La presse à pallier est le meilleur exercice de base que vous ne faites pas

Apprenez à faire la presse PALLOF avec une bande ou une machine à câble.

Dans cet article

• Comment
• Avantages
• Des astuces
• Variations

La presse à pallier n’est pas comme la plupart des exercices de base. Et c’est une bonne chose. Au lieu de vous apprendre à croquer, à se recroqueviller ou à se tordre, il forme votre section médiane pour résister au mouvement et « maintenez-le juste là » pour des abdos phénoménalement forts. Mais ce n’est pas non plus comme une planche. Cela ne met aucune contrainte sur vos poignets ou votre dos, vous le faites debout et il atteint les 360 degrés de votre noyau.

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Voici ce que vous devez savoir sur le pallof, et comment faire des pressions en bandes et en câble pour les ABS solides, un noyau stable et un dos plus sain.

• Qu’est-ce qu’une presse pallo Laisser le groupe se tordre ou vous tirer sur le côté.
• Quels muscles le Pallof Press fonctionne-t-il? Il remet en question de nombreux muscles abdominaux, y compris le rectus abdomonis (muscles de six packs), les obliques externes et internes et l’érecteur spinae (muscles qui se déroulent verticalement le long des la colonne vertébrale). Le mouvement entraîne également vos hanches pour rester en place et résister à la rotation.
• à quoi sert la presse à pallier? Cet exercice est idéal pour construire un noyau plus fort, des abdos plus définis ou un dos plus sain – peu importe votre expérience d’exercice ou votre niveau de force. C’est un favori parmi les novices, les athlètes d’élite et les physiothérapeutes réhabilitant les blessures.

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Pourquoi s’appelle-t-il la presse à pallier?

John Pallof, un physiothérapeute du Massachusetts, est reconnu pour avoir inventé l’exercice – il porte donc pour lui. Parfois, vous verrez des articles en ligne l’orthographe comme «palloff», paloff, «palov» ​​ou par d’autres moyens. Ce ne sont que des fautes d’orthographe. Il est aussi parfois appelé une presse à noyau par câble ou une presse anti-rotation.

Comment faire la presse à pallier avec une forme parfaite

Partie corporelle Abs

1. Avec des doigts entrelacés ou une poignée à main, prenez une bande de résistance qui est réglée à la hauteur de la poitrine.
2. Tenez-vous avec l’ancre du groupe directement sur votre gauche, et passez à gauche jusqu’à ce que le groupe soit tendu et essayant de vous tordre vers l’ancre.
3. À cette distance, tenez-vous les pieds en dehors de la largeur des épaules et pliez légèrement vos genoux. Tenez la poignée devant votre poitrine. Préparer votre noyau.
4. Appuyez lentement sur vos bras devant vous jusqu’à ce qu’ils soient presque complètement droits. Faites une pause pour un battement, puis ramenez-les à votre poitrine.
5. Faites tous vos représentants de cette façon, puis retournez-vous et répétez avec l’ancre de la bande à votre droite.

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Regardez le tutoriel complet

Pointe

Vous pouvez faire cet exercice avec une bande de résistance ou une machine à câble.

Avec une bande, vous pouvez utiliser une bande plus lourde ou plus légère et / ou jouer avec la distance entre vous et l’ancre jusqu’à ce que la résistance soit correcte.

Avec une machine à câble, ajoutez ou supprimez le poids pour obtenir la bonne quantité de résistance. (Faites défiler vers le bas pour une vidéo sur la façon de faire le câble Palelof Press.)

4 avantages de la presse à palé

1. Il forme votre cœur d’une manière unique

Certains mouvements de base entraînent votre section médiane pour se déplacer – sit-ups, rebondissements russes, V-ups. D’autres, comme les variations de planches, forment le noyau à se stabiliser et à éviter de plier ou de fléchir. La presse à noyau bandes est l’un des rares exercices qui forme votre noyau – pas seulement votre pack à six, mais votre noyau entier, y compris le rectus abdominis, obliques et hanches – pour résister à la rotation.

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Il s’agit d’une compétence importante pour garder votre torse stable et votre corps assez fort pour se tenir à une force extérieure, à la fois dans le gymnase et dans la vie quotidienne.

2. Il est facile de varier pour les compétences ou le niveau de force

Si la version debout de la presse anti-rotation est trop difficile, vous pouvez simplement élargir un peu votre position. Encore trop dur? Utilisez moins de poids ou une bande plus faible. Vous ne pouvez toujours pas résister à la traction de rotation ou le ressentir dans vos genoux? Les variations à mi-dorsion et à genoux (plus sur celles ci-dessous) facilitent le mouvement pour se concentrer sur votre noyau tout en gardant vos genoux hors de l’image.

