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    Comment faire le Jefferson Curl pour renforcer votre dos et étirer vos ischio-jambiers

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    L’ajout de la boucle de Jefferson à votre échauffement ou à votre temps de recharge profite à votre colonne vertébrale, à votre dos, au cœur et aux ischio-jambiers. Crédit: MoreFit.eu Creative

    Dans cet article

    • Des instructions
    • Considérations
    • Avantages
    • Modifications
    • Progressions
    • Erreurs fréquentes
    • Comment l’ajouter à vos entraînements

    La boucle de Jefferson est un exercice qui mobilise la colonne vertébrale, renforce les muscles du bas du dos et du noyau et fournit un étirement pour les ischio-jambiers. Si vous avez un dos sain, ce mouvement peut vous aider à augmenter la force et la résilience de votre colonne vertébrale.

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    Les exercices de formation de force les plus courants recrutent les muscles inférieurs dans un rôle de soutien (AKA stabilisant). Par exemple, lorsque vous faites un push-up, vous voulez que vos muscles du bas du dos et du cœur aident à verrouiller votre torse en place.

    Il est moins courant d’entraîner directement vos muscles inférieurs ou de prendre votre colonne vertébrale à travers ses gammes de flexion complètes. Parce que l’exercice Jefferson Curl fait exactement cela, c’est peut-être le mouvement parfait pour vous aider à renforcer votre bas du dos et à améliorer sa mobilité.

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    • Qu’est-ce qu’une boucle de Jefferson? La boucle de Jefferson est un exercice d’articulation vertébrale. Cela signifie que vous vous penchez intentionnellement à travers votre colonne vertébrale, fléchissant autant que possible votre colonne lombaire avant de se relever.
    • Qui a inventé le Jefferson Curl? Si vous vous posez des questions sur l’histoire de Jefferson Curl, le déménagement porte le nom de Charles Jefferson, un célèbre artiste de Circus Strong, connu pour soulever des quantités impressionnantes de poids sur le sol dans un de diverses façons. D’autres exercices, dont le Jefferson Deadlift, ont également été nommés d’après lui.
    • Quels muscles les boucles Jefferson fonctionnent-elles? Les boucles Jefferson ciblent principalement les muscles du bas du dos, y compris l’érecteur spina, les extenseurs vertébraux et les obliques internes. Ils fournissent également un tronçon chargé pour vos ischio-jambiers.
    • La boucle de Jefferson construit-elle des muscles? Tout exercice de formation de force a le potentiel de développer des muscles. Cependant, parce que l’étirement de Jefferson Curl utilise généralement des poids légers et moins d’ensembles et de répétitions, vous ne devriez pas vous attendre à ce que cet exercice emballe sur les muscles. Il fonctionne principalement comme un exercice de force et de mobilité, et non comme un exercice d’hypertrophie (renforcement musculaire).
    • Qui peut faire le Jefferson Curl? Si vous n’avez pas d’antécédents de maux de dos et que vous avez déjà passé du temps à renforcer votre cœur, vos fessiers et vos ischio-jambiers, vous pouvez commencer à ajouter le Jefferson debout bouclez-vous à votre formation. Les gens souffrant de maux de dos préexistants – en particulier les maux de dos inlaints de la flexion où votre dos fait mal lorsque vous vous penchez – ou quiconque éprouve des picotements ou des engourdissements dans leurs jambes devrait sauter celui-ci pour l’instant.

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    Comment faire le Jefferson Curl avec une bonne forme

    Activité Barbell Workoutregion inférieur du corps Body Améliorer la flexibilité et prévenir les blessures

