Les viandes rouges et transformées sont l’un des pires aliments de base pour un vieillissement en bonne santé – et les carboniser sur le gril les rend encore pires.Crédit d’image: vgajic/E+/GettyImages
Génétique, environnement, mode de vie : Il existe un certain nombre de facteurs qui contribuent à la longévité. Comme l’ont montré les points chauds sains comme les zones bleues, toutes ces choses, ainsi que ce que nous mangeons, peuvent considérablement influencer notre façon de vieillir.
La recherche montre à plusieurs reprises qu’un régime méditerranéen bien équilibré pourrait bien être la clé d’un vieillissement en bonne santé. En mettant l’accent sur les fruits, les légumes, le poisson et les graisses saines comme l’huile d’olive, le style d’alimentation est automatiquement anti-inflammatoire et favorable à la longévité.
Publicité
D’un autre côté, certains aliments et boissons peuvent compromettre le processus de vieillissement. Après tout, environ un décès sur cinq est dû à une mauvaise alimentation, selon une étude de mai 2019 publiée dans The Lancet. C’est inquiétant, car bon nombre des aliments qui contribuent au risque de maladies chroniques liées à l’alimentation sont des aliments de base du régime américain standard.
Ci-dessous, les experts du vieillissement mettent en évidence les cinq pires aliments et boissons pour la longévité, ainsi que ce qu’il faut manger à la place.
1. Alcool
Triste mais vrai : l’alcool est une toxine et il ne fait aucun bien à notre santé. Malgré les prétendus bienfaits de l’alcool (mais les antioxydants du vin rouge !), les experts s’accordent à dire que l’alcool est loin d’être sain.
Publicité
D’une part, l’alcool augmente le risque de cancer, la deuxième cause de décès aux États-Unis, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Et la recherche montre que les boissons pour adultes augmentent le risque de cancers colorectaux et du sein, même à faible consommation, selon l’Institut américain de recherche sur le cancer (AICR).
L’alcool est également un immunosuppresseur connu, ce qui est particulièrement problématique pour les personnes âgées.
« L’efficacité du système immunitaire diminue avec l’âge, un processus appelé immunosénescence », explique Katie Dodd, RD, une diététiste qui se spécialise dans les soins aux personnes âgées et a fondé la pratique The Geriatric Dietitian. « La consommation chronique d’alcool combinée à l’immunosénescence augmente le risque d’avoir un système immunitaire défaillant. »
Publicité
Respectez les directives diététiques les plus récentes pour les Américains, qui recommandent un maximum de deux verres par jour pour les hommes et un verre par jour pour les femmes. Mieux encore, réduisez ce montant de moitié (ou moins). Quand il s’agit d’alcool et de longévité, moins c’est plus. Acclamations.
Pointe
« Manger pour la longévité comprend une alimentation saine avec des fruits, des légumes et beaucoup de protéines », explique Dodd. « Les protéines sont si importantes pour la longévité car elles protègent la masse musculaire lorsqu’elles sont effectuées avec des exercices de résistance. D’un autre côté, un régime pauvre en protéines peut aggraver les problèmes de santé liés à l’âge. Perdre du muscle en vieillissant augmente notre risque de tomber, de tomber malade, d’aller à l’hôpital ou même de pouvoir prendre soin de nous-mêmes.
2. Viandes transformées
Amateurs de bacon, méfiez-vous : les viandes transformées comme les saucisses, les hot-dogs et le corned-beef sont classées par l’Organisation mondiale de la santé dans la catégorie des cancérogènes du groupe 1. Traduction : Il existe des preuves suffisantes que la consommation chronique de ces aliments augmente le risque de cancer colorectal.
Publicité
« La classification de l’OMS a soulevé beaucoup de sourcils », explique Donald Hensrud, MD, un interniste spécialisé en médecine préventive à la clinique Mayo. « Mais l’organisation a examiné des centaines d’études sur une longue période de temps et a pris sa décision sur la base des preuves cumulatives. »
Vous vous demandez peut-être : Y a-t-il une quantité acceptable de viande transformée que je peux apprécier ? Actuellement, il n’existe aucune directive spécifique de la part d’organisations de santé publique ou de lutte contre le cancer concernant la quantité de salami considérée comme sûre. Mais même profiter de 50 grammes de viande transformée – l’équivalent d’un hot-dog – par jour est lié à un risque accru de cancer du côlon de 16%, selon l’AICR.
