Les fruits, comme les fraises, sont riches en vitamine C qui soutient le cerveau. Crédit d’image : SeventyFour/iStock/GettyImages
Bien qu’il n’y ait pas une seule chose qui gardera votre esprit vif, certains facteurs, tels que l’alimentation, peuvent faire sensation lorsqu’il s’agit de développer une meilleure intelligence.
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Plus précisément, manger le bon type de nutriments peut aider à protéger les fonctions cognitives jusqu’à l’âge d’or (en même temps, ne pas obtenir suffisamment de nutriments peut nuire à la santé du cerveau).
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Ici, la diététiste Amanda Holtzer, RD, partage les nutriments cérébraux que vous devez prioriser pour tirer le meilleur parti de votre capacité mentale.
1. Vitamine D
Alors que la vitamine D est largement connue pour son rôle dans le maintien d’os solides (car elle est essentielle à l’absorption du calcium), la vitamine liposoluble est également cruciale pour la santé neurologique.
C’est parce que la vitamine D aide à préserver la structure et l’intégrité des neurones, explique Holtzer. Ce faisant, « il nous protège contre la neuroinflammation, ce qui précède généralement le déclin cognitif et la neurodégénérescence », explique-t-elle.
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De plus, « il a été démontré que le calcitriol, une forme de vitamine D3, augmente les niveaux d’antioxydants tels que le glutathion, qui protège les voies de conduction nerveuse dans le cerveau », explique Holtzer.
Essentiellement, la vitamine D protège le cerveau contre les effets du vieillissement et renforce votre santé mentale. En fait, la carence en vitamine D est liée aux changements d’humeur et à la dépression, selon la Cleveland Clinic.
Comment obtenir de la vitamine D
Pour les adultes, l’apport recommandé en vitamine D est de 20 microgrammes, selon la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis.
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La vitamine D est présente dans certains aliments, notamment le thon, le saumon, le maquereau, le foie de bœuf et les jaunes d’œufs, mais la plupart d’entre nous ne mangent pas assez de ces aliments pour en obtenir une quantité suffisante, dit Holtzer.
« Votre corps peut également produire de la vitamine D avec l’exposition au soleil », dit-elle. Voici comment : lorsque votre peau est exposée au soleil, des cellules réceptrices spéciales convertissent les rayons UVB en vitamine D.
« Si vous ne pouvez pas passer au moins 15 minutes à l’extérieur chaque jour, un supplément de vitamine D peut être la solution », explique Holtzer. « Alors que la plupart des adultes peuvent bénéficier de 600 à 2000 UI par jour, il est important de discuter du dosage approprié avec votre médecin. »
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2. Oméga-3
« Les acides gras oméga-3 ont été communément appelés » aliments pour le cerveau « , et pour une bonne raison », explique Holtzer.
Plusieurs types d’acides gras oméga-3 – dont l’acide eicosapentaénoïque (EPA), l’acide docosahexaénoïque (DHA) et l’acide docosapentaénoïque (DPA) – ont des effets neuroprotecteurs sur le vieillissement et les troubles neurodégénératifs, explique Holtzer.
« L’EPA est un acteur clé dans la protection contre l’inflammation des cellules du cerveau » et la recherche a montré qu’il peut être corrélé avec des effets bénéfiques sur les troubles de l’humeur, dit-elle.
Le DHA – quantitativement l’oméga-3 le plus important dans le cerveau – est massivement abondant dans la structure des membranes cellulaires du cerveau et joue un rôle à la fois dans la structure cellulaire et la fonction cellulaire, ajoute Holtzer.
Certaines études montrent même que manger plus d’aliments contenant des oméga-3 est lié à un risque plus faible de développer la maladie d’Alzheimer, la démence et d’autres problèmes cognitifs, selon les National Institutes of Health (NIH). Pourtant, davantage de recherches sont nécessaires pour mieux comprendre les effets des oméga-3 sur la santé du cerveau.
Comment obtenir des oméga-3
« L’EPA et le DHA diminuent naturellement à mesure que nous vieillissons, donc à mesure que nous vieillissons, il est particulièrement important de s’assurer que nous consommons des quantités suffisantes d’oméga-3 », explique Holtzer.
Il y a beaucoup d’aliments riches en oméga-3 à votre portée, comme le saumon, le tofu, les noix et les haricots rouges.
