L’entraînement avec une barre vous permet de soulever plus de poids qu’avec des haltères. Crédit d’image: Creative-Family / iStock / GettyImages
Quand il s’agit de bras bien développés, les exercices de poids corporel ne vous mèneront que jusqu’à présent, selon Joel Freeman, CPT, entraîneur de Beachbody et créateur de LIIFT4.
«Si vous voulez des bras serrés et solides, vous devez soulever du poids», dit-il. « La musculation est le seul moyen de créer ce look long, maigre et musclé. »
Bien qu’il existe de nombreux exercices d’haltères adaptés au jour du bras – et bien sûr, ceux-ci ont une place dans votre routine d’entraînement – Freeman apprécie la facilité d’utilisation d’une barre, en plus de pouvoir augmenter la quantité de poids au fil du temps.
«Utiliser des haltères est un excellent moyen de briser un entraînement rapide des bras et vous permet également de soulever des poids plus lourds en général», dit-il.
Découvrez plus de nos entraînements de 20 minutes ici – nous avons quelque chose pour tout le monde.
Essayez cet entraînement de 20 minutes pour les bras avec haltères
Faites: ces quatre exercices pendant une minute chacun, puis répétez pour un total de 5 séries, vous mettant à 20 minutes pour la session.
Conseil
Si vous êtes nouveau dans l’utilisation d’une barre, commencez avec une barre vide ou même un tuyau en PVC pour vous aider à pratiquer une bonne forme avant d’ajouter du poids dans l’équation.
Déplacer 1: Barbell Biceps Curl
- Saisissez la barre en vous basant sur les guides de préhension existants (voir astuce ci-dessous) ou avec les mains à la largeur des épaules, les paumes tournées vers le haut.
- Pliez les coudes et la barre de courbure aussi près que possible de vos épaules, tout en gardant les coudes épinglés sur les côtés.
- Arrêtez-vous en haut avant que vos coudes ne doivent quitter vos côtés, ce qui signifie que si la barre touche vos épaules, vous êtes allé trop loin.
- Revenez à la position de départ (bras complètement étendus) et répétez pendant 60 secondes.
Conseil
«En fonction de la barre que vous utilisez, certaines sont spécialement conçues pour montrer où vous saisissez la barre», explique Freeman. Si ce n’est pas le cas, vous voudrez tenir la barre par le bas, les jointures face au sol et les mains ne dépassant pas la largeur des épaules. »
Déplacement 2: boucle de poignet d’haltères
- Asseyez-vous au bout d’un banc et tenez la barre avec les paumes vers le haut, les poignets contre les genoux.
- Soulevez la barre en bouclant juste vos poignets et abaissez le dos avec contrôle.
- Gardez vos avant-bras pressés contre vos cuisses tout au long du mouvement.
Conseil
Cela peut sembler être une petite amplitude de mouvement, mais c’est très utile pour renforcer les poignets, ce qui vous demandera une variété d’exercices. En outre, c’est un excellent moyen de contrer le fait de s’asseoir à un bureau et de taper sur un ordinateur toute la journée.
Déplacer 3: Triceps Press
- Allongez-vous sur le sol ou sur un banc, en tenant une barre avec une prise par-dessus (jointure vers le haut) et étendez vos bras complètement en l’air avec la barre alignée avec vos épaules.
- En gardant vos coudes de la même largeur (environ la largeur du corps), pliez vos bras pour que la barre commence à tomber vers votre corps.
- Arrêtez-vous lorsque vos coudes se plient à un angle de 90 degrés, ne descendant pas plus bas que le banc ou s’arrêtant juste avant que vos triceps ne touchent le sol.
- Sans évaser vos coudes, repoussez vers la position de départ.
Conseil
«Plus vous gardez vos coudes vers le corps, plus vous isolerez vos triceps», dit Freeman.
Déplacer 4: Curl du poignet d’haltères en arrière
- Tenez-vous debout et tenez la barre derrière vous, les bras étendus et les paumes tournées vers l’arrière. La barre reposera légèrement contre vos fessiers ou le haut de vos cuisses.
- Soulevez la barre en bouclant vos poignets. Appuyez sur vos pieds et gardez les épaules détendues.
- Abaissez lentement le dos après une pause, en maintenant les bras tendus tout au long du mouvement.
Conseil
Non seulement cela continuera à renforcer vos poignets, mais vous obtiendrez également un renforcement des triceps.