Comment faire la boucle nordique inverse pour une force maximale du bas du corps

La boucle nordique inverse cible tous vos muscles quad, empêche les blessures et renforce l’équilibre et la stabilité.

Dans cet article

• Des instructions
• Avantages
• Des astuces
• Modifications
• Progressions
• Ajoutez-le à vos séances d’entraînement

La boucle nordique inversée peut ressembler à un sport d’hiver olympique, mais c’est en fait l’un des meilleurs exercices de quadruplage que vous pouvez ajouter à l’arsenal de la journée.

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Bien que les variations de squats, les fentes et les soulevés de terre sont un must, l’un des avantages les plus notables de la boucle nordique inverse est qu’il offre le bénéfice particulier du renforcement excentrique.

« Excentrique signifie que les muscles s’allongent sous tension, explique Wesley Spargo, MPT, Apam, qui est titulaire d’une maîtrise en physiothérapie et est membre de l’Australian Physiotherapy Association. » Lorsque vous renforcez un muscle de manière excentrique, sous une bonne charge , vous rendez votre muscle plus robuste et capable de tolérer des forces plus élevées et une augmentation des charges de travail.  »

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• Quelle est la boucle nordique inverse? C’est un exercice de jambe de poids corporel que vous faites à genoux sur le sol. Vous gardez le dos et les hanches droites, ramenant votre torse vers l’arrière aussi près du sol que possible. Ensuite, vous revenez tous les passages.
• Quel est le inversé nordique curl bon pour? Il renforce les quatre muscles quadriceps, ainsi que votre hanche Fléchisseurs et noyau. Il favorise également la mobilité et l’équilibre du genou. Vous devez engager votre noyau et presser vos fessiers pour garder votre torse en ligne droite pendant que vous vous abaissez lentement et reveniez.
• Qui peut faire la boucle nordique inverse? Cet exercice nécessite un grand degré de résistance quadru Association quantique appropriée. Cependant, il y a des modifications avec lesquelles vous pouvez commencer pour accélérer la force nécessaire et pratiquer la technique.
• Les boucles nordiques construisent-elles les ischio-jambiers? La boucle nordique inverse cible spécifiquement vos quads. Il est souvent confondu avec la boucle des ischio-jambiers nordiques, qui est un exercice différent qui renforce les muscles à l’arrière de vos jambes. (La boucle nordique inverse et la boucle des ischio-jambiers nordiques sont deux exercices distincts; il n’y a pas d’exercice appelé la boucle des ischio-jambiers nordiques inverse.)

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Comment faire la boucle nordique inverse avec une forme appropriée

Niveau de compétence Tous les niveaux d’activité du corps corps-poids du travail inférieur du corps

1. Commencez à genoux avec le dos droit et éclatez vos pieds. (Si vos genoux sont tendres, vous voudrez peut-être saisir un tapis ou un oreiller pour s’agenouiller.) Vos genoux doivent être positionnés autour de la largeur de la hanche.
2. Placez vos bras sur votre poitrine ou gardez-les à vos côtés.
3. Engagez vos abdos et serrez vos fessiers. Cela vous aidera à maintenir une ligne droite du haut de votre tête à vos genoux tout au long du mouvement.
4. Commencez à reculer lentement de vos genoux, en baissant vos épaules vers le sol.
5. Gardez vos hanches pressées en avant et en bas au bord de votre amplitude de mouvement.
6. Engagez vos quads pour revenir à la position à genoux débutante. C’est 1 rep.
7. Répéter.

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Pointe

Si vous êtes nouveau pour inverser les boucles nordiques, vous ne pourrez probablement pas baisser très loin. Vous pourriez revenir en arrière d’un pouce ou deux. Ne vous inquiétez pas! Ce mouvement renforce et allonge rapidement vos muscles de la jambe afin que vous gagnerez une meilleure amplitude de mouvement avec une pratique régulière.

