Comment faire la marche latérale de la bande pour des fessiers latéraux plus forts

La marche de la bande latérale est l’un des meilleurs exercices du moyen fessier.Crédit d’image: Crédit d’image: Maria Fuchs/GettyImages

Les squats et les poussées de hanche reçoivent beaucoup d’attention pour la croissance des fessiers – et pour une bonne raison. Mais les marches avec bandes latérales sont le mouvement sous-estimé que vous devez absolument ​doit​ ajouter à votre routine du bas du corps.

  • Qu’est-ce qu’une​ ​marche latérale avec bande ?​ C’est un exercice qui consiste à marcher sur le côté avec une mini bande autour des jambes, explique Melissa Garcia, DPT, une Washington kinésithérapeute basé.
  • Quels muscles fonctionnent la bande latérale de marche ?​ Elle cible principalement les muscles fessiers et constitue l’un des meilleurs exercices du moyen fessier, selon Garcia. (Votre fessier constitue le côté et le haut de vos fessiers.)
  • Qui peut faire ce mouvement ?​ Cet exercice de bienvenue à tous les niveaux est sans danger pour la plupart des gens. Bien que cela soit recommandé pour ceux qui travaillent sur la stabilité de la hanche, de la colonne vertébrale, du genou ou de la cheville, toute personne ayant déjà subi une blessure devrait consulter son médecin avant d’essayer de nouveaux exercices, dit Garcia.

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Comment faire la marche latérale de la bande avec une forme parfaite

Ce mouvement est trompeusement facile – ce qui signifie qu’il semble beaucoup plus facile qu’il ne l’est. Si vous faites une marche latérale en mini-bande avec une bonne forme, vous devriez certainement ressentir des brûlures. Et sinon, vous voudrez peut-être réévaluer votre forme dans un miroir.

Marche latérale de la bande

Niveau de compétence Tous les niveauxActivity Resistance Band Workout Partie du corps Fesses

  1. Placez une mini bande autour de vos chevilles et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
  2. Pliez légèrement les genoux et abaissez-vous de quelques centimètres dans une « position athlétique ».
  3. Placez-vous sur le côté droit avec votre pied droit.
  4. Avancez votre pied gauche vers votre droite pour ramener vos pieds à la largeur des hanches.
  5. En gardant les genoux fléchis, faites plusieurs pas vers la droite.
  6. Répétez ce mouvement en vous déplaçant vers la gauche.

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Conseil

Si vous manquez d’espace, vous pouvez changer de direction à chaque répétition.

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3 avantages de la marche latérale de la bande

1. Il aide à prévenir les blessures

Des fessiers forts peuvent vous aider à vous accroupir plus lourd et à courir plus vite, mais ils vous évitent également de vous blesser. Votre moyen fessier aide à garder vos hanches et vos genoux stables, ce qui est une grande partie de la prévention des blessures, explique Carolina Araujo, CPT, entraîneuse basée en Californie.

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Un moyen fessier fort peut réduire votre risque de blessures au bas du corps, de courbatures et de douleurs au fil du temps, dit-elle. Mais étant donné que la plupart des exercices ou des activités impliquent des mouvements d’avant en arrière (plutôt que d’un côté à l’autre), le fessier ne reçoit souvent pas l’attention dont il a besoin.

Les exercices latéraux (côté à côté) sont parfaits pour prévenir la douleur et renforcer ce muscle souvent oublié.

2. C’est un excellent mouvement d’échauffement

Comme les coquilles à clapet, les marches latérales sont un excellent moyen d’activer vos muscles fessiers avant une séance d’entraînement, dit Araujo. Elle suggère de les intégrer à votre routine d’échauffement dynamique.

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Enflammer vos fessiers avant un entraînement intensif vous permet de profiter pleinement de ces muscles pendant que vous vous entraînez, selon une étude de juillet 2017 publiée dans le BMJ Open Sport & Exercise Medicine​​. À long terme, cela aide à développer plus de muscle pendant que vous faites de l’exercice.

3. Il peut soulager les douleurs lombaires

Considérant qu’il est si utile pour stabiliser vos articulations de la hanche, Garcia adore utiliser cet exercice pour soulager les douleurs lombaires. En renforçant les fessiers, vous renforcez la stabilité pelvienne, ce qui aide à réduire le stress sur le bas du dos.

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Cependant, suivez toujours la routine de rééducation prescrite par votre médecin ou votre physiothérapeute avant de mélanger de nouveaux mouvements.

3 conseils de marche de bande latérale à suivre absolument

1. Faites de petits pas lents

Plus l’étape est grande, plus les résultats sont bons, n’est-ce pas ? Dans ce cas, pas exactement.

Lorsque vous faites des pas trop grands, vous commencez à vous fier à votre élan et à vos jambes (plutôt qu’à vos hanches) pour faire le mouvement, ce qui va à l’encontre du but recherché. Il y a de fortes chances que vos genoux commencent également à s’affaisser, ce qui entraînera une dégradation de votre forme.

