Comment faire le pont glute Kas pour la force du fessier de niveau suivant

Bien que ce mouvement nécessite un peu d’équipement, le pont Kas Glute est un excellent exercice de construction de fessiers. Crédit d’image: Holly Perkins / MoreFit.eu Creative

Dans cet article

  • Des instructions
  • Avantages
  • Erreurs fréquentes
  • Variations

Il n’y a certainement pas de pénurie de variations de ponts fessiers. Et juste au moment où vous pensiez que vous les aviez tous essayés, il est temps d’en ajouter un autre à votre répertoire d’exercice: le pont Kas Glute.

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Popularisé par (et nommé d’après) Kassem Hanson, créateur de la formation N1, cet exercice donne à vos fessiers un entraînement d’un autre monde. Donc, si la construction d’un cul fort est sur votre liste de tâches (et elle devrait probablement l’être), il est temps de essayer le pont glute Kas.

  • Qu’est-ce qu’un pont glute Kas? C’est un exercice du bas du corps qui consiste à s’asseoir sur le sol avec le dos contre un banc, les genoux pliés à 90 degrés. Avec un poids (haltère ou haltère) sur vos genoux, vous abaissez vos hanches à mi-chemin jusqu’au sol, puis appuyez sur la position de départ. Vous pouvez faire le pont glute Kas à la maison (si vous avez l’équipement) ou au gymnase.
  • Quels muscles cela fonctionne-t-il? Les principaux muscles du pont de glute KAS fonctionnaient incluent vos fessiers, vos ischio-jambiers et votre noyau.
  • Quelle est la différence entre un pont glute Kas et une poussée de la hanche? Un pont Kas Glute est un peu comme une poussée de hanche modifiée, selon Carolina Araujo, CPT, un coach de force basé en Californie. Au lieu de réduire vos fesses pour planer au-dessus du sol (comme dans une poussée de hanche standard), vous ne vous baissez qu’à mi-chemin aussi lentement et contrôlé que possible.

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Comment faire le pont fessier pour un cul et un noyau plus fort

Comment faire le pont glute Kas avec une forme parfaite

Avant de commencer, suivez les instructions et le tutoriel complet du pont de glute KAS ci-dessous, démontré par Holly Perkins, CSCS, créateur du projet Glute Activate.

Niveau de compétence intermédiaire partie et jambes

  1. Asseyez-vous sur le sol à côté d’une haltère chargée avec votre back-back contre le bord d’un banc ou d’une boîte.
  2. Placez vos pieds sur le sol à propos de la largeur de la hanche. Vos pieds peuvent être légèrement révélés, selon ce qui vous semble confortable.
  3. Placez un tampon, comme une serviette ou un tampon Airex (comme celui d’Amazon), au-dessus de votre bassin. Vous pouvez également placer une manche à haltères (comme celle d’Amazon) autour du bar, afin que vous n’ayez pas à vous soucier de quelque chose qui change.
  4. Roulez le haltère sur le pli de vos hanches.
  5. Pressez vos fessiers et poussez vos talons pour élever vos hanches et le poids vers le plafond. Gardez le dos plat et la tête pointée vers le mur devant vous.
  6. Verrouillez vos hanches en haut du mouvement en étendant complètement les hanches et en serrant vos fessiers. Vos tibias doivent être verticaux, les genoux neutres ou légèrement tournés vers l’extérieur et les jambes formant des angles à 90 degrés.
  7. Faites une pause, puis abaissez lentement vos hanches à mi-chemin jusqu’au sol.
  8. Faites une pause à nouveau, puis appuyez sur la position de départ.
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Regardez le tutoriel complet du pont glute kas

3 avantages du pont fessier kas

1. Il renforce et active vos fessiers

Bien que vous obtiendrez une action des ischio-jambiers avec ce mouvement, c’est vraiment un exercice d’isolement du fessier, dit Araujo. Parce qu’il est si lent et contrôlé, il maintient vos fessiers sous tension plus longtemps. Et plus vos muscles restent contractés sous tension, plus vous construisez de force.

