Plus de 50? Construisez la force à la maison avec cet entraînement d’haltères de 20 minutes

Cet entraînement d’haltères à domicile renforce la force et améliore la forme cardiorespiratoire, la posture et la mobilité. Crédit d’image: JUN / ISTOCK / Getty Images Plus

En vieillissant, notre capacité à récupérer et à rester mobiles et flexibles déclins. Bien que la plupart d’entre nous soient conscients que l’exercice peut aider à soulager certains effets du vieillissement, commencer un programme lorsque vous avez plus de 50 ans peut être intimidant.

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Ajoutez le bombardement des «experts en fitness» sur les réseaux sociaux qui effectuent des exercices apparemment impossibles ou complexes et on peut se perdre dans une mer de désinformation. Il est donc important de choisir des exercices et un programme de fitness qui réduit votre risque de blessure tout en améliorant la mobilité, l’endurance, la force et la posture.

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Un entraînement d’haltères à domicile et à corps complet est le moyen idéal pour les personnes de plus de 50 ans d’augmenter leur forme physique globale sans les dépenses, l’intimidation ni les inconvénients d’aller dans un gymnase.

Les exercices d’haltères permettent même le développement de groupes musculaires des deux côtés du corps tout en engageant des groupes musculaires, des tendons et des ligaments plus petits, ce qui contribue à la stabilité et à l’équilibre articulaires.

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L’entraînement d’haltères du corps complet suivant pour les personnes de plus de 50 ans renforcera les jambes, les bras, les épaules, le dos et la poitrine – ce qui aide à lutter contre la perte musculaire liée à l’âge, appelée sarcopénie – tout en améliorant la forme, la posture et la mobilité cardiorespiratoires.

Si vous effectuez 1 tour de chaque exercice, reposant de 30 à 45 secondes entre les ensembles, cet entraînement devrait vous prendre environ 20 minutes. Si vous avez plus de temps et que vous êtes prêt pour un défi, vous pouvez terminer 2 ou même 3 tours. Étant donné que le nombre de représentants par exercice diffère, voir ci-dessous pour le nombre à effectuer pour chaque mouvement.

Les choses dont vous aurez besoin

• Un ensemble d’haltères à un poids qui vous sera difficile lorsque vous atteignez la dernière répétition de chaque ensemble.

• Un tapis d’exercice est facultatif, mais recommandé.

Pointe

Les exercices énumérés sont les plus grands groupes musculaires au plus petit. Cet ordre progressif vous permet d’effectuer chaque exercice au plus haut niveau d’intensité. En effet, le travail de plus petits groupes musculaires peut d’abord entraîner les plus grands groupes musculaires se fatiguer prématurément, ce qui peut vous empêcher d’obtenir pleinement le bénéfice de l’exercice.

1. Sumo Squat

Définit 2reps 12active Dumbbell Workoutregion inférieur du corps

1. Tenez-vous avec vos pieds légèrement plus large que la largeur de la hanche, les orteils indiquaient un angle de 45 degrés. (Si la position est inconfortable, rapprochez vos pieds dans un peu plus).
2. Tenez un haltère verticalement avec les deux mains devant votre poitrine.
3. Garder le dos droit, repousser vos hanches et plier vos genoux sur vos orteils pour s’accroupir. Pensez à glisser sur un mur, en gardant le dos aussi droit que possible et en évitant de vous pencher en avant ou de coller vos fesses.
4. Plus bas jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (ou aussi bas que vous pouvez aller confortablement avec une bonne forme).
5. Activez votre noyau, vos fessiers et vos quads pour propulser votre corps en position verticale, entraînant votre poids à travers vos pieds pour revenir en position debout.
6. Pressez vos fessiers en haut du mouvement et répétez.

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Les squats de sumo améliorent la force globale de la cuisse et du fessier, tout en se concentrant sur le développement intérieur et trois.

2. Presse de poitrine à un seul bras

Définit 2Reps 10active Dumbbell Workoutregion Upper corps

1. Prenez un haltère et allongez-vous à plat sur le sol, les genoux pliés et les pieds plantés fermement.
2. Tenez l’allumeur dans votre main droite sur votre poitrine avec une poignée sujette (Over-Land), la paume face à vous vers vos pieds. Vos triceps doivent se reposer sur le sol et votre coude doit être à un angle à 90 degrés.
3. Étendez votre bras libre (celui qui ne tient pas l’allumeur) à côté de vous avec votre paume à plat sur le sol.
4. Lorsque vous expirez et préparez votre noyau, appuyez sur l’allumeur vers le plafond.
5. Faites une pause, puis retournez votre bras à la position de départ d’origine.
6. Changer les bras et répéter.