    1. Tenez-vous debout sur une petite boîte ou un banc.
    2. Avec vos bras droits, tenez un poids léger dans vos mains (5 à 10 livres est un bon point de départ). Vous pouvez utiliser des haltères, un kettlebell, une barre, une plaque de poids ou d’autres poids dont vous disposez.
    3. Commencez le mouvement en arrondissant progressivement votre colonne vertébrale du cou vers le bas. Déposez d’abord votre menton sur votre poitrine, puis arrondissez par-dessus votre poitrine et enfin autour du bas du dos.
    4. Pendant que vous vous êtes tourné, vos bras doivent pendre droit devant vos jambes, près de votre corps. Utilisez les poids pour vous tirer doucement dans une position complètement arrondie.
    5. Arrondissez aussi loin que vous le pouvez tout en gardant vos jambes droites. Idéalement, vous pourrez abaisser le poids devant la boîte et en dessous du niveau de vos pieds. Si vos ischio-jambiers vous empêchent d’aller plus bas, allez aussi loin que possible.
    6. Vous pouvez choisir de faire une pause pendant 1 à 5 secondes en position inférieure et prendre plusieurs respirations détendues.
    7. Terminez le mouvement en réexplosant lentement votre colonne vertébrale dans la direction opposée. Re licenciez d’abord le bas du dos, puis votre poitrine et enfin apportez la tête debout.

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    Le Jefferson Curl est-il bon ou mauvais pour vous?

    Si vous avez soulevé des poids depuis un certain temps, vous avez probablement entendu dire que l’arrondiage est mauvais et devrait être évité à tout prix. Mais est-ce vraiment étayé par des preuves?

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    Dans un article de mars 2021 dans Force and Conditioning , les chercheurs ont comparé de nombreuses études qui ont examiné la relation entre les blessures au dos et différents types de formation. Lorsque vous regardez des études qui ont mesuré la flexion de la colonne lombaire (arrondissement du dos) pendant les tâches de levage, les chercheurs ont trouvé peu de preuves pour soutenir l’idée que l’arrondiage de votre colonne vertébrale lorsque vous soulève quelque chose augmente votre risque de blessure.

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    Plus tôt en août 2011, les recherches publiées dans force et conditionnement ont observé que l’affirmation selon laquelle les exercices de flexion dynamique blessent votre colonne vertébrale (si votre colonne vertébrale est saine) reste « très spéculative ». Cela est dû au fait que la plupart des études entourant ce sujet ont été effectuées sur les animaux, pas les humains.

    La plupart de ces études sont parvenues à leurs conclusions en observant des lésions vertébrales se sont produites après avoir pris des épines animales à travers plusieurs milliers de cycles de flexion consécutifs. Cependant, cela pourrait ne pas être pertinent pour les humains, car aucun humain ne fait jamais autant de représentants d’affilée lors d’un entraînement.

    Le temps que vous prenez pour vous reposer et récupérer entre les ensembles et entre les entraînements peut également aider votre colonne vertébrale à devenir plus fort et moins sujet aux blessures, selon l’article de mars 2021.

    Si vous avez un dos sain, la recherche suggère que une petite quantité de formation de flexion vertébrale dans votre entraînement ne entraînera probablement pas de blessures. Cela peut en fait vous rendre plus résilient et moins susceptible de vous blesser à l’avenir.

    Cela dit, certaines personnes devraient rester à l’écart des exercices de flexion comme le Jefferson Curl. Si vous avez déjà une blessure en arrière ou que vous savez se plier sur la douleur exacerbe, vous devriez probablement éviter la flexion pour l’instant, selon l’étude d’août 2011.

    Les facteurs génétiques jouent également un grand rôle dans la probabilité que vous développiez des problèmes de retour, selon l’article de mars 2021. Si quelqu’un dans votre famille immédiate a des maux de dos ou a subi une blessure au dos, vous voudrez peut-être être plus prudent pour inclure des mouvements comme le Jefferson Curl dans vos propres séances d’entraînement.

    Jefferson Curl Avantages

    1. Il renforce votre bas du dos et le noyau

    Votre noyau et le bas du dos jouent principalement des rôles stabilisants lorsque vous vous déplacez, aidant à résister à un mouvement indésirable et à transférer la force entre vos hanches puissantes et le haut du corps. Cependant, cette zone du corps est capable de s’étendre (arcant) et de flexion (arrondi). En ciblant ces mouvements, vous pouvez améliorer la force globale du noyau et du bas du dos.

    La plupart des exercices centraux et inférieurs ne prennent pas vos muscles à travers une amplitude de mouvement complète. La boucle de Jefferson est différente car elle prend votre colonne vertébrale à travers toute sa gamme de flexion. Faire cet exercice peut aider à rendre votre entraînement principal plus bien équilibré.

