Certains aliments peuvent vous sentir fatigué, et les éviter le matin pourrait vous aider à passer une journée plus productive.
Dans cet article
- Causes de crise de midi
- Aliments du petit-déjeuner pour éviter
- Manger pour l’énergie
- Petits déjeuners pour l’énergie
Vous commencez la journée avec un peu de pep dans votre pas, mais au moment où l’après-midi se déroule, vous êtes complètement caca. Lorsque le redoutable criminel de midi, cela peut vous rendre super lent.
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Le petit déjeuner joue un rôle central dans la question de savoir si vous vous sentez énergique ou épuisé plus tard dans la journée. Et si vous ne mangez pas les bons aliments pour vous alimenter, vous vous écraserez probablement dur.
Ici, la diététiste May Zhu, RDN, LDN, fondatrice de Nutrition se produit, explique pourquoi la léthargie peut frapper à l’heure du déjeuner, plus quels aliments de petit-déjeuner à éviter pour éviter la crise de midi – et qui soulèvera vos niveaux d’énergie toute la matinée.
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Tout d’abord, qu’est-ce qui cause la crise de midi?
De nombreux facteurs, notamment le stress et la déshydratation, peuvent provoquer des baisses d’énergie tout au long de la journée, explique Zhu. Mais ce que vous mettez dans votre assiette au matin, c’est une pièce importante du puzzle.
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« En ce qui concerne la nutrition, ne pas manger assez ou manger la mauvaise combinaison d’aliments peut également contribuer à un accident de midi », explique Zhu.
« En règle générale, votre corps digérera des glucides simples (sans protéine ni fibre) plus rapidement que les glucides riches en fibres (avec des protéines), ce qui conduit à une pointe rapide et à une baisse subséquente de vos niveaux d’énergie », explique-t-elle.
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Autrement dit, les aliments qui digèrent rapidement ne sont pas la clé d’un flux d’énergie continu.
5 aliments de petit-déjeuner qui vous font vous sentir fatigué
Si vous voulez de l’énergie soutenue dans l’heure du déjeuner, limitez les aliments suivants à digestion rapide pendant votre repas du matin.
1. Pastries douces
Mouper sur un muffin ou un beignet pour le petit déjeuner est un moyen infaillible de provoquer une baisse d’énergie de midi.
« Bien que bien de temps en temps, les pâtisseries sans fibres et protéines supplémentaires peuvent contribuer à une crise de midi », explique Zhu. Les glucides raffinés sous forme de sucre peuvent fournir un coup de pouce énergétique rapide, mais ils ne vous aident pas à rester plein ou à souscrire longtemps, explique-t-elle.
2. Boissons énergétiques
OK, celui-ci est ironique: les boissons énergisantes sont censées vous fournir un punch supplémentaire, mais en réalité, ils peuvent conduire à la léthargie plus tard dans la journée. Cela est particulièrement vrai pour les variétés avec des quantités élevées de sucre ajouté, dit Zhu.
« En règle générale, les boissons énergisantes offrent une augmentation de l’énergie à court terme grâce à la caféine, mais sans digestion lente des aliments comme les glucides riches en fibres et les protéines, l’accident d’énergie suivra sous peu », dit-elle.
3. jus de fruits
Si vous appréciez un grand verre d’OJ le matin, vous voudrez peut-être repenser ce choix pour tempérer la fatigue qui se présente à midi.
« Le jus de fruits en soi n’est pas mauvais en aucun cas – le jus de fruits à 100% contient des vitamines et des minéraux – mais il a également été dépouillé de la fibre que l’on trouve généralement dans les fruits entiers », explique Zhu.
Voici pourquoi cela compte: sans fibre, le sucre dans le jus est absorbé rapidement, conduisant à une forte augmentation de l’énergie, dit Zhu. Mais ce qui monte doit descendre, donc vous ressentirez probablement une chute rapide des niveaux d’énergie, ce qui peut contribuer à la crise de midi.
« Par conséquent, boire du jus seul pour le petit déjeuner n’est peut-être pas la meilleure option pour fournir une énergie durable », explique Zhu. Au lieu de cela, incorporez un verre de jus dans le cadre d’un repas équilibré avec des protéines supplémentaires, des fibres et des graisses saines, dit-elle.
4. Céréal à faible teneur en sucre et faible en fibre
Certaines céréales peuvent être tout aussi sucrées qu’un morceau de pâtisserie. Et ce type de petit-déjeuner n’augmente pas bien pour l’énergie durable.
