Prenez une serviette et renforcez vos muscles du dos.Crédit d’image: Dani Coleman/morefit.eu
Si vous vous entraînez à domicile, votre sélection d’équipements de gym est probablement limitée. Mais voici la bonne nouvelle : vous n’avez pas besoin de machines coûteuses ou d’haltères lourds pour renforcer votre dos.
En fait, un outil pour un entraînement efficace du dos se trouve dans votre armoire à linge ou dans la salle de bain. Oui, nous parlons d’une serviette. Lorsqu’elle est utilisée de manière stratégique, une serviette peut être un excellent moyen de créer la tension et la résistance requises pour une routine de musculation du haut du corps.
Publicité
Pour l’entraînement en circuit de 20 minutes suivant – avec l’aimable autorisation de Dani Coleman, un entraîneur certifié NASM chez P.volve – vous n’avez besoin que d’une serviette. L’entraînement comprend des exercices qui vous feront bouger dans toutes les directions pour augmenter votre force et améliorer vos mouvements fonctionnels.
Faites : tous les exercices ci-dessous pour les représentants donnés. Répétez l’opération pour 2 tours au total, un de chaque côté.
Conseil
Il est important de tenir fermement la serviette aux deux extrémités (comme si vous essayiez de la séparer), dit Coleman. Cela créera la résistance dont vous avez besoin.
Mouvement 1 : Serratus Push-Up
Crédit d’image : Dani Coleman/morefit.euReps 12Body Part Back
- Enroulez une serviette et placez-la sur le sol, puis appuyez la base de vos paumes dessus pour soutenir le poignet.
- Commencez en position de table et assurez-vous que vos épaules et vos poignets sont empilés avec une légère courbure dans vos coudes.
- Remettez vos pieds dans une planche complète, en renforçant votre tronc, vos fessiers et vos quadriceps et en gardant votre posture longtemps au sommet de votre tête.
- Rapprochez vos omoplates, puis éloignez-les l’une de l’autre.
Afficher les instructions
Conseil
Cet exercice aide à renforcer votre muscle serratus antérieur le long de la partie supérieure des côtés de votre cage thoracique. Souvent négligé et faible (surtout si vous avez les épaules arrondies), ce muscle fait pivoter votre bras vers le haut, ce qui vous aide à soulever des objets au-dessus de votre tête, explique Coleman.
Si l’exercice est trop difficile, modifiez-le en le faisant sur une planche d’avant-bras ou en vous agenouillant à quatre pattes, dit Coleman.
Déplacer 2 : rangée de serviettes debout
Crédit image : Dani Coleman/morefit.euReps 10Partie du corps arrière
- Tenez vos bras devant vous à hauteur d’épaule, en prenant la serviette en pronation, les mains à la largeur des épaules et les paumes tournées vers le sol.
- Maintenez la tension dans la serviette et gardez vos omoplates ensemble et le long de votre dos.
- Serrez vos fessiers et asseyez vos fesses en arrière de quelques centimètres (en maintenant la tension sur la serviette à hauteur d’épaule), en permettant à votre poitrine de s’incliner légèrement vers l’avant et d’engager votre tronc (y compris les muscles du dos).
- Appuyez sur vos fessiers et vos hanches en extension complète pendant que vous serrez vos omoplates et tirez la serviette vers votre poitrine avec tension.
- Continuez ce mouvement à un tempo modéré et contrôlé.
Afficher les instructions
Conseil
« Cet exercice cible votre trapèze moyen, ce qui aide vos omoplates à reculer et à s’abaisser tout en stabilisant l’épaule lors de certains mouvements des bras », explique Coleman.
Beaucoup d’entre nous ont des muscles pièges faibles en raison d’une mauvaise posture, c’est pourquoi ce mouvement est si important. Cet exercice stimule également vos fessiers, qui, lorsqu’ils sont forts, peuvent aider à prévenir et à réduire les douleurs lombaires, explique Coleman.
Mouvement 3 : reculer avec lat pulldown
Crédit d’image : Dani Coleman/morefit.euReps 12Body Part Back
- Étendez la serviette au-dessus de votre tête, en gardant vos épaules vers le bas dans votre dos et en tendant la serviette avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules.
- Atteignez votre pied droit en arrière et équilibrez-vous sur la plante du pied, en maintenant une légère inclinaison du haut de votre corps avec votre tronc engagé.
- En serrant vos fessiers, pliez le genou arrière tout en tirant lentement la serviette juste sous votre menton, en gardant les épaules baissées et en vous embrassant ensemble.
- Poussez à travers votre talon avant et étirez votre jambe arrière et vos bras vers leur point de départ, en serrant votre fessier en haut et en gardant vos dorsaux engagés et vos épaules vers le bas.
Afficher les instructions
Conseil
Les tractions latérales renforcent les muscles qui aident à stabiliser votre colonne vertébrale et à renforcer votre dos et vos épaules, explique Coleman. Pendant ce temps, la composante de recul du mouvement ouvre les hanches et active les fessiers.
Concentrez-vous sur la forme et bougez en pleine conscience. « Gardez la partie excentrique de la traction latérale lente pour vraiment ressentir ce temps sous tension », dit Coleman.
Mouvement 4: Entraînement du genou debout avec rangée en supination
Crédit image : Dani Coleman/morefit.euReps 10Partie du corps arrière
- Saisissez la serviette par la main, les mains écartées à la largeur des épaules, et amenez une jambe devant vous à 12 heures.
- Gardez une légère flexion du genou de votre jambe debout, engagez vos fessiers et tendez la serviette à la hauteur des épaules (en gardant la tension dessus).
- Tirez la serviette vers votre corps pendant que vous soulevez votre jambe avant devant vous, genou plié à un angle de 90 degrés.
- Sentez vos coudes frôler votre cage thoracique pendant que vous tirez la serviette vers votre poitrine.
- Abaissez votre jambe avec contrôle tout en renvoyant vos bras à la hauteur des épaules.
Afficher les instructions
Conseil
Cet exercice est un mouvement de tout le corps qui éclaire vos dorsaux tout en stimulant vos muscles profonds et en étirant vos hanches, explique Coleman.
Si vous vous sentez un peu bancal sur une jambe, vous pouvez modifier en tapotant doucement le pied avant sur le sol (comme une béquille pour l’équilibre) ou en faisant le mouvement sur deux pieds plats pour vous concentrer sur le haut du corps, dit Coleman.
Mouvement 5 : fente latérale avec rotation thoracique
Crédit d’image : Dani Coleman/morefit.euReps 12Body Part Back
- Prenez une prise en main sur la serviette avec les paumes vers le bas à hauteur d’épaule et gardez vos omoplates rapprochées pendant tout le mouvement.
- Engagez votre tronc et sortez sur le côté, en atterrissant avec les hanches en arrière, la poitrine légèrement en avant et le dos long.
- En gardant vos omoplates ensemble, faites pivoter votre tronc sur votre jambe de travail, en ressentant un étirement à l’intérieur de vos cuisses et de vos fessiers.
- Faites pivoter votre corps en arrière et remettez votre jambe de travail dans la position de départ.
Afficher les instructions
Conseil
Cet exercice de rotation vous aidera à vous entraîner à engager le milieu du dos, ce qui peut contenir beaucoup de tension due à une mauvaise posture, explique Coleman.
Publicité