4 Les avantages et les muscles de la boucle nordique inversés fonctionnaient

1. C’est un mouvement incontournable pour la stabilité et l’équilibre

Si vous cherchez à améliorer votre équilibre, le renforcement de vos quads est nécessaire pour construire la stabilité fondamentale dont vous avez besoin pour le soutien.

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« Lorsque vous verrouillez vos genoux ou lorsque vous êtes debout, vos quads fonctionnent. Donc, si vous êtes debout toute la journée, marche, courir ou travailler un travail qui nécessite de monter et descendre les échelles, vous avez besoin de ce contrôle quad pour garder votre Les genoux en bonne santé en faisant cette activité encore et encore, « Spargo, physiothérapeute chez PhysioElite USA.

« Lorsque nous faisons la boucle nordique inverse, nous augmentons la tolérance des tissus au stress. Plus vous avez de tolérance signifie que plus vous pouvez faire de travail sans risquer de blessure. »

Si vous jouez à un sport qui nécessite d’utiliser une jambe à la fois, ou de sauter et d’atterrir, l’ajout de la boucle nordique inverse dans votre routine garantit que vos jambes seront suffisamment fortes pour garder vos genoux correctement pendant les mouvements hors bilan ou à fort impact .

« Il est très avantageux d’avoir de bons quads forts et un bon contrôle pour s’assurer que le genou suit correctement », explique Spargo.

2. Il cible tous vos muscles quad

Le groupe musculaire quadriceps a quatre parties: le rectus fémoral, le vastus lateralis, le vastus medialis et le vastus intermedius.

« En tant que mouvement de l’extenseur du genou, les boucles nordiques inversées fonctionnent les quatre quad [muscles], ce qui rend le mouvement plus holistique que les autres exercices des jambes », explique Spargo.

3. Cela fonctionne plusieurs groupes musculaires

Bien que ce mouvement cible principalement vos quads, il aide également à soutenir d’autres muscles. Parce que vous devez contrôler et stabiliser vos hanches et votre torse en le faisant, votre cœur se déclenche pour vous aider.

De plus, vos fléchisseurs de la hanche fonctionnent et s’allongent, augmentant à la fois la force et la mobilité. Cela se traduit par de meilleures performances et un mouvement fonctionnel.

4. Il empêche les blessures

Votre genou est la plus grande articulation de votre corps, et il a besoin de tout le support qu’il peut obtenir lors de l’exécution de mouvements complexes et à fort impact. De nombreux athlètes éprouvent des problèmes de genou en plus des souches quadruples et même des larmes. Mais la boucle nordique inverse peut aider à préparer vos muscles à un impact élevé.

« De nombreuses blessures sportives surviennent en raison du manque de force excentrique, ou elles se produisent dans la partie excentrique d’un mouvement, ce qui est souvent lorsque le muscle est à son point le plus vulnérable », dit Spargo. « En améliorant la force excentrique des quads, vous pouvez éviter les blessures en amorçant les muscles pour gérer la charge. »

Les boucles nordiques sont-elles bonnes pour vos genoux?

La reponse courte est oui. Cela dit, si vous avez récemment subi une intervention chirurgicale du genou, vous ne voulez pas tenter cet exercice. Vous devriez attendre au moins 12 semaines et consulter un médecin ou un physiothérapeute avant de l’essayer. Si vous l’essayez et que vous ressentez une douleur inversée au genou nordique, il pourrait simplement s’agir de quads serrés qui doivent être étirés. Mais cela pourrait également indiquer un problème sous-jacent – les deux coupables les plus courants sont la tendinopathie quadriceps et la tendinopathie de la rotule (douleur au genou avant).

Parlez à un professionnel de la santé pour obtenir des conseils. Un physiothérapeute pourra évaluer votre douleur et vous prescrire un programme d’entraînement sur mesure pour vous.

3 Conseils de forme de boucle nordique inversée

1. Allez lentement

Si vous allez trop vite, cet exercice sera très facile.

