Cet entraînement cardio de danse à faible impact augmentera votre fréquence cardiaque tout en déplaçant vos muscles et vos articulations pour un meilleur équilibre et une meilleure force.
La plupart des gens pensent que la danse est un exercice à fort impact, mais vous serez peut-être surpris de voir à quel point la danse cardio peut être douce.
«Le fitness de danse est idéal pour votre amplitude de mouvement et votre flexibilité, ainsi que pour renforcer la stabilité des muscles entourant vos articulations», déclare Kaley Hatfield, danseuse professionnelle, chorégraphe et entraîneuse personnelle certifiée.
De plus, «la danse libère les mêmes ‘endorphines heureuses’ que n’importe quel exercice», et lorsque vous nixez des mouvements à fort impact comme le saut, cela peut être un excellent entraînement à faible impact pour les débutants et les athlètes chevronnés, dit-elle.
La danse est particulièrement bénéfique pour les débutants et les seniors car elle contribue à améliorer l’équilibre et la coordination – deux compétences essentielles pour la forme physique et la longévité. La danse a même des avantages pour le cerveau, notamment une mémoire et une concentration améliorées, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Si vous vous sentez intimidé ou exclu de la danse cardio parce que vous avez besoin d’exercices à faible impact, Hatfield vous rassure que la danse est accessible à tous, quel que soit le niveau de forme physique. «Le but est de continuer à bouger ces hanches et ces pieds, même si vous ne pouvez pas sauter», dit-elle.
Hatfield a créé cet entraînement cardio de danse à faible impact qui est difficile mais faisable pour tous les niveaux de forme physique. Malgré le manque de sauts, de sauts et de sauts, vous aurez toujours un excellent entraînement – et cela ne ressemblera même pas à de l’exercice!
Un entraînement cardio de danse à faible impact
Cet entraînement cardio de danse à faible impact suit un format d’intervalle classique: 30 secondes de travail suivies de 30 secondes de repos. Vous exécuterez 6 mouvements de danse à faible impact pendant 30 secondes chacun, en vous reposant après chaque mouvement. Faites tout le circuit pendant 3 tours pour un entraînement rapide de 18 minutes, 4 tours pour un entraînement de 24 minutes ou 5 tours pour un entraînement de 30 minutes.
Faire:
- Twisting step over
- Repos 30 secondes
- Squat marche latéral et contact avec le sol
- Repos 30 secondes
- Genou haut oblique et genou haut croisé
- Repos 30 secondes
- Poinçon latéral et robinet
- Repos 30 secondes
- Extension de bras de prisonnier avec marchepied latéral
- Repos 30 secondes
- Sumo squat et talon
- Repos 30 secondes
Faire: Suivez avec Hatfield dans la vidéo fournie. Vous passerez par une série d’étirements profonds pour préparer votre corps à l’entraînement.
Déplacer 1: Twisting Step Over
Temps 30 SecType Cardio
- Tenez-vous debout avec vos pieds dans une position étroite (empilés sous vos hanches). Tenez vos bras par vos côtés avec les coudes pliés à un angle de 90 degrés. Respirez et engagez votre cœur.
- Relevez légèrement votre genou gauche, pliez le genou et avancez votre pied gauche vers l’intérieur, en tordant votre torse pour l’amener sur votre ligne médiane.
- Tapez votre pied gauche sur le sol devant votre pied droit et ramenez-le au centre.
- Suivez avec votre pied droit – soulevez votre genou droit, pliez légèrement le genou et avancez votre pied droit vers l’intérieur, en tordant votre torse pour l’amener à travers votre ligne médiane.
- Tapez votre pied droit au sol devant votre pied gauche et ramenez-le au centre.
- Répétez les étapes 2 à 5, en commençant par votre jambe droite.
- Effectuez 2 répétitions (1 de chaque côté) à un rythme lent, puis 4 répétitions (2 de chaque côté) à un rythme rapide.
- Continuez à alterner pendant 30 secondes.
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Move 2: Squat de marche latéral et contact avec le sol
Temps 30 SecType Cardio
- Chargez vos hanches en arrière et pliez vos genoux pour descendre en quart ou demi-squat. Gardez votre poitrine haute et le tronc serré.
- Faites 3 pas latéraux vers la gauche, en commençant par votre pied gauche.
- Après le dernier squat de marche, touchez votre main droite au sol à l’extérieur de votre pied gauche, en étendant votre jambe droite sur le côté pour l’équilibre. Essayez de toucher simultanément votre main et votre pied droit au sol.
- Revenez au centre et faites 3 pas latéraux vers la droite, en commençant par votre pied droit.
- Touchez votre main gauche au sol à l’extérieur de votre pied droit, étendant votre jambe gauche pour l’équilibre.
- Continuez les étapes 2 à 5 pendant 30 secondes. Mettez-vous au défi de rester en position accroupie pendant tout l’intervalle.
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Mouvement 3: Croisement oblique du genou et du côté croisés
Temps 30 SecType Cardio
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Placez vos mains derrière votre tête, les doigts joints et les coudes sur les côtés. C’est ce qu’on appelle la position du prisonnier.
- Conduisez votre genou gauche vers votre coude droit, puis votre coude droit vers votre genou gauche. Votre genou et votre coude doivent se rencontrer autour de la hauteur de la poitrine.
- Revenez au centre.
- Amenez votre genou gauche vers votre coude gauche pour un resserrement latéral.
- Revenez au centre.
- Répétez les étapes 3 à 6 (cross crunch suivi par side crunch) avec votre jambe droite.
- Continuez à alterner pendant 30 secondes.
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Move 4: Extension du bras du prisonnier avec marchepied latéral
Temps 30 SecType Cardio
- Commencez en position de prisonnier avec vos pieds à peu près à la largeur des épaules.
- Tournez-vous vers la gauche et serrez vos coudes ensemble devant votre visage. Dans le même temps, faites un pas de côté avec votre pied droit. N’oubliez pas de garder votre cœur serré.
- Revenez au centre et tournez rapidement vers la droite, en serrant vos coudes ensemble et en faisant sortir votre pied gauche dans un pas de côté.
- Continuez à alterner pendant 30 secondes.
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Move 5: Pulsion de retour du prisonnier
Temps 30 SecType Cardio
- En commençant par la position de prisonnier, mettez vos pieds dans une position large. Pliez légèrement vos hanches et vos genoux. Vos pieds resteront plantés pour ce mouvement de danse.
- Poussez simultanément vos omoplates vers l’arrière et poussez vos hanches vers l’avant. Revenez rapidement au centre, puis ramenez vos coudes vers l’avant et renvoyez vos hanches.
- Continuez ce mouvement d’impulsion d’avant en arrière pendant 30 secondes.
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Déplacement 6: Sumo Squat et Heel Tap
Temps 30 SecType Cardio
- Tenez-vous debout avec vos pieds dans une position large, les genoux et les orteils pointés vers l’extérieur à environ 45 degrés. Descendez dans un demi-accroupi. C’est ce qu’on appelle la position sumo.
- Placez votre main droite derrière votre tête et penchez-vous vers la gauche en tapotant le sol avec votre main gauche.
- Revenez au centre, puis placez votre main gauche derrière votre tête et penchez-vous vers la droite en tapotant le sol avec votre main droite.
- Continuez à alterner pendant 30 secondes. Mettez-vous au défi de rester dans la posture de sumo squat pendant tout l’intervalle.
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À faire: Suivez avec Hatfield dans la vidéo. Elle fournit une série d’étirements doux pour aider votre corps à se détendre après l’entraînement cardio de danse à faible impact.