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Vous pouvez également varier la façon dont vous déplacez: tenir le groupe toujours dans différentes parties du mouvement pressant peut défier votre cœur de nouvelles manières. Au lieu de retirer immédiatement vos mains vers votre poitrine, essayez d’effectuer des prises de 5 secondes pendant que vos bras sont complètement étendus.

3. Vous pouvez le faire à la maison

Même si vous ne pouvez pas accéder à une pile de câbles, vous pouvez faire la presse à pallier à la maison. Si vous avez une bande de résistance qui peut fournir suffisamment de traction pour faire l’exercice, vous pouvez attacher la bande à une poignée de porte ou à la charnière centrale d’une porte et obtenir ces avantages anti-rotation sans avoir besoin d’aller à un gymnase.

4. Il peut protéger votre bas du dos

Fait amusant: nos épines lombaires – alias le bas du dos – ne sont pas censées se tordre. Cette section de la colonne vertébrale est conçue pour rester relativement stable et résister à la rotation. Si vous le forcez à le faire tourner trop, cela peut être douloureux et provoquer une blessure. Ce mouvement central entraîne votre noyau à se stabiliser afin que votre colonne vertébrale inférieure puisse résister efficacement à la rotation même lorsque votre back-back (colonne vertébrale thoracique).

Cela peut également aider à atténuer les douleurs au bas du dos existantes. Dans une revue de recherche en mars 2015 publiée dans le Journal of Physical Therapy Science , les scientifiques ont conclu que la stabilisation de base de la formation était plus efficace pour soulager les douleurs au bas du dos que la formation de résistance typique. Les auteurs ont noté que se concentrer sur les muscles du cœur plus profonds – comme l’exercice le fait lorsque vous vous préparez – peut être le plus efficace.

7 conseils de formulaire de presse pallo

1. Rachez votre coccyx

Pendant cet exercice, il est facile de vouloir éclater vos fesses derrière vous et de vous cambrer le bas du dos. Résiste. C’est votre corps qui essaie de faciliter les choses sur vos abdos. Et bien que cette position d’inclinaison pelvienne antérieure réduit vos avantages de base, il augmente votre risque de souche à dos inférieur.

Celui que vous êtes configuré pour commencer le mouvement, rangez votre coccyx vers le sol et le maintenez-le là en serrant vos abdos.

2. Assurez-vous que la bande ou le câble est tendu

Dans cet exercice, le groupe ou le câble essaie de vous tirer vers l’ancre, tordant votre noyau. Vous essayez de résister à cette torsion. Si la bande ou le câble ne vous tire pas vers l’ancre de la position de départ, vous n’obtenez pas les avantages anti-rotation.

Avant de commencer à appuyer, assurez-vous que le câble ou la bande est tendu. Si ce n’est pas le cas, ajoutez du poids, ajustez votre positionnement ou utilisez une bande plus lourde.

3. Avoir une poitrine fière

Comme pour presque tous les exercices, vous voulez que vos épaules soient rentrées en arrière tout en effectuant cette presse.

Pour ce faire, avoir une «poitrine fière». Vous pouvez également penser à assembler vos omoplates ensemble, puis imaginer les rentrer dans les poches arrière d’une paire de jeans.

4. Allez lentement

Ne déchirez pas vos représentants. Appuyez lentement sur chaque répétition, faites une pause au point d’extension complet et retirez lentement vos mains.

Cela vous permettra de sentir le câble essayant de vous faire pivoter et vous permettra de concentrer la force anti-rotation dans votre noyau au lieu de vos épaules, de vos genoux ou de votre dos.

5. Modifiez si vous ressentez une torsion dans votre genou

Si vous ne ressentez pas le défi de la torsion dans votre cœur, mais que vous ressentez plutôt un peu de mal dans votre genou extérieur, vous pourriez utiliser votre genou pour résister à la rotation au lieu de votre tronc.

Dans ce cas, ne faites pas le mouvement principal. Au lieu de cela, essayez la version agenouillée ou à moitié noix de l’exercice (ci-dessous) afin que vous puissiez entraîner l’anti-rotation de votre noyau et éviter de vous serrer les genoux.