« Les céréales faibles en fibres et riches en sucres ajoutées peuvent provoquer une augmentation de votre glycémie, puis baisser rapidement, ce qui peut entraîner la crise en milieu de matinée / l’après-midi », explique Zhu.
Visez une céréale avec au moins 5 grammes de fibres par portion (et moins de 8 grammes de sucre ajouté). Vous pouvez également « essayer de le jumeler avec des graines de chia ou des fruits pour des fibres supplémentaires ou en ajoutant des amandes et du lait pour des protéines supplémentaires et des graisses pour la satiété », explique Zhu.
5. Pain blanc à faible fibre
Si le pain grillé est votre Brekkie incontournable, assurez-vous que ce n’est pas du pain blanc.
« Les glucides à faible fibre et raffinés [comme le pain blanc] peuvent contribuer aux crises d’énergie, surtout s’ils ne sont pas combinés avec d’autres sources de fibres ou de protéines », explique Zhu.
Encore une fois, c’est parce que les glucides raffinés contiennent moins de fibres, un nutriment qui maintient votre glycémie stable et votre ventre plein.
«Les options de glucides à grains entières [comme le pain de blé entier] fourniront généralement plus de fibres que leurs homologues raffinés – et nous savons que les options riches en fibres peuvent aider à ralentir le processus de digestion et à retarder la vidange de l’estomac, conduisant à des sentiments de satiété et Plénitude, « dit Zhu.
Comment un petit-déjeuner nutritif peut aider à prévenir la crise de midi
Avoir un repas substantiel à l’heure du petit-déjeuner peut améliorer l’énergie tout au long de la journée, dit Zhu. Alors, à quoi ressemble un repas énergisant A.M.?
Une combinaison de glucides riches en fibres, de protéines et de graisses saines, dit Zhu.
Les glucides complexes qui contiennent des fibres (comme les grains entiers, les légumineuses et les fruits) introduisent du sucre (c’est-à-dire de l’énergie) dans la circulation sanguine à un rythme beaucoup plus lent, dit Zhu. Pendant ce temps, le corps prend encore plus de temps pour digérer les protéines et les graisses saines, ajoute-t-elle.
C’est pourquoi ce formidable trio au petit-déjeuner se traduit par une source plus stable d’énergie soutenue tout au long de la journée.
4 combos de petit-déjeuner pour une énergie durable
Pour éviter la crise de midi, essayez ces options de petit-déjeuner équilibrées. Chacun fournit un mélange satisfaisant de protéines, de fibres et de graisses saines pour ralentir la digestion et garder votre réservoir de gaz plein de carburant jusqu’au déjeuner, dit Zhu.
1. Oeufs brouillés ou durs avec des fruits ou du toast à grains entiers
« Un œuf fournit 6 grammes de protéines de qualité pour vous remplir et vous aider à vous sentir plus rassasié », explique Zhu. « Le combiner avec des fruits ou des toasts à grains entiers qui contient des fibres vous aidera à vous fournir un flux constant d’énergie toute la matinée. »
2. Yogourt grec ou fromage cottage avec des fruits
« Le yaourt grec et le fromage cottage fournissent tous deux une grande quantité de protéines », explique Zhu. Et, comme nous le savons, la fibre des fruits est fantastique pour décélérer le taux de digestion.
Essayez d’aller pour du yaourt faible en gras ou du fromage cottage au lieu de variétés sans gras pour ajouter des graisses saines à votre petit-déjeuner.
3. Féré à l’avoine avec beurre de noix
« La farine d’avoine contient un type de fibre soluble appelée bêta-glucane qui peut aider à augmenter le sentiment de plénitude », explique Zhu. C’est parce que le bêta-glucane « forme un gel épais qui ralentit la vidange de l’estomac et l’absorption du glucose dans le sang », explique-t-elle.
En d’autres termes, l’avoine digère plus lentement et peut aider à abaisser la glycémie.
« L’association de l’avoine avec du beurre de noix peut fournir une dose supplémentaire de graisses saines pour aider à davantage la satiété et l’énergie », explique Zhu.
4. Omelette avec légumes
Encore une fois, les œufs sont une façon d’œufs, riches en protéines de commencer la journée. « Les omelettes en particulier sont une excellente toile pour ajouter des légumes supplémentaires pour des fibres et des nutriments supplémentaires », explique Zhu.
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