Le Guide du débutant sur l’utilisation du développeur de choutes (GHD)

Bien que cela s’appelle le développeur de choutes, vous pouvez également l’utiliser pour cibler vos muscles du bas du dos.

Dans cet article

• Qu’est-ce que le développeur de chute?
• Pourquoi utiliser le GHD?
• Comment l’utilisez-vous?
• GHD fait des exercices pour essayer

Le développeur Ham Glute – mieux connu sous le nom de GHD – peut ne pas avoir l’air aussi grand et impressionnant que des configurations de développé couché ou des racks de squat, mais c’est l’un des meilleurs équipements pour tous ceux qui cherchent à construire une force du bas du corps et une masse musculaire .

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Voici ce que vous devez savoir sur la machine et comment l’utiliser en toute sécurité pour obtenir ces gains de fessiers et des ischio-jambiers.

Développeurs de chute pour votre gymnase à domicile

• Rogue Fitness GHD (645 $, Rogue Fitness)
• Titan Fitness Glute and Sescring Developer (539,97 $, Titan Fitness)
• Force USA Commercial Glute-Ham Ruge Developer (799,99 $, Force USA)

Qu’est-ce que le développeur de chute?

Comme son nom l’indique, le développeur de choutes (GHD) est un excellent outil pour former les fessiers et les ischio-jambiers, plus le bas du dos, Matt Kite, CSCS, directeur de l’éducation pour la formation D1, Tells Morefit.eu. C’est une machine de base dans de nombreux gymnases CrossFit, et vous pouvez également le trouver dans votre gymnase local.

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« Les deux utilisations les plus courantes de la GHD sont les exercices d’extension de la hanche et des extensions back-extension », explique Kite. Les deux exercices nécessitent couché face vers le bas sur la machine, les pieds accrochés à l’attachement à la fin. Pour une extension de la hanche, vos quads reposeront sur le coussin incurvé afin que vos hanches pendent légèrement sur le dessus; Pour une extension de dos, votre bassin repose sur le coussin incurvé.

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Les sit-ups GHD sont-ils sûrs?

Vous avez probablement vu ou entendu parler d’un sit-up GHD, un mouvement de crossfit. C’est fait en allongé face vers le haut sur la machine, en accrochant votre corps vers le bas vers le sol, puis en faisant un s’asseoir à partir de cette position.

Kite met en garde contre les faire: « Il s’agit d’un mouvement avancé qui nécessite une tonne de stabilité, de force et d’expérience », dit-il. « Il met une tonne de tension sur le cou, la colonne vertébrale et surtout les fléchisseurs de la hanche qui, s’ils ne sont pas formés. Peuvent être gravement blessés.

« La plupart des gens n’ont pas naturellement le niveau de [dos du corps] et la force centrale nécessaire pour terminer le mouvement correctement et en toute sécurité. » Si vous cherchez à travailler votre cœur, il existe de nombreux autres exercices AB à faible risque qui peuvent vous donner des résultats tout simplement – et probablement mieux, dit Kite.

Pourquoi utiliser le développeur Ham Fracle?

Puisqu’il n’y a pas de plaques de poids, de câbles ou de boutons impliqués, le GHD offre une configuration assez simple pour travailler vos fessiers et vos ischio-jambiers. « J’adore cette machine, car tout est du poids corporel et de la gravité », a déclaré à MoreFit.eu, Arielle Childs, entraîneur fondateur de Rowgatta à New York.

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« Le principal avantage de la GHD est qu’il permet à notre corps d’entrer en position d’isoler les zones du fessier et des ischio-jambiers et du bas du dos », explique Kite. « Cela est particulièrement bénéfique pour les haltérophiles novices qui n’ont pas tout à fait la proprioception ou le contrôle du corps pour cibler ces zones. »

Les avantages de faire l’extension de la hanche et les exercices d’extension du dos sur une GHD, selon Kite, comprennent:

• Permettre une contraction plus ciblée des muscles qui contrôlent le bassin, la hanche et le bas du dos
• Stabiliser le bassin et le bas du dos, qui sont essentiels pour la force fonctionnelle
• Améliorer la capacité de soulever du poids en toute sécurité

Ces mouvements sont bons pour presque tous ceux qui ont besoin de se plier à la taille, dit Kite. « Ces deux exercices – bien faits au niveau fondamental – peuvent aider à peu près tout le monde. » Lorsqu’il est utilisé correctement, le GHD vous aide à vous former plus fort dans ces deux domaines.

Vous pouvez également faire des augmentations des ischio-jambiers sur la GHD, qui impliquent à genoux sur le coussin avant et en utilisant vos ischio-jambiers pour abaisser votre torse en avant avec le contrôle et le ramener. Et le GHD vous permet d’obtenir une plus grande amplitude de mouvement que de faire des mouvements similaires sans la machine, dit Childs.

