Certains entraîneurs insistent trop sur certains indices, ce qui peut entraîner des erreurs dans d’autres domaines et une forme inappropriée.Crédit d’image: South_agency/E+/GettyImages
En tant que professionnels du fitness, de nombreux entraîneurs certifiés se retrouvent facilement dans l’utilisation des phrases des manuels et du jargon de l’exercice qui accompagnent la connaissance de leurs affaires. Mais juste parce que ces signaux d’entraînement ont du sens pour eux, cela ne signifie pas nécessairement qu’ils cliqueront pour vous aussi.
Malheureusement, certains indices d’entraînement ne se traduisent pas toujours bien dans la vie réelle, de sorte que la personne moyenne peut les prendre au pied de la lettre, ce qui peut entraîner des douleurs et des blessures.
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Apprenez quels exercices les entraîneurs certifiés ne sont souvent pas adaptés et comment les corriger afin d’éviter les blessures.
1. Squats
L’erreur : garder le dos trop droit
Une erreur courante que font les entraîneurs avec les squats est de garder le dos aussi droit, explique Melissa Garcia, DPT, CSCS, kinésithérapeute basée à New York et entraîneure de force et de conditionnement certifiée.
« Beaucoup d’erreurs avec cet exercice proviennent de la croyance que le dos doit être » aussi droit que possible « , de sorte que de nombreuses personnes auront tendance à essayer de maintenir une posture droite tout au long du mouvement », explique Garcia.
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Vous ne voulez certainement pas un dos arrondi, mais vous ne voulez pas non plus pousser votre poitrine et votre abdomen trop en avant. Cela fait que vos fesses se soulèvent trop loin, ce qui peut causer des douleurs au bas du dos.
Cette erreur rend encore plus difficile de faire un squat avec une forme parfaite lorsque vous ajoutez du poids, dit Garcia.
Répare le
Contractez votre tronc en serrant vos abdominaux et pensez à vous asseoir dans une chaise invisible. Gardez la tête et la poitrine vers le haut naturellement pendant que vous déplacez légèrement votre poids vers vos talons.
2. Fentes
L’erreur : toujours garder les orteils derrière le genou
Vous avez peut-être entendu votre entraîneur dire qu’il est préférable de garder les genoux derrière les orteils pendant la fente. Bien que ce signal soit destiné à aider à prévenir les douleurs au genou, il peut être un peu galvaudé et (dans certains cas) inutile, selon Garcia.
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« Même sans la présence de douleur, les gens auront tendance à éviter de laisser le genou passer par-dessus l’orteil, réduisant délibérément leur amplitude de mouvement », dit-elle. « Bien que la fente de chacun soit un peu différente, nous ne devrions pas éviter ce mouvement! »
Cela ne veut pas dire que garder le genou derrière les orteils est incorrect non plus, dit-elle. La clé d’une fente parfaite est le contrôle et l’équilibre, permettant à votre genou d’avancer aussi loin que possible en toute sécurité.
Répare le
Gardez votre poids équilibré sur tout votre pied, pas seulement vos talons, dit Garcia. Lorsque vous vous abaissez au sol, laissez vos genoux se déplacer là où ils doivent aller.
3. Balançoires Kettlebell
L’erreur : utiliser les bras pour soulever le poids
Les balançoires Kettlebell sont une excellente combinaison de cardio et de force en un seul mouvement, mais elles sont souvent enseignées et exécutées de manière incorrecte, selon Sam Chan, DPT, un physiothérapeute basé à New York. Trop souvent, Chan voit des gens – y compris des entraîneurs certifiés – utiliser trop de leurs bras et de leurs épaules pour soulever le kettlebell.
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« Beaucoup de gens balancent leurs bras pour lever le kettlebell, plutôt que de laisser les jambes faire le travail », dit-il. « Une balançoire kettlebell est un exercice pour le bas du corps – les bras viennent juste pour la balade. »
Répare le
Imaginez que vous serrez un billet d’un dollar entre vos aisselles, suggère Chan. Cela vous empêche de balancer le poids avec vos bras et vous oblige à utiliser vos jambes et vos hanches. Le kettlebell doit être en apesanteur dans vos mains.
4. Planche
L’erreur : garder une ligne droite de la tête aux talons
Bien qu’il soit important de garder les différentes parties de votre corps alignées pendant une planche, votre corps ne ressemblera pas nécessairement à une ligne droite littérale.
« Ce qui manque généralement, c’est tout le reste, littéralement », dit-elle. « Les omoplates, les fessiers et le tronc doivent être activement engagés plutôt que de les laisser s’affaisser. »
La clé est de serrer les omoplates, les fessiers et le tronc. Pour certains, cela peut entraîner une courbure du corps vers le haut, ce qui rend le haut du dos un peu voûté.
Répare le
« Pour corriger cette posture, je dis à mes clients de pousser dans le sol et de sentir les omoplates s’engager contre la cage thoracique », explique Garcia. « Tirez le nombril vers le plafond tout en gardant les hanches à niveau. »
5. Épaule Presse
L’erreur : appuyer directement sur la tête
Les entraîneurs personnels ont tendance à trop insister sur le fait d’appuyer sur les poids au-dessus de la tête lorsqu’ils font une pression sur les épaules, mais ce signal peut amener les gens à cambrer excessivement le bas du dos, dit Garcia.
La plupart des gens, y compris les entraîneurs, n’ont pas assez de mobilité des épaules pour presser une paire d’haltères au-dessus de leurs épaules. Ainsi, lorsqu’ils essaient de soulever des poids, le bas de leur dos se cambre pour tenter d’augmenter l’amplitude des mouvements au-dessus de la tête, dit-elle.
Vous voulez certainement pousser le poids aussi droit que possible, mais il existe quelques solutions simples qui peuvent aider à compenser le manque de mobilité.
Répare le
Essayez de faire une presse à genoux haute mine, dans laquelle vous appuyez sur la barre au-dessus de votre tête avec votre torse légèrement penché vers l’avant. Contrairement à une presse à épaules traditionnelle, la presse antimines ne vous oblige pas à pousser le poids directement au-dessus de votre tête, vous n’avez donc pas besoin d’autant de mobilité. Cela aide également à protéger le bas du dos et empêche la cambrure.
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