Lorsque vous effectuez des exercices d’épaule, concentrez-vous sur le fait de garder le dos plat et les omoplates rétractées.
Certains pratiquants jurent que les squats sont le mouvement ultime de construction de butin. D’autres peuvent considérer les poussées de hanche comme la véritable clé des gains de fessier. En bout de ligne? Chaque exercice a ses critiques et les augmentations latérales ne font certainement pas exception.
Bien que les élévations latérales puissent aider à renforcer la force des épaules, elles ne sont peut-être pas l’exercice dont vous avez besoin pour des épaules saines et stables. Lisez la suite pour savoir pourquoi les scaptions d’épaule méritent une place dans votre entraînement du haut du corps – et pourquoi ils peuvent avoir la priorité sur les élévations latérales.
1. Les scaptions sont plus contrôlés
Si vous avez déjà fait suffisamment de levées latérales debout, vous avez probablement découvert le hack incontournable qui aide à lever les haltères. En d’autres termes, vous plongez votre poitrine et utilisez l’élan des poids pour les élever à la hauteur des épaules.
Bien que cette astuce vous aidera à prendre du poids, elle ne vous rendra pas service. L’utilisation de l’élan pendant les élévations latérales rend finalement l’exercice inefficace, selon la National Academy of Sports Medicine (NASM).
Votre force s’améliore plus vos muscles sont sous tension, selon le NASM. Donc, faire rebondir vos haltères à chaque répétition va à l’encontre du but de l’exercice.
D’un autre côté, les scaptions d’épaule sont un mouvement intentionnellement contrôlé, explique l’entraîneur personnel basé à New York Mathew Forzaglia, CPT. L’objectif est de déplacer les épaules à un rythme plus lent en utilisant des poids plus légers. Ainsi, alors que les élévations latérales sont un mouvement de renforcement de la force, les scaptions sont plus correctifs, aidant à encourager à la fois la stabilité et de la force dans l’articulation de l’épaule.
2. Ils améliorent la stabilité de l’épaule
Votre épaule est l’une des articulations les plus mobiles de votre corps. Ainsi, l’instabilité de l’épaule est un problème courant et provient souvent de la faiblesse des omoplates (votre omoplate), car ces muscles sont censés fournir une plate-forme stable pour l’épaule, selon l’American Council on Exercise (ACE).
Selon l’ACE, un certain nombre de facteurs peuvent affecter la stabilité de votre scapulaire, y compris les activités quotidiennes ou toute blessure antérieure à l’articulation de l’épaule. Et parfois, la cause de l’instabilité est votre posture. C’est pourquoi les scaptions sont un exercice crucial à inclure dans votre routine d’entraînement pour améliorer la santé de votre épaule, explique Forzaglia.
«[Les scaptions] se concentrent sur les muscles arrière du haut du dos qui aident non seulement à garder une posture solide, mais se concentrent sur un alignement scapulaire approprié et aident à stabiliser la rotule de l’articulation de l’épaule», dit-il. « Ils aident également à renforcer la coiffe des rotateurs sur la partie excentrique de l’exercice, c’est pourquoi il est important de contrôler vers le bas. »
3. Ils aident à prévenir la douleur et les blessures
Non seulement les épaules instables sont inefficaces lors des mouvements quotidiens, mais c’est aussi l’une des principales causes de douleur ou de blessure à l’épaule, selon l’American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS).
De par la nature de leur carrure, vos épaules sont dans une position risquée. L’articulation de l’épaule est une forme sphérique, permettant une assez large gamme de mouvement. Mais sans la stabilité appropriée de votre épaule, la boule du haut du bras peut sortir de la douille, entraînant une luxation partielle de l’épaule, selon l’AAOS.
Le principal moyen d’aider à traiter les blessures ou les douleurs à l’épaule est d’améliorer la force de l’articulation grâce à la physiothérapie. Mais au lieu de passer par le processus exténuant après coup, vous devriez pratiquer des exercices correctifs (comme des scaptions) comme mesure préventive.
Devriez-vous échanger des élévations latérales contre des scaptions?
Bien que les scaptions d’épaule méritent définitivement une place dans votre routine d’exercice du haut du corps, ils ne devraient pas nécessairement remplacer les augmentations latérales non plus, dit Forzaglia. L’intention derrière une élévation latérale et un scaption d’épaule est différente, c’est pourquoi vous ne pouvez pas uniformément échanger l’un pour l’autre.
«En ce qui concerne la santé des articulations, je crois que [les scaptions] sont plus bénéfiques pour construire une ceinture scapulaire solide», explique Forzaglia. « Mais ils ont tous les deux leur temps et leur place – quand je pense à ces deux exercices, je pense à deux axes différents. L’élévation latérale serait plus un exercice d’esthétique ajoutant plus d’un » bonnet « à la tête de l’épaule. »
Faire vos scaptions d’épaule et vos élévations latérales correctement vous aidera à tirer le meilleur parti de chaque mouvement, dit Forzaglia. Poursuivez votre lecture pour rafraîchir votre formulaire et apprendre les schémas idéaux pour chaque mouvement.
Scaption haltère
Ensembles 3Reps 10Région Haut du corps
- Tenez-vous debout avec un haltère dans chaque main, les bras à vos côtés, les paumes tournées vers l’intérieur.
- Préparez votre tronc et soulevez les haltères devant votre corps à un angle d’environ 45 degrés.
- Soulevez les poids jusqu’à ce qu’ils soient légèrement au-dessus de la hauteur des épaules.
- Abaissez les poids avec contrôle.
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Conseil
Avant de commencer, pensez à tirer vos omoplates vers l’arrière et vers le bas, le tronc renforcé, dit Forzaglia. Sélectionnez une paire d’haltères qui est difficile mais contrôlable pour toutes les répétitions de chaque série. L’objectif du mouvement est le mouvement, pas la quantité de poids que vous soulevez.
Élévation latérale d’haltères
Ensembles 4Reps 15Région Haut du corps
- Tenez-vous debout avec un haltère dans chaque main, les bras à vos côtés. Gardez le dos plat et les genoux légèrement pliés.
- En gardant votre tronc bien soutenu, soulevez les poids sur vos côtés jusqu’à ce qu’ils atteignent la hauteur des épaules.
- Abaissez lentement les poids jusqu’à la position de départ.
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Conseil
Pour les augmentations latérales, choisissez une paire d’haltères plus légère afin de ne pas avoir à vous fier à l’élan pour terminer toutes vos répétitions.