Sortez d’une funk matinale avec cette dose de mouvement de 10 minutes

Dix minutes d’étirement ne résoudront peut-être pas tous vos problèmes, mais cela peut vous aider à être mieux équipé pour les gérer.Crédit d’image: Luis Alvarez / DigitalVision / GettyImages

Certains jours, vous vous réveillez simplement du mauvais côté du lit. C’est peut-être le fait que nous sommes au nombre de jours totalement perdu du travail à domicile ou peut-être que vous n’avez pas frappé le foin assez tôt. Quelle que soit la raison, se pencher sur le mouvement peut être une excellente solution lorsque vous vous sentez déprimé.

Une étude de septembre 2018 publiée dans The Lancet a observé un lien entre l’activité physique et l’humeur pour 1,2 million d’Américains, constatant que l’exercice peut même aider à soulager les symptômes de la dépression. Ceux qui ont fait de l’exercice ont déclaré avoir eu 1,5 jour de mauvaise santé mentale de moins au cours du dernier mois que ceux qui n’ont pas fait d’exercice. Et les personnes qui ont passé 30 à 60 minutes à faire de l’exercice ont obtenu les meilleurs résultats, avec une moyenne de 2,1 jours de moins en mauvaise santé mentale.

De plus, l’exercice peut augmenter les niveaux de dopamine et de sérotonine, qui alimentent tous les deux les centres de plaisir du cerveau, contribuant à ce high post-entraînement, selon l’American Council on Exercise (ACE).

« Surtout tôt le matin, bouger son corps peut être le plus beau cadeau », explique Dionne Monsanto, professeur de yoga à Lyons Den à New York, à morefit.eu. « Tout comme nos jours, nos vies, nos corps, nous pouvons rester coincés. Alors cette tristesse, cette émotion, cette mémoire qui reste coincée dans votre corps – c’est à nous de faire les choses pour le libérer et faire bouger les choses. »

Ici, Monsanto propose une pratique de mouvement matinale simple que vous pouvez faire en moins de 10 minutes pour faire circuler votre sang et commencer votre journée du bon pied. Effectuez les mouvements ci-dessous une fois sans repos, puis répétez une fois de plus.

Déplacer 1: pose facile

Crédit d’image: Emily Abbate / morefit.euReps 20Activity YogaGoal Mental Health

1. Commencez à vous asseoir dans votre lit ou sur le sol dans une position confortable les jambes croisées, les yeux fermés et les mains posées doucement sur vos genoux.
2. Réveillez vos organes internes en déplaçant lentement votre torse dans le sens des aiguilles d’une montre pendant 10 répétitions.
3. Ensuite, répétez dans la direction opposée pendant 10 répétitions.

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Conseil

«Cela devrait sembler méditatif», dit Monsanto. « C’est votre moment d’entrer dans votre corps, de vous réveiller et d’être présent avec l’effort qui est sur le point de se produire. »

Déplacer 2: courbure latérale

Crédit d’image: Emily Abbate / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health

1. À partir de votre position assise d’origine, passez votre bras droit au-dessus de votre tête, en amenant votre main gauche à côté de vous pour un soutien supplémentaire.
2. Atteignez le plus possible vers la gauche, sentez un étirement à travers le côté droit du corps. Tenez pendant 3 à 5 respirations. Répétez du côté opposé.

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Déplacement 3: pose de l’enfant allongée

Crédit d’image: Emily Abbate / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health

1. Asseyez-vous sur vos talons et étirez vos bras vers l’avant, en relâchant votre front au sol.
2. Sentez le bas du dos, les hanches et la taille s’allonger pendant que vous inspirez profondément.
3. Rampez lentement vos mains vers la droite, en gardant vos hanches en place. Sentez un étirement sur le côté gauche du corps. Tenez ceci pendant 4 respirations.
4. Répétez du côté opposé.

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Move 4: Down Dog

Crédit d’image: Emily Abbate / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health

1. Mettez-vous sur vos mains et vos genoux et placez vos genoux directement sous vos hanches et vos mains légèrement devant vos épaules. Écartez vos paumes et gardez vos index parallèles ou légèrement tournés. Rentrez vos orteils sous.
2. Expirez et éloignez vos genoux du sol en poussant vos hanches vers le plafond et en éloignant vos épaules de vos oreilles.
3. En expirant, poussez vos cuisses vers l’arrière et appuyez vos talons sur le sol.

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Conseil

Ce mouvement est la première fois dans cette série que vous commencez vraiment à engager les muscles de tout le corps, dit Monsanto.

« Concentrez-vous vraiment sur le fait de rentrer le bas du ventre et d’appuyer sur vos doigts. Pour vous assurer que vous exercez une pression sur toute la main, soulevez lentement les doigts un par un, puis appuyez dessus. »

Move 5: Poupée de chiffon

Crédit d’image: Emily Abbate / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Penchez-vous lentement vers l’avant, permettant à votre tête de pendre entre vos jambes.
2. Pour plus d’étirement, tenez chaque coude avec la main opposée.
3. Tenez ceci pendant 4 à 6 respirations.

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Déplacement 6: Montagne étendue

Crédit d’image: Emily Abbate / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
2. Soulevez les 10 orteils du sol, écartez-les largement, puis reposez-les.
3. Engagez vos quads et dessinez votre nombril.
4. Tendez les mains vers le ciel.
5. Tenez ceci pendant 4 à 6 respirations.

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Move 7: Pliage vers l’avant à jambes larges avec torsion

Crédit d’image: Emily Abbate / morefit.euTime 30 SecActivity YogaGoal Mental Health

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés d’environ 3 ou 4 pieds. Placez vos mains sur vos hanches, inspirez et poussez vers l’avant au niveau des hanches jusqu’à ce que votre torse soit parallèle au sol.
2. Placez les paumes de vos mains sur le sol avec les doigts écartés. Vos mains doivent être alignées avec vos pieds. À ce stade, vous pouvez ressentir un bel étirement à l’intérieur des cuisses, des ischio-jambiers et des mollets. Votre tête et votre cou doivent rester détendus et les omoplates légèrement appuyées vers le bas et vers l’arrière l’une vers l’autre.
3. Si cela vous semble un bon étirement, vous pouvez vous arrêter ici et tenir pendant 30 à 60 secondes, en respirant lentement et profondément.
4. Pour progresser plus loin, tournez l’une de vos mains vers le ciel tout en tournant votre torse de ce côté.
5. Tournez la tête vers la main levée tant que vous n’avez pas de problèmes de cou. Arrêtez-vous lorsque vous ressentez un étirement et maintenez pendant 30 à 60 secondes, en prenant des inspirations et des expirations lentes.
6. Répétez du côté opposé.

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