Beaucoup de gens pensent que l’œstrogène est une « hormone féminine », mais ce n’est pas tout à fait vrai. L’œstrogène favorise la santé reproductive et sexuelle chez les deux sexes.
Les personnes assignées de sexe féminin à la naissance (AFAB) ont significativement plus d’œstrogènes que les personnes assignées de sexe masculin à la naissance (AMAB).
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Notre corps produit naturellement des œstrogènes à différents niveaux tout au long du cycle de vie. Selon la Clevland Clinic, il s’agit d’un équilibre délicat entre l’œstrogène et la progestérone pour maintenir les cycles mensuels d’une personne AFAB cohérents. Pour les personnes AMAB, l’œstrogène et la testostérone sont les deux principales hormones qui travaillent ensemble dans un équilibre particulier pour la fonction et la santé reproductives.
Que sont les phytoestrogènes ?
Certaines plantes contiennent des phytoestrogènes, une substance dont la structure et la fonction sont similaires à celles des œstrogènes chez l’homme. De nombreux aliments végétaux contiennent des phytoestrogènes, mais certains contiennent des quantités plus élevées que d’autres.
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Parce que la structure des phytoestrogènes est si similaire à celle des œstrogènes produits dans le corps humain, ces composés végétaux peuvent se fixer aux récepteurs des œstrogènes. Cela pourrait produire une réponse corporelle comme s’il s’agissait d’œstrogènes réels dans le corps, ce qui pourrait rétablir l’équilibre lorsque les niveaux d’œstrogènes baissent, comme pendant la ménopause.
Les phytoestrogènes ont un effet beaucoup plus faible sur le corps que les œstrogènes, donc dans certains cas, la liaison aux récepteurs pourrait provoquer moins d’effets œstrogènes que la normale, selon une revue d’octobre 2016 publiée dans le British Journal of Pharmacology.
Les avantages potentiels pour la santé de manger des aliments riches en phytoestrogènes comprennent :
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- Diminution des symptômes de la périménopause, tels que les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes
- Prévenir l’ostéoporose
- Améliorer la santé cardiaque
Plusieurs études soutiennent ces avantages pour la santé des phytoestrogènes, mais davantage de preuves sont nécessaires, selon la revue d’octobre 2016.
Il existe une certaine controverse quant à savoir si les phytoestrogènes ont des effets positifs ou négatifs sur le corps humain. Des quantités élevées de phytoestrogènes pourraient agir comme des perturbateurs endocriniens (produits chimiques qui peuvent modifier les niveaux d’hormones d’une personne) chez certains, en particulier les bébés et les personnes essayant de concevoir ; mais ils pourraient être thérapeutiques pour les personnes à faible teneur en œstrogènes, selon une étude de juillet 2016 dans les Actes de la Nutrition Society.
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Les avantages pour la santé de nombreux aliments contenant des phytoestrogènes l’emportent probablement sur le risque lorsqu’ils sont consommés dans le cadre d’un régime alimentaire varié.
De combien d’œstrogènes avez-vous besoin ?
Les niveaux normaux d’œstrogènes corporels changent au fur et à mesure que vous traversez différentes étapes de la vie et diffèrent selon les sexes. Il n’y a pas de quantité recommandée de phytoestrogènes pour passer à travers les aliments.
Liste des aliments riches en phytoestrogènes
De nombreux aliments végétaux contiennent une certaine quantité de phytoestrogènes. Ces fruits, légumes, haricots et graines riches en œstrogènes sont en tête de liste.
1. Soja
Le soja est riche en isoflavones et se trouve dans une variété d’aliments à base de plantes.Crédit d’image: Fudio/iStock/GettyImages
Le soja contient un phytoestrogène appelé isoflavone. Les isoflavones sont à l’étude pour le potentiel d’améliorer la santé des os et de prévenir certains cancers chez les personnes ménopausées, selon la Cleveland Clinic.
Le soja se trouve dans de nombreux produits à base de plantes tels que le tofu, le tempeh, les protéines végétales texturées et comme additif dans de nombreux aliments emballés.
2. Graines de lin
Les graines de lin contiennent un phytoestrogène connu sous le nom de lignanes. Les lignanes sont métabolisés par les bactéries intestinales, se transformant en entérodiol et entérolactone, qui ont une faible activité œstrogénique, selon le Linus Pauling Institute de l’Oregon State University.
3. Tempé
Le tempeh est une excellente alternative à la viande à base de plantes à base de soja fermenté, ce qui signifie qu’il est naturellement riche en isoflavones. Une portion de 3 onces de tempeh contient 17 grammes de protéines, selon l’USDA. C’est aussi une excellente source de manganèse, de cuivre et de vitamine B2.
4. Pommes
Les pommes sont l’un des fruits les plus riches en œstrogènes, bien que de nombreux fruits contiennent un certain niveau de phytoestrogènes, principalement des lignanes.
Les pommes sont peu coûteuses, nutritives et une bonne source de fibres et de vitamine C. Essayez d’ajouter des pommes hachées à votre gruau, de les garnir de beurre d’arachide ou d’inclure des pommes séchées dans votre mélange montagnard.
