Commencer votre journée avec des fruits de mer vous assure un bon apport en protéines qui vous aidera à freiner les fringales.Image Credit:DronG/iStock/GettyImages
Le poisson et le petit-déjeuner ne sont généralement pas associés dans la même phrase. Pourtant, manger des fruits de mer au premier repas de la journée n’est pas aussi étrange que vous le pensez.
En fait, de nombreux diététiciens sortent des sentiers battus et vont bien au-delà du saumon fumé et du lox sur un bagel – même s’il s’agit certainement d’un poisson de choix pour le petit-déjeuner.
En matière de nutrition, il n’y a pas d’heure spécifique pour manger. Si vous l’aimez et qu’il est bon pour vous, mangez-le matin, midi ou soir. Les règles relatives à l’heure de consommation de tel ou tel aliment ne sont plus d’actualité.
« Le haddock fumé au petit-déjeuner est très populaire au Royaume-Uni », explique Melinda Boyd, PhD, RD, qui a voyagé dans le monde entier pour découvrir comment d’autres cultures apprécient le poisson au petit-déjeuner.
« Au Japon, il s’agit souvent de saumon, grillé ou poché, parfois cru », ajoute-t-elle.
« Chez moi aussi, le poisson au petit-déjeuner a toujours été populaire : les bagels au saumon fumé ou la salade de corégone étaient très répandus dans mon enfance.
Pourquoi le poisson est-il si bon pour vous ?
Avant de penser que l’anarchie totale est sur le point de s’installer sur la table du petit-déjeuner, réfléchissez aux raisons pour lesquelles le poisson est recommandé en premier lieu.
Il est pauvre en calories, riche en protéines et la plupart des poissons sont riches en acides gras oméga-3. L’American Heart Association recommande de consommer du poisson à faible teneur en mercure (crevettes, thon pâle, saumon) au moins deux fois par semaine pour réduire les risques de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux.
Le National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) reconnaît que les acides gras oméga-3 contenus dans le poisson sont bons pour la santé cardiaque et qu’ils peuvent également contribuer à réduire l’inflammation chez les personnes souffrant de polyarthrite rhumatoïde.
Si cela ne vous convainc pas, le NCCIH indique qu’une seule portion de poisson par semaine est liée à une réduction du risque de mourir d’une maladie cardiaque – qui, soit dit en passant, est la principale cause de décès aux États-Unis.
Le point sur les acides gras oméga-3
Vous entendez souvent dire que les oméga-3 sont bons pour vous et que vous les trouvez dans le poisson et d’autres aliments tels que les noix.
Mais qu’en est-il ? Voici quelques informations sur les différents types d’acides gras oméga-3.
Les acides gras oméga-3 sont nommés ainsi en raison de leur structure chimique (veuillez excuser l’expression « geek-out »). Les acides gras sont des chaînes de carbone qui sont soit saturées d’hydrogène (graisses saturées), soit pas complètement saturées d’hydrogène (graisses insaturées).
Les acides gras oméga-3 sont nommés ainsi en raison de l’emplacement de la première double liaison dans la chaîne carbonée, à savoir le troisième carbone. De même, les acides gras oméga-6 ont la première double liaison au sixième carbone.
Les acides gras oméga-3 se répartissent en trois types différents :
- L’EPA (acide eicosapentaénoïque) se trouve dans le poisson.
- Le DHA (acide docosahexaénoïque) se trouve dans le poisson.
- L’ALA (acide α-linolénique) se trouve dans les aliments d’origine végétale, tels que l’huile de canola et les noix.
Voici maintenant quelques recettes délicieuses et nutritives à base de poisson pour le petit-déjeuner, qui vous permettront de rompre le jeûne le matin.
Recettes de fruits de mer pour le petit-déjeuner que vous adorerez
1) Casserole d’œufs au saumon et à la tomate
Visit Pagehttps://www.amydgorin.comSalmon et les œufs constituent une excellente source de protéines.Image Credit:Amy Gorin Nutrition
- Calories : 300
- Protéines : 22 grammes
Il n’est pas rare qu’Amy Gorin, RD, diététicienne agréée dans la région de New York, prenne du saumon au petit-déjeuner.
