Pouvez-vous perdre du poids en buvant des shakes protéinés pour remplacer 2 repas par jour ?Crédit photo : wmaster890/iStock/GettyImages
Les boissons protéinées favorisent la croissance et la réparation des muscles après l’exercice et peuvent remplacer rapidement un repas lorsque vous êtes pressé. Boire deux boissons protéinées par jour au lieu d’un repas complet peut vous aider à perdre du poids, mais ce n’est pas vraiment une solution de gestion du poids à long terme.
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Ces shakes facilitent la réduction des calories, mais à un moment donné, vous reviendrez aux aliments complets et vous n’aurez pas appris à manger de manière raisonnable. Même si vous décidez qu’il s’agit de votre solution pour perdre du poids, choisissez soigneusement les shakes que vous consommez et demandez-vous s’il s’agit des meilleures options pour vos objectifs de santé.
Conseil
Vous pouvez perdre du poids en remplaçant deux repas par jour par des boissons protéinées, mais cela ne vous aidera pas forcément à maintenir votre poids à long terme.
Possibilités offertes par les boissons protéinées
Vous pouvez acheter des boissons protéinées dans le réfrigérateur de votre salle de sport ou de votre magasin de produits diététiques. Vous pouvez également préparer votre propre boisson protéinée en mélangeant du liquide et d’autres ingrédients à une protéine en poudre (lactosérum, soja ou autre version végétarienne).
Un shake protéiné contient généralement environ 20 grammes de protéines par portion et un nombre variable de calories. Évitez les shakes destinés aux culturistes ou ceux auxquels sont ajoutés des édulcorants et d’autres glucides ; ils ont souvent une teneur élevée en calories.
Une très petite étude portant sur sept personnes et publiée dans un numéro de 2013 du Journal of Chiropractic Medicine a montré que la consommation de deux boissons protéinées en remplacement de repas par jour pendant 21 jours entraînait une perte de poids significative.
Ces participants ont toutefois suivi un programme complet de « purification alimentaire », dans le cadre duquel leur consommation de nourriture a été étroitement surveillée et restreinte. Ils ont également reçu des suppléments de perte de poids à différents moments du programme.
Les protéines pour la perte de poids
Une boisson protéinée peut contribuer à couper la faim et à faciliter le suivi d’un régime hypocalorique. Une étude publiée dans la revue Obesity en 2007 a montré qu’un apport quotidien élevé en protéines peut contribuer à augmenter légèrement votre métabolisme et à diminuer votre appétit. Lors d’un régime, un apport en protéines représentant 30 % des calories quotidiennes semble diminuer les effets de la ghréline, une hormone qui stimule l’appétit.
Les boissons protéinées contribuent à un apport quotidien élevé en protéines, mais pas plus que les protéines obtenues à partir d’aliments entiers. Par exemple, une portion de 3,5 onces de poulet ou de bavette sans peau et à la viande légère fournit respectivement 25 ou 27 grammes de protéines, ainsi que des nutriments supplémentaires.
Si vous comptez sur les compléments alimentaires pour la plupart de vos repas, vous vous privez des précieux composants des aliments entiers, tels que les phytonutriments, les fibres et les graisses saines. Les compléments protéinés sont utilisés de préférence comme substitut de repas occasionnel lorsque le temps ou la logistique ne permettent pas de consommer des aliments entiers. Par exemple, boire un shake protéiné peut s’avérer pratique si cela permet d’éviter de se jeter sur un fast-food ou de grignoter une barre chocolatée.
Shakes protéinés pendant l’exercice
Les boissons protéinées s’avèrent précieuses après un entraînement intensif de musculation ou d’endurance. La Société internationale de nutrition sportive (ISSN) note que les personnes qui font beaucoup d’exercice bénéficient d’un apport supplémentaire en protéines, en particulier au moment de leur séance d’entraînement. L’ISSN affirme également que les acides aminés à chaîne ramifiée présents dans les poudres de protéines de lactosérum et de caséine peuvent contribuer à améliorer les performances et la récupération pendant l’exercice.
L’exercice physique devrait faire partie de tout mode de vie sain, en particulier lorsque vous essayez de contrôler votre poids. La musculation, en particulier, vous aide à conserver une masse musculaire maigre pendant que vous perdez du poids, ce qui permet à votre métabolisme de continuer à fonctionner. Si vous utilisez une boisson protéinée pour remplacer un repas de pré-entraînement et de post-entraînement, vous pouvez soutenir les bénéfices de cet entraînement et récupérer plus rapidement.
Chaque boisson protéinée avant et après l’entraînement ne doit contenir que 150 à 200 calories afin que vous ne consommiez pas trop de calories en plus de vos repas. Mélangez les protéines de lactosérum à de l’eau ou à du lait écrémé, ou mixez une mesure avec 1/2 tasse de lait écrémé, une poignée de myrtilles et de la glace.
Composition des boissons protéinées
Les boissons protéinées prêtes à boire sont parfois contaminées par des métaux lourds, selon des tests effectués par Consumer Reports en 2010. Lorsque ces shakes sont utilisés quotidiennement, cette contamination peut présenter un risque pour la santé.
Préparez vos propres boissons protéinées de remplacement de repas afin d’en adapter le contenu nutritionnel et de minimiser l’exposition aux contaminants potentiels. Utilisez des protéines en poudre, des fruits et des légumes frais, une ou deux cuillères à café de matières grasses saines (beurre de noix, huile de coco ou farine de lin) et du lait ou de l’eau.
Attention toutefois à la proportion d’ingrédients supplémentaires que vous ajoutez au shake. Vous pouvez facilement augmenter le nombre de calories d’un shake si vous ajoutez trop de banane, de beurre de cacahuète, de miel ou de jus. Vous risquez de vous retrouver avec plus de calories que si vous aviez mangé une salade riche en nutriments contenant du blanc de poulet, des légumes crus, des graines de tournesol et une vinaigrette à l’huile d’olive.