Renforcez vos bras et vos abdos avec cet entraînement rapide de la bande de résistance

L’ajout d’une bande de résistance aux exercices ARM et AB comme Bird Dog vous aide à construire plus de force. Crédit d’image: Morefit.eu créatif

Les bandes de résistance sont peu coûteuses, polyvalentes et faciles à stocker – plus elles livrent. Ce défi renforce la force du corps en utilisant uniquement des bandes. Obtenez tous les détails sur le défi ici.

Les exercices de bande de résistance sont le moyen idéal pour travailler vos abdos et vos bras dans le même entraînement. La conception du groupe lui-même signifie que votre noyau doit vous stabiliser à travers chaque mouvement – ce n’est pas seulement le levage qui taxait vos muscles.

Publicité

« Avec des poids traditionnels tels que des haltères ou des haltères, vous libérez lentement la tension pendant la phase excentrique ou l’allongement du muscle », explique Tatiana Scott, CPT, entraîneur personnel, fondateur de Fit with Curves et hôte de notre défi de bande de résistance de 4 semaines. « Cependant, avec des bandes de résistance, vous pouvez créer une tension sur le muscle même pendant la phase excentrique. »

Publicité

Cela augmente l’intensité de votre entraînement, maximisant ainsi les résultats, dit-elle. Pensez à une augmentation latérale: il y a une tension évidente en soulevant vos bras et en étirant le groupe, mais vous avez besoin de tension en descendant aussi pour que le groupe ne jaillit pas ensemble.

C’est un avantage pour à peu près n’importe quelle partie du corps, mais les exercices de bande de résistance sont particulièrement efficaces pour vos bras et vos abdos. Voici pourquoi: Contrairement aux plus grands groupes musculaires (comme vos quads, fessiers et ischio-jambiers) qui nécessitent une charge plus lourde pour devenir plus gros et plus fort, vous pouvez faire des répétitions plus élevées des exercices de bras et AB avec des bandes de résistance pour construire ces muscles plus petits et voir encore des résultats remarquables , explique Geoff Tripp, CSCS, entraîneur personnel certifié et chef de fitness chez Trainiac.

Publicité

Scott a compilé ces exercices de bande de résistance pour les armes et les abdos dans le cadre de notre défi de bande de résistance de 4 semaines, mais vous pouvez faire cette routine même si vous ne participez pas au reste du programme d’un mois.

Si vous faites le défi, suivez le schéma de représentants hebdomadaire ci-dessous. Si vous faites cette entreprise de résistance par vous-même, augmentez ou diminuez les répétitions et les ensembles en fonction de votre niveau de fitness. Vous devriez être en mesure de terminer tous les représentants avec une bonne forme, mais les deux derniers devraient être difficiles.

Publicité

Entre les ensembles et les exercices, reposez-vous pendant 20 à 40 secondes. Vous ne vous sentirez pas complètement reposé (comme vous l’avez été avant votre entraînement), mais vous devriez vous sentir prêt à aborder le prochain ensemble.

Ensembles et représentants par exercice

Boucler les biceps

Augmentation latérale

Planche avec tapotement

Extension des triceps

Oiseau chien

Semaine 1	1 set de 15	1 set de 10	1 ensemble de 10 (chaque côté)	1 ensemble de 10 (chaque côté)	1 ensemble de 10 (chaque côté)
Semaine 2	2 ensembles de 15	2 ensembles de 10	2 ensembles de 10 (chaque côté)	2 ensembles de 10 (chaque côté)	2 ensembles de 10 (chaque côté)
Semaine 3	1 set de 20	1 set de 15	1 ensemble de 15 (chaque côté)	1 ensemble de 15 (chaque côté)	1 ensemble de 15 (chaque côté)
Semaine 4	2 ensembles de 20	2 ensembles de 15	2 ensembles de 15 (chaque côté)	2 ensembles de 15 (chaque côté)	2 ensembles de 15 (chaque côté)

Essayez cet entraînement de la bande de résistance pour les abdos et les bras

Pour cet entraînement, vous aurez besoin d’une mini-boucle et d’une longue bande de boucle. Si vous n’en avez qu’un, consultez les modifications sous chaque exercice.

1. Bande de résistance Biceps Curl

Activity Resistance Band Workout Phody Part Arms

1. Avec vos pieds à la largeur de la hanche, se tenir au milieu du groupe, il est donc ancré au sol.
2. Saisissez les deux poignées (ou les extrémités de la bande) avec une poignée sournoise (palmiers orientés vers l’avant).
3. Gardez vos coudes à vos côtés et tirez le groupe vers vos épaules.
4. Maintenez un mouvement contrôlé lorsque vous baissez lentement le dos.

Montrer des instructions

Pointe

Vous pouvez effectuer cet exercice assis avec une mini-bande en boucle autour d’une jambe. Ensuite, faites une boucle avec le bras du même côté. Assurez-vous de faire le même nombre de répétitions de chaque côté.

