Appliquer la nutrition pour la longévité et réfléchir à la façon dont vous pouvez bien vieillir.Crédit d’image: monkeybusinessimages/iStock/GettyImages
Pour vieillir avec grâce, vivre une vie saine est un must. Et une grande partie de cela est ce que vous mangez.
Alors qu’il aurait peut-être été facile de rebondir après une journée passée à grignoter des fast-foods pendant vos années universitaires, votre corps pourrait ne pas récupérer aussi bien si vous ajoutez des bougies à votre gâteau d’anniversaire.
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Quel que soit votre âge, une chose est claire : « Il n’est jamais trop tard pour commencer à manger sainement », a déclaré Allison Bowers, RD, diététicienne à Utica, New York, à morefit.eu.
Une alimentation bien équilibrée remplira votre assiette de tout ce dont vous avez besoin, mais n’oubliez pas ces sept nutriments pour la longévité.
1. Protéine
La protéine est un macronutriment pour la construction musculaire. Et lorsque vous pensez au vieillissement, le maintien de la masse musculaire ne consiste pas seulement à avoir l’air maigre, il s’agit de construire un corps fort et résistant contre les conditions qui affectent les personnes âgées, telles que la sarcopénie, c’est-à-dire la perte musculaire liée à l’âge.
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Pour se prémunir contre la sarcopénie en vieillissant, « Je recommande généralement une répartition uniforme des protéines tout au long de la journée en mangeant trois repas bien équilibrés et deux collations contenant un composant protéiné », Elizabeth Adrian, RD, CDN, fondatrice de City to Sea Nutrition et diététicienne clinique à l’hôpital orthopédique NYU Langone raconte morefit.eu.
« Des études ont montré qu’une répartition uniforme des protéines tout au long de la journée peut être associée à une masse musculaire plus élevée chez les personnes âgées », explique-t-elle.
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2+3. Collagène + Vitamine C
Le collagène est la protéine la plus abondante dans le corps, trouvée dans les tissus conjonctifs (par exemple, la peau, les articulations, les muscles), selon un rapport de 2011 dans Advanced Wound Repair Therapies.
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« Notre corps produit moins de collagène à mesure que nous vieillissons », explique Adrian.
Pour votre peau, cette perte de collagène se traduit par une perte de la structure de soutien de votre peau, entraînant des rides et une perte d’élasticité qui contribue à l’affaissement.
Les suppléments de collagène, disponibles sous forme de poudre, de gélules et même de gomme, sont devenus populaires ces dernières années. Et Adrian souligne certaines recherches limitées qui montrent que la prise quotidienne d’un supplément de peptide de collagène améliore l’élasticité de la peau de 40% et réduit les douleurs articulaires de 43% par rapport à un placebo, selon le numéro de septembre 2018 de Nutrition Research.
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Cependant, Adrian suggère de garder la perspective : « Il n’y a aucune preuve scientifique solide pour soutenir que le collagène, dans les aliments ou les suppléments, peut traiter ou inverser le processus naturel de vieillissement. » Pourtant, elle souligne l’importance d’obtenir suffisamment de protéines dans votre alimentation.
Assurez-vous que vous mangez également beaucoup d’aliments riches en vitamine C (fruits et légumes), car le C est nécessaire à la production de collagène, selon les National Institutes of Health (NIH).
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4. Acides gras oméga-3
Un type d’acide gras polyinsaturé, les oméga 3 se trouvent dans les poissons – en particulier les poissons gras comme le saumon et les sardines – ainsi que dans les sources végétales comme les noix et les graines de lin.
« Ces aliments peuvent être une excellente source de protéines car ils contiennent également ces huiles grasses qui réduisent le risque de coagulation du sang », explique Bowers. « En pensant au vieillissement, nous savons qu’une circulation sanguine saine réduira le risque de crises cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux, auxquels nous sommes plus à risque en vieillissant », ajoute-t-elle.
Suivre un régime de style méditerranéen, qui met l’accent sur les noix, les graines et le poisson et limite la viande rouge, vous aidera à obtenir les oméga 3 dont vous avez besoin. L’American Heart Association recommande de manger deux portions de poisson non frit par semaine.
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5+6. Calcium + Vitamine D
« Nous oublions souvent le calcium et la vitamine D, deux nutriments très importants pour le vieillissement, surtout si vous vivez dans des climats plus froids avec moins d’exposition au soleil pendant l’hiver », explique Bowers.
« Le calcium et la vitamine D soutiennent une structure osseuse et des dents saines, ainsi qu’une aide à la circulation sanguine – des parties du corps qui ont tendance à se dégrader avec l’âge », dit-elle. Rappel : la vitamine D aide à l’absorption du calcium.
« Pour les femmes, en particulier, l’ostéoporose est souvent un problème de santé majeur plus tard dans la vie. Développer une densité osseuse élevée au début de la vie adulte peut aider à minimiser la perte osseuse et à protéger contre l’ostéoporose plus tard », ajoute Adrian.
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7. Antioxydants
Les antioxydants sont des substances qui protègent les cellules contre les dommages, selon le NIH. Ils neutralisent les radicaux libres, qui peuvent contribuer au stress oxydatif, un processus lié aux maladies chroniques comme le diabète et les maladies cardiaques.
« En raison du rôle connu des antioxydants pour aider à réduire les effets du stress oxydatif et des dommages cellulaires, les antioxydants naturels tels que les vitamines C et E, les caroténoïdes et les polyphénols, sont considérés comme des composants généralement bénéfiques dans l’alimentation », explique Adrian. Cependant, pour ces avantages, vous devrez obtenir des antioxydants de la nourriture plutôt que de prendre un supplément.
« Il a été démontré que les antioxydants fonctionnent plus efficacement lorsqu’ils sont combinés avec d’autres nutriments et même d’autres antioxydants », explique-t-elle. Cela signifie viser une grande variété d’aliments végétaux – manger l’arc-en-ciel, si vous voulez.
- Caroténoïdes : ces antioxydants se trouvent dans les légumes à feuilles vertes et oranges, comme le chou frisé, les épinards, les poivrons orange et les carottes, selon l’Oregon State University.
- Polyphénols : ces antioxydants se trouvent dans les herbes, les épices, le chocolat noir et les baies de couleur foncée, selon un rapport publié en 2010 dans le European Journal of Clinical Nutrition.
- Vitamine C : ce nutriment apparaît dans les poivrons verts, les kiwis et les fraises.
- Vitamine E : Ce nutriment se trouve dans les graines de tournesol, les amandes et le beurre d’arachide.
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