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La presse poitrine à bras unique augmente la force de la poitrine, de l’épaule et du triceps tout en améliorant la force et la stabilité du noyau, en particulier dans vos obliques.

3. Rangée pliée

Définit 2Reps 12active Dumbbell Workoutregion Upper corps

1. Tenez-vous avec vos pieds à la largeur de la hanche, en tenant un haltère dans chaque main sur vos côtés, des paumes face à l’autre.
2. Poussez vos hanches en arrière et adoucissez vos genoux pour pencher votre torse vers l’avant jusqu’à ce qu’il soit presque parallèle avec le sol et que votre poids soit centré dans vos talons. Laissez les poids pendre directement devant vos genoux.
3. Préparez votre noyau et pensez à garder le dos complètement plat.
4. En menant avec votre dos, serrez vos omoplates ensemble, puis tirez vos bras pour élever les haltères vers votre cage thoracique. Faites une pause au sommet du mouvement.
5. Gardez votre noyau et votre colonne vertébrale stable pendant que vous inversez le mouvement, en étendant vos bras pour abaisser les haltères afin qu’ils pendent par vos genoux.

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Les lignes pliantes augmentent la force du haut du dos et la mobilité au milieu du dos tout en améliorant l’endurance dans le bas du dos. L’amélioration de la force du haut du dos peut également améliorer la posture.

4. fente stationnaire

Définit 2reps 12active Dumbbell Workoutregion inférieur du corps

1. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur de la hanche avec un haltère dans chaque main.
2. Reculez plusieurs pieds avec votre jambe gauche, enracinant votre talon droit au sol.
3. Pendant que votre poitrine reste debout, pliez votre genou droit à 90 degrés. En même temps, abaissez votre genou gauche pour planer juste au-dessus du sol, en se penchant à 90 degrés.
4. Appuyez sur votre talon droit et redressez votre jambe droite. Redresser simultanément votre genou gauche. C’est 1 rep.
5. Communiquez les jambes et répétez.

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Les fentes stationnaires améliorent la stabilité et la résistance dans les cuisses du haut tout en augmentant indirectement la résistance et la stabilité du mollet, ce qui est important pour prévenir les blessures au genou.

5. Biceps Curl

Définit 2Reps 12active Dumbbell Workoutregion Upper corps

1. Tenez-vous avec vos pieds la largeur de la hanche avec un haltère dans chaque main, les bras à vos côtés. Pliez légèrement vos genoux, engagez votre noyau et maintenez une bonne posture verticale.
2. Positionnez vos bras pour que vos paumes soient tournées vers vos hanches. Tenez les haltères, mais ne les saisissez pas si étroitement que vous ressentez une pression dans vos avant-bras.
3. Pliant au coude, soulevez les deux haltères vers vos épaules en fléchissant les muscles de vos biceps, en faisant tourner vos paumes afin qu’elles soient face vers l’avant au lieu de l’intérieur.
4. Abaissez les haltères de la même manière que vous les avez soulevés jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus dans la même position que vous avez commencé.
5. Répétez sans balancer vos poids. En d’autres termes, comptez sur vos muscles plutôt que sur l’élan. Si vous avez besoin d’ajouter de l’élan pour soulever, essayez d’utiliser un haltère légèrement plus léger à la place, car le swing peut entraîner des blessures.

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La force de construction du biceps est importante pour le levage quotidien.

6. Triceps Kickback

Définit 2Reps 12active Dumbbell Workoutregion Upper corps

1. Tenez-vous avec vos pieds la largeur de la hanche avec un haltère dans chaque main, les bras à vos côtés. Pliez légèrement vos genoux, engagez votre noyau et maintenez une bonne posture verticale.
2. Positionnez vos bras pour que vos paumes soient tournées vers vos hanches. Tenez les haltères, mais ne les saisissez pas si étroitement que vous ressentez une pression dans vos avant-bras.
3. Pliez sur environ 45 degrés tout en maintenant un dos droit. Gardez la tête en ligne avec votre colonne vertébrale.
4. Rentrez vos bras tout en tenant les haltères près de votre torse et pliez au coude jusqu’à ce que votre avant-bras et votre bras supérieur forment un angle à 90 degrés.
5. Faire semblant de prétendre que vos coudes sont collés à votre corps, étendent vos bras directement en arrière dans un mouvement contrôlé et pressent vos muscles en haut.
6. Après une brève pause, abaissez les haltères à 90 degrés à la position de départ, ne déplaçant à nouveau que vos coudes.

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Les pots-de-vin du triceps aident à renforcer les triceps tout en améliorant la stabilité et la résistance et la résistance du deltoïdes arrière et du haut.

