Les 5 meilleurs exercices de base pour les débutants, selon un entraîneur

Résistez à l’envie de retenir votre souffle pendant les exercices de base. Inspirez régulièrement par le nez et expirez par la bouche.Crédit d’image: m-gucci/iStock/GettyImages

Comment courir un mile pour la première fois ? Peut-être que vous courez un quart de mile ou faites un combo marche-course. L’essentiel : vous ne courrez probablement pas tout le kilomètre du premier coup – et vous ne devriez probablement pas le faire.

Tous les meilleurs nouveaux entraînements commencent lentement et les séances de base ne devraient pas faire exception. Bien que les exercices abdominaux avancés (comme les levées de jambes suspendues ou les déploiements d’haltères) puissent sembler impressionnants, tout le monde commence à un niveau fondamental. En termes simples, vous devez maîtriser les exercices abdominaux pour débutants avant de pouvoir vous attaquer aux plus difficiles.

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Lorsque vous commencez avec des entraînements de base pour débutants, qu’est-ce qui constitue une routine de base idéale ?

Premièrement, les meilleurs exercices de base pour les débutants font travailler efficacement vos abdominaux, mais restent simples à faire et difficiles à gâcher. Cela signifie qu’ils peuvent vous aider à éviter les blessures à mesure que vos muscles se renforcent, explique Carolina Araujo, CPT, une entraîneuse personnelle certifiée basée à New York.

Deuxièmement, lorsque vous assemblez vos mouvements de base pour débutants, ils doivent entraîner tous les muscles qui composent votre tronc, y compris le droit de l’abdomen (muscles de six packs), l’abdomen transversal (abdominaux profonds), les obliques, le bas du dos et les hanches.

Ces cinq exercices de base pour débutants cochent toutes ces cases, puis certaines, dit Araujo. Bonus : vous pouvez tout faire à la maison avec quelques pieds d’espace au sol et une chaise.

Conseil

Au début, essayez deux ou trois de ces mouvements et concentrez-vous sur votre forme. Ensuite, ajoutez progressivement de nouveaux exercices abdominaux à mesure que vous développez plus de muscle et de confiance. Essayez de travailler votre tronc au moins trois jours par semaine et gardez à l’esprit qu’il est préférable de faire plusieurs entraînements courts tout au long de la semaine plutôt qu’un ou deux longs.

Coup 1 : Couché genou

Crédit image : Carolina Araujo/morefit.euSkill Level BeginnerActivity Body-Weight WorkoutRegion Core

1. Commencez à vous allonger sur le sol, les jambes droites et les bras au-dessus de la tête.
2. Sur une expiration, levez un genou et ramenez-le vers votre poitrine.
3. En même temps, utilisez votre tronc pour soulever vos omoplates du sol et tendre la main vers l’avant. Enroulez vos mains autour de votre genou.
4. Faites une pause ici pendant un moment et relâchez, en vous abaissant à la position de départ.
5. Répétez de l’autre côté.

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Mouvement 2 : Planche inclinée

Crédit image : Carolina Araujo/morefit.euSkill Level BeginnerActivity Body-Weight WorkoutRegion Core

1. Commencez debout devant un banc d’exercice ou une chaise solide.
2. Placez vos mains sur le banc et reculez lentement vos jambes.
3. Reculez jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des talons aux hanches jusqu’à la tête, les épaules empilées sur vos paumes.
4. Tenez, puis avancez vos pieds pour revenir à la position de départ.

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Conseil

Pendant que vous tenez cet exercice de base pour débutant, gardez votre dos plat, le coccyx rentré et les fessiers serrés. Tenez aussi longtemps que vous pouvez maintenir une bonne forme et faites des pauses au besoin.

Mouvement 3 : Chien oiseau à bras seulement

Crédit image : Carolina Araujo/morefit.euSkill Level BeginnerActivity Body-Weight WorkoutRegion [« Core », »Upper Body »]

1. Mettez-vous à quatre pattes sur le sol avec vos épaules sur vos poignets et vos hanches sur vos genoux.
2. En gardant le dos neutre et le cou long, levez un bras droit devant vous.
3. Faites une pause ici pendant quelques instants, puis ramenez votre paume au sol.
4. Répétez de l’autre côté.

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Conseil

Travaillez pour ne pas laisser votre torse se balancer d’un côté à l’autre lorsque vous levez et abaissez vos mains. Si cet exercice de base vous semble facile, vous vous penchez probablement en arrière sur vos hanches. Déplacez votre poids vers l’avant de manière à ce que vos épaules restent collées à vos poignets à tout moment.

Mouvement 4 : Pont fessier

Crédit image : Carolina Araujo/morefit.euSkill Level BeginnerActivity Body-Weight WorkoutRegion [« Core », »Lower Body »]

1. Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis.
2. Sur une expiration, serrez vos fessiers et appuyez vos talons sur le sol pour pousser vos hanches vers le plafond.
3. Soulevez vos hanches jusqu’à ce que vous formiez une ligne droite des genoux aux hanches et à la poitrine.
4. Arrêtez-vous ici un instant.
5. Inversez le mouvement pour descendre à la position de départ.

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Mouvement 5 : flexion latérale assise

Crédit image : Carolina Araujo/morefit.euSkill Level BeginnerActivity Body-Weight WorkoutRegion Core

1. Commencez assis au bord d’un banc d’exercice ou sur une chaise, les bras le long du corps.
2. En gardant les fesses collées au siège, penchez-vous doucement d’un côté et tendez la main vers le sol avec la main de ce côté.
3. Inversez le mouvement pour remonter à la position de départ.
4. Répétez de l’autre côté.

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Conseil

Pour cet exercice, concentrez-vous sur l’utilisation de vos obliques pour aider à déplacer votre corps d’un côté à l’autre. Ne descendez que le plus bas possible avec contrôle.

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