More

    Vous ne pouvez pas faire un soulevé de terre? Voici ce que votre corps essaie de vous dire

    -

    Les soulevés de terre peuvent être difficiles pour certaines personnes, mais il existe quelques solutions aux problèmes de forme courants. Crédit d’image: Kilito Chan / Moment / GettyImages

    Il y a une raison pour laquelle le soulevé de terre a été surnommé le « Healthlift » par certains et « le papa » de tous les ascenseurs par d’autres: c’est l’un des meilleurs, sinon le ‌ les meilleurs, des exercices pour renforcer chaque single muscle dans votre corps.

    Publicité

    « Le soulevé de terre renforce principalement vos ischio-jambiers, fessiers, valves et noyau, mais lorsqu’il est effectué correctement, il fonctionne également vos épaules, vos pièges, vos dos et vos avant-bras », explique le physiothérapeute Grayson Wickham, DPT, CSCS, fondateur de Digital Movement Platform Movement Vault.

    Vidéo du jour

    Un exercice qui implique de soulever quelque chose du sol avant de le remettre, de soulevé de terre au gymnase peut vous aider à soulever et à baisser les choses (colis, animaux de compagnie, enfants, etc.) en dehors du gymnase, dit-il également.

    Publicité

    Nous recommandons

    FitnessDoes 80 jours Obsession Get You Results? FitnessExercises for lymphœdème dans les exercices LEGSFitnessgym que vous pouvez faire avec un disque glissé

    Malheureusement, de nombreuses personnes ne sont pas en mesure de soulever du poids du sol ou ne peuvent pas le faire sans douleur le lendemain. C’est pourquoi nous avons demandé aux experts du fitness de décrire les quatre problèmes communs – allant des flubs de forme aux déséquilibres de force ou de mobilité – qui empêchent les gens de soulever en toute sécurité.

    Si vous: vous ne pouvez pas atteindre le bas pour saisir la barre

    Vous avez besoin: pour étirer vos ischio-jambiers

    Donc, vous avez préparé l’haltère ou positionné votre kettlebell pour une séance de soulevé de terre solide, mais vous ne pouvez pas tout à fait l’atteindre lorsque vous versez en avant – ou, du moins, non sans douleur. Le manque de mobilité des ischio-jambiers est probablement le coupable.

    Publicité

    « Nos corps adhèrent aux positions dans lesquelles nous passons le plus de temps », explique Wickham. Et ces jours-ci, la plupart des gens passent la majeure partie de leurs heures de veille, ce qui met vos ischio-jambiers dans une position raccourcie. Au fil du temps, cela peut créer une tenue des ischio-jambiers qui limite votre capacité à se pencher pour ramasser quelque chose.

    Lire aussi  Les 5 meilleures poses de yoga pour le reflux acide, selon un instructeur

    Nous recommandons

    FitnessDoes 80 jours Obsession Get You Results? FitnessExercises for lymphœdème dans les exercices LEGSFitnessgym que vous pouvez faire avec un disque glissé

    Bien que vous puissiez être en mesure de vous frayer un chemin à prendre le poids, Wickham met en garde contre cela. « Habituellement, le muscle le plus proche reprendra le travail », dit-il. Dans le cas du soulevé de terre, c’est généralement le bas du dos qui est obligé de compenser les ischio-jambiers serrés, « ce qui peut entraîner une blessure traumatisante ou de surutilisation », dit-il.

    Publicité

    Répare le

    Commencez à incorporer les mouvements de mobilisation des ischio-jambiers dans votre routine – idéalement, trois fois par semaine. L’étirement en bandes actif, la fente active et la fente du coureur sont de bonnes étirements pour commencer, dit Wickham.

    Deuxièmement, bien que vous n’ayez pas à supprimer les soulevés de terre de votre liste d’exercices pendant que vos ischio-jambiers sont en train de se mobiliser, vous avez besoin de pour ‌ augmenter la hauteur à laquelle le poids commence.

    «Devrage d’un haltère à partir d’un rack de squat ou placer une kettlebell sur une pile de plaques de poids vous permettra de continuer à devenir plus fort dans les gammes de mouvement auxquelles vous pouvez accéder en toute sécurité», explique-t-il.

    Pour déterminer la hauteur optimale, il suggère de s’affronter, puis de positionner la poignée de votre poids à un pouce au-dessus où vous commencez à sentir une traction le long de l’arrière de vos jambes.

    Si vous: Sentez votre dernier set est votre meilleur

    Vous avez besoin: un échauffement plus ciblé

    Votre capacité à soulevé de terre pourrait être bloquée par un échauffement terne (ou du moins non spécifique). Un symptôme courant que votre échauffement est le problème, dit Wickham, c’est que vous ressentez ‌ way ‌ mieux lors de votre dernier ensemble de soulevés de terre que vous le faites pendant votre premier. Cela suggère que vos ischio-jambiers n’étaient pas correctement préparés pour vos ensembles de travail, dit-il.

    Publicité

    Publicité

    Avant de faire tout type d’exercice composé, Wickham dit que vous avez besoin d’une routine pré-lift incorporant un échauffement complet, ainsi qu’un échauffement qui cible spécifiquement les muscles que vous appelez à travailler pendant votre séance de force .

