Smith Machine Squats n’était pas aussi grave que certains disent – voici pourquoi les débutants et les bodybuilders devraient leur donner un essai

Effectuer des squats de la machine Smith peut vous aider à perfectionner votre dos de votre dos.Image Crédit: Michael Edwards / iStock / GettyImages

Dans cet article

• Des instructions
• Avantages
• Des astuces
• Modification du squat de la machine Smith
• Variations
• Alternative

La machine Smith Machine est l’un des exercices de formation de force les plus controversés. La machine Smith, une grille en métal avec une barre qui se déplace le long d’un chemin fixe est utilisée par des élévateurs débutants et des bodybuilders pour des squats et des variations de presse de banc.

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Il est également déconcerté par beaucoup et appelé «inutile», «pas fonctionnel» et tout simplement mauvais. Mais pendant que la machine ait ses inconvénients, il est injuste de dire que c’est toujours une mauvaise idée.

En fait, il existe des moyens et des raisons de faire des squats de la machine Smith de manière sûre et efficace. Décrochons les avantages et les inconvénients et la manière dont vous pouvez faire un squat de machine Smith pour apprendre une forme parfaite du squat et construire des quads plus forts.

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• Qu’est-ce qu’une machine Smith Machine squat? Un squat de machine Smith est un exercice d’haltérophilie utilisant une machine Smith, qui ressemble beaucoup à un rack de squat, mais a une barre qui se déplace sur une piste fixe. La levée met la barre sur leurs épaules, puis la baisse en pliant les genoux avant de se lever.
• est-ce que ça va d’accrocher sur une machine Smith? oui. Alors, qu’est-ce qui ne va pas avec la machine Smith? Il est devenu un peu une salle de gym parah au début des années 2000 après une étude de très petite (seulement six personnes) de décembre 2009 dans le journal Revue de la Force et de la recherche sur le conditionnement a révélé que l’activation musculaire était inférieure de 43% lorsque faire des squats sur la machine Smith versus à l’aide de poids libres. C’était une petite étude et d’autres recherches (comme une étude de juillet 2020 dans le journal de la recherche et de la recherche sur le conditionnement ) ont eu des résultats différents, mais les gens s’accrochaient vraiment.
• Quels muscles une machine Smith Squat fonctionnent-t-elle? Fondamentalement, tout ce qu’un squat de barbell ordinaire fonctionne: principalement des quads et des gluettes. Dans une moindre mesure, cela fonctionne également les veaux et le noyau.
• qui peut accroupir sur une machine Smith? essentiellement quelqu’un! C’est particulièrement bon pour les élévateurs débutants qui ont besoin d’un petit soutien supplémentaire tout en apprenant une forme appropriée.

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Pourquoi est-ce appelé une machine Smith?

La machine Smith a été développée dans les années 1950 par Rudy Smith, puis le responsable d’un gymnase de Los Angeles appelé Vic Tanny, selon son nécrologie de 2010. L’idée de la machine a été créée par l’ami de Smith, hôte de télévision légendaire Jack Lalanne, avant d’être construit par Smith.

Comment faire une machine Smith Squat

Tapez la vedetteRégion du bas du corps

1. Ajustez la barre de la machine afin qu’elle soit autour de la hauteur des épaules.
2. Tenez-vous debout avec vos pieds à propos de la largeur de l’épaule directement sous la barre, la barre reposant sur vos muscles de trapèze – vos muscles «haussement d’épaules» – pas sur les os de votre cou. Saisissez la barre avec une poignée en souffrance (paumes tournées vers la sortie).
3. Tournez la barre pour le déverrouiller et réglez vos pieds à une largeur et à un angle confortable pour vous. Vos pieds peuvent être légèrement éteints ou plus près de tout droit. Si vous ne savez pas où vous êtes à l’aise, jouez avec votre position de vos pieds dans des représentants de l’échauffement et de l’échauffement.
4. Préparez votre noyau et maintenez un torse vertical serré tout au long du mouvement, une arche naturelle dans votre bas du dos. C’est la position de départ.
5. Gardez votre poids dans vos talons et poussez vos hanches pour initier le squat.
6. Pliez vos genoux pour descendre jusqu’à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol, en gardant la poitrine, du poids dans vos talons et des orteils sur le sol.
7. Appuyez sur Retour pour rester debout.
8. Lorsque vous avez terminé avec tous vos représentants, tournez la barre en avant pour le verrouiller en place.

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Regardez le tutoriel complet ici

Combien pèse la barre sur une machine Smith?

