Le régime alimentaire est l’un des principaux facteurs de symptômes gastro-intestinaux inconfortables.Crédit photo: igor_kell / iStock / GettyImages
Peut-être que vous vous sentez trop plein pour bouger librement ou que les bruits de votre estomac sont assez forts pour être entendus à côté. Quoi qu’il en soit, être gonflé et gazeux est nul.
Bien qu’il existe d’innombrables causes potentielles de symptômes gastro-intestinaux inconfortables, on ne peut nier que le régime alimentaire contribue à la santé intestinale.
«En général, l’alimentation est probablement le principal moteur de nombreux symptômes gastro-intestinaux», explique Shanti Eswaran, MD, gastro-entérologue et interniste à Michigan Medicine. « Ce que nous mangeons se déplace dans notre corps et subit des transformations à mesure qu’il est décomposé par des enzymes et des bactéries dans le tube digestif. »
Lorsque nous ressentons des gaz et des ballonnements après avoir mangé, cela est souvent dû à des sous-produits créés par des bactéries du tractus gastro-intestinal qui aident à décomposer nos aliments. «Les sous-produits de ce que nous mangeons peuvent également augmenter la teneur en eau de l’intestin, attirer des liquides et nous faire sentir gonflés», ajoute le Dr Eswaran.
La principale cause de gaz et de ballonnements est le syndrome du côlon irritable, ou IBS. Selon le Dr Eswaran, «le SCI est causé par une multitude de facteurs différents, mais les signes distinctifs incluent des douleurs et une gêne abdominales et une altération de la fonction intestinale, comme la constipation et la diarrhée».
Les personnes atteintes d’IBS ont tendance à avoir des «tractus gastro-intestinaux hyper-conscients», ce qui signifie qu’elles peuvent ressentir une douleur accrue ou des ballonnements après avoir mangé, indépendamment du type de nourriture qu’elles consomment.
Votre alimentation manque-t-elle de certains nutriments?
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Les conseils généraux pour réduire les gaz et les ballonnements incluent de manger de plus petits repas tout au long de la journée, d’éviter les boissons gazeuses et de manger moins d’aliments gazeux (pensez: haricots, légumes crucifères, son et produits laitiers, s’ils ne sont pas bien tolérés).
Mais qu’en est-il des nutriments spécifiques? Lisez la suite pour des experts sur les liens potentiels entre les nutriments courants et vos problèmes intestinaux embêtants.
1. Vitamine D
La vitamine D est un nutriment manquant, ce qui signifie que la plupart d’entre nous n’en consomment pas assez.Crédit d’image: Alexander Spatari / Moment / GettyImages
Bien que la recherche suggère que les carences en vitamine D sont particulièrement répandues chez les personnes atteintes du SCI, de faibles niveaux de nutriments ne sont pas uniques à cette population.
« La majorité des adultes vivant dans certaines zones géographiques ou qui mènent un style de vie à l’intérieur ont tendance à avoir de faibles niveaux de vitamine D et ils sont généralement liés au manque d’exposition au soleil, bien que l’obésité soit un autre facteur de risque », explique Tamara Duker Freuman, RDN, New York Diététiste de la ville et auteur de The Bloated Belly Whisperer .
Bien que le mécanisme exact par lequel les deux sont liés reste incertain, plusieurs petites études ont rapporté que la supplémentation en vitamine D peut être utile pour les personnes atteintes du SCI.
Une étude de février 2019 publiée dans International Journal of Preventive Medicine , , par exemple, a rapporté que la supplémentation en vitamine D améliorait considérablement la gravité des symptômes et la qualité de vie spécifique à la maladie chez les personnes atteintes de IBS par rapport à ceux qui n’ont pas reçu de supplémentation.
Malheureusement, la supplémentation en vitamine D seule pourrait ne pas résoudre vos symptômes intestinaux, explique le Dr Eswaran.
« Cependant, cela peut améliorer les symptômes généraux associés à une carence en vitamine D tels que le brouillard cérébral et la fatigue, et si vous vous sentez bien dans l’ensemble, il est possible que vos symptômes gastro-intestinaux ne vous dérangent pas autant. »
Comment obtenir plus de vitamine D
La vitamine D se trouve naturellement dans seulement une poignée d’aliments, y compris les jaunes d’œufs, certains types de champignons et les poissons gras comme le saumon et les sardines, mais les options enrichies sont abondantes.
Vous pouvez trouver de la vitamine D dans les produits laitiers enrichis (comme le lait et le yogourt) et les substituts à base de plantes (comme le lait d’amande, d’avoine et de soja), les céréales pour petit-déjeuner et certains jus d’orange.