6. Gardez votre hanche et vos épaules stables

Pendant les pressions de noyau en bandes, vous ne voulez pas augmenter votre hanche ou tourner vos épaules. Si l’une de ces choses se produit, c’est un signe que votre noyau a besoin d’aide à résister à la rotation – ce qui signifie que vous utilisez trop de poids ou trop lourd d’une bande.

Allumez la résistance afin que votre noyau puisse gérer tout le travail lui-même.

7. N’oubliez pas: c’est un exercice de base, pas un mouvement d’armes

Oui, vous utilisez vos bras pour appuyer sur la poignée loin de votre poitrine, mais c’est pour créer une instabilité supplémentaire dans votre cœur.

C’est la même chose que si vous teniez un haltère devant votre poitrine, ou sur le devant de la longueur du bras – lorsque le poids est plus éloigné de votre corps, votre noyau doit travailler plus dur pour vous équilibrer.

Donc, concentrez-vous sur le sentiment dans votre cœur pendant l’exercice. Ce ne sera probablement pas très difficile pour vos bras – et ça va!

Les 3 meilleures variations de presse à palé

Déplacer 1: Cable Paigne

Partie corporelle Abs

1. Avec des doigts entrelacés ou une poignée à main, prenez une seule poignée attachée à une station de poulie réglée à la hauteur de la poitrine.
2. Tenez-vous avec l’ancre du câble directement sur votre gauche, et passez à gauche jusqu’à ce que le câble soit tendu et essayant de vous tordre vers l’ancre.
3. À cette distance, tenez-vous les pieds en dehors de la largeur des épaules et pliez légèrement vos genoux. Tenez la poignée devant votre poitrine. Préparer votre noyau.
4. Appuyez lentement sur vos bras devant vous jusqu’à ce qu’ils soient presque complètement droits. Faites une pause pour un battement, puis ramenez-les à votre poitrine.
5. Faites tous vos représentants de cette façon, puis retournez-vous et répétez avec l’ancre du câble à votre droite.

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Déplacer 2: Paignement à genoux

Partie corporelle Abs

1. Avec des doigts entrelacés ou une poignée à main, prenez une seule poignée attachée à une station de poulie ou à une bande de résistance qui sera à la hauteur de votre poitrine lorsque vous vous agenouillez.
2. Agendrez-vous sur les deux genoux avec l’ancre du câble ou de la bande directement sur votre gauche, et déplacez-vous vers la gauche jusqu’à ce que le câble soit tendu et essayant de vous tordre vers l’ancre.
3. À cette distance, distinguez vos genoux sur la largeur des épaules. Tenez la poignée devant votre poitrine. Préparer votre noyau.
4. Appuyez lentement sur vos bras devant vous jusqu’à ce qu’ils soient presque complètement droits. Faites une pause pour un battement, puis ramenez-les à votre poitrine.
5. Faites tous vos représentants de cette façon, puis retournez-vous et répétez avec l’ancre du câble ou de la bande à votre droite.

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Déplacer 3: Paignement à moitié connu

Partie corporelle Abs

1. Avec des doigts entrelacés ou une poignée à main, prenez une seule poignée attachée à une station de poulie ou à une bande de résistance qui sera à la hauteur de votre poitrine lorsque vous vous agenouillez.
2. A age à agence sur votre genou gauche avec l’ancre du câble ou de la bande directement sur votre gauche, et déplacez-vous vers la gauche jusqu’à ce que le câble soit tendu et essayez de vous tordre vers l’ancre. Dans cette position, le genou le plus proche de l’ancre sera sur le sol, et votre autre pied sera plat sur le sol.
3. À cette distance, distinguez vos genoux sur la largeur des épaules. Tenez la poignée devant votre poitrine. Préparer votre noyau.
4. Appuyez lentement sur vos bras devant vous jusqu’à ce qu’ils soient presque complètement droits. Faites une pause pour un battement, puis ramenez-les à votre poitrine.
5. Faites tous vos représentants de cette façon, puis retournez-vous et répétez avec l’ancre du câble ou de la bande à votre droite et votre genou droit au sol.

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Alternatives à la presse

Bien que la presse de base soit un excellent exercice anti-rotation, ce n’est pas le seul. Quelques alternatives qui forment également le noyau pour résister à la rotation comprennent:

• Bogue morte
• Oiseau chien
• Tap d’épaule de planche

Quelque chose que ces mouvements ont tous en commun: ils nécessitent un engagement de base sérieux pour garder votre torse stable et les hanches carrées pendant que vous faites un mouvement avec un seul côté du corps. C’est un travail anti-rotation là-bas – et c’est beaucoup plus difficile qu’il n’y paraît!

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