Un circuit d’entraînement cardio de 20 minutes de poids corporel qui brise l’ennui par temps froid

Restez au chaud même quand il fait froid dehors avec un circuit cardio de poids corporel.Crédit photo: Nattakorn Maneerat / iStock / GettyImages

Lorsque la température baisse et que le temps vous force à l’intérieur, vous n’avez pas à recourir à la même routine de squat et de fente que vous faites depuis mars. Essayez cet entraînement de 20 minutes de poids corporel de Micaela Gerling, entraîneur personnel chez Bodytec, un studio de formation EMS à Pretoria, en Afrique du Sud.

« Les mouvements de poids corporel sont efficaces car ils font travailler plusieurs groupes musculaires différents en même temps, vous aidant à tonifier et à renforcer votre corps de la tête aux pieds », explique Gerling à morefit.eu.

Et tous les mouvements ci-dessous sont conçus pour vous sortir de votre entraînement cardio typique de course à pied, de marche ou de cyclisme et pour que vos muscles tirent d’une nouvelle manière. De plus, ces exercices créatifs mettent votre cerveau au défi d’une nouvelle manière aussi!

Découvrez plus de nos entraînements de 20 minutes ici – nous avons quelque chose pour tout le monde.

Faire: chaque exercice pour autant de répétitions que possible avec une bonne forme en 60 secondes, en prenant des pauses si nécessaire. Les débutants devraient viser à travailler pendant 30 secondes et se reposer pendant 30 secondes. Reposez-vous pendant 2 minutes entre chaque série de 10 minutes.

Conseil

N’oubliez pas de contracter vos muscles abdominaux pour garder votre tronc tendu pendant chaque mouvement, dit Gerling. L’activation du tronc aide à éviter les blessures au bas du dos.

Move 1: Marche avec des cercles de bras

Temps 1 MinType Cardio

1. Commencez à vous tenir droit avec vos bras tendus sur les côtés au niveau des épaules.
2. Commencez à bouger vos bras en petits cercles vers l’avant tout en marchant sur place, en ramenant un genou à votre poitrine à la fois.
3. Effectuez cet exercice pendant 30 secondes en faisant des cercles de bras vers l’avant et 30 secondes en faisant des cercles de bras en arrière pendant que vous marchez.

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Move 2: Jumping Jacks

Temps 1 MinType Cardio

1. Commencez avec vos bras à vos côtés et vos pieds ensemble.
2. Sautez vos pieds sur les côtés tout en soulevant simultanément les bras sur vos côtés et au-dessus de votre tête.
3. Sautez immédiatement les pieds ensemble tout en abaissant vos bras sur vos côtés.
4. Répéter.

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Move 3: Course aux genoux hauts

Temps 1 MinType Cardio

1. Tenez-vous debout, les pieds joints, puis commencez à faire du jogging en place tout en soulevant vos genoux aussi haut que possible devant vous, un genou à la fois.
2. Vous pouvez mettre vos mains au-dessus de vos genoux comme cible pour que vos genoux se touchent à chaque répétition.

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Conseil

Si vous avez du mal à relever vos genoux, le jogging sur place fera l’affaire.

Déplacer 4: Saut en longueur avec lecture aléatoire en arrière

Temps 1 MinType Cardio

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
2. Pliez vos genoux pour vous accroupir légèrement pendant que vous balancez vos bras derrière vous.
3. Balancez vos bras vers l’avant et étendez vos jambes pour faire un grand bond en avant.
4. Atterrissez sur les deux pieds avec les genoux légèrement pliés et reculez immédiatement vers votre point de départ.
5. Répéter.

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Move 5: Coups de pied

Temps 1 MinType Cardio

1. Tenez-vous debout, les pieds joints et placez vos mains paume vers le haut sur vos fesses.
2. Commencez à faire du jogging sur place en ramenant un talon à la fois vers vos fesses, en essayant que les talons touchent vos mains à chaque répétition.

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Déplacement 6: Burpee

Temps 1 MinType Cardio

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
2. Penchez-vous pour poser vos mains sur le sol juste devant vos pieds.
3. Sautez immédiatement vos pieds pour que votre corps soit sur une planche haute avec votre corps en ligne droite de la tête aux hanches aux talons.
4. Sautez rapidement vos pieds vers vos mains.
5. Levez-vous et sautez aussi haut que possible.
6. Atterrir avec les genoux légèrement pliés et répéter.

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Déplacer 7: Cross Jack

Temps 1 MinType Cardio

1. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches et vos bras sur les côtés en ligne avec vos épaules.
2. Sautez vos pieds en croisant vos jambes au milieu lorsque vous atterrissez. Vos bras se croiseront simultanément devant votre poitrine.
3. Sautez immédiatement les pieds à nouveau avec les bras s’ouvrant sur les côtés.
4. Répétez en changeant le bras et la jambe devant ou sur le dessus.

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Conseil

Cet exercice est presque comme un saut d’obstacles, sauf que vous travaillerez dans un plan de mouvement horizontal.

Mouvement 8: Fente puissante

Temps 1 MinType Cardio

1. Tenez-vous debout avec votre jambe droite derrière vous (presque comme si vous vous prépariez à faire une fente).
2. Mettez votre poids sur votre jambe gauche et forcez sur cette jambe pour sauter dessus tout en amenant votre bras gauche droit en l’air au-dessus de la tête.
3. Atterrissez sur la jambe gauche, en laissant votre jambe droite se balancer derrière vous dans la position de départ «fente».
4. Répéter.
5. Faites 30 secondes de jambe gauche et 30 secondes de jambe droite.

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Conseil

Une fois que vous êtes plus à l’aise avec la technique, vous pouvez aller plus vite avec le mouvement.

Mouvement 9: alpiniste

Temps 1 MinType Cardio

1. Commencez par une planche haute avec votre corps en ligne droite de la tête aux hanches aux talons. Gardez vos bras tendus et tendus et vos coudes verrouillés pour soutenir votre corps.
2. Amenez un genou sous vous vers votre poitrine.
3. Alterner rapidement les jambes pour que l’autre genou remonte vers votre poitrine.
4. Répéter.

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Move 10: Patineur de vitesse

Temps 1 MinType Cardio

1. Commencez par faire un petit saut d’un côté avec votre jambe droite, tandis que votre jambe gauche se déplace derrière le corps et le pied est placé derrière le corps (en traversant légèrement la ligne médiane du corps comme une révérence). Votre jambe droite à l’avant est maintenue pliée.
2. Faites immédiatement un saut vers la gauche avec votre jambe gauche, en plaçant le pied droit à l’arrière cette fois.
3. Continuez à alterner entre la gauche et la droite.

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Conseil

Une fois que vous avez trouvé votre rythme et que vous êtes plus à l’aise avec la technique, vous pouvez commencer à aller un peu plus vite.