En suivant la formation et le conditionnement appropriés et des habitudes alimentaires saines, vous pouvez réduire votre risque de blessure.
Être mis à l’écart par une blessure aiguë ou sur utilisation est un cauchemar. Le processus de plusieurs mois pour traiter une tension, une entorse, une déchirure ou une rupture se dégonfle et frustrant.
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Les entraîneurs et les experts vous diront souvent que vous devez renforcer la force pour éviter les blessures. Mais même si vous faites tout correctement et que vous vous en tenez à un incroyable programme de force du corps total adapté aux sports que vous jouez ou aux activités que vous faites, serez-vous toujours blessé?
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Tout d’abord, il est important de reconnaître que vous ne faites probablement pas tout ce qui est «bien». Mais en comprenant les subtilités de l’entraînement pour la prévention des blessures, vous vous donnerez le meilleur coup de rester en bonne santé pour le long terme.
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Voici quelques raisons pour lesquelles vous pourriez vous blesser malgré vos meilleurs efforts – ainsi que des conseils de prévention des blessures sportifs pour vous garder dans le jeu.
1. Vous vous concentrez sur la force lorsqu’elle devrait être sur la mobilité et l’équilibre
L’entraînement en force peut améliorer la posture, corriger les déséquilibres musculaires et augmenter l’équilibre, la densité osseuse, la croissance musculaire et la flexibilité – mais seulement si vous le faites correctement. C’est là que ça devient difficile.
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Vous vous demandez peut-être quels muscles sont nécessaires pour votre sport et si vous manquez des éléments clés qui pourraient améliorer les performances et vous garder en bonne santé. Kendell Jno-Finn, PT, DPT, propriétaire de M3Performance et de physiothérapie recommande d’y penser dans une approche plus holistique.
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« Vous avez besoin d’un plan qui complétera votre régime de mouvement », a déclaré Jno-Finn à MoreFit.eu. « Chaque programme d’entraînement devrait inclure les sept piliers du mouvement: pousser, tirer, changer de hauteur, marcher, dissociation – qui fait avancer le haut du corps dans une direction et le bas du corps dans l’autre sens – équilibre et respiration. »
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En regardant ces aspects clés du mouvement à travers l’objectif de la mobilité, vous pouvez déterminer où vous excellez et ce qui pourrait avoir besoin de travail. Lorsque Jno-Finn évalue la mobilité d’un athlète, il regarde trois endroits principaux: la colonne vertébrale thoracique, les hanches et les chevilles.
« Ce sont vos trois points d’ancrage », dit-il. « Alors, sont-ils forts? Où est votre intégration principale? Pouvez-vous connecter le haut du corps et le bas du corps pour générer de la puissance? »
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Il dit que l’utilisation de mouvements simples peut vous en dire beaucoup sur vos articulations et votre profil de mouvement.
« Idéalement, vous pourriez trouver quelqu’un qui peut vraiment évaluer votre capacité à vous engager dans tout ce que vous voulez vous engager », dit-il. Cela comprend un physiothérapeute ou un scientifique de l’exercice qui peut surveiller vos mouvements et faire des ajustements pour vous aider à devenir plus efficace et équilibré.
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Si vous n’avez pas les moyens d’avoir une session avec un expert, Jno-Finn recommande de faire des tests à domicile.
« Tenez-vous devant le miroir et mettez vos bras sur votre tête. Faites un squat profond », dit-il. « Tout d’abord, pouvez-vous le faire? Est-ce que ça fait mal? Enfin, tu le fais bien? »
Il peut être avantageux de vidéo le mouvement pour vraiment évaluer si ce que vous faites est correct. Regardez votre amplitude de mouvement – pas seulement la profondeur du squat. Voyez si et comment vos chevilles se plient et si vos talons peuvent rester sur le sol. Vos genoux s’effondrent-ils vers l’intérieur? Vérifiez ensuite si votre corps est en ligne droite ou si une de vos hanches s’avance trop d’un côté. Tout ce qui semble un peu bancal pourrait indiquer un déséquilibre musculaire que la mobilité et l’entraînement en force peuvent réparer.