5. Pois chiches
Les pois chiches (ou pois chiches) sont une délicieuse protéine végétale riche en œstrogènes.Crédit d’image: kasia2003/iStock/GettyImages
Les pois chiches contiennent un composé appelé lectine, qui est une protéine qui se lie au sucre. Les lectines sont étudiées en tant que traitement potentiel contre le cancer, car il a été démontré qu’elles ont des mécanismes anticancéreux in vitro et des études animales, selon une revue de mai 2020 dans Biomed Research International. Les essais sur l’homme n’ont pas a confirmé son efficacité.
Prenez simplement votre houmous préféré ou essayez l’une de ces recettes de pois chiches riches en protéines.
6. Tofu
Le tofu est fabriqué en caillant du lait de soja et en pressant le caillé dans un petit bloc. Ce substitut de viande commun contient des isoflavones ainsi que de nombreux autres nutriments importants. Une portion de 3 onces de tofu contient 15 grammes de protéines végétales et est une excellente source de calcium.
Vous ne savez pas comment faire du tofu ou vous en avez marre des mêmes vieilles recettes ? Essayez quelque chose de nouveau dans ces recettes de tofu tout sauf fades.
7. Fraises
Les fraises sont une riche source de phytoestrogènes ainsi que de nombreuses autres vitamines, minéraux et antioxydants.
Les fraises contiennent un phytoestrogène connu sous le nom de resvératrol. Les myrtilles, les canneberges, les raisins (et le vin rouge !) sont également de bonnes sources de resvératrol, selon le Linus Pauling Institute de l’Oregon State University.
8. Café instantané
Le café instantané est l’une des boissons les plus riches en œstrogènes.Crédit image: bancha singchai/iStock/GettyImages
Parmi les boissons étudiées pour la teneur en phytoestrogènes, la poudre de café instantané était la plus élevée dans une analyse de septembre 2008 publiée dans le Journal of Agricultural and Food Chemistry. Parmi les autres boissons étudiées, le thé à la camomille en contenait le moins des phytoestrogènes et des boissons alcoolisées classés modérés dans la teneur en phytoestrogènes.
9. Ail
L’ail est une source de phytoestrogènes ainsi que de nombreux autres composés bénéfiques pour la santé. L’allium est anti-inflammatoire, antibactérien et immunitaire, et il pourrait aider à la santé cardiaque en aidant à réguler la pression artérielle, selon la Cleveland Clinic.
Vous pouvez déguster l’ail de différentes manières, cuit ou cru. C’est une excellente façon de faire passer les légumes sautés au niveau supérieur ou de les ajouter à une vinaigrette maison pour un coup de pied piquant.
10. Cacahuètes
Avec les protéines, les fibres, le magnésium et la vitamine E, les arachides sont également une bonne source de phytoestrogènes.
Différentes préparations d’arachides entraînent une teneur variée en phytoestrogènes. Les arachides grillées contenaient plus d’isoflavones que le beurre d’arachide, qui en contient un peu moins que les arachides fraîches, selon l’analyse de septembre 2008 du Journal of Agricultural and Food Chemistry.
11. Graines de tournesol
Comme beaucoup d’autres graines, les graines de tournesol contiennent des isoflavones, un type de phytoestrogène. Les graines de tournesol contiennent une variété de composés et de nutriments qui ont des avantages antioxydants, antimicrobiens, anti-inflammatoires, cicatrisants et cardiaques, selon la revue de septembre 2017 publiée dans le Chemistry Central Journal.
Pour un apport nutritionnel facile, garnissez votre salade d’une cuillerée de graines de tournesol ou mélangez-en une cuillère dans une tartinade à sandwich.
12. Choux de Bruxelles
Les choux de Bruxelles sont un légume crucifère riche en phytoestrogènes.Crédit d’image: Sanny11/iStock/GettyImages
Les choux de Bruxelles, ainsi que d’autres légumes crucifères, sont de riches sources végétales de phytoestrogènes. Ils sont riches en vitamine C, en protéines végétales et en potassium. Essayez-les dans ces recettes créatives de choux de Bruxelles.
13. Citrouille
Les graines de citrouille sont riches en phytoestrogènes de lignane ainsi qu’en magnésium, zinc et fer. Une once de graines de citrouille contient 37 pour cent de la VQ de magnésium.
Selon les National Institutes of Health, 48% des Américains ne mangent pas suffisamment d’aliments riches en magnésium. Les graines de citrouille sont un moyen facile et savoureux d’atteindre vos objectifs de ce nutriment essentiel.
14. Courgettes
Abondantes pendant les mois d’été, les courgettes contiennent une variété de vitamines et de minéraux importants en plus des phytoestrogènes. La courgette est une excellente source de vitamine A, une vitamine liposoluble importante pour la santé des yeux et le système immunitaire.
Essayez la sélection à faible teneur en calories dans ces recettes de courgettes faciles.
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