Comment faire une fente latérale pour travailler vos cuisses et vos fessiers

Travaillez vos fessiers et vos cuisses avec le Crédit latéral ou latéral.

Si vous voulez un exercice de poids corporel qui cible à la fois vos cuisses et vos fessiers, la fente latérale vérifie toutes les cases. Ce mouvement fonctionnel fonctionne également sur l’équilibre et la flexibilité – et peut être transformé en un exercice axé sur la force par les haltères.

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« Les fentes latérales sont un excellent exercice à inclure dans vos séances d’entraînement, car la plupart des gens n’incorporent pas suffisamment de mouvements latéraux dans leurs activités quotidiennes ou leurs séances d’entraînement », explique Grayson Wickham, DPT, physiothérapeute et fondateur de Movement Vault, dit . « Cela conduit à une faiblesse et à une étanche dans les muscles, ce qui peut ensuite entraîner un mauvais mouvement et potentiellement une blessure future. »

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Le corps se déplace dans trois plans de mouvement: frontal (côte à côte), sagittal (vers l’avant et le dos) et transversal (rotation). Incorporer des exercices pour chacun d’eux, comme des fentes latérales pour le plan frontal, dans vos entraînements réguliers, contribuera à la promotion de l’équilibre musculaire.

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Lisez la suite pour en savoir plus sur la façon de faire une fente latérale, des avantages, des conseils de formulaire, des variations et comment l’ajouter à votre routine d’entraînement.

• ‌ Quelles sont les fentes latérales? ‌ Une fente latérale, également appelée fente latérale, est un exercice de poids corporel qui renforce votre bas du corps. Au lieu d’une fente avant, dans laquelle vous avancez, ou une fente inversée, dans laquelle vous reculez, avec la fente latérale, vous sortez sur le côté.
• ‌ Qui peut faire des fentes latérales? ‌ En général, les fentes latérales peuvent être modifiées pour la plupart des gens. Si vous avez subi une blessure ou une intervention chirurgicale récente, parlez à votre médecin avant d’effectuer ce déménagement ou tout autre exercice. « Le plus gros problème avec les fentes latérales se produit lorsque vous essayez de les effectuer plus profondément que votre mobilité actuelle de la hanche et de la cheville », explique Wickham. « Lorsque vous faites cela, vous vous tournerez très probablement le genou et le metrez en position sous-optimale, ce qui entraînera un cartilage du genou et une usure du ménisque. »
• ‌ quels muscles fonctionnent les foulages latéraux? ‌ Les fentes en général travaillent votre bas du corps, y compris vos fessiers, quads, veaux et ischio-jambiers. Les fentes latérales sont idéales si vous souhaitez cibler vos fessiers et vos cuisses intérieures. Vos muscles abdominaux ou noyaux travaillent également pour vous stabiliser.

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Comment faire correctement les fentes latérales

Fente latérale

Niveau de compétence débutantreps 10

1. Tenez-vous avec vos pieds à distance de la largeur de la hanche, les orteils orientés vers l’avant.
2. Placez vos mains sur votre taille ou devant vous.
3. Déplacez votre poids vers la droite et pas à votre droite avec votre jambe droite.
4. Avec un dos plat, pliez votre genou droit et retournez vos hanches en arrière, en gardant votre jambe gauche droite.
5. Gardez vos orteils pointés en avant sur les deux pieds.
6. Appuyez dans votre talon droit pour revenir à la position debout.
7. Faites tous vos représentants de ce côté, soit des jambes alternatives.
8. Répétez 10 à 15 répétitions de chaque côté, pour deux à trois sets.

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Conseil

Selon l’American Council on Exercise (ACE), l’une des erreurs les plus courantes avec les fentes latérales est de sortir trop large. Cela fait tomber le genou en dehors du pied, ce qui peut mettre trop de stress sur l’articulation du genou. Assurez-vous de regarder (ou de regarder dans le miroir) pour vous assurer que votre tibia est conforme à votre pied. Sinon, raccourcissez votre position.

Si vous ne pouvez pas plier le genou à 90 degrés, allez aussi bas que vous le pouvez avec un dos plat.

6 avantages des fentes latérales

Bien que les fentes aient de nombreux avantages, les fentes latérales défient votre corps d’une manière différente et sont un excellent ajout à votre routine d’exercice.

