Le placement de votre pied pendant les squats divisés bulgares détermine les muscles que vous ciblez.Crédit d’image: martin-dm/E+/GettyImages
Les split squats bulgares sont un excellent exemple de relation d’amour et de haine : vous aimez les résultats mais redoutez le processus avec une égale mesure.
Et si vous faites quelques erreurs courantes de split squat bulgare, ce mouvement vous semblera beaucoup plus difficile qu’il ne devrait l’être. La prochaine fois que cet exercice fera son apparition dans votre routine d’entraînement, évitez ces quatre erreurs pour tirer le meilleur parti de ce mouvement difficile.
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1. Se balancer d’un côté à l’autre
L’une des raisons pour lesquelles les split squats bulgares peuvent sembler si difficiles est la stabilité qu’ils exigent de vos muscles et de vos articulations. Après tout, se tenir en équilibre sur une jambe tout en se penchant et en se redressant n’est pas une mince affaire.
C’est pourquoi se balancer d’un côté à l’autre est une erreur courante avec les squats divisés bulgares, selon le physiothérapeute basé à New York Cameron Yuen, DPT, CSCS. C’est aussi un signe assez clair que vous manquez peut-être de la mobilité ou de la force nécessaire pour le poids que vous soulevez.
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« Le corps doit bouger presque entièrement dans les directions avant/arrière et haut/bas », explique Yuen. Si vous n’avez pas une stabilisation suffisante ou si vous manquez de mobilité du bas du corps, vos genoux et vos hanches peuvent bouger d’un côté à l’autre. « Ce n’est pas l’intention de l’exercice et peut entraîner des douleurs ou des blessures parce que vous chargez les articulations d’une manière qu’elles ne bougent généralement pas », dit-il.
Répare le
Ralentissez chaque répétition et assurez-vous que votre pied, votre cheville, votre genou, votre hanche et votre colonne vertébrale sont orientés dans la même direction tout au long de l’exercice, explique Yuen. Laissez tomber votre poids si cela est difficile et utilisez un miroir pour vérifier votre formulaire au besoin.
2. Ne pas choisir un objectif
Si vous comptez faire des efforts pour faire des split squats bulgares, vous voulez tirer le meilleur parti possible du mouvement. Cela inclut le choix du muscle sur lequel vous souhaitez vous concentrer : vos quadriceps ou vos ischio-jambiers et vos fessiers.
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En modifiant le placement de votre pied avant, vous pouvez cibler des muscles spécifiques du bas du corps, selon Yuen. « [Mais] si vous ne faites pas attention à votre technique, vous ne progresserez pas vraiment vers vos objectifs », dit-il.
Répare le
Pour cibler vos ischio-jambiers et vos fessiers, éloignez-vous du banc plus longtemps. Appuyez sur le talon à chaque répétition et penchez-vous légèrement en avant. Pour une mise au point quadruple, gardez votre position plus courte et le dos droit.
3. S’appuyer sur sa jambe arrière
Une autre raison pour laquelle les split squats bulgares sont si difficiles ? Vous travaillez une jambe à la fois. Bien que ce ne soit pas un véritable exercice unilatéral (comme les soulevés de terre à une jambe) parce que les deux jambes sont au sol, votre jambe arrière ne devrait fournir qu’un peu d’équilibre supplémentaire.
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Si vous mettez trop de poids sur votre jambe arrière, votre jambe avant n’obtiendra pas le bénéfice escompté de l’exercice, dit Yuen. Votre jambe au sol devrait initier tout le mouvement du mouvement avec la majeure partie de votre poids chargé là-bas.
S’appuyer trop lourdement sur votre jambe arrière peut également être douloureux pour le genou. Dans le split squat bulgare, votre genou arrière n’est pas dans une position sûre pour supporter beaucoup de poids.
Répare le
« Au lieu de vous appuyer sur la jambe arrière, installez-vous dans votre position, puis amenez intentionnellement votre poids légèrement vers l’avant », explique Yuen. Cela enlèvera une partie de la pression sur votre pied arrière. Si vous travaillez avec des haltères, laissez tomber votre poids ou gardez une chaise à proximité pour une aide supplémentaire à l’équilibre.
4. S’en tenir à la même variante
En plus de la position du pied, vous pouvez modifier votre résistance ou votre charge pour tirer le meilleur parti du squat divisé bulgare. L’incorporation de différentes variations dans votre routine d’entraînement est la façon dont vous pouvez tirer le meilleur parti de l’exercice, selon Yuen.
Le plus souvent, cet exercice se fait avec un haltère dans chaque main, précise-t-il. Cette variation permet plus d’équilibre et des charges plus lourdes, mais elle ne met pas autant au défi le bas du corps et la stabilité du tronc que d’autres alternatives. S’il s’agit de la seule version que vous faites, vous risquez de manquer certains avantages de renforcement de la force.
Répare le
« Au lieu de toujours tenir deux haltères, essayez d’en tenir un seul d’un seul côté. Cela déplace les exigences de stabilité vers différents muscles, entraînant une augmentation du recrutement musculaire », explique Yuen.
« Si vous vous concentrez trop sur la stabilité avec un seul haltère, vous risquez de manquer des augmentations de la force d’une seule jambe. Essayez de remplacer l’utilisation d’un seul haltère par une barre sur le dos. Cela réduira certaines des exigences de stabilité vous permettant de générer plus de force sur la jambe d’appui. »
Vous pouvez également essayer cet exercice en tenant les kettlebells dans une position de rack avant. Cette position mettra à l’épreuve votre force de base.
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