Si vous cherchez à obtenir des avantages spécifiques de vos séances d’entraînement cardio, il existe des moyens de structurer vos entraînements hebdomadaires plus judicieusement.
Dans cet article
- Si votre objectif est la santé cardiaque
- Si votre objectif est une forme physique générale
- Si votre objectif est la perte de poids
Peu de choses ont un punch sain tout comme un entraînement cardio: vos muscles, y compris votre cœur, travaillent dur.
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Les directives d’activité physique pour les Américains sont assez claires que lorsqu’il s’agit d’exercices aérobies, « tout montant est utile, généralement plus c’est mieux, et de nombreux Américains sont trop sédentaires », Janet Hamilton, CSCS, MA, physiologiste de l’exercice et entraîneur de course, raconte MoreFit.eu.
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Cependant, si vous recherchez des avantages spécifiques comme la santé cardiaque, la perte de poids ou la forme physique générale, vous devrez peut-être être plus déterminé dans la façon dont vous emballez vos entraînements cardio.
Donc, si vous vous demandez: « Combien de temps dois-je faire du cardio? », Voici quelques façons de structurer vos séances d’entraînement cardio hebdomadaires selon votre objectif.
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Si votre objectif est la santé cardiaque
Les activités qui impliquent un mouvement continu et l’utilisation de grands groupes musculaires pour augmenter votre fréquence cardiaque sont l’un des meilleurs moyens de garder votre système cardiovasculaire – votre cœur et vos vaisseaux sanguins – en bonne santé.
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Des niveaux plus élevés d’activité physique sont associés à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires. Les personnes qui ont signalé le plus d’activité physique avaient un risque de maladie cardiaque de 60% que leurs pairs moins actifs, selon une étude de janvier 2021 dans PLoS Medicine . Mais les chercheurs ont constaté que même augmenter votre activité quotidienne en aussi peu que 1 000 étapes pouvaient réduire votre risque de maladie cardiaque.
Alors, combien de temps un entraînement cardio devrait-il être pour la santé cardiaque? Visez 30 minutes de cardio à intensité modérée par jour, cinq jours par semaine.
« C’est le strict minimum si quelqu’un veut avoir le risque moyen minimum de maladies cardiovasculaires », a déclaré Paul Krieger, RD, CPT, un entraîneur personnel en diététiste et certifié avec une vie spécialisée dans la programmation d’endurance, a déclaré MoreFit.eu.
Pour des avantages pour la santé cardiaque encore plus importants, l’American Heart Association (AHA) recommande d’augmenter votre total d’activité hebdomadaire à 300 minutes.
Choisissez toute forme d’exercice cardio que vous aimez. La marche est un excellent choix et a tendance à être la plus accessible, mais d’autres options incluent l’utilisation de l’elliptique, du vélo, de l’aviron, du jogging / course, de la natation, du ski, de la randonnée, du pickleball et même de la danse.
Quelle que soit l’activité sur laquelle vous atterrissez, visez à se déplacer à une intensité modérée. Vous pouvez toujours poursuivre une conversation à cette intensité, mais cela devrait être difficile.
« Si vous ne respirez pas plus dur que vous n’étiez au repos, vous ne travaillez probablement pas assez dur pour obtenir un avantage », explique Hamilton.
Au fur et à mesure que vous gagnez en forme, n’hésitez pas à ajouter des épisodes de cardio à haute intensité à votre routine. Vous ne pourrez pas gérer dire plus que quelques mots – le cas échéant – à des intensités plus élevées.
Pointe
Les débutants et ceux qui reviennent à l’exercice après une pause peuvent avoir du mal à obtenir 30 minutes de cardio en une seule fois. Si tel est le cas, vous trouverez peut-être plus facile de diviser votre exercice en morceaux tout au long de la journée. Pensez: 10 minutes ici, 10 minutes là-bas. Vous pourriez même essayer de faire une promenade après chaque repas pour aider à en faire davantage une routine.
Chuller votre cardio peut également vous aider si votre horaire est trop bondé pour accueillir un bloc de 30 minutes. «Si quelqu’un est vraiment occupé, il peut être en mesure de se tailler du temps où il peut prendre un appel téléphonique pendant une promenade», explique Kriegler.