1. Améliorer l’équilibre et la stabilité

Les exercices unilatéraux (lorsque vous travaillez principalement un côté de votre corps à la fois), comme la fente latérale, sont excellents pour améliorer l’équilibre global, la stabilité et la prévention des déséquilibres musculaires. Cependant, les fentes latérales sont particulièrement bonnes. Une petite étude d’avril 2013 dans le ‌ Journal of Sports Medicine and Physical Fitness ‌ a comparé les fentes avant aux fentes latérales et a constaté que les fentes latérales ont mieux contribué à améliorer la stabilité et l’équilibre des chevilles et des genoux.

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2. Protéger et prévenir les blessures au genou

Les fentes latérales peuvent mettre moins de stress sur votre articulation du genou, ce qui peut être utile si vous avez le genou du coureur (douleur dans la rotule, alias votre rotule), l’arthrite ou d’autres blessures au genou. Si vous avez mal à plier le genou pendant les fentes ordinaires, votre genou se plie moins avec des fentes latérales afin qu’elle soit plus confortable. Et parce que les fentes latérales travaillent des muscles, y compris les ischio-jambiers, les fessiers et les quads, ils peuvent aider à protéger votre genou contre les blessures, y compris les larmes de LCA, selon NYU Langone.

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3. Renforcer les cuisses et les fessiers intérieurs

« Lorsque vous déplacez et effectuez des exercices dans le plan frontal, également appelés mouvements latéraux, vous ciblez les muscles à l’extérieur et à l’intérieur de votre articulation », explique Wickham. « Dans ce cas, vous ciblez vos muscles extérieurs de la hanche, y compris votre gluteus medius, et à l’intérieur des muscles de la hanche, y compris vos muscles adducteurs de la hanche. »

4. Améliorer la flexibilité

Les fentes latérales s’étendent également et améliorent également la flexibilité dans vos cuisses intérieures et vos muscles de l’aine. Lorsque vous sortez, vous vous sentirez un bon tronçon le long de la jambe étendue. Plus vous sortez (tout en gardant votre tibia aligné avec votre pied), plus vous vous sentirez d’étirement.

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5. Peut être utilisé comme un étirement dynamique

Les fentes latérales sont un excellent exercice à utiliser dans le cadre d’une routine d’étirement dynamique avant le sport ou une autre routine d’exercice. Les étirements dynamiques vous aident à améliorer la flexibilité et l’amplitude des mouvements en déplaçant activement votre joint à travers toute son amplitude de mouvement. Ce type d’étirement est un moyen idéal pour se réchauffer avant une activité. Vous pouvez faire des fentes quotidiennes comme celle-ci, tant qu’elles ne sont pas pondérées.

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6. Fournir un exercice fonctionnel pour les sports

Les fentes latérales sont un mouvement fonctionnel qui peut être transporté vers d’autres sports et activités, tels que le ski, le patinage ou même le tennis. Faire cet exercice renforce les mêmes muscles que vous utiliserez tout en faisant votre sport, vous aidant à améliorer la force et l’agilité.

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8 erreurs de fente latérales qui rendent le mouvement inefficace (et potentiellement douloureux)

Variations de fente latérales

Si les fentes latérales standard sont trop difficiles, elles peuvent être facilitées jusqu’à ce que votre force s’améliore. Ou, si vous êtes prêt à avancer, il existe plusieurs façons de progresser cet exercice.

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1. Lunche latérale avec chaise

Si vous avez du mal à équilibrer ou à maintenir une forme appropriée, utilisez une chaise pour la stabilité jusqu’à ce que vous le saisisse.

Niveau de compétence débutantreps 15

1. Tenez-vous devant une chaise, les pieds séparés de la largeur de la hanche et vos orteils tournés vers l’avant.
2. Placez votre main gauche sur la chaise.
3. Sortez avec votre jambe droite, permettant à votre poids corporel de se déplacer vers cette jambe.
4. Pliez votre genou droit en position de fente, lorsque vous retournez vos hanches.
5. Gardez votre jambe gauche droite.
6. Gardez le dos droit et vos orteils pointés en avant sur les deux jambes.
7. Poussez avec votre jambe droite, en revenant à la position debout.
8. Répétez de l’autre côté, en tenant la chaise avec votre main droite lorsque vous sortez avec votre jambe gauche.
9. Répétez 10 à 15 répétitions de chaque côté, pour deux à trois sets.

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2. Lunche latérale avec ligne verticale

L’utilisation d’haltères est un excellent moyen d’ajouter une résistance et de renforcer le haut du corps. Si vous n’êtes pas habitué à l’entraînement en force, vous voudrez probablement commencer par un haltère de 3 ou 5 livres dans chaque main et ajouter du poids à partir de là.

