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    L’ours crawl est le corps plein de corps, votre noyau et votre coordination sont manquants

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    Channel votre bête intérieure avec cet exercice cardio complet.Image Crédit: Luminola / E + / gettyImages

    Dans cet article

    • Instructions
    • Avantages
    • Conseils
    • Modifications
    • Progressions
    • Comment l’ajouter à vos séances d’entraînement

    L’épanouissement de l’ours est un exercice qui améliore la coordination, augmente l’endurance et renforce la force du corps. De plus, les exerciseurs de tous les niveaux de fitness différents peuvent bénéficier de rampants réguliers. La raison pour laquelle c’est si génial? Cela imite un modèle de mouvement naturel que nous avons tous appris quand nous étions plus jeunes.

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    Crawling à quatre pattes fait partie d’une séquence de mouvement innée Tous les humains utilisent pendant leur développement physique. Pensez à un bébé d’apprentissage à marcher. Le roulement vient en premier, suivi de basculement, puis rampant et enfin marcher, courir et grimper. Ces mouvements sont tous connectés et se développent les uns des autres.

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    Une fois que nous devenons des marcheurs entièrement compétents, cependant, ramper ne perd pas sa valeur. Continuer à ramper tout au long de nos vies aide notre cerveau et nos corps à rester agile et forte. Parce que ramper est câblé dans notre cerveau, la pratique d’un adulte peut vous aider à mieux bouger lors de l’exercice et de la vie quotidienne.

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    • Quel est l’exercice d’alphabores d’ours? C’est un exercice de corps corporel, de poids corporel où vous commencez à quatre à quatre pattes, engagez votre noyau, soulevez vos genoux un pouce ou deux sur le plancher et de vous ramper.
    • Quel est le bien d’alpulier? L’albacule d’ours peut être inclus dans la formation de force, la mobilité ou l’agilité, car elle conteste la force et l’endurance de nombreux muscles. Il améliore l’équilibre, la coordination et même la forme cardiovasculaire: vous sentirez certainement votre rythme cardiaque montée si vous crachez pendant un moment.
    • Qui peut faire le crawl d’ours? L’alphabissement de l’ours nécessite beaucoup de fondement, de la jambe et de l’épaule, plus une bonne quantité d’équilibre et de coordination. À cause de cela, cela peut être difficile pour les débutants. Heureusement, il y a des variations que vous pouvez commencer et créer la force de base et la stabilité pour éventuellement travailler jusqu’à la rampe de l’ours classique. Il existe également des moyens de faire plus de difficulté.

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    Comment faire la rampe d’ours avec une forme appropriée

    Activité Body-Poids Workoutregion Full Corps

    1. Commencez à quatre pattes avec vos mains et vos genoux sur le sol.
    2. Courbillez vos orteils sous et poussez vos mains et vos orteils afin que vos genoux descendent du sol un pouce ou deux. Gardez votre noyau engagé et vos hanches afin que vous ne collez pas vos fesses dans l’air.
    3. Ramper en avant avec la main droite et le pied gauche.
    4. Ensuite, rampe avec la main gauche et le genou droit.
    5. Continuez à ramper en avant, alternant côtés.

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    5 AVANTAGES ET MUSCLES ARBLICATIONS DE L’ARBRE

    1. Augmente la force de base et la stabilité

    Les crawls d’ours sont souvent utilisés un exercice ABS, car ils défient vos abdominaux, des obliques et d’autres muscles principaux. Afin de garder le niveau de vos hanches et de résister à la rotation, votre noyau fonctionne fort pour garder votre torse dans une position uniforme – de la même manière à une planche et à une autre stabilité centrale se déplace.

    La clé consiste à engager activement votre noyau tout au long du mouvement. Cela gardera également votre dos heureux et sans blessure.

    2. Augmente l’endurance musculaire

    Vos jambes, vos glucides, cœur et vos épaules travaillent tout au travail pour vous soutenir pendant que vous vous ramenez. Lorsque vous rampez pendant une période prolongée, vous augmentez l’endurance de ces muscles. C’est vraiment un brûleur à carrosserie, car tant de muscles incendies incendies à votre guise.