    2. Il étire vos ischio-jambiers

    Beaucoup de gens qui se plaignent des ischio-jambiers serrés ont en fait des ischio-jambiers trop allongés en raison d’une inclinaison pelvienne antérieure (lorsque la partie avant de votre bassin est tournée vers le bas). Pour d’autres, cependant, ce sentiment serré vient vraiment des ischio-jambiers. La combinaison d’exercices d’étirement avec le renforcement du cœur et de se concentrer sur une bonne forme de levage peut aider.

    L’une des meilleures façons d’étirer vos ischio-jambiers est d’ajouter une charge à la boucle de Jefferson. Les poids aident à tirer doucement votre corps dans un étirement plus profond que vous ne pourriez le réaliser par vous-même. Avec le Jefferson Curl, vous pouvez combiner la force de gravité avec la force externe du poids que vous détenez pour fournir un grand tronçon ischio-jambier.

    3. Il expose votre corps à une variété de positions

    Peut-être que le plus grand avantage du Jefferson Curl est qu’il peut vous rendre plus résilient en exposant votre corps à des positions dans lesquelles vous n’êtes pas généralement. De nombreuses blessures se produisent parce que la vie jette parfois votre corps dans des positions imprévisibles. Lorsque des forces externes – comme glisser sur de la glace ou ramasser un objet lourd à un angle étrange – submerger vos ressources internes pour les gérer, vous pouvez vous blesser.

    L’entraînement physique peut vous exposer en toute sécurité à de nouvelles positions et différentes. Idéalement, vos séances d’entraînement vous font bouger dans plusieurs plans de mouvement, en utilisant différentes positions corporelles (coupées, à moitié agenouillées, debout, etc.) et à entraîner tous les principaux modèles de mouvement du corps (squat, fente, charnière, pousser, tirer, transporter , etc.). Vous essayez quelque chose de nouveau, puis vous prenez le temps de vous reposer, de vous adapter et de vous rétablir plus fort. De cette façon, votre capacité à gérer de plus grandes charges et à vous sentir forte dans de nombreuses situations augmente avec le temps.

    Bien que le vieil adage dit que vous devriez « soulever avec vos jambes, pas votre dos », il est totalement irréaliste de s’attendre à ce que vous ne tournerez jamais votre colonne vertébrale. La plupart d’entre nous autour de nos épines chaque jour pour ramasser de petits articles du sol, attacher nos chaussures ou sortir du lit.

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    La flexion vertébrale apparaît lors des exercices de levage (comme les squats et les balançoires de kettlebell) même lorsque les gens sont spécifiquement entraînés pour l’éviter, selon l’article de mars 2021. Craignant la flexion de la colonne vertébrale et l’éviter à tout prix vous rend plus fragile et peut augmenter votre attente de douleur.

    Donc, au lieu d’avoir peur de se pencher, de se préparer et de l’entraîner. Commencez par des mouvements de flexion du poids corporel, puis progressez progressivement vers les boucles de Jefferson chargées. Lorsque votre corps est plus familier avec la flexion vertébrale, vous pourriez être moins susceptible de vous blesser dans cette position à l’avenir.

    Comment faciliter la boucle de Jefferson

    Si vous ne faites que commencer avec une formation à la flexion vertébrale, vous devez prendre votre temps dans le mouvement avant d’ajouter une charge ou une amplitude de mouvement supplémentaire.

    Vous pouvez transformer la boucle de Jefferson en un mouvement basé sur le corps et basé sur le sol parfait pour un échauffement ou un temps de recharge. C’est également une excellente option pour les personnes qui souhaitent faire le Jefferson Curl à la maison qui peut ne pas avoir de boîte ou de passer pour se tenir debout.

    Lorsque vous pouvez faire cette version de poids corporel sans avoir du mal à toucher le sol, vous pouvez envisager de passer à la boîte afin que vous puissiez obtenir une amplitude de mouvement plus complète. Vous pouvez toujours continuer à vous entraîner sans poids sur la boîte si vous ne vous sentez pas encore prêt à ajouter plus de chargement ou que vous n’avez pas de boîte disponible.

