Si vous voulez plus de brûler de vos boucles de biceps, essayez de tenir votre boucle isométrique pendant quelques secondes avant de réduire le crédit de poids: kali9 / e + / gettyimages
Tout comme les squats peuvent être votre exercice de jambe, les boucles dominent probablement vos entraînements de bras. Mais après avoir répété le même style de boucles semaine après semaine, vous verrez probablement vos gains commencer à se plateau. Et vous vous ennuyerez certainement.
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Pimentez vos boucles habituelles avec quelques variations qui garantissent une brûlure supplémentaire. Le physiothérapeute basé à New York et coach de force Sam Becourtney, DPT, CSCS, vous suggère d’incorporer ces six variations de boucles de biceps pour sortir de votre ornière.
1. Curl de marteau
Type de force de force partie armement de construction muscle muscle
- Tenez-vous avec les pieds séparés de la hanche, core à base.
- Tenez un haltère dans chaque main sur vos côtés, en tenant les poids avec une poignée neutre, des paumes face à votre corps.
- Garder vos coudes épinglés sur vos côtés, bouclez les poids jusqu’à la hauteur de l’épaule.
- Ensuite, abaissez lentement les poids avec le contrôle.
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2. Curl de poignée inversée
Type de force de force partie armement de construction muscle muscle
- Tenez-vous avec les pieds de la largeur de la hanche et préparez votre noyau.
- Avec vos bras sur vos côtés, tenez une paire d’haltères dans une poignée inversée, les paumes orientées derrière vous.
- Gardant vos coudes épinglés sur vos côtés et vos épaules, enroulez les poids vers vos épaules.
- Baissez les poids vers le bas à la position de départ avec contrôle.
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Pointe
« Ne laissez pas le poids vous contrôler, vous contrôlez le poids », explique Becourtney. Lorsque vous abaissez les poids avec la poignée inverse, les gens ont tendance à laisser le poids contrôler leurs poignets, ce qui fait que l’articulation se plie mal à l’aise. Gardez une bonne forme et descendez en poids si nécessaire.
3. Zottman Curl
Type de force de force partie armement de construction muscle muscle
- Commencez à vous tenir debout avec vos pieds à la largeur de la hanche, aux épaules en arrière et au noyau contrevenant.
- Tenez une paire d’allumeurs à vos côtés dans une poignée supinée, les paumes tournées vers l’avant.
- Bouclez les poids jusqu’à vos épaules, en gardant vos coudes près de vos côtés.
- Une fois que les poids atteignent vos épaules, tournez l’allumeur à une poignée inversée, les paumes orientées loin de votre corps.
- Abaisser le poids avec le contrôle.
- Ensuite, retournez l’adhérence en avant et entrez dans le prochain représentant.
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Comment faire le Zottman Curl pour des biceps plus grands et plus forts
4. Curl de tempo en bandes
Type de force de force partie armement de construction muscle muscle
- Oncelez une extrémité d’une bande de résistance en boucle longue autour de vos pieds et maintenez l’autre extrémité avec les deux mains, les épaules en arrière.
- Garder vos coudes près de vos côtés, recroquevillez le groupe jusqu’à vos épaules.
- Faites une pause ici un instant, en serrant vos biceps.
- Ensuite, abaissez les poids pour un nombre de 4 secondes, revenant à la position de départ.
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Pointe
Comptez à haute voix lorsque vous abaissez le poids pour vous assurer que vous maintenez le rythme lent, dit Becourtney.
5. Curl de concentration
Type de force de force partie armement de construction muscle muscle
- Asseyez-vous sur une chaise ou un banc, tenant un haltère dans votre main droite, en reposant entre vos jambes.
- Placez l’arrière de votre haut du haut droit contre l’intérieur de votre cuisse droite.
- Avec la paume vers le haut, bouclez le poids à votre épaule.
- Garder votre bras pressé contre votre cuisse, abaissez lentement le poids avec le contrôle.
- Après avoir terminé vos répétitions, répétez sur l’autre bras.
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6. Curl en 3 parties (AKA 21S)
Type de force de force partie armement de construction muscle muscle
- Tenez-vous avec les pieds à la large de la hanche, les bras sur vos côtés, tenant une paire d’haltères.
- Gardant vos coudes épinglés sur vos côtés tout au long de l’exercice, enroulez le poids jusqu’à environ 90 degrés, en fonction du coude.
- Baissez le poids à la position de départ. Effectuez 7 répétitions en curling jusqu’à 90 degrés.
- Sur le dernier représentant, gardez les coudes verrouillés et le poids soulevé, en ligne avec le coude. Ceci est votre nouvelle position de départ.
- De là, bouclez le poids jusqu’à votre épaule.
- Bas du dos avec un contrôle à 90 degrés. Effectuez 7 répétitions ici.
- Sur le dernier représentant, abaissez le poids jusqu’à vos côtés.
- De là, effectuez 7 répétitions de boucles de biceps complètes, en portant le poids jusqu’à votre épaule et redescendez sur vos côtés.
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Pointe
À la fin de cet exercice, vous aurez terminé 21 répétitions au total. Cet exercice fait un grand burnout ou un finisseur, dit Becourtney.
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