Plus de 50? Cet entraînement de chaise inspirée de 20 minutes renforce la force et l’équilibre

Barre est un entraînement à faible impact qui aide à renforcer la force et améliore l’équilibre pour les personnes âgées. Crédit d’image: Oliver Rossi / DigitalVision / GetTyImages

En vieillissant, nous nous retrouvons à courir contre le processus naturel du vieillissement. Au moment où nous atteignons l’âge mûr, la plupart d’entre nous ne peuvent plus s’attendre à ce que le sol se déroule en tant que guerrier du week-end sans un entretien et un entretien au cours de la semaine.

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La clé pour maintenir la force, l’équilibre et la flexibilité à mesure que nous vieillissons est de «l’utiliser ou le perdre». Heureusement, il ne faut pas beaucoup de travail pour lutter contre la perte de masse musculaire qui se produit naturellement à mesure que nous vieillissons.

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« À mesure que le corps humain vieillit, le maintien et / ou la renforcement de la force du noyau est d’une importance cruciale pour l’équilibre et, par conséquent, la prévention des blessures et le mouvement efficace et sans douleur », explique Meltem Sonmez-Burr, NASM-CPT, instructeur et propriétaire avancé certifié avancé et fondateur de Barreitude.

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Un entraînement qui aborde tous ces domaines: Barre, qui se concentre sur l’alignement, la forme, la force et l’équilibre de base, et peut être modifié de nombreuses manières pour vous rencontrer où que vous soyez.

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Sonmez-Burr a conçu cet entraînement inspiré de la barre de 20 minutes avec le maintien de l’équilibre et de la stabilité à l’esprit. Les exercices debout peuvent être effectués avec le soutien d’une chaise ou d’un mur (ou d’une barre si vous en avez accès) et peut être progressé pour s’améliorer à mesure que votre équilibre et votre stabilité s’améliorent.

Lecture connexe

Vous pouvez faire cet entraînement de barre de 20 minutes à la maison avec juste une chaise

1. Extension de balance à une seule jambe

Niveau de compétences Tous les niveaux de mobilité de la activité

1. Tenez-vous avec les pieds parallèles et sous vos hanches, les genoux doux, le ventre tiré.
2. Placez une main sur la chaise en arrière ou placez les deux mains sur votre taille.
3. Couper à environ 20 degrés de vos hanches (pas votre taille), en gardant le dos à plat sans arc.
4. Prenez la jambe extérieure directement derrière vous avec un pied fléchi.
5. Soulevez cette jambe en serrant le fessier. Ne déplacez pas le genou et gardez la jambe droite.
6. Soulever et baisser 16 fois. Déplacez-vous dans la deuxième position (portée de l’équilibre à une seule jambe ci-dessous) avant de changer les jambes.

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2. Reach d’équilibrage à une seule jambe

Niveau de compétences Tous les niveaux de mobilité de la activité

1. Mettez le gros orteil pendant une seconde.
2. Étendez le bras en face de la jambe debout jusqu’au ciel en une légère diagonale, les biceps à côté de l’oreille.
3. Maintenez l’équilibre et soulevez la jambe en serrant le fessier 16 fois sans baisser le pied ou en touchant le sol.
4. Changez les jambes et effectuez à nouveau l’exercice de l’autre côté.

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3. Triple flexion à une seule jambe

Niveau de compétences Tous les niveaux de mobilité de la activité

1. Tenez-vous avec les pieds parallèles et sous vos hanches, les mains sur vos hanches.
2. Placez une main sur votre chaise pour l’équilibre si vous en avez besoin.
3. Soulevez votre pied droit, en vous penchant au genou et en fléchissant votre pied droit.
4. Apportez cette cuisse parallèle au sol. Votre genou doit être positionné directement devant la hanche.
5. Continuez à respirer mais maintenez le contreventement abdominal, le torse droit, les épaules vers le bas et le dos. Tenir pendant 8 secondes.
6. Si vous vous sentez à l’aise et stable dans votre équilibre, expulsez ce pied devant vous en étendant la jambe au niveau de la hanche.
7. Pliez au genou pour revenir en position d’origine.
8. Faites cela 8 fois. Si vous souhaitez un défi supplémentaire, vous pouvez ouvrir et fermer les bras au niveau de la poitrine.
9. Changez les jambes et effectuez à nouveau l’exercice de l’autre côté.

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Conseil

Si la prise était difficile, posez l’orteil pendant quelques secondes, réinitialisez, remontez le genou et réessayez la prise pendant encore 8 secondes, dit Sonmez-Burr.

