Les squats divisés bulgares, les soulevés de terre à une seule jambe et les fentes inversées peuvent aider à renforcer notre jambe plus faible.
Dans cet article
- Jambe dominante
- Jambe non dominante
- Lorsque l’asymétrie est un problème
- Renforcez votre jambe plus faible
- La ligne de fond
Si vous avez déjà été dans le gymnase de travailler sur ces pains d’acier, vous aurez probablement remarqué qu’une jambe semble plus forte que l’autre. Spoiler: C’est probablement le cas, dit Chloé Costigan, DPT, copropriétaire de Mobility Doc.
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« Nous ne sommes pas des êtres symétriques en premier lieu », a déclaré Costigan à MoreFit.eu. « Et nous finissons par faire des activités asymétriques pour une variété de raisons qui créent plus de force ou de flexibilité dans un membre sur l’autre. »
Un exemple est l’écriture – il y a de fortes chances que vous prenez un stylo avec votre main dominante à chaque fois, non?
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Mais l’asymétrie n’est pas nécessairement une mauvaise chose, dit Costigan. En fait, un corps asymétrique peut être efficace. Par exemple, si vous êtes poussé, l’instinct naturel stabilisera votre jambe dominante pour vous retenir.
« Votre corps crée ces modèles afin qu’il n’ait pas besoin d’y penser », dit-elle. « Le problème est quand la domination commence à vraiment prendre le relais. »
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Dans ces cas, votre côté non dominant pourrait devenir trop faible, votre côté dominant trop fort et inflexible. Cela pourrait entraîner des douleurs ou des blessures.
Et nous ne devons pas nécessairement assimiler la domination à la force. Votre main dominante, par exemple, est celle que vous allez probablement utiliser pour les tâches quotidiennes, et bien que cela puisse entraîner une force accrue, ce n’est pas toujours le cas, dit Costigan.
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Alors, pourquoi une jambe est-elle plus forte que l’autre? Deux experts partagent quelques réponses probables, ainsi que comment aborder ce déséquilibre de force des jambes.
Pourquoi votre jambe dominante est plus forte
Quelle jambe est généralement plus forte? La réponse est généralement votre jambe dominante, et il y a plusieurs raisons à cela.
Vous avez une main dominante
Souvent, la domination des mains se traduit par la domination des jambes, dit Costigan. Si vous êtes à droite, par exemple, vous vous remettez généralement à cette main pour les tâches quotidiennes comme tenir un téléphone et prendre un sac. Vous pouvez voir le même motif lorsque vous allez donner un coup de pied à une balle ou pousser quelque chose de lourd – votre jambe droite se déplacera vers l’avant pour pouvoir.
Et lorsque vous faites par défaut votre côté dominant pour certaines tâches encore et encore, il est inévitable pour cette équipe de renforcer la force.
Votre activité nécessite un côté dominant
Certaines activités seront par défaut d’un côté d’un autre, qui est souvent lié à la domination de la main, mais pas toujours, dit Costigan. Lorsque vous faites des activités asymétriques ou que vous avez des antécédents de les faire – vous êtes un ancien footballeur ou joueur de hockey, par exemple – vous êtes plus enclin à avoir plus d’asymétrie et à exposer ces modèles de domination, dit-elle.
Et bien que la course soit une activité symétrique, où vous courez peut affecter la force, inégalement. Un carrossage d’une route – l’angle sur lequel la route est conçue – peut jouer un rôle dans lequel la jambe pourrait être plus dominante ou plus forte. Courir sur une piste peut également le faire, si vous courez dans le même sens encore et encore, explique Costigan.
« Si vous tournez à gauche [la direction traditionnelle de la course sur piste], il y a plus de poids sur votre jambe gauche, et si votre jambe gauche est déjà dominante, cela pourrait provoquer un stress supplémentaire », dit-elle.
Vous avez des antécédents de blessures
Si vous avez subi une blessure grave dans le passé, disons qu’un ACL a été déchiré il y a 20 ans, cela a probablement encore un effet sur vous, dit Costigan. Disons que vous étiez dominant à droite et que la blessure au genou vous a forcé à compter encore plus sur votre côté droit – qui peut créer un problème.
Comment tester quelle jambe est plus forte
Costigan partage quelques façons de déterminer quelle jambe est plus forte.
Test 1: à partir d’une position debout, faites semblant de tomber et de noter avec quelle jambe vous vous attrape.
Test 2: sautez d’une jambe, puis de l’autre pour voir à quel point vous pouvez sauter. Si vous sautez plus haut en poussant de votre gauche, votre gauche est probablement plus forte. Costigan dit que ce test devrait être passé avec un grain de sel si vous n’êtes pas habitué à sauter régulièrement.
Test 3: équilibre sur une jambe puis l’autre. Le côté qui fournit l’équilibre va probablement être plus fort, et souvent le côté dominant.
Pourquoi votre jambe non dominante est plus forte
Bien que ce ne soit pas inconnu, il est moins courant que votre jambe non dominante soit plus forte. Dans ce cas, c’est probablement parce que votre jambe dominante est surmenée , dit Costigan.
Par exemple, si votre jambe droite est dominante mais que votre jambe gauche est plus forte, cela pourrait être parce que votre hanche droite a plus d’étanchéité; Cela peut inhiber l’augmentation de la force.
Lorsque l’asymétrie devient un problème
Comme le souligne Costigan, il est naturel d’être quelque peu asymétrique. Cela ne devient un problème que lorsqu’il y a de la douleur ou de la compensation qui peut affecter des choses comme la démarche.