« La plupart des données nutritionnelles sont de nature épidémiologique, ce qui rend difficile la preuve d’un lien de causalité », note le Dr Hensrud. « Cependant, la cohérence des données est assez convaincante dans l’ensemble. »
En général, moins nous mangeons de viande transformée, mieux c’est. Essayez de limiter les viandes rouges et transformées et privilégiez plutôt les protéines fraîches et maigres comme le poisson, la volaille, les œufs, les haricots, le tofu et le tempeh.
Quand il s’agit de manger pour la longévité, tout se résume à manger plus d’aliments naturels non transformés et à mettre l’accent sur les plantes.
3. Boissons sucrées
Nous détestons vous le dire, mais les gorgées comme le soda n’ont pas de qualités rédemptrices en ce qui concerne notre santé.
Les principaux contributeurs de sucres ajoutés dans le régime américain, les boissons sucrées (SSB) sont parmi les principaux coupables de l’augmentation des taux de maladies chroniques liées à l’alimentation comme le diabète de type 2, ainsi que les maladies cardiaques, rénales et hépatiques, selon le CDC .
Il existe également des preuves que l’excès de sucre pourrait déranger notre esprit. Des taux de glycémie chroniquement élevés sont associés à un taux de déclin cognitif significativement plus élevé, selon une étude longitudinale de janvier 2018 publiée dans Diabetologia. Les chercheurs ont également rapporté cette étude les participants atteints de diabète ont connu des baisses plus importantes de la mémoire et des fonctions exécutives au cours de l’étude de huit ans par rapport aux personnes sans diabète.
Mais les interventions diététiques peuvent aider. Prenez le régime MIND, par exemple. C’est essentiellement un croisement entre le régime méditerranéen et les approches diététiques pour arrêter l’hypertension (ou le régime DASH).
Le respect du régime MIND a été associé à des réductions substantielles du taux de déclin cognitif chez les personnes âgées, selon une recherche de juin 2015 sur Alzheimer & Dementia.
« Le régime MIND comprend des aliments sains comme les légumes, les baies, l’huile d’olive, les noix, les grains entiers, le poisson, les haricots et la volaille », explique Dodd. « Mais il a aussi des aliments à éviter ou à limiter, y compris les sucreries. »
Pointe
Vous n’avez pas besoin de réduire complètement vos glucides pour vivre plus longtemps. « Au fil des ans, nous sommes passés de régimes riches en glucides et faibles en gras à des régimes riches en matières grasses et faibles en glucides comme le régime céto », note le Dr Hensrud. Mais la meilleure approche peut simplement être un juste milieu. Les personnes qui mangeaient entre 50 et 55% de leurs calories totales à partir de glucides avaient les taux de mortalité les plus faibles par rapport aux personnes qui mangeaient une proportion plus ou moins grande de leurs calories totales à partir de glucides, selon une analyse de septembre 2018 dans The Lancet Public Health .
4. Aliments ultra-transformés
En moyenne, les Américains consomment chaque jour près de 50 % de plus que la quantité recommandée de sodium, selon la Food and Drug Administration (FDA). L’une des principales sources d’excès de sel dans le régime américain standard ? Aliments ultra-transformés (UPF), y compris des articles tels que des collations emballées.
Non, manger des Doritos ne mettra pas fin à votre vie. Mais des recherches émergentes suggèrent qu’une consommation importante et chronique d’UPF pourrait potentiellement accélérer le vieillissement. Pour comprendre la connexion, il est important d’avoir d’abord une définition fonctionnelle des télomères.