    3. Renforce et soutient les joints supérieurs du corps

    Crawling vous oblige à soutenir une grande partie de votre poids corporel avec vos mains lorsque vous avancez. Cela aide à renforcer et à stabiliser vos poignets, coudes et épaules.

    Lire aussi  4 erreurs de levée de jambe qui rendent le mouvement inefficace pour vos abdominaux (et potentiellement douloureux)

    4. Améliore l’équilibre, la coordination et l’agilité

    Lorsque vous appuyez sur le mouvement du bras et de la jambe opposé, vous améliorez la capacité de votre corps à vous déplacer dans une variété de situations de vie athlétique et quotidienne. Cela signifie que vous aurez un meilleur équilibre et une meilleure coordination.

    Variations avancées d’alphabne, qui vous oblige à ramper dans des directions différentes, sont encore de meilleurs exercices d’agilité que le mouvement d’origine.

    5. C’est fonctionnel

    Pour réduire le risque de blessure que vous vieillissez, il est crucial de préserver votre capacité à vous lever et à vous déplacer sur le sol. Cela aide à réduire le risque de blessures dus à des chutes.

    Ramper et faire d’autres exercices basés sur le sol vous aide à renforcer la confiance et la force sur le sol, car il imite les mouvements naturels que vous pourriez faire sur le sol ou passer d’une position assise ou accroupie à debout.

    6. C’est un exercice composé

    Un exercice composé est celui qui travaille à plusieurs groupes musculaires à la fois. L’alignement d’ours fait définitivement cela. C’est pourquoi le mouvement peut se sentir si fort. Vous engageez le haut du corps, le noyau et le bas du corps en même temps. Toute cette activité musculaire signifie également que votre fréquence cardiaque augmente – alors oui, il peut également compter en cardio.

    Est-ce que l’ours crawl est mauvais pour vous?

    La plupart des gens peuvent introduire l’ours rampant dans leurs séances d’entraînement sans problème si elles prennent leur temps et leur pratique en utilisant la progression ci-dessous. Toutefois, si vous récupérez d’une blessure aux poignets, aux coudes ou aux épaules, il est important d’obtenir la permission de votre médecin ou de votre physiothérapeute avant d’introduire une tentative d’alphabie d’ours.

    Les personnes atteintes de poignets sensibles risquent de lutter contre les rampes d’ours. Une façon de travailler autour de cela est de ramper sur vos poings plutôt que de garder votre paume à plat sur le sol. Si vous crawlez avec vos paumes à plat, gardez vos doigts écartés et attrapez activement le sol avec toute votre main au lieu de conduire tout votre poids dans vos poignets.

    Si vous avez encore des douleurs, collez-vous avec une variante d’analyse de bébé ci-dessous où vos poignets n’ont pas à travailler aussi dur.

    3 Bear Crawl Forme Tips

    Peu importe la variation rampante que vous choisissez, gardez ces conseils de forme à l’esprit.

    1. ramper avec le bras et la jambe opposés

    Ramper nécessite quelque chose appelé Cross Mounding, ce qui signifie que vous déplacez le bras et la jambe opposé ensemble. Votre bras gauche se déplace avec votre jambe droite et votre bras droit bouge avec votre jambe gauche.

    2. Gardez le niveau de vos hanches

    Il est tentant de coller vos fesses dans l’air pour faciliter l’albâtre. Utilisez vos muscles de noyau et de jambe pour rester bas sur le sol et garder vos hanches au même niveau que possible. Lorsqu’il est vu de côté, votre dos doit être plat comme une table et vos genoux ne doivent être qu’un pouce ou deux sur le sol. Cela ajoute au défi de base du déménagement.

    3. Résister la rotation

    Utilisez vos muscles de base pour lutter contre la rotation excessive de latéral à la face dans vos hanches. Restez équilibré lorsque vous rampez. Une façon de travailler sur ceci est de placer un cône ou un autre petit objet sur le petit de votre dos et essayez de le garder de tomber comme vous rampez.

    2 Variations d’analyse d’ours pour faciliter l’exercice

    Tout le monde n’est pas assez fort pour sauter à droite dans l’ours Crawls ou d’autres variations de rampe avancées. Vous pouvez utiliser ces progressions pour aller de Novice à ramper à son robot avancé. L’accent devrait toujours clouer la coordination d’abord, puis augmenter la difficulté.