Il n’y a pas de réponse unique. Différentes machines ont des poids de barre différents. Mais ils sont tous généralement plus légers que la barre de poids libre standard, qui est de 45 livres. Les chances sont des chances que la machine Smith Machine Squat Poids que vous puissiez soulever sera plus que ce que vous pouvez soulever avec des poids libres, car la machine prend une grande partie du travail de la balance de l’équation.

3 Smith Machine Squat Privres

1. Idéal pour les débutants

Une partie de ce que les gens considèrent qu’une machine Smith con est également une chèque dans la colonne pros . La machine fait la majeure partie de la stabilisation fonctionne pour vous, ce qui peut rendre le déplacement un peu plus facile à exécuter. Vous n’avez pas besoin autant de force de base pour faire l’ascenseur correctement avec une bonne forme.

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Si vous n’êtes pas confortable accroupi avec une barre de poids libre sur votre dos ou si vous n’avez pas accès à un rack de squat, la machine Smith peut être une solution plus sûre pour s’accroupir sans se soucier de basculer. Cela vous permet de pratiquer votre formulaire de squat, de vous mettre à l’aise et d’obtenir votre diplôme vers des squats de poids libre (si vous voulez).

2. Construit les muscles de la jambe et la force

Étant donné que les squats de poids libre nécessitent plus de muscles stabilisants pour équilibrer, ils sont presque universellement préférés pour la formation sportive et d’alimentation: le déplacement d’un poids gratuit comme une barre est plus proche de ce que vous ferez dans le sport.

Mais si votre objectif est de construire de plus gros quads, car les bodybuilders le font, perdre l’exigence de la balance signifie que vous pouvez vous concentrer sur la conduite de la barre et la serrant les muscles que vous souhaitez construire.

Selon l’étude de juillet 2020 mentionnée ci-dessus, des machines de poids – y compris la machine SMITH – permettent aux personnes de construire la même quantité de muscle et de force que de soulever des poids libres.

3. vous aide à vous squercer

Parce que vous n’avez pas besoin d’équilibrer la barre, la machine Smith vous permet de faire des squats non seulement avec vos pieds directement sous la barre, mais un peu plus avant, appuyé légèrement en arrière. Certains bodybuilders affirment que cela les aide à cibler plus de quads.

Mais pour Brandon Lirio, CPT, Directeur de Battleground Fitness et Bodybuilder professionnel, c’est une solution alternative de former ce que de nombreux élévateurs reçoivent des squats de la planche à talons levés ou d’escaliers: des squats plus profonds sans trop se pencher en avant.

« Sortez sur environ un pied, puis penchez-vous sur la barre de la machine Smith», dit-il. « Alors effectuez le squat. » Vous serez capable de vous accrocher, et parce que vous vous penchez en arrière, vous serez obligé de garder le poids dans vos talons, pas en avant sur vos orteils. C’est utile, car la levée de vos talons sans une forme de squat appropriée peut entraîner des douleurs ou des blessures au bas du dos.

Pourquoi ne devriez-vous pas utiliser une machine Smith?

Parce que chaque corps est différent. Certains dans le camp anti-Smith soutiennent que le chemin fixe de Smith de la machine a été conçu pour un organisme spécifique – et que si votre corps n’est pas cette taille, vos jambes ne bougent pas le long du chemin « correct ».

Fondamentalement, dans cet argument, la machine Smith fournit des pistes de train et les roues de votre train pourraient ne pas correspondre à ces pistes. Les gens croient que cela peut vous empêcher de contorter vos jambes pour s’adapter à la piste – une forme forcée pouvant conduire à une blessure.

Recherche, comme cette étude de mars 2011 dans le journal Journal of Sports Science , soutient cette opération: à cause du soutien de la machine Smith, des squatters peuvent mettre leurs genoux et leurs dos dans des positions extrêmes qu’ils ne seraient pas capable d’avec une barre de poids libre.

Certaines recherches ont également constaté que la machine Smith n’empêche pas vos muscles aussi difficiles, et parce que vous n’êtes pas obligé d’équilibrer, ne formera pas les muscles plus petits et stabilisants que vous travailleriez avec un squat de poids libre.

Ce manque de stabilisation fait sans soucie que Smith squat « moins fonctionnel », ce qui signifie qu’il ne se traduit pas autant de la force du monde réel. Dans le monde réel, vous utiliseriez les gros muscles et ceux qui stabilisent les muscles pour s’accroupir et se lever.

