Le guide du débutant pour utiliser une balle slam

Remplacez vos haltères par une balle slam pour un entraînement supplémentaire.

Dans cet article

• Qu’est-ce qu’une balle slam?
• Pourquoi utiliser une balle slam?
• Comment l’utilisez-vous?
• Exercices de balle de slam pour les débutants

En ce qui concerne les outils de formation, il y en a beaucoup. Tant, en fait, vous pouvez souvent vous retrouver à atteindre les mêmes à chaque fois – haltères, bandes de résistance, boules de stabilité. Le mauvais côté? Vous pourriez négliger des équipements qui peuvent vraiment ajouter à votre routine d’exercice, comme la balle slam.

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La balle slam est relativement peu coûteuse, simple à utiliser et extrêmement polyvalente – ce qui signifie que peu importe vos objectifs d’entraînement ou votre régime, la balle slam peut ajouter un peu quelque chose de spécial. Lisez la suite pour en savoir plus sur ce qu’est un Slam Ball et le fait, et obtenez des idées sur la façon de travailler dans votre prochain entraînement à domicile ou au gymnase.

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Qu’est-ce qu’une balle slam?

Une balle slam est similaire à une boule de médecine, mais elle ne rebondira pas et ne vous frappera pas dans le visage.

Une boule de slam est une balle pondérée et à revêtement en caoutchouc que vous pouvez claquer dans le sol. Contrairement à une boule de médecine, une balle de slam rebondit très peu. Les boules de slam sont souvent également appelés à médecine à médecine – vous remarquerez qu’ils se sentent un peu plus squiss – ou des boules murales.

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Et bien qu’une boule de slam et une boule de médecine traditionnelle soient tous deux des orbes pondérés, la balle slam est généralement remplie de sable, ce qui provoque une répartition inégale de poids et vous permet de vous entraîner à une intensité plus élevée, Percell Dugger, un entraîneur de force certifié et fondateur de Goodwrk, raconte MoreFit.eu.

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« Les balles de médecine sont super, mais elles rebondissent », dit-il. « Et l’élément de danger impliqué dans le lancement ou le claquement en enlève notre capacité à vraiment retirer l’intention maximale d’un exercice. Ce n’est pas le cas avec des boules de slam, car le ballon ne rebondira pas et ne vous frappe pas au visage .  »

En raison de sa construction, vous pouvez utiliser la balle slam dans une gamme d’exercices pour renforcer la force, la puissance et l’endurance cardiovasculaire. Cela en fait un équipement populaire dans les entraînements CrossFit, ainsi que diverses cours de fitness de groupe.

Les meilleures boules de slam pour les débutants

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• Rogue Echo Slam Ball (45 $ à 145 $, Rogue Fitness)
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Pourquoi utiliser une balle slam?

En ce qui concerne la balle slam, « la valeur est dans sa polyvalence », explique Dugger. Vous pouvez développer des muscles et de la force avec une boule de slam, et vous pouvez également obtenir un enfer d’un entraînement cardio. Tout dépend de la façon dont vous l’utilisez (plus à ce sujet dans une minute).

« Il peut être utilisé pour l’entraînement en force, le cardio, l’agilité, la vitesse, la pliométrie, la mobilité et la formation de stabilité », explique Dugger. « Vous pouvez les utiliser pour effectuer des versions régressées de mouvements complexes tels que les squats, les secousses et les soulevés de terre séparés; pour préparer des exercices plus dynamiques comme les sauts de boîte; ainsi qu’un finisseur rapide pour renforcer votre capacité aérobie et augmenter vos besoins métaboliques. »

L’utilisation d’une balle de slam vous donnera également un entraînement de noyau sournois: lorsque vous lancez une balle slam dans le sol ou contre un mur, vous utilisez une tonne de force et de stabilité au noyau pendant que vous maintenez la forme, récupérez la balle et lancez ou slamez tout à nouveau. Et si votre boule de slam a du sable, la distribution de poids inégale défiera encore plus votre noyau.

Au-delà du mouvement de claquement, vous pouvez également tenir une boule de slam et l’utiliser comme n’importe quel autre poids libre pour les mouvements de force comme les squats, les fentes et plus encore. Puisque vous le saisissez différemment d’un haltère ou de Kettlebell, vous vous engagerez plus de muscles stabilisants dans vos bras et votre poitrine.

Enfin et surtout, claquer une balle dans le sol de toutes vos forces est un très bon moyen de souffler un ruisseau.

Comment utilisez-vous une balle slam?