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« Vous pouvez également tester l’équilibre en se tenant sur une jambe, les yeux fermés, pendant 20 secondes, les deux côtés », explique Jno-Finn. « Premièrement, pouvez-vous le faire? Deuxièmement, les côtés sont-ils même? Si vous pouvez vous tenir sur votre jambe gauche pendant 5 secondes et votre jambe droite pendant 20 secondes, c’est une énorme différence, et vous devriez examiner de plus près pourquoi vous ne peut pas équilibrer. »
2. Vous vous entraînez sans plan
Pensez-y: roulez-vous simplement dans le gymnase et passez-vous par une routine de levage du corps entier avec peu ou pas d’attention aux augmentations et des diminutions de poids? Comptez-vous sur les exercices fixés par la classe HIIT que vous avez ce jour-là? C’est ce que beaucoup d’entre nous font pour rester en forme.
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Mais la conception d’un programme de force avec un scientifique ou un entraîneur de l’exercice qui prend en compte toutes vos activités et compétitions est le moyen le meilleur et le plus efficace de réaliser des gains en toute sécurité. En effet, un programme d’entraînement « grand » peut vous aider à culminer au bon moment et enlèvera les chances de surcharger votre corps.
Il y a une ligne fine entre l’entraînement suffisamment pour générer des performances et rompre trop votre corps sans suffisamment de récupération. Alors, comment trouvez-vous cet équilibre? Cela, dit Jno-Finn, revient à avoir un plan global qui fonctionne pour vous.
De nombreux athlètes et entraîneurs utilisent des modèles d’entraînement périodisés, dit Jno-Finn, ce qui signifie simplement un calendrier qui augmente progressivement l’intensité et le volume de l’entraînement au fil du temps. Vous pouvez utiliser cette approche quel que soit le sport ou l’activité choisie.
Le délai dépendra de vous et de votre programme de course, de jeu ou de compétition. Souvent, les athlètes adultes récréatifs auront un calendrier de compétition toute l’année; Les coureurs s’inscrire aux courses chaque week-end, les golfeurs ont réussi le parcours tous les dimanches matin, les joueurs de tennis jouent jusqu’à quatre matchs par semaine, etc.
C’est bien de faire ce que vous aimez, mais si vous êtes grave à prévenir les blessures et à s’améliorer en tant qu’athlète, Jno-Finn dit que c’est une excellente idée de choisir une véritable course « en saison » ou un match ou un match pour vous-même. Ensuite, vous pouvez créer des phases de formation autour de lui. Notez également que les jours de récupération et les semaines doivent être intégrés dans chacune des phases.
La National Academy of Sports Medicine (NASM) décrit les différents types de périodisation, et ci-dessous vous trouverez un modèle linéaire couramment utilisé pour atteindre les performances de pointe.
- Phase de préparation: Concentrez-vous sur la construction d’une base solide de force, d’endurance et de technique. L’intensité et le volume de la formation sont relativement faibles, et l’accent est mis sur la forme physique générale et le développement des compétences.
- phase de force: À l’approche de la saison de compétition, vous commencez à augmenter l’intensité et le volume de l’entraînement. Voici lorsque vous soulevez plus lourd, incorporant des mouvements plus pliométriques, augmentant le volume de votre entraînement cardiovasculaire et préparant votre corps pour les exigences de la concurrence.
- phase de compétition: L’intensité et le volume de l’entraînement continuent d’augmenter, en mettant l’accent sur la technique, la vitesse et la puissance des réglages fins. Idéalement, c’est à ce moment-là que vous atteignez des compétitions les plus importantes.
- Phase de récupération: Maintenant, vous réduisez l’intensité et le volume de la formation pour permettre la récupération.
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3. Vous avez une mauvaise forme ou une technique incorrecte
Cette raison fait mal, littéralement. Même avec les muscles les plus forts et la meilleure mobilité, si votre forme est désactivée, vous pouvez mettre trop de stress sur les mauvais muscles et les tendons, ce qui peut entraîner des blessures.
« Être physiquement actif sans être préparé ou informé est un facteur de risque », explique Jno-Finn.
Il pourrait donc être temps de faire face aux faits sur votre technique. Vous pouvez parler avec un spécialiste ou un coach de mouvement pour vous aider, ou vous pouvez vous filmer et analyser votre formulaire. Si vous trouvez quelque chose qui doit être modifié, commencez à travailler sur la conscience du corps. Une bonne sensibilisation au corps dans le sport est utile lorsque vous avez besoin d’apprendre une nouvelle compétence ou de modifier un mouvement existant.
Soyez conscient lorsque vous vous entraînez et que vous vous indiquez pour faire des ajustements. Même en attirant simplement l’attention sur votre posture, votre alignement, votre position corporelle et la façon dont votre corps se sent en mouvement peut aider à identifier les domaines qui nécessitent une amélioration. Vous pouvez également intégrer des exercices de proprioception. La proprioception est le sentiment qui nous aide à percevoir où notre corps est dans l’espace et le temps. Si vous effectuez des mouvements avec vos yeux fermés, cela vous obligera à utiliser la proprioception, ce qui renforcera la conscience du corps.
