La meilleure façon de rendre les exercices d’haltères sur tout le corps plus difficiles? Augmenter le poids Crédit d’image: Tashi-Delek / E + / GettyImages
Que votre routine d’entraînement hebdomadaire soit divisée par partie du corps ou non, incorporer des exercices d’haltères sur tout le corps est un moyen infaillible d’ajouter un défi à vos séances d’entraînement. Ces six exercices approuvés par les entraîneurs vous aideront à développer votre force et vos muscles et à augmenter votre consommation de calories – le tout en un seul entraînement.
«Ces exercices sont parfaits pour ceux qui ont une contrainte de temps en ce qui concerne leur temps d’entraînement ou qui veulent simplement un entraînement difficile», déclare Carolina Araujo, entraîneur personnel certifié basé à New York et fondateur de Fit with Carolina, à morefit.eu. « Ils sont également un excellent moyen d’augmenter la dépense calorique. »
Utilisez les six comme un seul entraînement pour tout le corps ou utilisez-les dans le cadre d’un finisseur à la fin de l’un de vos entraînements spécifiques à une partie de votre corps.
1. Propulseur d’haltères
Niveau de compétence Intermédiaire Activité avec haltères Entraînement Partie du corps [«Abs», «Bras», «Fesses», «Jambes», «Épaules»]
- Tenez-vous debout avec vos pieds juste plus larges que la largeur des hanches, le tronc engagé, avec un haltère dans chaque main tenu à vos épaules, les paumes vers l’intérieur.
- En gardant votre poitrine haute et votre tronc serré, inclinez vos hanches en arrière et en bas pour vous enfoncer dans un squat. Abaissez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol – ou aussi bas que vous pouvez vous accroupir confortablement tout en conservant une bonne forme.
- Appuyez sur les quatre coins de vos pieds pour revenir à la position debout.
- En redressant vos jambes, appuyez sur les haltères au-dessus de votre tête. Vos bras doivent rester près de vos oreilles.
- Pliez lentement vos coudes pour abaisser les haltères jusqu’à vos épaules avec contrôle.
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Conseil
«Assurez-vous de contracter complètement vos fessiers au sommet du mouvement et d’engager votre cœur», dit Araujo. Si cela est trop difficile, vous pouvez diviser le mouvement en une pression accroupie et à l’épaule.
2. Get-Up turc
Niveau de compétence Avancé Activité avec haltères WorkoutBody Part [« Abs », « Arms », « Back », « Butt », « Chest », « Legs », « Shoulders »]
- Allongez-vous par terre sur le dos. Pliez votre jambe droite pour que votre pied repose à plat sur le sol. Votre jambe gauche doit être droite.
- Tenez un haltère dans votre main droite avec votre bras étendu au-dessus de votre poitrine. Votre bras gauche doit être allongé le long de votre corps, paume vers le bas.
- Soulevez votre épaule droite, en appuyant sur l’haltère vers le ciel, et montez sur votre coude gauche.
- Poussez l’haltère encore plus haut lorsque vous déplacez votre poids corporel du coude gauche vers la main gauche. Vous êtes maintenant en position entièrement assise, soutenue par votre main gauche.
- Soulevez vos fessiers et étendez vos hanches pour redresser votre tronc et votre jambe gauche. Vous êtes maintenant dans une planche inversée, en équilibre sur votre main gauche.
- Ramenez votre jambe gauche à genoux sur votre genou gauche.
- Levez-vous, en gardant l’haltère au-dessus de votre tête.
- Inversez les étapes pour revenir à la position de départ.
- Répétez de l’autre côté, avec l’haltère dans votre main gauche.
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Conseil
Bien que cela soit traditionnellement fait avec une kettlebell, vous pouvez également effectuer la tenue turque avec un haltère.
3. Balançoire avec haltères
Niveau de compétence Avancé Activité avec haltères WorkoutBody Part [« Abs », « Butt », « Legs », « Back »]
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés, en tenant un haltère devant vous avec les deux mains.
- En gardant le dos plat, tirez vos hanches en arrière et tirez le poids entre vos jambes et sous vos hanches. Vous devriez sentir un léger étirement dans vos ischio-jambiers.
- Sur une expiration, poussez vos hanches vers l’avant et redressez vos jambes, en balançant l’haltère jusqu’à la hauteur de la poitrine avec contrôle.
- En utilisant l’élan du poids, faites basculer l’haltère entre vos jambes et sous vos hanches tout en vous enfonçant simultanément dans vos hanches et en pliant les genoux.
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Conseil
Gardez votre colonne vertébrale neutre tout au long de ce mouvement, dit Araujo. Assurez-vous également de pousser vos hanches vers l’avant à chaque swing et de garder vos épaules éloignées de vos oreilles.
4. Goblet Squat
Niveau de compétence Intermédiaire Activité avec haltères Entraînement Partie du corps [« Abs », « Butt », « Legs »]
- Tenez-vous debout avec vos pieds juste plus larges que la distance des hanches. (Les orteils peuvent être tournés vers l’avant ou légèrement tournés.)
- Tenez un haltère lourd par une extrémité à hauteur de poitrine.
- En gardant votre poitrine haute et votre tronc serré, inclinez vos hanches vers l’arrière et vers le bas pour vous enfoncer dans un squat afin que le haut de vos jambes soit parallèle au sol (ou aussi bas que vous pouvez confortablement aller avec une bonne forme).
- Appuyez sur les quatre coins de vos pieds pour revenir à la position debout.
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Conseil
Pour rendre ce mouvement encore plus difficile, vous pouvez élever vos talons sur une pile de petites plaques de poids ou sur le bord d’un pas court. Cela augmentera l’amplitude des mouvements de l’exercice, dit Araujo.
5. Marche des fermiers
Niveau de compétence Intermédiaire Activité avec haltères Entraînement Partie du corps [«Abs», «Bras», «Dos», «Jambes»]
- Tenez un haltère dans chaque main (ou un d’un côté). Choisissez un poids suffisamment lourd pour vous mettre au défi mais suffisamment léger pour que vous puissiez maintenir une bonne posture tout en marchant.
- Engagez votre tronc, tirez vos omoplates vers le bas et vers l’arrière et tenez-vous droit.
- Faites un pas en avant et commencez à marcher. Marchez rapidement tout en gardant la colonne vertébrale haute, les épaules en arrière et la tête haute.
- Continuez à marcher pendant un temps ou un nombre de pas spécifié.
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