Échangez de temps en temps la charcuterie dans votre sandwich avec des options plus nutritives, comme le beurre de noix ou le thon.Crédit d’image: chas53/iStock/GettyImages
Les amateurs de tacos au filet mignon et à la carne asada seront heureux d’apprendre que le bœuf n’est pas la seule protéine que vous devriez limiter dans votre alimentation. C’est de la viande transformée.
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Bien que la charcuterie puisse être une protéine pratique et peu coûteuse pour le déjeuner sur le pouce, Bonnie Taub-Dix, RD, auteur de Read It Before You Eat It: Take You from Label to Table, veut vous de manger moins de viande hautement transformée, y compris des saucisses, des hot-dogs et de la charcuterie.
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La viande transformée peut provenir de la dinde, du poulet, du bœuf, du porc ou d’une combinaison de plusieurs. Et bien que certains d’entre eux soient meilleurs que d’autres (plus de détails ci-dessous), ils ne battront pas les coupes de viande traditionnelles, dit Taub-Dix.
« Quand il s’agit de viande, de poisson et de volaille, rien ne vaut les coupes fraîches ou surgelées en termes de valeur nutritionnelle », dit-elle.
Lisez la suite pour savoir pourquoi vous devriez limiter la viande transformée dans votre alimentation, comment trouver les meilleures options (lorsque vous n’avez pas d’autres options) et quelles alternatives protéinées envisager.
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Pourquoi devriez-vous limiter la charcuterie
1. Il est riche en sodium
L’un des plus gros problèmes avec la charcuterie réside dans la teneur en sodium par portion, dit Taub-Dix. Par exemple, une portion de jambon tranché (environ deux tranches minces) contient environ 430 milligrammes de sodium, ce qui représente près de 20 % de votre valeur quotidienne recommandée, selon l’USDA.
Les hot-dogs ne sont pas meilleurs, avec environ 500 milligrammes par saucisse, soit un peu plus de 20 % de la valeur quotidienne, selon l’USDA.
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Idéalement, vous souhaitez maintenir votre apport quotidien total en sodium autour de 1 500 milligrammes, selon l’American Heart Association (AHA). Ainsi, combiné avec le petit pain et les garnitures, même un simple hot-dog peut facilement manger (pardonnez le jeu de mots) la moitié de votre objectif quotidien de sodium.
2. Il contient des conservateurs nocifs
Les viandes transformées contiennent des nitrates et des nitrites, qui sont ajoutés aux viandes transformées pendant le processus de salaison pour préserver la fraîcheur, selon une étude de mars 2020 dans Antioxydants.
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Contrairement à d’autres conservateurs, les nitrates et les nitrites peuvent avoir des effets cancérigènes potentiels, c’est pourquoi l’Organisation mondiale de la santé (OMS) classe la viande transformée comme cancérigène pour l’homme, selon un rapport d’octobre 2015 du Centre international de recherche sur le cancer (CIRC ), qui fait partie de l’OMS.
Manger une portion de viande transformée chaque jour est lié à un risque accru de cancer colorectal de 18%, indique le rapport. Le risque réel de développer cette forme de cancer uniquement à partir de viande transformée est faible, mais cela vaut la peine d’être pris en compte la prochaine fois que vous vous approvisionnerez en jambon de charcuterie et en hot-dogs.
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3. Cela peut affecter la santé du cerveau
Manger plus de viandes transformées peut également affecter négativement la santé du cerveau à long terme. Après avoir étudié 493 888 personnes, les chercheurs ont découvert que manger plus de viandes transformées était associé à un risque accru de démence, selon une étude de mars 2021 dans The American Journal of Clinical Nutrition.
Manger juste une demi-portion supplémentaire (environ 1 once) de viande transformée par jour est associé à un risque plus élevé de démence, ont découvert les chercheurs. Et il est intéressant de noter que manger 1,7 gramme de viande rouge supplémentaire était associé à une diminution du risque de développer la même maladie.
Malgré les résultats, ce n’est pas exactement un feu vert pour manger de la viande rouge chaque jour.
4. Il est riche en graisses saturées
La plupart des viandes transformées sont également assez riches en graisses saturées, dit Taub-Dix. Bien qu’un peu de graisse ne soit pas un gros problème, manger trop de graisses saturées n’est pas non plus sain.
À maintes reprises, les chercheurs ont tenté de confirmer un lien entre les graisses saturées et les maladies cardiaques, mais une cause et un effet clairs n’ont pas encore été établis, selon une étude d’avril 2016 publiée dans le Journal of the American College of Cardiologie.