5 conseils pour la machine Smith Machine Squat

1. Gardez votre poitrine

Comme pour tous les squats, vous voulez un torse vertical lorsque vous faites une machine à smith. Ce n’est pas parce que la barre est corrigée ne signifie pas que vous ne pouvez pas tourner en avant. Pour éviter cela, pensez à avoir une « poitrine fière » au début et à rester fier à travers chaque représentant.

Une façon d’aider: comme vous vous êtes configuré avec vos mains sur la barre, fixez votre poignée d’environ un pouce de chaque côté si vous le pouvez. Cela vous aidera naturellement à garder votre poitrine.

2. Reposez la barre sur vos muscles de trapèze, pas votre cou

Si la barre est trop haute sur votre cou avant de la tordre, la barre et tout le poids se poseront sur la vertèbre dans votre cou. Cela peut provoquer des ecchymoses, de la douleur et des blessures. Assurez-vous que la barre est installée sur vos muscles de haussement d’épaules, ou Trapezus, avant de le déconcerter.

3. descendre jusqu’à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol

Vous pouvez aller plus profond si vous voulez – et vous entraînez-vous à le faire en déplaçant légèrement vos pieds avant de commencer. Mais pour obtenir les avantages d’un squat pour vos fessiers, assurez-vous de descendre jusqu’à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol.

4. Vos caisses et votre dos devraient être à peu près parallèles

Lorsque vous descendez dans n’importe quel squat, l’angle de votre coiffe et votre dos doit être à peu près parallèle, ce qui signifie qu’elles sont à peu près le même angle. Cela vous assurera de garder votre torse et de mettre le poids dans vos talons. Si vous pouvez jeter un coup d’œil dans un miroir ou prendre une vidéo pendant que vous vous squez, assurez-vous que ces angles sont les mêmes au bas du mouvement.

5. Définir les arrêts de sécurité

Si vous n’êtes pas habitué à accrocher dans une machine Smith, définissez les arrêts de sécurité. Ces bouchons le long de la piste de poids peuvent être définis de sorte que si vous tombez ou perdez le contrôle, le bar ne s’écrasera pas sur vous. Ceci est une sécurité supplémentaire en plus de la piste pour vous garder en sécurité et confortable tout en accroupissant.

De quelle manière devriez-vous faire face lorsque vous êtes accompagné d’une machine Smith?

La plupart des élévateurs sont confrontés à la machine Smith tout en accompagnant, de sorte que la majeure partie de la machine est derrière eux. Si la machine que vous travaillez sur des voyages droit de haut en bas, vous pourriez faire face à une manière – si vous souhaitez faire face à un miroir pour vérifier votre formulaire, par exemple.Some Smith Les machines sont inclinées à supposément faciliter la réalisation d’une plage naturelle. de mouvement. Si vous utilisez une machine à angles ou inclinée Smith pour squather, vous voudrez faire face à la machine pour sauver vos genoux.

Modification du squat de la machine Smith

1. Smith Machine Squat avec les pieds en avant

Région du bas du corps

1. Ajustez la barre de la machine afin qu’elle soit autour de la hauteur des épaules.
2. Tenez-vous sur vos pieds sur la largeur de l’épaule d’épaule de 6 à 12 pouces devant la barre, appuyé légèrement avec la barre reposant sur vos muscles de trapèze – vos muscles «haussement d’épaules» – pas sur les os de votre cou.
3. Prenez la barre avec une poignée de surabensation (paumes à l’écart de vous).
4. Tournez la barre pour le déverrouiller et réglez vos pieds à une largeur et à un angle confortable pour vous. Vos pieds peuvent être légèrement éteints ou plus près de tout droit. Si vous ne savez pas où vous êtes à l’aise, jouez avec votre position de vos pieds dans des représentants de l’échauffement et de l’échauffement.
5. Préparez votre noyau et maintenez un torse vertical serré tout au long du mouvement, une arche naturelle dans votre bas du dos.
6. Gardez votre poids dans vos talons et poussez vos hanches pour initier le squat.
7. Pliez vos genoux pour descendre jusqu’à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol, en gardant votre poitrine, poids sur vos talons et vos orteils sur le sol.
8. Gardez le poids de votre corps dans vos talons et appuyez sur le dos.
9. Lorsque vous avez terminé avec tous vos représentants, tournez la barre en avant pour le verrouiller en place.

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Pointe

Cette version vous permettra de vous accrocher légèrement plus profondément. Si vous voulez accroupir des squats réguliers, cela peut être un bon outil d’enseignement.