4. Inversez la fente à l’équilibre

Niveau de compétence IntermediatEActivity Mobility Workoutgoal Améliorez l’équilibre

1. Tenez-vous à côté de votre chaise d’une main sur la chaise ou placez vos mains sur vos hanches. Assurez-vous d’avoir un espace adéquat derrière vous pour prendre du recul.
2. Commencez avec les pieds parallèles, directement sous vos hanches.
3. Avec une jambe, prenez un pas en arrière pendant que vous pliez ce genou directement derrière la hanche correspondante. Gardez vos genoux pliés à 90 degrés.
4. Ensuite, poussez dans le pied debout pour monter, alors que vous apportez le genou arrière devant la hanche dans un équilibre à la jambe.
5. Tenez l’équilibre pour un nombre rapide de 2 secondes et répétez le mouvement.
6. Répétez 16 fois.
7. Changez les jambes et effectuez à nouveau l’exercice.
8. Effectuer un autre ensemble sur chaque jambe.

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5. Squat pour torsion

Niveau de compétence IntermediatEActivity Mobility Workoutgoal Améliorez l’équilibre

1. Commencez avec les pieds parallèles et sous les épaules.
2. Apportez les deux mains devant votre poitrine. Entrelacez vos doigts avec les paumes vers le bas. Coudes vers le haut, les épaules appuyant vers le bas.
3. S’accroupir.
4. Alors que vous appuyez dans les pieds pour monter, prenez un genou alors que vous tournez à la taille pour tourner la poitrine vers le genou de levage.
5. Répétez de l’autre côté.
6. Effectuez l’exercice, en alternance des genoux, 16 fois.
7. Prenez une pause rapide et 2 secondes et effectuez un autre ensemble de 16 répétitions.

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6. Poste de planche

Niveau de compétence Tous les niveaux de niveau de niveau de niveau-poids

1. Allongez-vous sur votre ventre sur le sol sur votre tapis d’exercice ou votre tapis.
2. Apportez vos coudes sous vos épaules. Appuyez sur vos avant-bras et vos paumes sur le sol sous la forme du numéro 11.
3. Pendant que vous expirez, tirez votre nombril et soulevez votre corps du sol, en équilibrant vos orteils et vos avant-bras. Gardez votre nombril à tirer dans la colonne vertébrale. Votre dos doit être plat. Préparez vos muscles abdominaux, en les gardant pleinement engagés.
4. Tenez cette position pendant 20 secondes. N’oubliez pas qu’il ne devrait pas y avoir de voûte ou de courbure à l’arrière.
5. Libérez, prenez une pause rapide de 2 secondes, puis effectuez une autre prise.

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Conseil

Si la prise de 20 secondes est trop facile, augmentez-la à 30 secondes, dit Sonmez-Burr. Si 20 secondes sont trop longues, maintenez 10 secondes à chaque fois.

7. Inclinaison pelvienne

Niveau de compétence Tous les niveaux de niveau de niveau de niveau-poids

1. Allongez-vous sur le dos avec les deux genoux pliés, les pieds à plat sur le sol avec des orteils pointés vers l’avant. Les genoux et les pieds doivent être séparés de la hanche et les chevilles légèrement positionnées devant les genoux.
2. Appuyez sur la plante de vos pieds dans le sol lorsque vous tirez fermement le ventre et pressez les deux fessiers pour soulever vos hanches.
3. Dans la position levée, alors que les fessiers se pressent, le corps avant doit être plat avec le ventre tirant fermement.
4. Gardez vos omoplates en contact avec le sol. L’ascenseur ne doit pas aller au-dessus des omoplates. La tête, le cou et les épaules doivent être détendus sans tension.
5. Retournez les hanches au sol.
6. Répétez 16 fois, en vous concentrant sur la pression des fessiers et le tirage du ventre.
7. Allez directement dans le mouvement suivant.

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8. Inclinaison pelvienne à une jambe

Niveau de compétence IntermediatEActivity Mobility Workoutgoal Améliorez l’équilibre

1. À partir de la position décrite ci-dessus, étendez la jambe droite sur une diagonale, en gardant les genoux les uns avec les autres.
2. Appuyez dans le pied gauche pour presser le fessier gauche pour soulever les hanches du sol. Assurez-vous que les hanches sont côte à côte pendant cet exercice. Ne laissez pas une hanche tomber ou l’autre s’élève.
3. Répétez 16 fois.
4. Changez les jambes et effectuez à nouveau l’exercice.
5. Retournez aux inclinaisons pelviens avec les deux pieds sur le sol et effectuez un autre ensemble de 16, puis suivez avec des inclinaisons à une seule jambe pour 16 répétitions sur chaque jambe.

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