Mais échanger des aliments riches en graisses saturées avec des aliments faibles en graisses saturées peut abaisser le taux de cholestérol sanguin, selon l’AHA.
Manger un peu de viande transformée de temps en temps ne sera probablement pas trop nocif, mais l’inflammation chronique joue un rôle dans le développement de problèmes de santé comme l’obésité et les maladies cardiaques.
Comment choisir la viande de charcuterie la plus saine
Si vous ne pouvez pas remplacer votre viande transformée par une alternative plus nutritive, vous pouvez toujours essayer de trouver la meilleure option du lot. Voici quelques éléments à rechercher dans l’allée de la charcuterie.
1. Regardez la teneur en sodium
Comme mentionné précédemment, le sodium est l’un des plus gros problèmes avec la viande transformée. Mais les entreprises commencent à proposer des options à teneur réduite en sodium, dit Taub-Dix.
Mais, le langage ici est la clé : ce n’est pas parce qu’il est réduit en sodium qu’il est pauvre en sodium. Réduire la teneur en sodium de 50 pour cent à 40 pour cent de votre valeur quotidienne recommandée, c’est encore beaucoup de sel. Avant de vous laisser influencer par le devant de l’emballage, jetez un œil au nombre total de milligrammes au dos, suggère Taub-Dix.
2. Recherchez des conservateurs
Parallèlement à la réduction du sodium, de nombreuses entreprises de viande ont commencé à éliminer les conservateurs nocifs de leurs aliments, notamment les nitrates et les nitrites. Mais ce n’est pas parce qu’un emballage est étiqueté « naturel » ou « biologique » qu’il est exempt d’ingrédients nocifs.
« Vous devez lire les listes d’ingrédients et vérifier attentivement le panneau de la valeur nutritive pour voir ce que vous obtenez vraiment », explique Taub-Dix.
3. Choisissez des options plus légères
Comme pour les coupes de viande standard, vous voudrez rechercher des sources de viande transformée plus maigres, suggère Taub-Dix.
Les tranches de poulet ou de dinde à teneur réduite en sodium seront moins riches en graisses saturées et en calories que le salami ou le porc, mais elles offriront toujours beaucoup de protéines de remplissage.
4 substituts de viande de charcuterie plus sains
Si vous aimez un sandwich au déjeuner, il existe plusieurs alternatives à la viande transformée qui offrent la même commodité sans les risques indésirables pour la santé.
1. Conserve de thon ou de sardines
Comme la charcuterie, le poisson en conserve est peu coûteux et riche en protéines, mais offre des avantages supplémentaires pour la santé.
Une seule boîte de thon contient environ 20 grammes de protéines et beaucoup de vitamine B12, qui favorise la formation de globules rouges sains et la santé du cerveau, selon les National Institutes of Health (NIH).
Les sardines sont également riches en vitamine B12, mais fournissent également plus de la moitié de votre valeur quotidienne d’acides gras oméga-3 par boîte. C’est une forme de graisse insaturée qui est liée à une inflammation plus faible et à la santé cardiaque globale, selon Harvard Health Publishing.
2. ufs durs
Les œufs sont un autre aliment économique qui offre beaucoup plus de nutriments que la viande transformée. Et malgré leur taux de cholestérol, la plupart des gens peuvent manger en toute sécurité un ou deux œufs par jour sans souci.
Alors que les blancs d’œufs sont riches en protéines, les jaunes contiennent des nutriments comme la choline, qui aident à maintenir le bon fonctionnement de votre cerveau.
3. Beurre de Noix et Banane
Lorsque vous recherchez vraiment la commodité, rien n’est plus rapide que de simplement étaler du beurre de cacahuète sur du pain grillé.
« Cela ne prend que quelques minutes pour ajouter des tranches de jambon sur du pain de grains entiers pour un sandwich, mais gardez à l’esprit qu’il faut tout aussi peu de temps pour étaler du beurre de noix sur du pain de grains entiers », explique Taub-Dix.
Associez votre beurre de noix avec des fruits frais ou un peu de miel si vous voulez une touche sucrée.
4. Viande fraîche tranchée
Si vous pouvez vous permettre de manger de la viande fraîche et avoir le temps de la préparer pour le déjeuner, c’est probablement la meilleure solution, dit Taub-Dix.
Pour plus de commodité, vous pouvez préparer votre viande à l’avance et la trancher au besoin pour l’utiliser dans des sandwichs tout au long de la semaine.
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