2. Élévation latérale de 90 degrés à longue boucle

Bande de résistance d’activité

1. Montez au milieu du groupe avec votre pied droit et passez légèrement votre pied gauche, vous êtes donc dans une position échelonnée.
2. Faire bouclez l’autre extrémité autour des deux avant-bras et pliez les deux bras à 90 degrés avec vos coudes à vos côtés.
3. Roulez vos épaules en arrière et en bas de votre colonne vertébrale. Pressez le haut du dos et soulevez vos coudes jusqu’à ce qu’ils atteignent la hauteur de l’épaule.
4. Ramenez vos bras lentement pour garder la tension dans la bande.
5. Faites la moitié des répétitions avec votre pied droit devant et la seconde moitié avec votre gauche devant.

Montrer des instructions

Pointe

Si vous utilisez un mini-groupe, tenez-le dans les deux mains devant votre corps. Tirez un côté du mini-bande jusqu’à la hauteur de l’épaule. Retournez à la position de départ et répétez. Assurez-vous de faire le même nombre de répétitions de chaque côté.

3. Mini planche de boucle avec tapotement

Bande de résistance d’activité PARTIE DU FORME D’ENTRALEUR [« épaules », « ABS »]

1. Commencez dans une planche haute sur vos mains et vos orteils, les mains sous vos épaules et votre corps en ligne droite de la tête aux hanches aux talons. Tenez votre cou en position neutre.
2. Bouclez un mini-groupe autour des deux avant-bras juste au-dessus de vos poignets.
3. Soulevez votre main droite du sol et appuyez sur le côté droit.
4. Ramenez votre main à la position de départ.
5. Répétez avec la main gauche et continuez en alternance.

Montrer des instructions

Pointe

Pour incorporer une longue boucle dans ce mouvement, ancrez une extrémité de la boucle autour des deux pieds à vos arches. Fixez l’autre extrémité autour des deux avant-bras juste au-dessus des poignets.

4. Extension de triceps au-dessus de la bande de résistance

Activity Resistance Band Workout Phody Part Arms

1. Ancre sur l’extrémité d’une bande de résistance avec des poignées (ou une longue bande) sous les deux pieds.
2. Prenez l’autre poignée avec votre main droite avec votre bras étendu droit au-dessus. Il devrait y avoir une bonne quantité de tension et d’étirement sur la bande.
3. Abaissez lentement la bande jusqu’à ce que votre main soit derrière votre cou, en gardant le haut du bras près de votre oreille pour que votre coude ne férient pas.
4. Appuyez sur la position de départ. Vous devriez remarquer des tensions tout au long du mouvement. Si vous ne le faites pas, montez vos pieds plus loin dans le groupe.

Montrer des instructions

Pointe

Si vous n’avez qu’un mini-groupe, votre configuration sera un peu différente: faire boucle à chaque extrémité de la bande autour de vos paumes et maintenez vos mains à la hauteur de l’épaule – paume gauche face à votre corps, paume droite orientée. Épinglez vos coudes sur vos côtés. Ancrant votre main gauche à votre épaule, appuyez sur votre main droite vers le bas, en étirant l’extrémité vers le bas vers votre cuisse droite. Remettez lentement à votre épaule.

5. Chien d’oiseau à longue boucle

Bande de résistance d’activité Core de travail de travail

1. Configurez votre bande d’abord: Debout, bouclez une extrémité d’une longue bande de résistance autour de votre main droite et bouclez l’autre extrémité autour de votre pied gauche, en la fixant sur l’arc de votre pied.
2. Abaissez-les jusqu’à quatre quatre – les mains sous votre épaule et vos genoux sous vos hanches.
3. Atteignez votre bras droit directement devant vous jusqu’à ce qu’il soit en ligne avec votre oreille.
4. Atteignez simultanément votre jambe gauche directement derrière vous, étendant complètement votre genou.
5. Inverser le mouvement et revenir à quatre pattes.
6. Répétez tous vos représentants d’un côté avant de basculer votre bande sur le bras gauche et le pied droit.

Montrer des instructions

Pointe

Si vous ne travaillez qu’avec un mini-groupe, c’est OK! L’exercice Bird Dog peut être tout aussi difficile – et efficace! – sans groupe.

Suivez le défi

Utilisez le calendrier ci-dessous pour vous aider à rester sur la piste avec le défi de la bande de résistance de 4 semaines. Faites l’entraînement (ou le jour de repos) répertorié, puis vérifiez chaque jour lorsque vous le terminez. (Obtenez une version adaptée à l’imprimante ici.)

Visitez pagehttps: //storage.leafmedia.ioimage Crédit: MoreFit.eu Creative

Retour au défi de la bande de résistance de 4 semaines

Publicité