    Lire aussi  7 exercices du haut du corps que vous faites peut-être mal - et que faire à la place

    1. baby-crawl

    Le bébé crawl est la variation rampante la plus facile, car vous n’avez pas besoin de maintenir votre poids corporel du sol. À partir d’ici, vous permet de vous concentrer sur la coordination, ce qui vous fera beaucoup plus de succès lorsque vous progressez pour Bear Crawls.

    Le bébé rampant est également idéal pour les stagiaires plus âgés ou tous ceux qui se remettent des blessures qui ne peuvent pas encore supporter autant de poids.

    Niveau de compétence Débutant Poids corporel du poids corporel

    1. Commencez à quatre pattes avec vos mains et vos genoux sur le sol. Les orteils des deux pieds doivent être pointés derrière vous.
    2. Ramper en avant avec la main droite et le genou gauche. Vous allez glisser votre genou à travers le sol.
    3. Ensuite, rampe avec la main gauche et le genou droit.
    4. Continuer à ramper de cette manière.

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    2. Planche d’ours

    Afin d’effectuer une rampe d’ours complet, vous devez être à l’aise de supporter votre poids corporel sur vos mains avec vos genoux du sol. Il peut être utile de pratiquer une planche d’ours comme une étape intermédiaire entre le bébé rampant et l’épouse à ramper.

    Niveau de compétence Toutes les niveaux d’accusation Poids corporel

    1. Commencez à quatre pattes avec vos mains et vos genoux sur le sol. Vos mains doivent être sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
    2. Courle vos orteils dans le sol et poussez vos mains et vos orteils afin que vos genoux descendent du sol un pouce ou deux. Gardez le niveau de vos hanches et ne collez pas vos fesses dans l’air.
    3. Tenez cette position pendant 10 à 30 secondes, puis détendez-vous.

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    Pointe

    Une fois que vous pouvez confortablement soutenir votre poids corporel dans une planche d’ours, travaillez sur les rampes d’ours.

    3 Variations d’alphabne d’ours pour rendre l’exercice plus difficile

    1. Brown d’ours en arrière

    La prochaine étape de la progression des rampes est de se déplacer dans différentes directions. Cela augmente l’ante d’améliorer encore votre coordination et votre agilité.

    Avant de tenter des rampes d’ours dans différentes directions, pratiquez bébé rampant. Par exemple, travailler sur les rampes de bébé en arrière avant de progresser vers les rampes d’ours en arrière. Prenez votre temps, vous êtes donc confiant dans votre coordination du bras et de la jambe opposé dans cette nouvelle direction. Cela peut prendre quelques tentatives pour votre cerveau et votre système nerveux de comprendre ce qui se passe.

    Niveau de compétence Intermédectivitoyant Body Poids Workoutregion Full Corps

    1. Commencez à quatre pattes avec vos mains et vos genoux sur le sol.
    2. Courbillez vos orteils sous et poussez vos mains et vos orteils afin que vos genoux descendent du sol un pouce ou deux. Gardez votre noyau engagé et vos hanches afin que vous ne collez pas vos fesses dans l’air.
    3. Ramper en arrière avec la main droite et le genou gauche.
    4. Répétez avec la main gauche et le genou droit.
    5. Continuez à ramper de cette manière.

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    Pointe

    L’élevage à l’ours en arrière a tendance à être plus facile si vous vous concentrez sur des marches plus petites avec vos mains et vos pieds.

    2. rampe d’ours latéral

    Les rampes de l’ours latéraux impliquent rampant d’un côté à l’autre. Encore une fois, assurez-vous de pratiquer le bébé latéral à ramper avant de tenter une rampe d’ours latéral complet.

    Niveau de compétence Intermédectivitoyant Body Poids Workoutregion Full Corps

    1. Commencez à quatre pattes avec vos mains et vos genoux sur le sol.
    2. Courbillez vos orteils sous et poussez vos mains et vos orteils afin que vos genoux descendent du sol un pouce ou deux. Gardez le niveau de vos hanches et ne collez pas vos fesses dans l’air.
    3. Ramper sur un côté en apportant vos pieds ensemble et vos mains à part. Gardez les deux genoux du sol.
    4. Ensuite, sortez vos pieds à mesure que vous vous mettez les mains ensemble.
    5. Continuez à ramper sur le côté de cette manière.
    6. Répéter pour la même distance ou le même temps dans la direction opposée.
    Lire aussi  6 erreurs que vous faites avec les augmentations de mollets - et comment les rendre plus efficaces

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    3. Boîte de crawl d’ours

    La boîte d’épaisseur d’ours combine toutes les rampes de cette progression. Tout comme le nom le suggère, vous ramperez dans les quatre directions de la forme d’une boîte. Cela défie votre force, votre agilité et votre coordination dans plusieurs directions.