Si votre objectif est une forme physique générale
Il y a un peu de chevauchement entre l’exercice pour la santé cardiaque et la forme générale. Après tout, un cœur plus fort contribue à la forme physique.
Cependant, il y a une légère différence entre les deux: « La santé cardiaque fait référence à la construction d’une résilience cardiovasculaire suffisante pour effectuer des activités quotidiennes normales sans se faire serrer, ce qui contribuerait également à réduire l’incidence de nombreuses maladies chroniques », explique Krieger.
Pendant ce temps, la forme physique générale implique de renforcer la capacité cardiovasculaire de profiter des activités modérément intenses, telles que la course à pied, la randonnée avec un paquet, la natation et les sports.
Si c’est votre objectif, vous voudrez progressivement augmenter le temps que vous passez à faire une activité aérobie. Visez à ajouter environ 10% par semaine.
« Ce n’est peut-être pas approprié pour tous, mais c’est un point de départ assez sûr », explique Hamilton.
Donc, si vous obtenez actuellement les 150 minutes hebdomadaires de cardio à intensité modérée recommandée par les directives d’activité physique pour les Américains, efforcez 165 minutes la semaine suivante.
Horaire d’entraînement cardio hebdomadaire pour le fitness général
Voici une façon de structurer vos séances d’entraînement cardio hebdomadaires si General Fitness est votre objectif:
- jour 1 : entraînement cardio à 45 minutes à intensité modérée de 45 minutes
- Jour 2: Entraînement cardio à effort facile à effectif de 20 à 30 minutes
- Jour 3: Entraînement cardio à 45 minutes d’intensité modérée de 45 minutes
- Jour 4: Entraînement cardio à effort facile à effectif de 20 à 30 minutes
- jour 5: repos
- Jour 6: Entraînement cardio de 60 minutes d’intensité modérée de 60 minutes
- Jour 7: repos
La durée totale de cette semaine d’échantillonnage est de 210 minutes. Pour ajouter 10% (21 minutes) la semaine suivante, vous pouvez répartir ces minutes supplémentaires uniformément dans vos séances d’entraînement ou vous concentrer sur des jours spécifiques.
« Si vous voulez construire la partie d’endurance de votre fitness, augmentez d’abord l’entraînement le plus long », explique Hamilton. (L’endurance fait référence à la capacité physique et / ou mentale pour maintenir un effort prolongé.) La semaine suivante, ajoutez à vos entraînements de longueur moyenne. Après cela, ajoutez aux entraînements courts et répétez.
Les entraînements cardio à intensité facile et modérée prennent du temps, donc si l’endurance n’est pas un incontournable, vous pourrez peut-être gagner du temps avec des formes de cardio plus intenses.
Par exemple, l’entraînement d’intervalle à haute intensité (HIIT) – alterner les épisodes d’effort total avec les périodes de récupération – est un excellent moyen de construire la forme physique.
Grâce aux intervalles de haute intensité, l’entraînement total peut être assez court – environ 20 minutes – tout en étant efficace. En fait, les résultats d’une revue de mars 2021 dans Le Journal of Physiology suggèrent que HIIT peut offrir des améliorations similaires de la forme cardiovasculaire en tant que formes traditionnelles de cardio.
« Si vous faites 45 minutes, vous travaillez probablement à une intensité modérée », explique Kriegler.
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Si votre objectif est la perte de poids
Selon l’AHA, le cardio offre de nombreux avantages pratiques, comme réduire la pression artérielle, améliorer la santé du sommeil et du cerveau et rédiger votre risque de problèmes de santé chroniques. Mais aider à perdre du poids? Pas tellement.
Les lignes directrices minimales pour l’activité aérobie (150 minutes par semaine), par exemple, peuvent être suffisantes pour améliorer la santé cardiaque, mais ils sont généralement inadéquats pour perdre des livres sans restriction calorique, selon une revue de juillet-août 2018 dans Progress dans les maladies cardiovasculaires .
L’une des raisons est la durée et les efforts nécessaires pour brûler un nombre important de calories.
Par exemple, une marche rapide de 30 minutes effectuée à un rythme de 17 minutes par mile ne brûle que 107 et 159 calories, selon les estimations de Harvard Health. Ce montant peut vous aider à atteindre un déficit en calories sain pour la perte de poids, mais la recherche suggère que vous avez besoin d’une plus grande brûlure en calories pour voir une perte de poids significative de l’exercice.