Conseil

Regardez-vous dans un miroir. Votre torse doit rester droit de haut en bas en tout temps. Si vous vous surprenez à vous pencher à droite ou à gauche, faites de plus petits pas.

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2. Pointez vos genoux et vos orteils vers l’avant

Cet exercice devrait sembler difficile, mais vous ne voulez pas choisir un groupe qui entrave votre forme, dit Garcia. Si vos genoux ou vos orteils s’affaissent ou pivotent vers l’intérieur lorsque vous marchez d’un côté à l’autre, optez pour une bande plus légère.

Conseil

Regardez-vous dans le miroir pour vous assurer que vos orteils, vos genoux et vos hanches pointent vers l’avant pendant que vous faites ce mouvement. Utilisez une bande de résistance plus légère si vous remarquez que votre forme commence à souffrir.

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3. Pliez vos genoux

Pour tirer le meilleur parti de cet exercice, vous devez rester dans une position semi-accroupie, explique Araujo.

Vos cuisses n’ont pas besoin d’être complètement parallèles au sol, mais vous voulez garder les genoux pliés.

Conseil

Tenez-vous devant un miroir pour vous assurer de tenir votre quart de squat pendant que vous marchez d’un côté à l’autre. Si maintenir cette position vous semble trop difficile, Araujo recommande de faire quelques pauses rapides pour secouer vos jambes.

Modifications de la marche à 2 bandes

1. Promenade de bande autour des pieds

Mettre la mini bande autour de vos pieds est un peu plus facile car cela crée moins de résistance pour le bas de votre corps.

Balade en bande autour des pieds

Niveau de compétence DébutantActivité Entraînement au poids du corps Partie du corps Fesses

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches avec une mini bande autour de vos pieds.
  2. Pliez légèrement les genoux et abaissez-vous de quelques centimètres dans une « position athlétique ».
  3. Placez-vous sur le côté droit avec votre pied droit.
  4. Avancez votre pied gauche vers votre droite pour ramener vos pieds à la largeur des hanches.
  5. En gardant les genoux fléchis, faites plusieurs pas vers la droite.
  6. Répétez ce mouvement en vous déplaçant vers la gauche.

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2. Promenade autour de la cuisse

La marche à la cheville à bandes exerce une certaine pression latérale sur vos genoux. Donc, si vous ressentez une gêne articulaire pendant le mouvement, essayez de placer la bande autour de vos cuisses, juste au-dessus de vos genoux.

Promenade en bande autour de la cuisse

Niveau de compétence DébutantActivity Resistance Band Workout Partie du corps Fesses

  1. Placez une mini bande juste au-dessus de vos genoux et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
  2. Pliez légèrement les genoux et abaissez-vous de quelques centimètres dans une « position athlétique ».
  3. Placez-vous sur le côté droit avec votre pied droit.
  4. Avancez votre pied gauche vers votre droite pour ramener vos pieds à la largeur des hanches.
  5. En gardant les genoux fléchis, faites plusieurs pas vers la droite.
  6. Répétez ce mouvement en vous déplaçant vers la gauche.
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Progressions de marche à 2 bandes

1. Promenade en double bande

L’utilisation de deux bandes au lieu d’une ajoute plus de résistance, ce qui signifie que vos muscles doivent travailler plus fort pour marcher d’un côté à l’autre.

Marche à double bande

Niveau de compétence IntermédiaireActivity Resistance Band Entraînement des parties du corps Fesses

  1. Placez une mini bande de résistance juste au-dessus de vos genoux et une autre autour de vos chevilles. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
  2. Pliez légèrement les genoux et abaissez-vous de quelques centimètres dans une « position athlétique ».
  3. Placez-vous sur le côté droit avec votre pied droit.
  4. Avancez votre pied gauche vers votre droite pour ramener vos pieds à la largeur des hanches.
  5. En gardant les genoux fléchis, faites plusieurs pas vers la droite.
  6. Répétez ce mouvement en vous déplaçant vers la gauche.
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2. Marche accroupie latérale à bandes

S’accroupir plus bas au sol à chaque pas fait travailler plus fort vos muscles fessiers (et même quadriceps) lorsque vous marchez d’un côté à l’autre.

Marche accroupie latérale à bandes

Niveau de compétence IntermédiaireActivity Resistance Band WorkoutPartie du corps [« Fesse », « Jambes »]

  1. Placez une mini bande autour de vos chevilles et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
  2. Pliez vos genoux et abaissez-vous jusqu’à ce que vous soyez dans un squat complet.
  3. Placez-vous sur le côté droit avec votre pied droit.
  4. Avancez votre pied gauche vers votre droite pour ramener vos pieds à la largeur des hanches.
  5. En gardant les genoux fléchis, faites plusieurs pas vers la droite.
  6. Répétez ce mouvement en vous déplaçant vers la gauche.

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