    Niveau de compétence Intermédectivitoyant Body Poids Workoutregion Full Corps

    1. Configurez quatre cônes ou d’autres marqueurs sur un carré pour indiquer où changer les instructions.
    2. Commencez à quatre pattes avec vos mains et vos genoux sur le sol.
    3. Courbillez vos orteils sous et poussez vos mains et vos orteils afin que vos genoux descendent du sol un pouce ou deux. Gardez le niveau de vos hanches et ne collez pas vos fesses dans l’air.
    4. Ramper en avant avec la main droite et le genou gauche.
    5. Ensuite, rampe avec la main gauche et le genou droit.
    6. Continuez à ramper jusqu’à ce que vous atteigniez le premier cône.
    7. Ensuite, passez à une latérale latérale (latéralement.) Sans latéralement en alternant déplacer vos mains et les pieds.
    8. Lorsque vous arrivez au cône suivant, transition vers un crawl arrière. Réinitialisez votre position en apportant votre main gauche et votre genou sous votre corps. Ramper en arrière en utilisant un mouvement latéral alternatif.
    9. Lorsque vous arrivez au dernier cône, apportez vos mains ensemble et les pieds à part.
    10. Terminez la boîte en rampant sur le côté du premier cône.

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    Bear Paused Bear

    Les exercisants avancés peuvent ajouter une charge pour porter des rampes en plaçant une plaque de poids sur le dos, en utilisant un gilet pondéré ou en faisant glisser un traîneau derrière eux. Seule la tentative d’albacule d’ours pondérée si vous pouvez ramper dans les quatre directions avec une bonne forme pendant au moins une minute.

    Comment ajouter des rampes d’ours à vos séances d’entraînement

    L’épandage d’ours est un exercice polyvalent qui peut être utilisé de différentes manières de vos séances d’entraînement. Quelques idées:

    • Exercice d’échauffement: effectuer 5 à 10 mètres de rampage dans toutes les directions dans le cadre d’une échauffement dynamique avant de soulever des poids. Cela réchauffe plusieurs muscles et joints. Il réveille également votre système nerveux, ce qui vous aide à soulever des charges plus lourdes ou à vous déplacer plus explosives.
    • Exercice de base: Parce que le crawl d’ours est tellement efficace pour contester vos muscles de base, c’est une excellente option à utiliser lorsque vous essayez spécifiquement de créer une intermédiaire plus forte.
    • Exercice de repos actif: Ajouter des ensembles de rampes entre des séries d’autres exercices de force pour une pratique de mouvement supplémentaire.
    • Finisseur ou Exercice de conditionnement: rampant est relativement faible et ne nécessite aucun équipement supplémentaire. Cela en fait une excellente option pour un finisseur d’entraînement où vous essayez de contester vos muscles et votre système cardiovasculaire lorsque vous êtes déjà fatigué.

    Il y a deux façons principales de programmer le rampant dans vos séances d’entraînement:

    • pour le temps: ramper pendant une certaine quantité de temps. Depuis combien de temps vous avez explosé dépend de la façon dont vous utilisez le déplacement de votre séance d’entraînement. Mais n’ayez pas peur de pousser cela et de passer plusieurs minutes à la fois pendant que vous êtes plus fort – surtout si vous faites un entraînement en sabwn d’ours. Par exemple, vous pourriez ramper pendant 5 minutes, allumer et venir entre les rampes d’ours et le bébé rampant au besoin.
    • pour la distance: ramper pendant une certaine quantité de mètres ou de mètres, ou pour une longueur donnée, telle que tout votre salon ou la zone du gazon de votre gymnase.

    Voulez-vous essayer le crawl Crossfit Bear pour encore plus d’un défi cardio? Suivez la vidéo ci-dessous.

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