Tout ce dont vous avez besoin est une chaise pour cet entraînement de 20 minutes pour le bas du corps

Prenez une chaise et défiez le bas de votre corps d’une toute nouvelle manière.Crédit photo: diego_cervo / iStock / GettyImages

Une chaise n’est peut-être pas la première chose qui vous vient à l’esprit lorsque vous pensez à un équipement d’entraînement, mais rassurez-vous, elle peut fournir un soutien et une stabilité supplémentaires, tout en augmentant la difficulté de certains mouvements.

Que votre salle de sport n’ait pas encore rouvert ou que vous n’ayez tout simplement pas envie de quitter la maison, c’est le moment idéal pour sortir d’une chaise et essayer cet entraînement pour le bas du corps. Vous frapperez chacun des principaux muscles des fessiers aux quadriceps et des ischio-jambiers aux mollets.

Découvrez plus de nos entraînements de 20 minutes ici – nous avons quelque chose pour tout le monde.

Essayez cette séance d’entraînement de 20 minutes sur la chaise du bas du corps

À faire: chaque série de 3 exercices dos à dos pendant 3 tours (2 exercices sur chaise et sauts), puis reposez-vous pendant une minute avant de passer à la série suivante de 3 exercices.

Mouvement 1: Step-Up

Crédit d’image: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Region Bas du corps

1. Commencez par placer tout votre pied droit sur la chaise.
2. Appuyez sur votre talon droit lorsque vous montez sur la chaise, amenant votre pied gauche à votre droite pour vous tenir debout sur la chaise.
3. Revenez à la position de départ en redescendant avec le pied droit, puis avec le pied gauche pour que les deux pieds soient au sol.

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Move 2: Propulseur de hanche couché

Crédit d’image: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Region Bas du corps

1. Posez le haut du corps et les fessiers sur le sol et placez vos talons sur la chaise.
2. Utilisez la force sur vos talons pour pousser vos fessiers et le bas du dos sur le sol.
3. Poussez vers le haut juste assez jusqu’à ce que le haut et le bas du corps soient alignés.
4. Descendez avec contrôle.

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Move 3: Jumping Jacks

Crédit d’image: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Type Cardio

1. Commencez par vous tenir debout les jambes jointes et les mains à vos côtés.
2. Sautez en l’air, en séparant simultanément vos pieds et en soulevant les bras au-dessus de votre tête.
3. Sans vous reposer, sautez à nouveau et revenez à la position de départ.

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Move 4: Squat au poids corporel

Crédit d’image: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Region Bas du corps

1. Tenez-vous debout devant une chaise, les pieds écartés de la largeur des hanches.
2. Pliez vos genoux et inclinez vos hanches vers l’arrière pour abaisser vos fessiers vers la chaise sans vous asseoir.
3. Avec la majorité de votre poids dans vos talons, appuyez sur vos pieds pour revenir à la position debout.

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Conseil

Assurez-vous de resserrer vos abdominaux pour aider à soutenir votre dos et votre tronc.

Déplacement 5: Glute Kickback

Crédit d’image: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Region Bas du corps

1. En vous tenant au dossier de la chaise, tenez-vous debout avec vos hanches légèrement articulées vers l’arrière.
2. Soulevez lentement une jambe, en gardant votre genou plié, jusqu’à ce que la plante de votre pied soit face au plafond et que votre cuisse soit parallèle au sol.
3. Abaissez cette jambe et répétez.
4. Faites toutes vos répétitions d’un côté avant de changer de jambe.

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Mouvement 6: Jumping Jacks

Crédit d’image: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Type Cardio

1. Commencez par vous tenir debout les jambes jointes et les mains à vos côtés.
2. Sautez en l’air, en séparant simultanément vos pieds et en soulevant les bras au-dessus de votre tête.
3. Sans vous reposer, sautez à nouveau et revenez à la position de départ.

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Déplacement: 7 squat à une jambe

Crédit d’image: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Region Bas du corps

1. Tenez-vous droit avec votre cœur engagé.
2. Étendez une jambe devant vous, en mettant votre poids dans le talon de votre autre jambe qui restera au sol.
3. En équilibre sur votre jambe au sol, pliez votre genou, inclinez vos hanches en arrière et asseyez-vous sur le bord de la chaise.
4. Puis relevez-vous.

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Conseil

À chaque répétition, essayez de moins en moins vous reposer sur la chaise du bas de votre poids.

Move 8: Abduction debout de la hanche

Crédit d’image: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Region Bas du corps

1. En utilisant un dossier de chaise pour l’équilibre, tenez-vous droit et soulevez une jambe du sol tout en vous équilibrant sur votre autre pied.
2. Sans plier le genou, soulevez la jambe levée sur le côté du corps.
3. Ramenez votre jambe vers le bas et croisez votre pied devant la jambe debout aussi loin que possible, en gardant les deux jambes droites.

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Mouvement 9: Jumping Jacks

Crédit d’image: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Type Cardio

1. Commencez par vous tenir debout les jambes jointes et les mains à vos côtés.
2. Sautez en l’air, en séparant simultanément vos pieds et en soulevant les bras au-dessus de votre tête.
3. Sans vous reposer, sautez à nouveau et revenez à la position de départ.

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Move 10: Pont de hanche à une jambe

Crédit d’image: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Region Bas du corps

1. Commencez par vous allonger sur le dos.
2. Placez un talon sur la chaise et faites flotter l’autre au-dessus de la chaise.
3. Appuyez sur votre talon sur la chaise et montez à travers votre talon pour élever les hanches à la hauteur de la chaise.
4. Serrez vos fessiers en haut, puis redescendez et répétez.

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Mouvement 11: Large Squat

Crédit d’image: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Region Bas du corps

1. Tenez-vous debout devant une chaise avec vos pieds dans une position extra-large (au-delà de la largeur des hanches).
2. Pliez vos genoux et abaissez vos fessiers vers la chaise sans vous asseoir.
3. Gardez vos genoux sur vos chevilles et placez votre poids sur vos talons tout au long de l’amplitude des mouvements.
4. Appuyez sur vos talons pour revenir à la position debout.

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Mouvement 12: Jumping Jacks

Crédit d’image: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Type Cardio

1. Commencez par vous tenir debout les jambes jointes et les mains à vos côtés.
2. Sautez en l’air, en séparant simultanément vos pieds et en soulevant les bras au-dessus de votre tête.
3. Sans vous reposer, sautez à nouveau et revenez à la position de départ.

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