Principales sources alimentaires de vitamine D
- Poissons gras (saumon, sardines, thon)
- Champignons blancs
- Lait enrichi de produits laitiers, de soja, d’avoine ou d’amande
- Jaunes d’œuf
Recettes à essayer
- Saumon de Dijon simple
- Brouillage aux œufs du sud-ouest
- Crème de champignons
2. Fibre
Ajoutez plus de légumes à votre journée pour augmenter la quantité de fibres dans votre alimentation.Crédit d’image: bit245 / iStock / GettyImages
La fibre peut prêter à confusion. Pour certaines personnes, une alimentation riche en fibres peut provoquer ou aggraver des gaz et des ballonnements. Pour d’autres, un régime faible en fibres peut provoquer des ballonnements.
«Tout le monde est différent, et vous devez évaluer chaque cas de ballonnement individuellement pour comprendre ce qu’il y a derrière», note Freuman. « Le même remède qui aide à soulager les symptômes chez une personne peut aggraver les symptômes chez quelqu’un d’autre. »
Décomposons-le encore plus: « Un apport élevé en fibres peut amener certaines personnes à ressentir des gaz intestinaux ou des ballonnements en raison d’une charge de selles élevée, ou plus de fibres entrant que sortant, ce qui provoque l’accumulation de selles » Dit Freuman.
Un apport élevé en glucides fermentescibles (FODMAP) provenant d’aliments naturellement riches en fibres peut également provoquer des troubles intestinaux chez les personnes sensibles à ces classes de plantes.
D’un autre côté, un régime manquant de fibres adéquates peut également entraîner des troubles du ventre pour certains.
«Les personnes dont l’apport en fibres est chroniquement faible peuvent également éprouver des gaz intestinaux ou des ballonnements si leur faible apport en fibres entraîne une constipation chronique et / ou une défécation incomplète de selles dures et petites», ajoute Freuman.
Alors, chargeons-nous toute la fibre ou y renonçons-nous complètement? Non plus.
Si vous êtes gonflé, ce n’est pas automatiquement parce que l’ajout de fibres à votre alimentation atténuera vos symptômes.
« Cependant, si quelqu’un est gonflé à cause de la constipation due à un régime pauvre en fibres, la bonne réponse est d’ajouter des fibres très progressivement, éventuellement en tandem avec un régime intestinal doux (ou un laxatif) pour aider à éliminer les selles résiduelles qui provoquent une sauvegarde. que la fibre sera mieux tolérée », dit Freuman.
Comme toujours, apportez des modifications avec les conseils d’un gastro-entérologue ou d’une diététiste professionnelle, pas de votre propre chef.
Comment obtenir plus de fibres
Pour augmenter votre consommation de fibres tout en minimisant votre risque d’aggravation des gaz et des ballonnements, optez pour des aliments contenant des fibres qui sont plus faibles en FODMAP et dont la texture a été modifiée pour diminuer la taille des particules de la fibre, suggère Freuman.
« Les smoothies et les soupes au lieu des salades, les beurres de noix et les farines de noix au lieu de noix entières et les légumes cuits plutôt que crus peuvent tous être mieux tolérés chez les personnes sujettes aux ballonnements en raison de régimes riches en fibres », dit-elle à morefit.eu.
Principales sources alimentaires de fibres
- Grains entiers (riz brun, avoine, pain de blé entier)
- Noix et graines (amandes, noix, noix de cajou, graines de tournesol, graines de chia)
- Fruits (framboises, pommes, avocat)
- Légumes (légumes-feuilles comme le chou frisé,
- Légumineuses (haricots noirs, haricots rouges, pois chiches, lentilles)
Recettes à essayer
- Tacos aux haricots verts et aux haricots verts
- Bol petit-déjeuner protéiné salé
- Pouding au chocolat et aux protéines de chia
N’oubliez pas de faire le plein de H2O lorsque vous ajoutez plus de fibres à votre alimentation.
«Les fibres et les liquides doivent toujours être augmentés simultanément», déclare Lauren Cornell, RDN, diététiste basée à Los Angeles et fondatrice du cabinet privé Lauren Cornell Nutrition.
« Même si vous n’avez pas d’intolérances aux FODMAP (la plupart des FODMAP sont une forme de fibre), augmenter votre apport en fibres sans augmenter également votre apport en liquide est lié à des gaz ou des ballonnements. »
Pour éviter tout inconfort, Cornell recommande d’augmenter progressivement votre consommation de fibres d’environ 3 à 5 grammes et de rester à ce niveau pendant quelques jours avant d’augmenter votre consommation de 3 à 5 grammes supplémentaires.
Si vous continuez à ressentir de l’inconfort, consultez une diététiste qui peut vous aider à mieux identifier vos déclencheurs et explorer d’autres options telles qu’un régime pauvre en FODMAP.