La presse Arnold est un exercice qui renforcera vos delts arrière.Crédit photo: Chainarong Prasertthai / iStock / GettyImages
Vos deltoïdes arrière (un muscle qui fait partie de vos épaules) ressemblent beaucoup aux carreaux derrière vos toilettes. Comment? Ils sont tous les deux assez difficiles à atteindre, tandis que d’autres parties de votre corps (et de la salle de bain) peuvent sembler relativement faciles à activer (ou à nettoyer).
Si vous avez du mal à entraîner vos deltés arrière pendant votre entraînement du haut du corps, vous n’intégrez peut-être pas les meilleurs exercices. Grâce à Samuel Chan, physiothérapeute chez Bespoke Treatments à New York, nous avons rassemblé certains des meilleurs exercices pour vous aider à atteindre ce groupe musculaire difficile à cibler.
1. Delt Fly arrière debout
Crédit d’image: morefit.eu/Samuel Chan
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, légèrement plié les genoux.
- Tenez une paire d’haltères plus légers, les mains dans une position neutre (paumes face à face).
- Charnière à la taille et penchez votre torse vers l’avant jusqu’à ce qu’il soit à peu près parallèle au sol.
- En menant avec une légère flexion des coudes, soulevez les poids jusqu’à ce qu’ils soient au niveau des épaules.
- Abaissez lentement les poids jusqu’à la position de départ.
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2. Facepull haltère
Crédit d’image: morefit.eu/Samuel Chan
- Commencez à vous allonger sur un banc incliné face vers le bas, en tenant une paire d’haltères plus légers en position de dessus.
- En menant avec vos coudes pliés à environ 90 degrés, amenez les haltères à peu près au niveau des yeux.
- Faites pivoter simultanément votre avant-bras et votre poignet pour rapprocher vos mains de vos oreilles.
- Faites une pause ici, en pinçant vos omoplates ensemble.
- Inversez le mouvement avec la commande pour revenir à la position de départ.
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3. Rangée delt arrière avec haltères
Crédit d’image: morefit.eu/Samuel ChanNiveau de compétence Tous les niveauxÉpaules de la partie du corpsBut Muscle
- Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches, en tenant une paire d’haltères en position de dessus.
- Poussez vos hanches en arrière et pliez légèrement les genoux. Penchez votre torse vers l’avant jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol. C’est la position de départ.
- En gardant une courbure de 90 degrés dans vos coudes, rangez les haltères au niveau des yeux, en repoussant les coudes aussi loin que possible.
- Inversez lentement le mouvement pour revenir à la position de départ.
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Conseil
Gardez vos coudes hauts et éloignés du torse pour vraiment travailler les delts arrière au lieu des lats (haut du dos), dit Chan.
4. Delt Fly arrière assis
Crédit d’image: morefit.eu/Samuel ChanNiveau de compétence Tous les niveauxÉpaules de la partie du corpsBut Muscle
- Asseyez-vous au bord d’un banc ou d’une chaise, les genoux pliés à 90 degrés, les pieds à plat sur le sol.
- Penchez-vous en avant jusqu’à ce que votre torse soit presque parallèle au sol, le dos à plat.
- Tenez une paire d’haltères légers à vos côtés, paumes tournées vers l’intérieur. C’est la position de départ.
- En menant avec une légère courbure dans les coudes, soulevez les poids jusqu’à la hauteur des épaules.
- Abaissez le poids avec contrôle et évitez d’utiliser l’élan.
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5. Arnold Press
Crédit d’image: morefit.eu/Samuel Chan
- Commencez assis avec un haltère dans chaque main, le dos à plat.
- Courbez les haltères devant votre corps, les coudes pliés à 90 degrés dans l’alignement de vos épaules, les paumes tournées vers l’intérieur.
- Écartez les coudes et faites pivoter vos paumes vers l’extérieur. Vos bras seront dans une position de poteau de but.
- Appuyez sur les poids directement au-dessus de vos épaules.
- Abaissez les poids avec contrôle et inversez le mouvement pour revenir à la position de départ.
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Conseil
Pour cet exercice, vous voudrez choisir une paire d’haltères qui sont un peu plus légères que votre ensemble de presse à épaules habituel.