« Le temps sous tension [le temps où un muscle est sous tension] est très, très important pour que cela fonctionne bien », explique Spargo. « N’importe qui peut sortir de 10 en 3 à 5 secondes, mais cela ne fait rien [pour vos muscles]. »

Aller lentement tout en abaissant votre torse est l’endroit où la magie se produit. Plus vous allez plus lent, plus vous passez de temps dans une contraction excentrique, ce qui signifie plus de contrôle. Vous défiez plus longtemps la coordination et la force de votre corps.

Pointe

Lors de l’exécution d’une boucle nordique inverse, baissez-vous pour au moins un rythme lent de cinq.

2. Gardez votre niveau de hanches

Pour effectuer correctement la boucle nordique inverse et maximiser la charge sur vos quads, vous devez garder vos hanches vers l’avant et verrouillées.

Déplacez votre torse et vos cuisses comme une seule unité. La plus grande erreur que Spargo voit les athlètes commette est la tendance à ressusciter leurs fesses. Cela ne causera pas de mal, mais cela ne profitera en aucun cas à votre corps.

3. Variez votre position de pied

Vous pouvez soit faire rentrer vos orteils, soit avoir le dessus de vos pieds à plat contre le sol. Beaucoup de gens disent que vous pouvez obtenir plus de gamme avec le sommet de vos pieds à plat contre le sol, mais cela pourrait être inconfortable pour ceux qui sans une bonne gamme de flexion dans leurs chevilles. L’essentiel: Placez vos pieds partout où se sent le plus à l’aise.

2 façons de s’accumuler pour inverser les boucles nordiques

1. Limitez la plage de mouvement

Le moyen le plus simple de modifier la boucle nordique inverse est de ne pas abaisser votre torse aussi loin. Votre corps définira cette limite, mais vous commencerez à voir une portée augmentée rapidement si vous les ajoutez dans votre programme de force régulière.

2. Faites votre chemin

Pour certains athlètes, la première tentative de cette décision pourrait être inconfortable et tremblante. Si vous vous sentez instable, prenez un pas en arrière et renforcez votre quadruple avant de faire ce mouvement l’un de vos Go-Tos.

Voici deux exercices qui vous aideront à construire suffisamment de résistance quadruple pour pouvoir travailler pour inverser les boucles nordiques.

Mur

Pour une alternative à la boucle nordique inverse, Spargo suggère de commencer par un sit mural, qui est un mouvement isométrique qui renforce vos quads. Cela profitera à vos jambes mais d’une manière différente et plus douce.

Niveau de compétence Bénéficiaire pour le corps pour le corps du corps du corps du corps inférieur

1. Tenez-vous avec le dos contre un mur avec vos pieds de la largeur de la hanche.
2. Engagez vos abdos et baissez-vous en position de squat afin que vos genoux soient à un angle à 90 degrés. Cela devrait avoir l’impression d’être assis sur une chaise invisible.
3. Assurez-vous que vos genoux sont directement au-dessus de vos chevilles et ne s’effondrent pas vers l’intérieur.
4. Tenez la position pendant 1 minute.

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Pas sur la baisse

À partir de là, vous pouvez vous entraîner à monter sur une étape ou une boîte, et démissionner à l’envers. Cela fonctionnera vos quadriceps, ischio-jambiers et fessiers. Faites ce mouvement lentement, et si c’est trop facile, essayez de le faire tout en tenant des haltères. Cela favorisera la force du quad tout en remettant en question la stabilité du genou et du noyau.

Niveau de compétence Bénéficiaire pour le corps pour le corps du corps du corps du corps inférieur

1. Tenez-vous face à une boîte, à un banc ou à un pas avec vos pieds à la largeur de la hanche. Vous pouvez placer vos mains sur vos hanches, les garder par vos côtés ou tenir un haltère dans chaque main.
2. Montez sur la boîte, banc ou pas avec votre jambe droite, suivie de votre jambe gauche.
3. Descendez lentement en arrière de la boîte ou descendez avec votre jambe gauche.
4. Répétez le mouvement en menant avec votre jambe gauche.