« Le saumon contient des oméga-3 EPA et DHA bons pour le cœur, et le saumon et les œufs contiennent des protéines rassasiantes », explique-t-elle à morefit.eu. Cette casserole d’œufs au saumon et à la tomate vous rassasiera toute la matinée et vous donnera des portions supplémentaires pour plusieurs jours.
Le saumon est un poisson sûr pour tout le monde, y compris les enfants et les femmes enceintes. Il s’agit d’un poisson à faible teneur en mercure qui peut être consommé sans risque deux fois par semaine. Évitez les poissons connus pour leur teneur élevée en mercure, tels que le tilefish, le requin et l’espadon.
Vous trouverez la recette de la casserole d’œufs au saumon et aux tomates ainsi que des informations nutritionnelles sur le site d’Amy Gorin.
2) Gâteaux au thon
Visitez la pagehttps://shahzadidevje.comUsing thon en conserve facilite cette recette.Image Credit:Shahzadi Devje
- Calories : 132
- Protéines : 6 grammes
Ajouter une source nourrissante de protéines et de graisses saines au petit-déjeuner ne pourrait pas être plus facile avec du poisson en conserve », déclare Shahzadi Devje, RD, diététicienne agréée et éducatrice agréée en diabétologie.
Ces galettes de thon peuvent être préparées fraîchement ou à l’avance et congelées pour les réchauffer rapidement et les emporter au petit déjeuner.
Si vous commencez tout juste à vous intéresser au poisson pour le petit-déjeuner, le thon est un excellent poisson pour débuter. Le thon en conserve ou en sachet constitue une option pratique pour les protéines le matin – n’oubliez pas de vous brosser les dents avant de partir au travail.
Obtenez la recette des galettes de thon et l’information nutritionnelle sur le site Desi-Licious RD.
3) Sandwich facile au saumon pour le petit déjeuner
Le saumon et l’avocat abondent en graisses saines dans ce sandwich copieux pour le petit-déjeuner.Image Credit:Chrissy Carroll
- Calories : 343
- Protéines : 16 grammes
Vingt minutes du début à la fin peuvent vous permettre de préparer un petit déjeuner copieux, rempli de graisses saines et d’hydrates de carbone énergétiques, plus rapidement que vous ne le feriez en vous rendant dans un fast-food.
« Entre la galette, le muffin anglais et l’avocat, vous avez droit à un petit-déjeuner équilibré avec des glucides, des protéines et des lipides, ce qui vous aidera à rester rassasié tout au long de la matinée », explique Chrissy Carroll, diététicienne chez Snacking in Sneakers, à morefit.eu.
« De plus, les oméga-3 contenus dans un petit-déjeuner à base de poisson sont bénéfiques pour de nombreux aspects de la santé, du cœur au cerveau. »
Obtenez la recette du sandwich déjeuner facile au saumon et l’information nutritionnelle sur le site Snacking in Sneakers.
4. toast au saumon fumé et à l’avocat
Visiter la pagehttp://www.eastewart.comAmp’ajouter du saumon fumé à vos toasts à l’avocat.Image Credit:E.A. Stewart
- Calories : 492
- Protéines : 31 grammes
La tartine d’avocat ne se démode jamais et vous pouvez la rendre encore plus saine – comme si nous pensions que c’était possible – en y ajoutant du saumon.
« Le poisson au petit-déjeuner est une délicieuse façon d’augmenter votre apport en protéines et d’obtenir une dose nourrissante d’oméga-3 », explique E.A. Stewart, RD.
Le saumon fumé présente les mêmes avantages nutritionnels que le saumon ordinaire, mais il contient plus de sodium, ce qui en fait un choix occasionnel si vous êtes préoccupé par le sodium.
L’American Heart Association recommande de limiter le sodium à moins de 2 300 milligrammes par jour, soit environ la quantité contenue dans une cuillère à café de sel de table. Si vous souffrez d’hypertension artérielle, il est préférable de limiter votre consommation de sodium à moins de 1 500 milligrammes par jour.