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« Comme il est tellement concentré sur vos fessiers, c’est aussi un bon exercice d’activation », explique Araujo. « Vous pouvez faire cet exercice avec un haltère léger ou aucun poids pour réveiller vos muscles avant un entraînement. »

2. Cela améliore votre mouvement

Des fessiers plus forts vous rendent moins dépend des groupes musculaires plus faibles pour la mobilité, comme vos hanches et le bas du dos (plus à ce sujet ci-dessous). Plus vos fessiers sont forts, plus vos modèles de mouvement quotidien sont forts et moins vous avez de chances de subir des blessures, dit Araujo.

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Généralement, les activités que vous vous produisez à l’avant de votre corps ou dans un mouvement vers l’avant (comme la marche ou la course), ce qui signifie que ces muscles sont plus forts. Mais le renforcement des muscles à l’arrière de votre corps, comme vos fessiers et vos ischio-jambiers, peut aider à prévenir le déséquilibre musculaire et les maux et les douleurs qui suivent généralement.

3. Il aide à prévenir la douleur inférieure

Vos fessiers sont chargés de lancer beaucoup de mouvements et d’exercices que vous faites chaque jour, comme ramasser une boîte du sol, dit Araujo. Mais votre bas du dos a tendance à compenser lorsque ces muscles ne sont pas assez forts, provoquant un stress indésirable sur votre colonne vertébrale.

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Le renforcement de vos fessiers aide à éliminer une partie de la pression de votre bas du dos et aide à stabiliser vos hanches, à prévenir les maux et les douleurs.

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Bridge glute vs poussée de hanche: Quel est le meilleur pour construire votre dos?

4 erreurs de pont glute kas communes

1. Vos pieds sont trop proches de vos hanches

Comme mentionné ci-dessus, le pont Kas est un exercice de fessiers, où vous devriez ressentir le plus de brûlure. Mais si vous le ressentez dans vos quads ou vos genoux, vos pieds sont probablement trop près de vos hanches, dit Araujo. Cette erreur, bien que commune, bat le but de l’exercice et peut entraîner des douleurs au genou.

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Répare le

Éloignez-vous vos pieds de vos hanches. Lorsque vous êtes en position de départ en haut de l’exercice, votre genou doit former un angle à 90 degrés.

« Gardez vos pieds à distance de la largeur de la hanche », dit-elle. « Et si vous voulez un peu plus de concentration sur votre fessier Medius – ou fessier moyen – éteignez légèrement vos orteils. »

2. Vous vous baissez au sol

Abaisser vos fessiers jusqu’au sol n’est pas une erreur en soi, mais ce n’est pas exactement ce que cet exercice demande, dit Araujo. La beauté du pont de fessiers Kas est qu’elle maintient vos fessiers au plus haut point de tension pour vraiment construire ce groupe musculaire. L’abaissement jusqu’au sol bat le but de l’exercice.

Répare le

Baissez uniquement vos hanches à mi-chemin entre le sol et la position de départ. Si vous avez du mal à rester dans cette amplitude de mouvement, vous devrez peut-être réduire le poids que vous soulevez, dit Araujo.

3. Vous vous cambrez le dos

« Beaucoup de gens ont tendance à se cambrer le dos en baissant leurs hanches », explique Araujo. « Mais cela met beaucoup de tension et de pression sur votre colonne vertébrale inférieure, ce que vous ne voulez absolument pas. »

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Répare le

Pour éviter de trop exagérer le dos, vous devez engager votre cœur. Rentrez vos hanches sous vous pour empêcher vos fesses de sortir et imaginez tirer votre nombril dans votre colonne vertébrale, dit Araujo. Faites l’exercice devant un miroir ou enregistrez-vous pour vérifier votre formulaire.