7. soulevé de terre roumain

Définit 2reps 12active Dumbbell Workoutregion inférieur du corps

1. Tenez-vous avec vos pieds la largeur de la hanche et maintenez un haltère dans chaque main, les bras directement vers le bas par vos côtés.
2. Préparer votre noyau.
3. Avec un léger pliage dans vos genoux, appuyez sur vos fesses en arrière et déposons vos hanches. Abaissez les haltères vers le sol, tournant vos paumes vers l’intérieur, jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement dans vos ischio-jambiers ou les haltères près du sommet de vos pieds (selon la première éventualité).
4. Appuyez vos pieds dans le sol, engagez vos ischio-jambiers et commencez à remonter à la taille. Gardez vos épaules en arrière et votre tête en ligne avec votre colonne vertébrale tout en vous concentrant sur le maintien de votre poitrine (cela vous empêchera d’arrondir vos épaules et le bas du dos).
5. Lorsque vous revenez lentement à une position presque pleinement debout, pressez vos ischio-jambiers et vos fessiers, puis répétez.

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Le soulevé de terre roumain améliore la force inférieure et les ischio-jambiers et la flexibilité des ischio-jambiers.

8. Élévation latérale à l’augmentation avant

Définit 2Reps 8active Dumbbell Workoutregion Upper corps

1. Tenez-vous droit avec les pieds à la large de la hanche, tenant un haltère dans chaque main, les bras à vos côtés.
2. Faites face à vos paumes vers votre corps avec les haltères légèrement loin de votre corps; Cela maintiendra la tension dans les muscles deltoïdes de votre côté.
3. Pendant que vous inspirez, soulevez les haltères sur vos côtés avec des bras étendus jusqu’à ce que vous atteigniez une hauteur approximativement des épaules, en faisant attention de ne pas laisser vos poignets s’élever plus haut que vos coudes à tout moment.
4. Faites une pause, puis abaissez lentement vos bras à la position de départ tout en expirant.
5. Inspirez lorsque vous soulevez les haltères devant vous avec vos paumes vers le bas. Encore une fois, gardez vos bras étendus, cette fois avec un léger virage aux coudes pour faciliter la tension sur vos articulations.
6. Lorsque vos bras sont à peu près horizontaux avec le sol, faites une pause un instant.
7. Expirez lorsque vous baissez lentement vos bras et de manière contrôlée à la position de départ, empêchant à nouveau les haltères de toucher votre corps avant de répéter l’exercice.
8. Alterner entre l’augmentation latérale et l’augmentation avant.

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L’augmentation latérale de l’augmentation avant améliore la force de l’épaule sans le souci des problèmes d’impact de l’épaule qui peuvent survenir à partir de presses aériennes.

9. Twist russe

Définit 2Reps 40Activity Halpel Workoutregion Core

1. Asseyez-vous sur le sol avec vos genoux légèrement pliés, les talons touchant le sol. Appuyez-vous en arrière à un angle de 45 degrés.
2. Tenez un seul haltère horizontalement vers le centre de votre poitrine avec les deux mains, chaque main tenant le poids à une extrémité.
3. Souffrez votre noyau et serrez vos fessiers, tordez votre torse vers la droite, en gardant vos épaules et en arrière en position verticale.
4. Faites tourner votre torse à travers le centre, puis tournez vers la gauche. Cela complète une répétition.
5. Répétez pour 20 répétitions de chaque côté ou un total de 40 répétitions.

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La torsion russe renforce tout le noyau tout en améliorant la mobilité du torse.

10. moulin à vent

Définit 2Reps 10activity Haltor Workoutregion Core and Upper Body

1. Tenez-vous avec vos pieds légèrement plus large que la largeur des épaules avec les orteils de votre pied gauche pointant latéralement à un angle de 90 degrés (ou aussi près de 90 degrés que possible).
2. Tenant un haltère dans votre main droite, atteignez cette main vers le plafond, laissant votre main gauche se pendre à vos côtés.
3. Engageant votre noyau et poussant vos hanches vers la droite, faites glisser votre main gauche sur votre jambe pour commencer à vous pencher de ce côté tout en gardant votre bras droit complètement étendu verticalement partout.
4. Allez aussi loin que vous le pouvez sans vous serrer la jambe, qui devrait être maintenue droite tout au long.
5. Après une brève pause, revenez debout en pressant à travers vos pieds.
6. Communiquez les côtés et répétez.

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Habituellement, un exercice de kettlebell, vous pouvez effectuer cela avec des haltères tout aussi facilement. Les moulins à vent augmentent la mobilité des épaules et du torse tout en renforçant votre noyau et vos épaules.

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