    Activité Body-Weight Workoutregion inférieur du corps Body Amélioration de la flexibilité et prévenir les blessures

    1. Tenez-vous debout avec vos pieds à plat sur le sol. Gardez vos bras droits devant vos jambes.
    2. Commencez le mouvement en arrondissant progressivement votre colonne vertébrale du cou vers le bas. Déposez d’abord votre menton sur votre poitrine, puis arrondissez par-dessus votre poitrine et enfin autour du bas du dos.
    3. Pendant que vous vous êtes tourné, vos bras doivent pendre droit devant vos jambes, près de votre corps.
    4. Arrondissez aussi loin que vous le pouvez tout en gardant vos jambes droites. Idéalement, vous pourrez vous rapprocher du sol avec vos mains. Si vos ischio-jambiers vous empêchent d’aller plus bas, allez aussi loin que possible.
    5. Vous pouvez choisir de faire une pause pendant 1 à 5 secondes en position inférieure et prendre plusieurs respirations détendues.
    6. Terminez le mouvement en réexplosant lentement votre colonne vertébrale dans la direction opposée. Re licenciez d’abord le bas du dos, puis votre poitrine et enfin apportez la tête debout.

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    Comment rendre le Jefferson Curl plus fort

    Si vous voulez augmenter la difficulté de cet exercice, il est préférable de le faire en modifiant votre position corporelle plutôt que pour augmenter la quantité de poids utilisée. La réalisation de la boucle de Jefferson sur une boîte inclinée ou inclinée augmente le tronçon sur vos ischio-jambiers, ce qui rend l’exercice plus difficile.

    Activité Barbell Workoutregion inférieur du corps Body Améliorer la flexibilité et prévenir les blessures

    1. Tenez-vous debout les pieds surélevés sur une boîte inclinée. Tenez-vous pour que vos orteils soient plus élevés et que vos talons sont plus bas.
    2. Avec vos bras droits, tenez un poids dans vos mains. Vous pouvez utiliser des haltères, un kettlebell, une barre, une plaque de poids ou d’autres poids dont vous disposez.
    3. Commencez le mouvement en arrondissant progressivement votre colonne vertébrale du cou vers le bas. Déposez d’abord votre menton sur votre poitrine, puis arrondissez par-dessus votre poitrine et enfin autour du bas du dos.
    4. Pendant que vous vous êtes tourné, vos bras doivent pendre droit devant vos jambes, près de votre corps. Utilisez les poids pour vous tirer doucement dans une position complètement arrondie.
    5. Arrondissez aussi loin que vous le pouvez tout en gardant vos jambes droites. Idéalement, vous pourrez abaisser le poids devant la boîte et en dessous du niveau de vos orteils. Si vos ischio-jambiers vous empêchent d’aller plus bas, allez aussi loin que possible.
    6. Vous pouvez choisir de faire une pause pendant 1 à 5 secondes en position inférieure et prendre plusieurs respirations détendues.
    7. Terminez le mouvement en réexplosant lentement votre colonne vertébrale dans la direction opposée. Re licenciez d’abord le bas du dos, puis votre poitrine et enfin apportez la tête debout.

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    Pointe

    Si vous cherchez encore plus de défi, vous pouvez équilibrer sur un pied pour une boucle de Jefferson à une seule jambe. (Il est le plus sûr d’effectuer ce mouvement sur le sol plutôt que de se tenir debout sur une boîte ou un banc.)

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    Voici comment le faire:

    1. Tenez-vous debout avec vos pieds à plat sur le sol. Gardez vos bras droits devant vos jambes.
    2. Commencez le mouvement en soulevant une jambe du sol et en l’étendant derrière vous.
    3. Ensuite, tournez progressivement votre colonne vertébrale du cou vers le bas. Déposez d’abord votre menton sur votre poitrine, puis arrondissez par-dessus votre poitrine et enfin autour du bas du dos.
    4. Pendant que vous vous êtes tourné, vos bras doivent pendre droit devant vos jambes, près de votre corps.
    5. Arrondissez aussi loin que vous le pouvez tout en gardant vos jambes droites. Idéalement, vous pourrez vous rapprocher du sol avec vos mains. Si vos ischio-jambiers vous empêchent d’aller plus bas, allez aussi loin que possible.
    6. Vous pouvez choisir de faire une pause pendant 1 à 5 secondes en position inférieure et prendre plusieurs respirations détendues.
    7. Terminez le mouvement en réexplosant lentement votre colonne vertébrale dans la direction opposée. Re licenciez d’abord le bas du dos, puis votre poitrine et enfin apportez la tête debout.