« La plupart des gens finissent par avoir une blessure en raison d’une tension cumulative », dit-elle. « Au fil du temps, vous pourriez vous déplacer lentement dans le sens de la blessure. »
Les athlètes qui favorisent fortement un côté sont plus susceptibles de subir une blessure, dit Costigan.
« Cette asymétrie est exposée chez les athlètes », dit-elle.
La meilleure façon d’empêcher l’asymétrie de devenir un problème est de prendre note de la façon dont vous vous déplacez, dit Costigan.
« Être une observatrice de vous-même est la clé pour prévenir les blessures ou résoudre un problème », dit-elle. « J’ai remarqué que je faisais cette chose sur mon côté droit mais pas à ma gauche. »
Ou êtes-vous plus flexible d’un côté?
Cela ne signifie pas que vous devez comprendre pourquoi – c’est à cela que sert un physiothérapeute – mais cela vous fait plus conscience de vous-même.
« La perte de flexibilité peut être due à une surutilisation d’un côté », explique-t-elle, notant que vous voudrez vous concentrer sur la façon dont vous vous déplacez, la flexibilité, la force et la stabilité. « Quand il y a assez de mal avec les trois domaines, vous aurez de la douleur. »
Comment renforcer votre jambe la plus faible et restaurer (une) symétrie
Non seulement nous sommes des êtres asymétriques, mais la vie de tous les jours nous fait bouger sur une jambe à la fois – par exemple, passer d’une jambe à l’autre en marchant ou en courant – Abby Bales, PT, DPT, CSCS, propriétaire de Reform PT, raconte plus .UE.
« Nous devons nous entraîner à le faire dans nos séances d’entraînement », explique Bales.
D’autres exercices, comme le Pilates et le yoga, utilisent des activités à une seule jambe et des mouvements opposés de jambe à bras. « Cela fonctionne dans les plans de mouvement transversaux et rotationnels que nous utilisons quotidiennement », dit-elle.
Bales partage trois de ses mouvements incontournables pour imiter une partie de la vie unilatérale que nous faisons, ce qui peut aider à renforcer le côté le plus faible.
Pointe
Les balles démontrent ces mouvements à l’aide d’haltères, mais vous pouvez utiliser uniquement votre poids corporel pour faciliter les exercices. Alternativement, vous pouvez augmenter la quantité de poids utilisée pour rendre les mouvements plus difficiles.
1. Squat divisé bulgare
La région inférieure du corps à développer les muscles et à améliorer l’équilibre
- Tenez-vous à quelques pieds devant un banc, une boîte ou une chaise, face à lui et en tenant un haltère dans chaque main.
- Atteignez votre pied gauche en arrière et placez le haut de votre pied à plat sur la surface. Pour aider à l’équilibre, élargissez votre base de soutien en déplaçant votre pied gauche de quelques centimètres à gauche.
- Appuyez légèrement votre torse vers l’avant et pliez votre genou avant pour couler vos hanches vers le sol aussi bas que vous pouvez y aller confortablement.
- Votre tibia avant doit être vertical ou proche, tandis que votre genou arrière doit pointer vers le sol. Si l’une ou l’autre jambe est déplacée, déplacez votre pied avant vers l’avant ou vers l’arrière jusqu’à ce que vous ayez trouvé le positionnement idéal.
- Poussez au milieu de votre pied avant pour revenir à la position debout.
- Répéter.
- Complétez tous les répétitions sur une jambe avant de passer à l’autre.
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2. Deadlift à une seule jambe
La région inférieure du corps à développer les muscles et à améliorer l’équilibre
- Tenez-vous sur votre jambe droite tout en tenant un haltère dans chaque main, des paumes orientées vers l’avant.
- Gardant le genou droit légèrement plié, effectuez le soulevé de terre en se penchant au niveau de la hanche, en étendant votre jambe libre derrière vous pour l’équilibre ou en reposant le haut de votre pied sur un banc. Pendant ce mouvement, assurez-vous que vos hanches restent carrées.
- Continuez à abaisser le haltère jusqu’à ce que le haut du corps soit parallèle au sol.
- Garder le dos à plat, retournez en position verticale.
- Répétez le côté opposé.
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3. Inverser la fente
La région inférieure du corps à développer les muscles et à améliorer l’équilibre
- Tenez-vous avec vos pieds autour de la largeur de la hanche, les bras sur vos côtés, tenant un haltère dans chaque main.
- Passez avec votre jambe gauche à 3 pieds derrière vous et pliez vos genoux jusqu’à ce qu’ils forment des angles à 90 degrés. Votre genou arrière doit planer un pouce au-dessus du sol et votre cuisse avant doit être parallèle au sol (ou aussi près que possible).
- En même temps, amenez votre bras gauche pour former un angle à 90 degrés.
- Gardez la majeure partie de votre poids dans la jambe avant lorsque vous appuyez dans votre talon gauche et redressez votre jambe gauche.
- Ramenez la jambe et le bras gauche à la position de départ et levez-vous.
- Répétez le mouvement avec la jambe opposée et le bras opposé.
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La ligne de fond
Avoir un côté dominant est normal et l’asymétrie est normale. Mais lorsque vous franchissez le seuil de ce que votre corps peut tolérer, il change de mouvement, affecte les performances et peut causer de la douleur, dit Costigan.
Vous n’avez pas à rendre votre corps symétrique, mais ajouter des exercices qui passent d’un côté à l’autre dans vos entraînements peuvent aider à garder les choses moins déséquilibrées.
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