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Comment rendre l’exercice plus difficile

Lorsque vous devenez plus avancé, vous pouvez descendre tout le long de vos épaules et que la tête touche littéralement le sol. Ensuite, engagez vos quads pour remonter.

Lorsque cela devient facile, ajoutez du poids en tenant une assiette, un haltère ou du kettlebell contre votre poitrine. Commencez du côté plus léger pour vous assurer que vous pouvez effectuer le mouvement sans compromettre la forme. N’oubliez pas que ce sera votre poids corporel plus la charge que vous ajoutez. Vous devez être capable de contrôler le poids tout en déplaçant le haut du corps en une seule unité, des épaules hautes et des hanches verrouillées et de niveau.

Inverser la boucle nordique avec du poids

Niveau de compétence AdvancedRegion inférieur

1. Commencez à genoux avec le dos droit et éclatez vos pieds. (Si vos genoux sont tendres, vous voudrez peut-être saisir un tapis ou un oreiller pour s’agenouiller.) Vos genoux doivent être positionnés autour de la largeur de la hanche.
2. Tenez une assiette, un haltère ou du kettlebell contre votre poitrine.
3. Engagez vos abdos et serrez vos fessiers. Cela vous aidera à maintenir une ligne droite du haut de votre tête à vos genoux tout au long du mouvement.
4. Commencez à reculer lentement de vos genoux, en baissant vos épaules vers le sol.
5. Gardez vos hanches pressées en avant et en bas au bord de votre amplitude de mouvement.
6. Engagez vos quads pour revenir à la position à genoux débutante. C’est 1 rep.
7. Répéter.

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Comment ajouter des boucles nordiques inversées à vos séances d’entraînement

Les boucles nordiques inversées peuvent être facilement ajoutées à toute routine de formation de résistance.

À la fin de la journée de la jambe: Vous bénéficierez d’un maximum d’avantages si vous les incluez à la fin d’une session afin que vous travaillez dans les muscles excentriquement après avoir accumulé la fatigue à partir de remontées de chargement plus lourdes et porteuses , Dit Spargo.

Après le cardio: Pour vous assurer que vos muscles ne sont pas trop fatigués avant de commencer votre cardio, attendez de faire des boucles nordiques inversées jusqu’à ce que vous ayez terminé votre promenade, votre course, votre vélo ou votre nage. Cela aidera également à vous assurer de maintenir une forme appropriée pendant l’activité cardio de votre choix.

L’intensité des boucles nordiques inversées peut être trompeuse, et vous pourriez ne pas réaliser à quel point vous travaillez vos muscles jusqu’au lendemain. Spargo entend souvent ses athlètes dire qu’ils ressentent une douleur musculaire à début retardé la première fois qu’ils l’essaient.

Voici un horaire à suivre afin que vous ne ressentiez qu’une petite quantité de douleur.

Semaine 1: essayez 2 ensembles de 8 répétitions, avec un repos de 2 minutes entre les deux. Spargo dit que 8 répétitions vous donnent suffisamment de travail sans surcharger les muscles. Ajoutez-les à votre entraînement deux ou trois fois par semaine. Si vous ressentez trop de douleur après le premier jour, attendez la semaine suivante, essayez de faire 2 sets lors de la deuxième semaine.

semaines 2 à 4: Ajoutez un autre ensemble pour faire 3 séries de 8 répétitions trois fois par semaine.

Semaines 4 à 6: Retournez à deux jours par semaine, avec 2 séries de 10 répétitions. De là, vous pouvez passer à trois jours par semaine avec 2 séries de 10 répétitions. Il s’agit d’une progression conservatrice qui vous donnera toujours des résultats maximaux.

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