4. Votre tête est sur le banc

Bien que le repos de votre tête sur le banc puisse sembler pratique, c’est une autre erreur que vous voulez éviter. Souvent, les gens ont tendance à laisser leur tête se reposer sur le banc derrière eux pendant que leur bas du corps déplace le poids. Mais cela met la tension sur votre cou, vous rendant plus sujet aux blessures.

Répare le

Gardez la tête vers le haut et le cou en ligne avec votre corps pendant que vous faites cet exercice. « Imaginez une ligne droite du haut de votre tête le long de votre colonne vertébrale », explique Araujo. « Alors que votre dos se déplace avec le mouvement, votre cou et votre tête doivent se déplacer avec. »

3 variations de ponts fessiers kas

Une fois que vous avez perfectionné le pont glute KAS standard, vous pouvez commencer à essayer certaines variations et alternatives qui vous permettent de construire une force ou une échelle plus bas du corps si nécessaire.

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1. Pont fessier pondéré

Activité Halpel Workoutregion inférieur du corps

  1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur la largeur de la hanche. Vos pieds doivent être assez proches de vos hanches que si vous atteignez une main à la fois vers chaque talon, vous pouvez simplement le toucher avec le bout des doigts.
  2. Placez un haltère sur vos hanches et maintenez-la en place.
  3. Pressez vos fessiers et votre noyau et appuyez vos talons dans le sol pour conduire vos hanches vers le plafond jusqu’à ce que vous formiez une ligne diagonale des genoux aux hanches à la poitrine. Résistez à l’envie de cambrer votre bas du dos pendant que vous élevez vos hanches. Concentrez-vous sur le maintien de votre colonne vertébrale dans une position neutre partout.
  4. Faites une pause en haut, puis baissez lentement vos hanches au sol.
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2. pont fessier à lames à jambe unique

Activité du corps de travail du corps du corps inférieur du corps

  1. Asseyez-vous sur le sol avec votre dossier en milieu contre le bord d’un banc ou d’une boîte.
  2. Placez vos pieds sur le sol à propos de la largeur de la hanche. Vos pieds peuvent être légèrement révélés, selon ce qui vous semble confortable.
  3. Placez vos mains derrière votre tête et soulevez une jambe.
  4. Pressez vos fessiers et passez votre talon en bas pour élever vos hanches. Gardez le dos à plat et la tête en avant.
  5. Verrouillez vos hanches en haut du mouvement.
  6. Faites une pause, puis abaissez lentement vos hanches à mi-chemin jusqu’au sol.
  7. Faites une pause à nouveau, puis appuyez sur la position de départ.

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3. Bridge de fessiers Kas isométrique

Activité Barbell Workoutregion inférieur du corps

  1. Asseyez-vous sur le sol à côté d’une haltère chargée avec votre back-back contre le bord d’un banc ou d’une boîte.
  2. Placez vos pieds sur le sol à propos de la largeur de la hanche. Vos pieds peuvent être légèrement révélés, selon ce qui vous semble confortable.
  3. Placez une sorte de tampon (serviette, éponge squat, coussin de bar épais Hampton, coussin Airex) sur votre bassin. Vous pouvez également placer une manche à haltères autour du bar, vous n’avez donc pas à vous soucier de quelque chose qui change.
  4. Roulez le haltère sur le pli de vos hanches.
  5. Pressez vos fessiers et poussez vos talons pour élever vos hanches et le poids vers le plafond. Gardez le dos plat et la tête pointée vers le mur devant vous.
  6. Verrouillez vos hanches en haut du mouvement en étendant complètement les hanches et en serrant vos fessiers. Vos tibias doivent être verticaux, les genoux neutres ou légèrement tournés vers l’extérieur et les jambes formant des angles à 90 degrés.
  7. Faites une pause pendant 5 secondes, puis abaissez lentement vos hanches à mi-chemin jusqu’au sol.
  8. Faites une pause à nouveau, puis appuyez sur la position de départ.

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