4. Vous n’obtenez pas assez de nutriments
Tu savais que ca allait arriver. Votre alimentation joue un rôle central dans votre bien-être général, mais il est particulièrement important chez les personnes actives qui veulent que leur corps bourdonne. Beaucoup trop d’athlètes tombent dans le piège de penser qu’ils font tout correctement, mais oublient que la nutrition et l’hydratation jouent un rôle énorme dans la performance.
Lorsque vous mangez suffisamment des bons aliments et que vous vous hydratez, vous soutenez la croissance et la réparation de vos muscles et de vos tissus. Mais si vous vous entraînez dur et ne vous alimentez pas assez ou ne vous alimentez pas avec les bons nutriments, vos muscles, vos os, vos tissus et vos tendons pourraient souffrir.
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Nous savons que «bien manger» est un terme assez large. Recherche – comme une revue de mars 2019 dans Human Kinetics Journal et une revue de décembre 2020 dans nutriments – souligne l’importance de garantir que vous obtenez suffisamment Les nutriments sont utiles dans la prévention des blessures:
- La vitamine D peut réduire le risque de fractures de stress.
- La vitamine C aide à former du collagène, ce qui est idéal pour les tendons et les ligaments.
- Le fer est important pour amener l’oxygène aux muscles.
- Les acides gras oméga-3 sont parfaits pour réduire l’inflammation et la santé articulaire.
La protéine mérite son propre cri spécial car la recherche – comme cette étude de juin 2016 dans PLOS One – montre que c’est l’un des facteurs les plus importants pour maintenir la masse musculaire et prévenir les blessures. De nombreux athlètes ne savent pas qu’ils ne consomment pas suffisamment de protéines.
La quantité de protéines dont vous avez besoin est vraiment individuelle et dépend de facteurs comme votre âge, votre poids, vos objectifs et votre niveau d’activité. Mais pour une directive très générale, l’American College of Sports Medicine recommande aux athlètes d’obtenir 1,2 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.
5. Vous ne vous réchauffez pas correctement
Félicitations si vous vous réchauffez, mais c’est une chose de passer par quelques rouleaux de cou et une autre chose pour faire des exercices neuromusculaires pour préparer votre corps et votre cerveau à faire ce que vous en demandez.
L’Association nationale de force et de conditionnement (NSCA) recommande de faire « un échauffement spécifique qui implique des mouvements moins intenses similaires au sport ou à l’activité sur le point d’être effectué. Le but de ce type d’échauffement est de permettre au corps de s’adapter progressivement aux exigences physiologiques changeantes de la séance d’exercice sans fatigue indue. »
Certains grands mouvements d’échauffement comprennent:
- Les étirements dynamiques comprennent des mouvements tels que les balançoires de jambes, les cercles de bras, les promenades Tin Man, les coups de pied, les genoux hauts et le jogging très léger.
- Exercices spécifiques au sport: les exercices spécifiques au sport aideront à préparer votre corps aux mouvements qui seront utilisés pendant l’activité.
- Exercices de mobilité spécifiques au sport: Cela vous aidera à améliorer votre amplitude de mouvement, à réduire les blessures et à augmenter l’activation musculaire.
Alors, la blessure est-elle une partie inévitable d’être active?
La malheureuse réalité est que des blessures se produisent. Les dernières données des Centers for Disease Control and Prevention (CDC) montrent que 8,6 millions de personnes aux États-Unis sont blessées à pratiquer des sports par an.
Même si vous êtes aussi mobile qu’un athlète professionnel avec une forme parfaite et des muscles forts, vous pourriez atterrir mauvais, trébucher pendant la course ou se tordre de la mauvaise façon. Malgré nos meilleurs efforts pour ne pas surcharger notre corps, des blessures surestimées pourraient se produire. Heck, vous pourriez porter la mauvaise paire de chaussures pendant 30 minutes et obtenir des attelles de tibia – ça arrive!
Alors, la blessure est-elle inévitable? Pas nécessairement, mais il y a toujours un risque. Mais en suivant la formation et le conditionnement appropriés, bien manger, l’hydratation, le réchauffement et le chronométrage de votre formation, vous pouvez réduire le risque de blessure et améliorer votre santé et vos performances globales.
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