Vous ne devriez pas avoir à vous inscrire à un régime et à un programme de remise en forme. Le plan doit être adapté à vous. Cliquez ici pour tous les détails sur notre défi de janvier.
Si le cardio à l’état d’équilibre semble être une tâche difficile, il est temps de supprimer votre routine trop familière avec l’entraînement par intervalles. Ce type de cardio offre un trio d’avantages: il est très efficace, super rapide et bien plus amusant qu’une heure sur l’elliptique.
En alternant une activité intense avec de brèves périodes de repos, vous brûlerez plus de calories plus rapidement, selon la Mayo Clinic, et vous continuerez à brûler des calories après l’entraînement, grâce à l’effet de post-combustion, explique Holly Rilinger, entraîneur personnel, entraîneur principal Nike. et créateur du programme LIFTED.
Mieux encore, vous pouvez essayer des intervalles en utilisant n’importe quelle forme de cardio que vous appréciez. C’est l’objectif de la routine flexible de Rilinger dans la vidéo ci-dessus. Vous pouvez sortir une corde à sauter, grimper sur un vélo, courir ou marcher sur un tapis roulant. Vous pouvez même mélanger et assortir: si vous transpirez dans le cadre du défi « Votre année, à votre façon », vous pouvez passer la semaine 1 sur l’elliptique, puis utiliser le rameur pendant la semaine 2.
Ce plan convient également à tout niveau de forme physique. «Si vous êtes vraiment en forme, ces entraînements fonctionneront pour vous, et si vous êtes un débutant, ces entraînements fonctionneront pour vous», déclare Rilinger.
Commencez par un moment de pleine conscience
La pleine conscience est un élément important de la stratégie de remise en forme de Rilinger. «Être capable de … libérer de l’espace pour vous-même afin que vous puissiez être concentré dans votre entraînement est vraiment important, car nous n’avons pas beaucoup de temps», dit-elle. « Si nous ne sommes qu’à moitié dans ces séances d’entraînement, c’est un peu dommage. »
Avant de commencer cet entraînement – ou l’un des programmes de Rilinger pour le défi «Votre année, votre chemin» – suivez cette méditation de 2 minutes pour vous aider à rester présent et à tirer le meilleur parti de chaque mouvement.
Comment faire cet entraînement cardio à intervalles de 15 minutes
Pour le défi «Votre année, à votre façon», Rilinger a conçu une progression de quatre semaines afin que vos entraînements deviennent plus difficiles (et que vous deveniez plus fort) tout au long du mois. Chaque semaine, vos intervalles de sprint s’allongent un peu.
La clé du succès avec cette routine cardio est d’aller dur sur les sprints. Sur une échelle de 1 à 10 – où 1 signifie « Je bouge à peine » et 10 « Wow, je pourrais mourir de la difficulté que cela représente », dit Rilinger – visez un solide 7.
«Concentrez-vous simplement sur chaque intervalle en lui-même», dit-elle. De cette façon, vous ne vous sentirez pas dépassé en répétant le cycle trois à quatre fois. «Tout ce que vous avez à dire, c’est: ‘Je peux aller dur pendant 10 secondes.’ Et puis, « Je peux aller dur pendant 15 secondes. » Cela vous aidera à passer à travers. »
Pendant les périodes de récupération, réduisez l’intensité à quelque chose qui convient à votre niveau actuel de conditionnement, dit-elle. Si vous commencez à faire de l’exercice ou si vous vous remettez dans le vif du sujet, cela peut être un 2 sur 10. Si vous vous entraînez régulièrement, vous vous sentirez peut-être à l’aise de récupérer à 5.
Conseil
Avant de commencer votre premier sprint, échauffez-vous pendant 5 minutes à un rythme facile en utilisant la méthode cardio choisie.
Semaine 1
Complétez ce circuit 5 fois:
- Sprint – 10 secondes
- Récupérer – 20 secondes
- Sprint – 15 secondes
- Récupérer – 45 secondes
- Sprint – 10 secondes
- Récupérer – 20 secondes
- Sprint – 20 secondes
- Récupérer – 40 secondes
Semaine 2
Complétez ce circuit 4 fois:
- Sprint – 20 secondes
- Récupérer – 40 secondes
- Sprint – 30 secondes
- Récupérer – 30 secondes
- Sprint – 20 secondes
- Récupérer – 40 secondes
- Sprint – 30 secondes
- Récupérer – 30 secondes
Semaine 3
Complétez ce circuit 3 fois:
- Sprint – 30 secondes
- Récupérer – 30 secondes
- Sprint – 30 secondes
- Récupérer – 30 secondes
- Sprint – 60 secondes
- Récupérer – 60 secondes
- Sprint – 30 secondes
- Récupérer – 30 secondes
Semaine 4
Complétez ce circuit 3 fois:
- Sprint – 30 secondes
- Récupérer – 30 secondes
- Sprint – 60 secondes
- Récupérer – 60 secondes
- Sprint – 30 secondes
- Récupérer – 30 secondes
- Sprint – 60 secondes
- Récupérer – 60 secondes
Conseil
Rafraîchissez-vous avec quelques étirements de votre choix. Concentrez-vous sur les étirements qui ciblent les muscles que vous venez de travailler. Par exemple, si vous avez sauté à la corde, vous voudrez inclure un étirement du mollet. Et si vous courez, vous aurez envie d’étirer vos fessiers, ischio-jambiers, quadriceps et mollets.
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