    Répare le

    En ce qui concerne une séance de soulevés de terre, Wickham dit qu’à partir de 5 minutes d’un échauffement cardio général (pensez: jogging sur tapis roulant, rangée de 1000 m ou intervalles de corde à sauter). Ensuite, la transition vers le travail isométrique des ischio-jambiers.

    Lire aussi  Les 6 meilleurs accessoires d'exercice à vélo, selon un instructeur de cyclisme

    Les prises isométriques sont une forme active d’étirement qui consiste à isoler un groupe musculaire (ici, les ischio-jambiers) et à le contracter. «Dans un échauffement, ces titulaires apportent un flux sanguin au groupe musculaire et vous aident à acquérir une amplitude de mouvement très rapidement», dit-il.

    Étirement des ischio-jambiers

    Type flexibilité des jambes de pièce

    1. Tenez-vous devant une boîte ou un banc, les pieds sous vos hanches, le noyau contrevenant.
    2. Garder votre pied droit enraciné au sol, étendez votre jambe gauche pour que votre talon gauche soit sur une boîte.
    3. Couper vos hanches vers l’avant, se replier vers la jambe étendue jusqu’à ce que vous sentiez un étirement le long de l’arrière de votre jambe gauche.
    4. Ensuite, contractez vos ischio-jambiers gauche aussi fort que possible pendant 20 secondes.
    5. Reposez-vous, pendant 10 secondes.
    6. Si vous le pouvez, rendez-vous à une plus grande degré et contractez une deuxième fois.
    7. Répétez pour 4 répétitions totales sur le côté gauche.
    8. Communiquez les côtés et répétez sur le côté droit.

    Montrer des instructions

    Si vous: vous ne pouvez pas conserver la barre

    Vous avez besoin: pour renforcer vos muscles de l’adhérence

    La barre glisse-t-elle de vos mains pendant que vous le soulevez? Vos avant-bras et vos doigts puisent-ils bien avant que votre dos et vos ischio-jambiers ne le fassent? Pouvez-vous soulever beaucoup plus de poids lorsque vous utilisez des sangles de levage?

    Publicité

    Ce sont des symptômes que votre force de prise est ce qui vous empêche de soulever autant de poids ou pour autant de répétitions que vous le souhaitez, explique l’entraîneur certifié de force et de conditionnement Jake Harcoff, CSCS, entraîneur-chef et propriétaire d’AIM Athletic.

    Anatomiquement parlant, les ischio-jambiers sont l’un des plus grands groupes musculaires du corps, dit Wickham. Il est donc logique que les ischio-jambiers puissent soulever plus de poids que l’avant-bras et les muscles de la main.

    Publicité

    Répare le

    Vous pouvez fermer cet écart de force en incorporant des exercices de traction et de transport dans votre travail de force: «Les tractions, les mentons, les morts sont suspendus à la barre de traction et aux portées lourdes», explique Wickham. Faire des soulevés de terre légers (euh) augmentera également cette force au fil du temps.

    Lire aussi  6 raisons pour lesquelles vous pétez en cours de yoga et comment combattre rapidement le gaz

    Si vous: ressentez des maux de dos après des soulevés de terre

    Vous avez besoin: pour revérifier votre formulaire

    Le dos ou la douleur après les soulevés de terre peut être courant, mais ce n’est pas normal. Cela suggère que votre technique de soulevé de terre est sous-optimale – sinon carrément dangereuse pour votre colonne vertébrale et ses tissus mous environnants.

    « Des douleurs intenses du dos dans les jours qui ont suivi une séance de soulevés de terre suggèrent que vos muscles du bas du dos font le travail de déplacement du poids », explique Wickham. Mais les muscles de la chaîne postérieure devraient être les principaux moteurs.

    Avertissement

    Il y a une énorme différence entre les douleurs et la douleur. Si vous décrivez vos maux de dos comme «débilitants», «tranchants» ou «picotements», vous pouvez avoir un problème sous-jacent, dit Wickham. Dans ce cas, vous devriez être vérifié par un chiropraticien ou un physiothérapeute avant de revenir à l’activité physique.

    Répare le

    Comment vous assurez-vous que votre chaîne postérieure est sur le siège du conducteur de vos soulevés de terre? Perfectionner votre charnière de hanche, qui est le modèle de mouvement qui informe le soulevé de terre, sans poids ou avec un tuyau en PVC ou un balai, dit Harcoff.

    Formulaire de soulevé de terre

    Type de force inférieur du corps

    1. Saisissez un tuyau en PVC ou un balai (illustré ci-dessus avec une haltère) avec une poignée reversée, les mains de la largeur des épaules.
    2. Empilez vos pieds sous vos hanches et préparez votre noyau.
    3. Gardant vos épaules au-dessus de vos hanches, repoussez vos hanches comme si vous essayiez de toucher un mur derrière vous ou fermer une portière de voiture avec vos fesses.
    4. Lorsque vous repoussez avec les hanches, gardez vos bras droits et abaissez la barre le long de votre corps.
    5. Continuez à abaisser jusqu’à ce que le tuyau en PVC soit à la hauteur du tibia ou que vous ressentez une sensation de traction dans vos ischio-jambiers – selon la première éventualité.
    6. Appuyez sur le sol pour vous tenir debout, en tirant la barre dans vos jambes comme vous.

    Montrer des instructions

    Publicité

    Publicité