Dans une étude de mars 2013 dans obésité , les personnes vivant avec un surpoids ou l’obésité qui ont brûlé 400 calories par entraînement cinq fois par semaine ont perdu 4,3% de leur poids corporel sur 10 mois. Ceux qui ont brûlé 600 calories par entraînement (également cinq fois par semaine) ont perdu 5,7% de leur poids corporel. Aucun des deux groupes n’a réduit leur apport calorique.
Pour voir une brûlure calorique similaire, vous devrez marcher rapidement pendant deux heures et demie à près de quatre heures, selon les estimations via Harvard Health. Ou, vous devrez augmenter votre intensité: courir pendant 30 minutes à un rythme de 10 minutes par mile brûle entre 420 et 495 calories.
La réalité est que beaucoup de gens ne peuvent pas maintenir une routine d’entraînement qui brûle au moins 400 calories par session, cinq jours par semaine.
En fin de compte, la nutrition est plus importante pour la perte de poids que la quantité ou le type de cardio que vous faites, dit Kriegler.
Voici une façon d’y penser: le temps que vous devez lutter avec les choix alimentaires pendant la journée dépasse de loin le temps dont vous disposez pour faire de l’exercice. Même si vous faites de l’exercice pendant une heure, cela laisse encore 15 heures (sans compter le temps de sommeil). Ces 15 heures sont remplies de possibilités de prendre des décisions alimentaires.
« Vous feriez presque mieux de sauter un entraînement si cela signifie que vous pouvez passer ce temps sur la préparation des repas », dit Kriegler, lorsque vous envisagez de perdre du poids.
Tout cela ne veut pas dire que le cardio ne peut pas ou ne devrait pas faire partie de votre routine si vous essayez de perdre du poids. En plus d’être une aubaine pour la santé cardiaque, le cardio peut contribuer à votre déficit hebdomadaire calorique.
Parlant strictement en termes de calories, vous brûlerez probablement plus par minute de HIIT que le cardio à faible intensité ou modéré. Vous pouvez également brûler plus de calories de la graisse, à condition que les séances d’exercice soient égales en longueur.
Par exemple, un entraînement cardio de 30 minutes effectué à une faible intensité brûlera environ 200 calories dans l’ensemble, avec 120 calories de la graisse, selon l’American Council on Exercise (ACE). Mais si vous augmentez cet entraînement de 30 minutes à un effort de haute intensité, vous brûlerez environ 400 calories, avec 140 calories de graisse.
Cependant, la plupart d’entre nous ne peuvent pas gérer de nombreux entraînements de haute intensité au cours de la semaine – et les experts ne recommandent pas de les faire tous les jours, car votre corps a besoin de temps pour se reposer entre les deux.
Bien que HIIT brûle plus de calories, le cardio à faible intensité est plus facile à faire la plupart des jours de la semaine, il pourrait donc être le choix idéal pour une routine cardio durable. Mélanger les rafales de haute intensité pour ajouter un défi et une variété.
Kriegler recommande de faire au moins 80% de votre cardio à une intensité faible à modérée; les 20 derniers pour cent à des intensités plus élevées. Les débutants devraient passer quelques semaines à construire ce volume à une intensité faible à modérée. Ensuite, travaillez à augmenter votre intensité.
Calendrier d’entraînement cardio hebdomadaire pour la perte de poids
Voici une façon de décomposer votre cardio hebdomadaire si vous êtes un exerciseur intermédiaire qui cherche à perdre du poids:
- Jour 1: Entraînement cardio à effort facile à efforter de 30 minutes
- Jour 2: Entraînement cardio de 30 minutes à effort facile avec quelques intervalles d’intensité modérée
- Jour 3: Entraînement cardio de 30 minutes facile à modérer avec de courtes rafales d’effort d’intensité plus élevée, intervalles de récupération plus longs
- Jour 4: Proche de l’effort total (entraînement total pas plus de 20 minutes)
- Jour 5: Entraînement cardio à effort facile à efforter de 30 minutes
- Jour 6: Cardio en option
- Jour 7: Cardio en option
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