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Comment utiliser le développeur de Ham Glute

Ajuster la machine

Avant de grimper sur le GHD, assurez-vous qu’il est ajusté pour vous adapter. « Si la machine est réglée à une mauvaise hauteur, des blessures peuvent se produire ou si les mauvais muscles peuvent être utilisés », explique Childs. Assurez-vous que vos pieds se sentent en sécurité et que vos tibias sont toujours en contact avec le tampon. Vous voulez que vos pieds et vos genoux en ligne pour que vos tibias soient à peu près parallèles au sol.

La distance correcte entre le coussin de pied et le coussin de hanche / arrière dépendra de l’exercice. Pour une extension de la hanche, vous voulez que vos hanches pendent légèrement sur le bord du coussin. Pour une extension de dos, vous voulez que tout votre bassin soit fermement au-dessus du coussin. Pour les augmentations des ischio-jambiers, vous voulez que vos genoux soient juste derrière le coussin ou sur le tampon du genou si la machine que vous utilisez en a une.

Évitez la douleur et les blessures inférieures

Chaque fois que vous effectuez un exercice avec le GHD, vous devriez le sentir principalement dans vos fessiers, vos ischio-jambiers et votre noyau. Vous pouvez ressentir des exercices un peu dans le bas du dos – l’extension du dos est censée renforcer doucement ce domaine – mais aucun des exercices ne devrait vous causer de douleur ou d’inconfort.

Si vous ressentez de la douleur ou de l’inconfort dans le bas du dos, ajustez votre positionnement ou arrêtez complètement l’exercice. « Cela signifie que vous êtes probablement exagéré sur les muscles du bas du dos », explique Kite. « Ils compensent probablement votre manque de force ou votre force apprise, dans vos ischio-jambiers et vos fessiers. »

Il recommande de se concentrer sur le renforcement de vos ischio-jambiers et de vos fessiers avec des exercices d’isolement et d’excentrique avant de réessayer le GHD.

Commencer lentement

Si vous n’avez jamais utilisé le GHD auparavant, vous pouvez vous sentir appréhensif de suspendre une partie de votre corps à l’air libre. Childs recommande de se soulager dans les mouvements et de commencer par une amplitude de mouvement plus courte jusqu’à ce que vous soyez plus à l’aise avec la machine.

Enfin et surtout, résister à l’envie d’essayer des mouvements balistiques très rapides que vous pouvez voir sur YouTube. Kite dit de se concentrer sur l’apprentissage des mouvements à un rythme lent et de renforcer la force avant d’ajouter une sorte de vitesse dans le mélange (le cas échéant).

3 exercices de développeur de chute

Voici quelques-uns des exercices de GHD préférés des enfants. Commencez d’abord avec la version corps-poids. Ensuite, une fois que vous êtes assez fort et assez familier avec les exercices, vous pouvez tenir une plaque de poids à votre poitrine pendant que vous faites les mouvements. Choisissez un poids plus léger pour commencer et progresser à partir de là.

1. Ghd Sorenson Hold

Type Strengthactive CrossFitregion inférieur du corps

1. Allongez-vous face vers le bas sur le GHD pour que vos hanches pendent légèrement au-dessus du pad et accrochent vos pieds avec des orteils pointant vers le sol.
2. Traversez vos bras devant votre poitrine ou placez légèrement vos mains derrière votre tête.
3. Pressez vos fessiers et vos abdos et permettez à votre corps de s’étendre pour qu’il soit parallèle au sol. Votre haut du corps devrait traîner dans l’espace.
4. Tenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez avec une forme appropriée et sans douleur.

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2. Extension de la hanche GHD

Type Strengthactive CrossFitregion inférieur du corps

1. Allongez-vous face vers le bas sur le GHD pour que vos hanches pendent légèrement au-dessus du pad et accrochent vos pieds avec des orteils pointant vers le sol.
2. Traversez vos bras devant votre poitrine ou placez légèrement vos mains derrière votre tête.
3. Couper les hanches pour se replier vers l’avant avec le contrôle.
4. Pressez vos fessiers et engagez vos ischio-jambiers pour étendre vos hanches et revenez au début.

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3. GHD Glute-Ham Rugation

Type Strengthactive CrossFitregion inférieur du corps

1. A agenouer sur le coussin GHD et accrocher vos pieds à l’attachement avec des orteils pointant vers le sol.
2. Traversez vos bras devant votre poitrine ou placez légèrement vos mains derrière votre tête.
3. Couper les hanches pour abaisser votre torse vers le sol avec le contrôle jusqu’à ce que vous soyez à ou près de horizontal (parallèle au sol).
4. Pressez vos fessiers et engagez vos ischio-jambiers pour remonter votre torse à la position de départ.

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