Bien qu’il s’agisse d’un équipement relativement simple, comme tout autre outil de formation de résistance, vous devez savoir comment l’utiliser correctement pour éviter de vous blesser – et de maximiser les avantages. Considérez ces conseils avant de commencer:

• Choisissez le bon poids: Une balle de slam de 10 livres est un bon point de départ pour la plupart des gens, dit Dugger, bien qu’il rappelle aux gens de procéder avec prudence. « Commencer par un poids léger est toujours le meilleur, puis le chargement progressivement une fois que vous perfectionnez chaque exercice. »
• Perfectionner votre technique de ramassage: Lorsque vous ramassez une boule de slam, baissez-vous dans un squat pour le saisir du sol. Le ramasser de manière incorrecte (lire: se pencher dans le dos et essayer de le muscler) ajoute du stress à votre dos, provoquant des blessures possibles, dit Dugger.
• N’oubliez pas de respirer: Souvent, les gens retiennent leur souffle lors de l’entraînement en force, ce qui est un grand non-non. La façon dont vous respirez affecte vos performances. « Votre schéma respiratoire pendant l’entraînement en force aide à compléter le stress physiologique lors d’un entraînement », explique Dugger. « Par exemple, pour des mouvements plus lents, vous voulez prendre de longues respirations profondes; alors que pour des mouvements plus rapides et plus dynamiques, vous voulez prendre des respirations plus courtes et plus rapides. »

Vous pouvez utiliser des balles slam de manière apparemment infinie. L’un est, oui, le claque dans le sol. Pour ce faire: Tenez-vous avec vos pieds à large de la largeur de l’épaule, soulevez la balle au-dessus de votre tête et utilisez les deux bras pour le claquer légèrement dans le sol devant vous.

Pendant que vous claquez, pliez vos genoux en position squat. De là, attrapez le ballon après son petit rebond. Tenez-vous, apportez-le au-dessus et recommencez. Il ne vous faudra pas longtemps pour ressentir la brûlure – dans vos poumons et dans vos jambes.

Une autre façon courante d’utiliser une balle slam: en la jetant sur le mur devant vous et en l’attrapant. Jetez de votre poitrine, étendant les deux bras comme vous. Lorsque le ballon redescende, s’accroupissez-vous pendant que vous l’attrapez. Cela aide à absorber l’impact afin qu’il ne vous claque pas et ne vous blesse pas.

Pour cibler un côté du corps à la fois – et entraîner la rotation – essayez soit des slams ou des boules murales d’un côté. Pour l’exercice du slam, apportez le ballon sur votre tête et claquez-le dans le sol juste à l’extérieur de votre pied. Votre torse devrait tourner un peu, mais vos jambes et vos hanches doivent rester carrés.

Pour un mouvement de balle murale qui fonctionne de la rotation (et ces muscles obliques sur le côté de votre torse), se tiennent avec un côté face au mur. Commencez avec la balle dans les deux mains du côté opposé de votre corps, puis tournez pour jeter le ballon dans le mur avec une certaine force. Ensuite, attrapez le ballon avec des genoux doux et tournez de l’autre côté pour « terminer » pour un autre lancer.

Règle générale: plus vous mettez de force derrière votre slam ou votre lancer et plus vous vous retrouvez rapidement et jetez à nouveau, plus la demande que vous mettiez sur votre système cardiovasculaire. Un poids élevé, une force et une vitesse entraîneront votre puissance; Un poids, une force et une vitesse plus modérés feront un meilleur travail pour entraîner une endurance cardio. Toute approche augmentera sensiblement votre fréquence cardiaque, rapidement.

Enfin, vous pouvez également utiliser une balle de slam à la place d’autres poids libres, comme des haltères, des kettlebells ou des sacs de sable. Tenez simplement le ballon avec les deux mains pendant que vous vous accroupissez, ou appuyez-le au-dessus ou maintenez-le devant votre corps pour effectuer un soulevé de terre.

6 grands exercices de balle de slam pour les débutants

Pour vous aider à maîtriser la balle slam, Dugger recommande six mouvements qui ciblent les principaux groupes et les articulations des muscles du corps – et vous faire bouger dans toutes les directions.

« Ces exercices aident à réchauffer vos principaux déménageurs – les hanches, les ischio-jambiers, les quads, le noyau et les épaules », dit-il. Cela en fait un excellent moyen de «préparer des mouvements plus complexes comme les soulevés de terre, les balançoires Kettlebell, les nettoyages de puissance et les secousses».

Même si vous ne travaillez pas sur les ascenseurs olympiques, ces mouvements font seuls un entraînement hardcore. Essayez d’ajouter un ou deux dans votre entraînement en tant que Blast cardio ou en enchaîner quelques-uns ensemble à la fin d’un entraînement en tant que finisseur – où vous claquez chaque dernière énergie qu’il vous reste.

Pointe

Commencez par un poids modérément léger jusqu’à ce que vous appreniez une technique appropriée et que vous vous sentez à l’aise avec les mouvements. Visez 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions. Le poids ou le représentant / set compte comme vous vous sentez prêt.