2 variations pour rendre la machine Smith Squat plus difficile

1. Smith Machine avant Squat

Région du bas du corps

1. Ajustez la barre de la machine pour que ce soit autour de la hauteur de la poitrine.
2. Installez-vous dans la machine avec vos pieds sur la largeur de l’épaule et reposer la barre à l’avant de vos épaules. Vous pouvez saisir la barre avec une poignée de «capture» (des coudes en avant et des paumes tournées vers le haut) ou de traverser vos bras devant vous afin que votre main droite soit sur votre épaule gauche et que votre main gauche est sur votre épaule droite. Lorsque vous vous préparez à déverrouiller la barre, il faut à peine toucher votre cou à l’avant.
3. Tournez la barre pour le déverrouiller et réglez vos pieds à une largeur et à un angle confortable pour vous. Vos pieds peuvent être légèrement éteints ou plus près de tout droit. Si vous ne savez pas où vous êtes à l’aise, jouez avec votre position de pied dans des ensembles lumineux et d’échauffement.
4. Préparer votre noyau. Maintenez un torse vertical serré tout au long du mouvement, une arche naturelle dans votre dos bas.
5. Gardez votre poids dans vos talons et poussez vos hanches pour initier le squat.
6. Pliez vos genoux pour descendre jusqu’à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol, en gardant votre poitrine, poids dans vos talons et vos orteils sur le sol.
7. Gardez le poids de votre corps dans vos talons et appuyez sur le dos.
8. Lorsque vous avez terminé avec tous vos représentants, tournez la barre en avant pour le verrouiller en place.

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Pointe

Les bodybuilders jurent par cette version, disant que cela fonctionne leurs quads plus difficiles que les squats de dos ou les squats de dos de la machine Smith.

2. Smith Machine Split Squat

Région du bas du corps

1. Ajustez la barre de la machine pour que ce soit autour de la hauteur de la poitrine.
2. Installez-vous dans la machine avec la barre reposant sur vos muscles Trapezius – vos muscles «haussement d’épaules» – pas sur les os de votre cou.
3. Prenez la barre avec une poignée de surabensation (paumes tournées vers l’avant).
4. Déplacez votre pied droit en avant et votre pied gauche de l’arrière de manière à ce que votre jambe droite soit de 2 à 3 pieds à l’avant ou à gauche. Votre pied avant doit être plat et votre pied arrière devrait être sur la pointe. Le bar devrait être sur votre centre de gravité.
5. Tournez la barre pour le déverrouiller.
6. Gardez votre torse debout et abaissez lentement votre corps jusqu’à ce que vos genoux forment des angles de 90 degrés. Ne laissez pas votre genou toucher le sol; Gardez-le au-dessus du sol.
7. Poussez-vous à vous debout.
8. Une fois que vous avez terminé tous vos représentants sur le côté droit, effectuez un nombre égal avec votre pied gauche en avant.
9. Tournez la barre en avant pour le verrouiller avant de sortir de la machine.

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Pointe

Split Squats vous permet de former une jambe à la fois. L’utilisation d’une machine Smith pour cette démarche vous permet de vous concentrer sur la jambe de travail sans vous soucier de l’équilibre, vous pouvez donc utiliser un peu plus de poids que vous ne le feriez pour un squat de scission d’haltère.

Smith Machine Squat Alternative

Dumbbell Gobet Squat

Région du bas du corps

1. Support avec vos pieds sur la largeur de l’épaule.
2. Tenez une haltère devant votre poitrine verticalement. Vos mains devraient couper la tête d’un haltère – comme vous tenez un gobelet.
3. Définissez vos pieds à une largeur et à un angle confortable pour vous: vos pieds peuvent être légèrement pointus ou plus près de tout droit. Si vous ne savez pas où vous êtes à l’aise, jouez avec votre position de pied dans des ensembles lumineux et d’échauffement.
4. Préparez votre noyau et maintenez un torse vertical serré tout au long du mouvement, une arche naturelle dans votre bas du dos.
5. Appuyez sur vos hanches pour revenir pour lancer le squat.
6. Pliez vos genoux pour descendre jusqu’à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol, en gardant la poitrine, du poids dans vos talons et des orteils sur le sol.
7. Gardez le poids de votre corps dans vos talons lorsque vous appuyez sur le dos.

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Pointe

Le gobelet squat est une bonne variante de la machine Smith Machine si votre gymnase n’a pas de barbell, mais que vous voulez commencer à faire des squats de poids libre. Le gobelet squat peut vous aider à garder votre équilibre: l’haltère tenu devant un bon contrepoids afin de pouvoir vous pencher dans vos talons.

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