Niveau de compétence Tous les niveaux réduits 15

1. Tenez-vous avec vos pieds à la largeur de la hanche, avec vos orteils tournés vers l’avant.
2. Tenez un haltère dans chaque main, les paumes face à vous.
3. Sortez avec votre jambe droite, permettant à votre poids corporel de se déplacer vers cette jambe.
4. Pliez votre genou droit en position de fente, lorsque vous retournez vos hanches.
5. Gardez votre jambe gauche droite.
6. Gardez le dos droit et vos orteils pointés en avant sur les deux jambes.
7. Soulevez les deux poids jusqu’au niveau des aisselles, en laissant vos coudes s’échapper. Abaissez-les jusqu’à la position de départ.
8. Poussez avec votre jambe droite, en revenant à la position debout.
9. Répétez de l’autre côté.
10. Répétez 10 à 15 répétitions de chaque côté, pour deux à trois sets.

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Conseil

Si la fente latérale avec des lignes est trop difficile, vous pouvez commencer simplement à tenir les haltères pour plus de résistance. Une fois que vous avez maîtrisé la ligne verticale, vous pouvez également faire des boucles de biceps ou des ascenseurs de bras devant.

3. Prence latérale à bande

L’ajout d’une bande de résistance est un excellent moyen d’augmenter l’intensité et de donner un défi supplémentaire à vos fessiers.

Niveau de compétence IntermediaTereps 15

1. Placez une bande de résistance autour de vos chevilles ou tout simplement légèrement au-dessus de vos chevilles.
2. Placez vos mains sur votre taille ou devant vous.
3. Sortez avec votre jambe droite, permettant à votre poids corporel de se déplacer vers cette jambe.
4. Pliez votre genou droit en position de fente lorsque vous retournez vos hanches.
5. Gardez votre jambe gauche droite.
6. Gardez le dos droit et vos orteils pointés en avant sur les deux jambes.
7. Poussez avec votre jambe droite, en revenant à la position debout.
8. Répétez de l’autre côté.
9. Répétez 10 à 15 répétitions de chaque côté, pour deux à trois sets.

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4. impulsions de fente latérales

L’ajout d’impulsions est une autre façon de défier vos muscles et d’augmenter l’intensité d’un exercice. Cela est également utile si vous n’avez pas d’équipement supplémentaire, comme les haltères ou les bandes de résistance. Vous pouvez également ajouter les impulsions tout en utilisant l’équipement pour encore plus de résistance.

Niveau de compétence Tous les niveaux réelles 10

1. Tenez-vous avec vos pieds à la largeur de la hanche avec vos orteils tournés vers l’avant.
2. Placez vos mains sur votre taille ou devant vous.
3. Sortez avec votre jambe droite, permettant à votre poids corporel de se déplacer vers cette jambe.
4. Pliez votre genou droit en position de fente, lorsque vous retournez vos hanches.
5. Gardez votre jambe gauche droite.
6. Pulser ou plier votre jambe droite trois fois.
7. Poussez avec votre jambe droite, en revenant à la position debout.
8. Répétez de l’autre côté.
9. Répétez 10 à 15 répétitions de chaque côté, pour deux à trois sets.

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Comment ajouter des fentes latérales à votre routine d’entraînement

Les fentes latérales sont un exercice polyvalent qui peut être facilement ajouté à votre programme d’exercice. Mais il est important d’examiner à la fois vos objectifs et vos besoins de fitness.

Les fentes latérales peuvent être utilisées dans le cadre de votre programme de renforcement global. Commencez par ajuster vos ensembles, vos représentants et votre poids en fonction de vos objectifs de fitness, recommande l’ACE. Si vous voulez construire l’endurance, vous pouvez faire cet exercice avec juste un poids corporel ou un poids léger à modéré. Effectuez 12 à 15 répétitions de deux à quatre sets.

Si vous souhaitez développer des muscles, utilisez un poids plus lourd et effectuez 6 à 12 répétitions de deux à six sets. Les derniers représentants devraient être difficiles. S’ils ne le sont pas, utilisez un poids plus lourd.

Les fentes latérales peuvent également être utilisées dans le cadre d’un circuit d’entraînement à intervalles à haute intensité (HIIT), qui peut également inclure d’autres exercices tels que les burpees, les craquements à vélo et les squats.

Enfin, vous pouvez utiliser les fentes latérales comme étirement dynamique lors d’un échauffement avant le sport ou les exercices. D’autres exemples d’étirements dynamiques incluent le genou à la poitrine, les cercles de bras et le pas élevé.

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