1. Slam Ball Split Jerk

Tapez cardio et force

1. Tenant une balle de slam au niveau de la poitrine, se tiennez avec les pieds de la largeur des épaules et abaissez-vous en semi-squat.
2. De cette position, sautez, avançant une jambe en avant pour atterrir dans une position fendue. Votre cuisse avant doit être presque perpendiculaire au sol et votre genou plié à 90 degrés tandis que la jambe arrière est complètement étendue.
3. Simultanément, appuyez sur Slam Ball au-dessus de la tête avec des bras complètement étendus et le noyau engagé.
4. Sautez à nouveau, ramenant les pieds au centre pendant que vous baissez le ballon à la poitrine.
5. Répétez le mouvement, cette fois avec la jambe opposée.
6. Continuez à alterner les jambes avec chaque représentant.

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Pointe

«Concentrez-vous sur la franchise d’un étape très rapide avec le pied avec lequel vous passez», explique Dugger. «En même temps, gardez le noyau engagé et neutralisez la colonne vertébrale pour aider à atténuer la pression sur le bas du dos.»

2. Slam Ball Lound Lound

Tapez cardio et force

1. Avec une boule de slam dans vos mains, tenez-vous les pieds ensemble.
2. Pliant votre genou gauche, sautez aussi loin que vous le pouvez sur le côté droit, menant avec votre jambe droite et atterrissant au milieu du pied droit avec des genoux pliés, des hanches à articulations et un léger maigre dans votre torse.
3. Simultanément, tordez légèrement votre torse vers la droite.
4. Ensuite, en pliant le genou droit, sautez aussi loin que vous le pouvez sur le côté gauche, en menant avec la jambe gauche et en répétant le côté gauche.
5. Continuez des côtés en alternance avec chaque représentant.

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Pointe

Selon Dugger, vous voulez que ce mouvement soit fluide, rapide et explosif.

3. SLAM Ball Percy Lustruste

Tapez cardio et force

1. Tenant une boule de slam au niveau de la hanche, tenez-vous debout avec vos pieds ensemble.
2. Faites un pas vers votre gauche, atterrissant pour que vos pieds soient plats et que les orteils soient indiqués à 10 et 2 heures.
3. Bouclez-vous et appuyez sur la boule de slam au-dessus de votre tête.
4. De là, s’accroupissez-vous alors que vous claquez simultanément le ballon sur le sol.
5. Saisissant la boule de slam, rassemblez les pieds alors que vous vous remontez, en se recroquevillant et en appuyant à nouveau sur le poids au-dessus de votre tête.
6. Continuer à vous déplacer vers votre gauche pour le nombre souhaité de répétitions, puis à changer les côtés et à répéter à droite.

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Pointe

«N’oubliez pas de s’accroupir au lieu de se détendre lorsque vous ramassez le ballon», explique Dugger, qui note également pour garder vos pieds larges lorsque vous vous accroupissez et maintenez une cadence stable lorsque vous bougez.

4. Slam Ball Lunge Saut

Tapez cardio et force

1. Tenant le ballon au niveau de la poitrine, se tiendez avec les pieds à large de la largeur des épaules.
2. Avec le noyau serré, sautez, sautant, avançant une jambe en avant et un pour atterrir dans une fente avec les deux genoux pliés à environ 90 degrés et le genou arrière planant au-dessus du sol.
3. Immédiatement, sautez en arrière, changeant les jambes et répétez.
4. Continuez à alterner avec chaque représentant.

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Pointe

« Assurez-vous que votre pied avant est à plat sur le sol », dit Dugger. Et ne laissez pas le genou arrière toucher le sol.

5. Slam Ball Percy Sit-up

Force de type

1. Allongez-vous face vers le haut avec des jambes étendues le long du sol et tenant une boule de slam dans les deux mains au niveau de la poitrine.
2. Bouclez votre torse pendant que vous appuyez sur Slam Ball directement au-dessus de vous en pliant le genou gauche et en plaçant fermement votre pied gauche au sol.
3. Bas du dos pour recommencer, remonter, cette fois en pliant le genou droit et en plaçant fermement le pied gauche sur le sol.
4. Continuez à alterner les jambes avec chaque représentant.

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Pointe

«Surveillez votre respiration», dit Dugger. « Inspirez-vous quand vous vous allongez et expirez lorsque vous vous asseyez. »

6. Scat avant de la balle de slam

Force de type

1. Tenez-vous avec les pieds de la largeur des épaules et une balle slam équilibrée à l’intérieur des avant-bras de vos bras tendus.
2. En gardant la poitrine haute et en abdominal, repoussez vos hanches à baisser, amenant les cuisses juste en dessous parallèles.
3. Poussez dans les talons pour se lever.
4. Répéter.

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Pointe

Dugger dit que l’une des clés de ce mouvement est d’inhaler profondément lorsque vous vous abaissez dans le squat et expirez lorsque vous vous levez.

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