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3. Magnésium
« Bien qu’il soit le quatrième minéral le plus abondant dans le corps, le magnésium n’a pas vraiment le temps d’antenne qu’il mérite », explique Holtzer.
Le magnésium est très important pour la santé et le fonctionnement du cerveau. La recherche a montré que ce puissant minéral est particulièrement vital pour la transmission nerveuse et protège contre la mort des cellules neuronales, dit Holtzer.
De plus, des preuves solides suggèrent que le magnésium joue un rôle dans la prévention des migraines, de la dépression et de l’anxiété, ajoute Holtzer. C’est en partie parce que le magnésium est impliqué dans le système psychoneuroendocrinien, alias le système qui gère les sentiments de stress et d’anxiété, explique-t-elle.
En fait, des études ont montré que de faibles niveaux de magnésium sérique sont associés à une prévalence accrue de stress et de dépression, alors qu’un apport plus élevé de magnésium alimentaire est lié à des scores d’anxiété plus faibles, explique Holtzer.
Comment obtenir du magnésium
« Environ 50 pour cent de la population des États-Unis n’obtient pas assez de magnésium », dit Holtzer. Les adultes ont besoin de 310 à 420 milligrammes de magnésium par jour, selon le sexe attribué à la naissance, selon le NIH.
Pour obtenir plus de ce minéral, remplissez votre assiette d’aliments riches en magnésium comme les épinards, les haricots et le riz brun, ou prenez un supplément quotidien.
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4. Vitamine C
La plupart d’entre nous connaissent la vitamine C pour son pouvoir immunitaire, mais ce n’est pas son seul atout. La vitamine C a des propriétés antioxydantes qui protègent également le cerveau, dit Holtzer.
Dans le cerveau, la vitamine C protège contre l’excitotoxicité ou la mort cellulaire, explique Holtzer. Cela peut aider à expliquer pourquoi une carence en vitamine C peut contribuer aux troubles cognitifs, à la confusion et aux difficultés de concentration.
« La vitamine C est également nécessaire pour la conversion de la dopamine en sérotonine (communément appelée hormone du bonheur) », explique Holtzer. En fait, la carence en vitamine C est liée aux symptômes de dépression, ajoute-t-elle.
Comment obtenir de la vitamine C
« La bonne nouvelle est qu’il est très facile d’obtenir suffisamment de vitamine C par le biais de l’alimentation », déclare Holtzer. Les adultes assignés à une femelle à la naissance ont besoin de 75 milligrammes de vitamine C par jour, tandis que les adultes assignés à un mâle à la naissance ont besoin de 90 milligrammes par jour, selon le NIH.
Voici quelques aliments qui fournissent presque une journée entière de vitamine C, par Holtzer :
- kiwi
- poivrons
- Les agrumes
- Brocoli
- choux de Bruxelles
- Baies
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5. Vitamine B12
La vitamine B12 est non seulement nécessaire au bon développement et au bon fonctionnement du cerveau, mais cette vitamine essentielle est également vitale dans la prévention de certaines affections du système nerveux central, des troubles de l’humeur et de la démence, explique Holtzer.
C’est pourquoi il est important de commencer à en absorber suffisamment plus tôt dans la vie. Par exemple, obtenir suffisamment de B12 est particulièrement important chez les femmes enceintes. « La recherche indique que la supplémentation en vitamine B12 pendant la grossesse peut réduire le risque de troubles neurodéveloppementaux fœtaux », explique Holtzer.
De même, certaines preuves montrent également qu’un apport plus élevé en vitamine B12 est associé à une amélioration du fonctionnement cognitif, des performances scolaires et des indices de développement chez les enfants, explique Holtzer.
Comment obtenir B12
Les adultes ont besoin de 2,4 microgrammes de B12 par jour tandis que les femmes enceintes et allaitantes devraient viser respectivement 2,6 microgrammes et 2,8 microgrammes par jour, selon le NIH.
La vitamine B12 se trouve naturellement dans une grande variété de produits d’origine animale (comme le poisson, la viande, la volaille, les œufs, le lait et d’autres types de produits laitiers) ainsi que dans les aliments enrichis à base de plantes (comme les céréales enrichies, le tofu et le lait de soja).
Si vous ne faites toujours pas la coupe, vous pouvez également envisager de prendre un supplément quotidien de B12.
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