Clair et simple : « Les télomères sont associés au vieillissement », explique le Dr Hensrud. « Des télomères plus longs sont associés à une longévité plus longue. »
Les télomères se trouvent à l’extrémité des chromosomes, qui sont essentiellement des paquets d’ADN dans les cellules. Ils servent à protéger l’ADN des dommages et chaque fois qu’une cellule se divise, les télomères deviennent plus courts, selon l’Institut national de recherche sur le génome humain. À mesure que les télomères raccourcissent, l’ADN de la cellule est plus susceptible d’être endommagé. En conséquence, la fonctionnalité de la cellule (et, par extension, sa durée de vie) diminue.
D’accord, mais d’où viennent les Doritos ? La consommation régulière d’UPF est associée à une plus grande probabilité d’avoir des télomères courts chez les personnes âgées, selon une étude de juin 2020 dans The American Journal of Clinical Nutrition. Parce que cela était une étude transversale, nous ne pouvons pas conclure que manger plus de collations emballées fait vieillir les cellules plus rapidement. De plus, d’autres habitudes de vie chez les consommateurs à haute UPF peuvent être à l’origine de la réduction de la longueur des télomères.
Mais alors que les études sur le lien entre l’alimentation et les télomères ont produit des résultats contradictoires, une partie de la littérature existante soutient l’idée que les télomères pourraient se raccourcir en réponse au stress oxydatif, à la résistance à l’insuline et à l’inflammation dans le corps, qui peuvent tous être exacerbés par l’alimentation. choix, selon une revue d’août 2016 dans Nature.
La ligne de fond? Réduisez votre consommation d’UPF pour une meilleure chance de vieillir en bonne santé. Lorsque vous grignotez, choisissez des aliments entiers non transformés avec un minimum d’ingrédients, comme une pomme avec du beurre de cacahuète naturel, des carottes trempées dans du guacamole ou du yogourt grec nature naturellement sucré avec des fruits frais et de la cannelle.
5. Viandes frites et carbonisées
Désormais, nous savons que les viandes transformées posent des problèmes pour notre santé. Mais il en va de même pour les protéines animales fraîches préparées selon certaines méthodes de cuisson. Parmi les pires contrevenants figurent la friture et les grillades à haute température.
Les deux préparations peuvent produire des composés nocifs appelés amines hétérocycliques (HCA) et hydrogènes aromatiques polycycliques (HAP), selon le National Cancer Institute (NCI). Chaque forme provient de l’interaction unique entre la chaleur élevée (pensez : 300 degrés Fahrenheit ou plus), les composants protéiques, tels que les acides aminés, les graisses et la créatinine.
Le problème avec les HAP et les HCA est qu’ils sont mutagènes, c’est-à-dire qu’ils ont le pouvoir de provoquer des mutations cellulaires qui peuvent augmenter le risque de cancer. Jusqu’à présent, la majorité des recherches dans ce domaine ont été menées sur des animaux. Mais des études épidémiologiques chez l’homme suggèrent un lien possible entre les HCA et certains cancers, selon une recherche de juillet 2016 dans la revue Genes and Environment.
Pour info : le nombre de HAP et d’AHC formés dépend du type de protéine à cuire, de la méthode de préparation utilisée et de la durée de cuisson des aliments, selon le NCI. Évitez de griller ou de cuire des viandes au barbecue pendant de longues périodes à la chaleur directe. L’omble du poulet bien cuit, par exemple, peut être riche en composés nocifs.
Pointe
Pour réduire votre exposition aux HAP et aux HCA, limitez les produits carnés frits, coupez les morceaux carbonisés, évitez d’utiliser des sauces à base de jus de cuisson et retournez souvent vos protéines si vous faites cuire de la viande, de la volaille ou du poisson à feu vif direct.
La ligne de fond
Quand il s’agit de manger pour la longévité, « tout se résume à manger plus d’aliments naturels non transformés et à mettre l’accent sur les plantes », explique le Dr Hensrud.
Suivre un régime alimentaire équilibré et complet n’améliore pas seulement les résultats de mortalité, il nous laisse également nous sentir plus énergiques et nourris. C’est la clé. « Il est important de penser à la qualité de vie, pas seulement à la prévention de la maladie à long terme », déclare le Dr Hensrud.
Publicité