Cet entraînement de 20 minutes de poids corporel est parfait pour les personnes âgées qui cherchent à rester en forme et à bien vieillir.
Notre qualité de vie et notre longévité sont directement liées à notre santé, de sorte que nous vieillissons, il est important d’investir dans un programme de fitness. L’exercice régulièrement améliore l’équilibre de la prévention des chutes, vous donne plus d’énergie, gère et empêche les maladies, contrôle la pression artérielle et augmente la fonction cognitive, selon l’Institut national du vieillissement.
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Selon les directives d’activité physique pour les Américains, vous devriez faire au moins 150 minutes (2,5 heures) d’exercice aérobie d’intensité modérée par semaine. Vous devez également faire des activités de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine. Les lignes directrices suggèrent également de combiner aérobie et entraînement en force dans vos séances d’entraînement.
Vidéo du jour
Cet entraînement de poids corporel de 20 minutes correspond à la facture pour récolter tous les avantages ci-dessus. La meilleure partie? Vous n’avez pas besoin d’équipement d’exercice. Trouvez simplement un espace dans votre maison ou votre gymnase et commencez à développer des muscles et de l’endurance.
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comment le faire: Faites chaque mouvement pour 10 répétitions (sauf les impulsions du bras, que vous ferez pendant 30 secondes). Reposez-vous pendant 30 à 45 secondes entre chaque exercice. Terminez 4 tours au total. Lorsque vous terminez un tour, reposez-vous pendant 1 minute avant de commencer le suivant.
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Conseil
Si vous êtes nouveau dans l’exercice, assurez-vous de parler avec votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’entraînement. Et, commencez lentement – à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez augmenter l’intensité de vos séances d’entraînement.
S’accroupir
Définit les jambes de partie de 10 body à 10 body
- Tenez-vous avec vos pieds entre la hanche et la largeur des épaules et vos orteils orientés vers l’avant ou légèrement vers l’extérieur.
- Gardant vos pieds à plat sur le sol et votre dos droit, préparez votre noyau et poussez vos hanches à dos et en bas jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (ou aussi bas que vous pouvez y aller confortablement).
- Faites une pause ici pendant un bref instant, puis conduisez vos talons pour se retirer.
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Conseil
Si vous avez des blessures ou des limitations qui rendent difficile la baisse de votre corps, vous pouvez essayer ce mouvement avec une chaise derrière vous et passer d’une position de position à la position assise.
Pour rendre ce mouvement plus difficile, tournez plus lentement en descendant pour augmenter le temps sous tension.
Push-up
Définit les bras et la poitrine de la pièce de 10 body de 10 body
- Tenez-vous de la distance du bras d’un mur robuste avec vos pieds sous vos hanches.
- Placez vos paumes sur le mur, à la largeur des épaules à la hauteur des épaules. C’est la position de départ.
- Pliez vos coudes et amenez votre poitrine vers le mur avec votre noyau engagé. Gardez vos coudes pointant loin de votre corps à un angle de 45 degrés, plutôt que sur le côté.
- Appuyez sur la position de départ.
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Conseil
Pour faire avancer ce mouvement, vous avez quelques options: la première chose que vous pouvez faire est de modifier l’angle de vos pieds. Plus vous êtes de plus en plus du mur, plus le mouvement sera difficile. Une fois que vous avez cloué cela, vous pouvez faire des pompes sur le sol depuis vos genoux, et éventuellement passer à des pompes standard lorsque vous devenez plus fort.
Prise des ponts à la glute
Définit 4reps 10body partie Butt
- Allongez-vous sur le dos avec vos bras sur vos côtés, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés.
- Sur une expiration, serrez vos fessiers, appuyez dans vos talons et conduisez vos hanches vers le ciel.
- Soulevez vos hanches jusqu’à ce que vous formiez une ligne diagonale des genoux aux hanches à la poitrine.
- En gardant vos hanches levées, sortez votre talon droit, puis sortez votre talon gauche pour le rencontrer.
- Remettez votre pied gauche à plat à la position de départ, puis ramenez votre pied droit à la position de départ. C’est 1 rep.
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Conseil
Plus vous éloignez vos pieds, plus le mouvement sera difficile. Pour moins de défi, déposez vos hanches entre chaque représentant.
Oiseau chien
Définit 4reps 10body partie ABS
- Montez vos mains et vos genoux avec vos mains directement en ligne avec votre épaule et vos genoux en ligne avec vos hanches.
- Regardez le sol et préparez votre noyau (en glissant légèrement votre coccyx) pour créer une ligne droite à partir du bout de votre tête vers votre coccyx.
- Sur une expiration, atteignez votre bras gauche directement devant vous jusqu’à ce que le haut du bras soit en ligne avec votre oreille.
- Atteignez simultanément votre jambe droite directement derrière vous, étendant complètement votre genou.
- Une pause ici un instant.
- Inverser le mouvement et revenir à la position de départ.
- Communiquez les côtés, atteignant votre bras droit vers l’avant et levant votre jambe gauche en arrière.
- Faites une pause puis revenez à la position de départ.
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Conseil
L’objectif de l’oiseau devrait être sur le bras de soutien et la jambe de support, alors que vous essayez de garder les hanches carrées et d’empêcher votre corps de tourner. Assurez-vous d’engager votre cœur avant de lancer l’ascenseur de votre bras et de votre jambe.
Pour faire avancer ce mouvement, vous pouvez vous détacher de vos genoux et effectuer le mouvement de vos pieds.
Pouls de bras latéral
Définit les bras et les épaules de pièce 4time 30 Secbody
- Commencez à vous tenir debout avec vos pieds à la largeur de la hanche et à vos bras directement sur vos côtés à la hauteur de l’épaule.
- Pulsez vos bras de haut en bas rapidement pendant 30 secondes.
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Conseil
Pour rendre ce mouvement plus difficile, vous pouvez progressivement augmenter le temps de votre pouls.
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