    Erreurs de boucle de Jefferson communes

    1. Vous poussez la douleur

    Vous ne devriez jamais ressentir de douleur lors de l’exécution de cet exercice. Si vous ressentez de la douleur, reculez et réduisez ou supprimez le poids. Si vous ressentez toujours de la douleur après avoir apporté ces changements, le Jefferson Curl n’est probablement pas un bon choix pour vous et vous devriez le retirer de vos entraînements.

    2. Vous allez trop vite

    Effectuez lentement la boucle de Jefferson afin que vous puissiez vous concentrer sur le déplacement de chaque segment de votre colonne vertébrale. Aller lentement augmente votre capacité à contrôler votre corps et à tirer le meilleur parti de l’exercice. Lorsque vous allez trop vite, vous perdez beaucoup des avantages potentiels du renforcement et de la mobilisation de votre colonne vertébrale.

    3. Vous transformez le mouvement en une charnière de la hanche

    La charnière de la hanche est le modèle de mouvement derrière des exercices familiers comme les soulevés de terre et les balançoires de kettlebell. Cela vous oblige à plier légèrement vos genoux tout en atteignant vos hanches aussi loin que possible derrière vous. Pendant une charnière de hanche, votre colonne vertébrale reste principalement neutre, ce qui signifie qu’il ne bouge pas beaucoup dans les deux sens.

    Jefferson Curls devrait être très différent des charnières de hanche. Au lieu d’essayer de garder votre dos relativement neutre, vous devez le contourner autant que possible. Et au lieu d’atteindre vos hanches derrière vous, gardez votre position de hanche relativement stable pendant que vous vous penchez.

    4. Vous pliez vos genoux

    Certaines personnes plient trop les genoux lors de l’exécution de la boucle de Jefferson pour compenser les ischio-jambiers serrés. Mais lorsque vous pliez vos genoux, vous perdez certains des avantages de cet exercice. Gardez vos genoux aussi droits que possible pour obtenir le meilleur tronçon des ischio-jambiers.

    5. Vous utilisez trop de poids

    Le poids de Jefferson Curl devrait être assez léger. Les risques de l’emprunter l’emportent sur les avantages de l’exercice, alors ne vous inquiétez pas d’ajouter beaucoup de charges de semaine en semaine. Il est préférable d’être conservateur et de se concentrer sur le déplacement avec un bon contrôle dans une gamme de mouvements aussi pleine que vous pouvez gérer. Pour évaluer cela, vous devriez avoir environ 3 à 5 répétitions dans le réservoir à la fin de chaque ensemble.

    Comment utiliser le Jefferson Curl dans vos séances d’entraînement

    1. Dans le cadre de votre routine d’échauffement ou d’étirement

    La plupart d’entre nous viennent au gymnase juste après le réveil ou après une longue journée de s’asseoir devant un ordinateur. Dans ces deux scénarios, votre colonne vertébrale a été verrouillée dans une position pendant une longue période. Alors, à quelle fréquence devriez-vous Curl? C’est une bonne idée de mobiliser doucement votre colonne vertébrale avant de vous engager dans une séance d’exercice intense. Commencez par l’étirement de la vache de chat sur le sol, puis progressez vers la boucle de Jefferson.

    2. À la fin du jour des jambes

    Powerlifters aime utiliser Jefferson Curls à la fin d’une journée de jambe remplie de squats lourds et de soulevés de terre. Soulever des haltères lourdes comprime la colonne vertébrale. Lorsque vous effectuez le Jefferson Curl, vous aidez à soulager une partie de cette pression et à lancer le processus de récupération. Essayez d’associer Jefferson Curls à Dead Hangs pour un tronçon complet du corps qui semble fantastique après beaucoup de levage lourd.

    3. Avec un faible nombre d’ensembles et de représentants

    Vous n’avez pas besoin de beaucoup de volume pour obtenir les avantages des boucles de Jefferson. Commencez avec seulement 2 à 3 séries de 5 à 10 répétitions. À mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez ajouter un autre ensemble ou quelques répétitions supplémentaires au besoin. Gardez à l’esprit que pour le Jefferson Curl, moins c’est souvent plus.

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