Obtenez la recette du sandwich facile au saumon fumé avec avocat et légumes verts et les informations nutritionnelles sur le site de E.A. Stewart Spicy RD Nutrition.
5. toast au thon piccata
Les oméga-3 contenus dans le thon peuvent aider à protéger votre cerveau.Image Credit:Judy Barbe
- Calories : 149
- Protéines : 12 grammes
« Commencez la journée avec une recette de petit-déjeuner facile à préparer, avec les bienfaits du poisson », déclare la diététicienne Judy Barbe de LiveBest.
Préparer une salade de thon légère et rafraîchissante le matin pourrait bien être ce qu’il vous faut. Garnissez cette piccata de thon d’un œuf au plat ou ajoutez un bol de baies et vous obtiendrez un petit déjeuner copieux.
La consommation d’un seul plat de poisson par semaine peut améliorer la santé du cerveau à long terme. Selon Harvard Health Publishing, les bienfaits anti-inflammatoires des acides gras oméga-3 sont liés au ralentissement de la détérioration du cerveau et à l’amélioration de la santé des cellules cérébrales.
La plupart des recherches actuelles montrent une amélioration de la santé cérébrale et cognitive chez les personnes qui consomment des fruits de mer plutôt que de prendre des suppléments.
Obtenez la recette du toast au thon piccata et les informations nutritionnelles sur LiveBest.
6. bacon de saumon
Le matin, consommez du bacon de saumon qui contient du DHA et de l’EPA bons pour le cœur.Image Credit:Amy Gorin
- Calories : 70
- Protéines : 10 grammes
Oui, vous avez bien lu, du bacon de saumon. Vous avez déjà mangé du bacon de porc et vous avez certainement essayé le bacon de dinde une fois ou deux, mais il y a un tout nouveau concurrent qui arrive du comptoir des poissons.
« Nous aimons tous le bacon, mais voici une façon de l’apprécier qui est bonne pour votre santé cardiaque », nous dit Amy Gorin, diététicienne. « C’est super facile, délicieux et vous obtenez les oméga-3 DHA et EPA, bons pour le cœur. »
Les acides gras oméga-3 sont un peu difficiles. Vous voyez, le corps aime le DHA et l’EPA directement à la source. Notre corps peut convertir l’ALA – le type d’oméga-3 que l’on trouve dans les aliments végétaux – mais ce processus est limité, selon l’école de santé publique T.H. Chan de Harvard.
Il est donc préférable d’obtenir de l’EPA et du DHA directement à partir des produits de la mer.
Vous trouverez la recette du bacon de saumon et les informations nutritionnelles sur le site d’Amy Gorin.
Comment consommer davantage de poisson au petit-déjeuner ?
La consommation de fruits de mer au petit-déjeuner n’est limitée que par les normes préconçues en la matière.
« Tout est permis pour le petit-déjeuner », explique Grace Shea, diététicienne et propriétaire de First Bites Nutrition. La consommation de fruits de mer est plus courante que vous ne le pensez et les nutritionnistes du monde entier apprécient cette nouvelle tendance.
Le saumon fumé est l’un des préférés, mais le crabe et le thon se marient très bien avec les aliments traditionnels du petit-déjeuner.
Voici d’autres idées proposées par des experts en nutrition :
- Stacey Dunn-Emke, diététicienne et propriétaire de Nutrition Jobs, adore son petit-déjeuner non traditionnel : « En fait, je mange tout le temps de la truite fumée avec du fromage à la crème au petit-déjeuner. Je suis outée ! »
- Toby Amidor, auteur de livres de cuisine, trouve le moyen d’ajouter des fruits de mer à son petit-déjeuner : « J’adore le saumon fumé dans mes œufs ».
- Judy Barbe, RD, apprécie le saumon fumé avec de l’avocat et du pamplemousse sur du pain grillé avec de l’assaisonnement pour bagels.
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