Les planches travaillent tout votre tronc tout en gardant le bas du dos en bonne santé.Crédit d’image: SDI Productions / E + / GettyImages
Obtenir des abdos en planche à laver est une proposition compliquée, et aucun exercice à lui seul ne vous y mènera. Mais quand il s’agit de faire des planches plutôt que des craquements, quel exercice d’abdos est votre meilleur investissement?
Bien que les craquements puissent être un aliment de base dans vos séances d’entraînement abdominales, il est possible qu’ils fassent plus de mal que de bien.
Lisez la suite pour savoir pourquoi les craquements peuvent être inefficaces – et potentiellement douloureux – et pourquoi vous devriez plutôt faire des planches.
Le problème avec trop de craquements
Les craquements peuvent faire brûler vos abdominaux, mais ils ne sont pas toujours aussi efficaces que cela pourrait vous faire croire.
Les craquements ne font travailler qu’une petite partie des nombreux muscles qui composent votre tronc. Ils isolent votre rectus abdominis, ou muscle de six paquets, pour aider à développer des résultats visibles, mais n’engagent pas fortement les muscles centraux profonds qui sont essentiels à la force et à la fonction.
Cet isolement est ce qui fatigue vos abdos. La fatigue musculaire n’est pas nécessairement une mauvaise chose, mais elle peut forcer votre corps à s’appuyer sur d’autres muscles pour alimenter l’exercice, explique Samuel Chan, PT, DPT, physiothérapeute chez Bespoke Treatments à New York.
C’est pourquoi, lorsque les gens essaient de construire leurs abdominaux avec seulement des craquements, ils finissent souvent par entraîner leurs fléchisseurs de la hanche à la place – et ne se rapprochent pas de leurs objectifs fondamentaux.
Encore plus problématiques, les craquements, lorsqu’ils sont mal exécutés, peuvent augmenter le risque de blessure.
Selon Harvard Health Publishing, pousser votre colonne vertébrale incurvée contre le sol pendant les craquements peut stresser la colonne vertébrale pour provoquer des douleurs dans le bas du dos. Ils peuvent également comprimer la partie avant de la colonne vertébrale, ce qui peut éventuellement entraîner une pression accrue sur les disques entre vos vertèbres, dit Samuel Chan, PT, DPT, physiothérapeute chez Bespoke Treatments à New York.
La douleur au cou est un autre problème de crunch courant, dit Chan. Au fur et à mesure que vous commencez à vous fatiguer après quelques séries, vous pouvez commencer à lever la tête et le cou pour terminer le resserrement. Comme pour les compensations des fléchisseurs de la hanche, tirer sur votre cou signifie que vous n’utilisez pas vos abdominaux à leur plein potentiel. Cela peut également fatiguer les muscles de votre cou.
Pourquoi devriez-vous faire plus de planches
Remplacer certaines de vos craquements par des planches permet un entraînement pour abdominaux plus sûr et plus efficace, dit Chan. Contrairement aux redressements assis et aux craquements, les planches ciblent les muscles sur tout le tronc, tout en gardant la colonne vertébrale dans une position plus sûre, dit-il. Les planches engagent également vos épaules, vos lats (haut du dos), vos quadriceps et vos fessiers pour maintenir une ligne droite de la tête aux hanches en passant par les talons.
Mais comme pour les craquements, vous devrez maintenir une forme appropriée afin de tirer le meilleur parti de vos planches et de réduire le stress sur le bas du dos. Concentrez-vous sur le maintien de la tension totale du corps (serrez tout!) Pour garder vos hanches alignées avec le reste de votre corps.
Voici comment faire une planche correctement:
Planche basse
Niveau de compétence Tous les niveaux
- Commencez sur vos mains et vos genoux et placez vos avant-bras sur le sol, les coudes directement sous vos épaules.
- Étendez vos jambes droites derrière vous avec vos orteils repliés.
- Avec votre tronc renforcé et vos quadriceps et vos fessiers serrés, appuyez sur vos orteils et vos avant-bras pour soulever votre corps du sol.
- Gardez votre dos plat et votre corps en ligne droite de la tête aux hanches aux talons.
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Conseil
«[Élever les hanches] est une compensation courante des fléchisseurs de la hanche en raison de la faiblesse des abdominaux inférieurs», dit Chan. « Vous pouvez éviter cela en engageant vos fessiers avec les abdominaux. Pensez à aplatir la voûte plantaire de votre bas du dos et à replier votre coccyx. »
Essayez ces 4 variantes de planches pour un noyau plus solide
Bien que les craquements soient un poney à un tour, il existe des variations de planche pour chaque niveau de forme physique. Vous pouvez rendre votre planche plus facile en vous mettant à genoux, en ajoutant une inclinaison ou en maintenant la pose pendant des périodes plus courtes. Rendez-le plus difficile, mais en ajoutant une levée de jambe ou en le transformant en alpiniste.
Voici quelques exercices de planche qui vous aideront à construire un noyau solide.
1. Planche à une jambe
Niveau de compétence IntermédiaireActivité Entraînement au poids corporelRégion Core
- Commencez sur vos mains et vos genoux et placez vos avant-bras sur le sol, les coudes directement sous vos épaules.
- Étendez vos jambes droites derrière vous, les orteils repliés.
- Avec votre tronc renforcé et vos fessiers et vos quadriceps serrés, appuyez sur vos orteils et vos avant-bras pour soulever votre corps du sol.
- Gardez votre dos plat et votre corps en ligne droite de la tête aux hanches aux talons.
- Avec votre corps stable, soulevez votre jambe droite à quelques centimètres du sol. Faites une pause ici.
- Ramenez votre jambe vers le bas et changez de côté.
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2. Planche latérale de l’avant-bras
Niveau de compétence IntermédiaireActivité Entraînement au poids corporelRégion Core
- Allongez-vous sur le côté et posez-vous sur votre avant-bras inférieur. Votre coude doit être directement sous votre épaule pour éviter de mettre trop de pression sur l’articulation. Vos jambes doivent être étendues tout droit avec vos pieds empilés les uns sur les autres.
- En gardant vos hanches droites et en avant, soulevez-les du sol. Vous devriez être capable de tracer une ligne droite de vos talons aux hanches à la tête.
- Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez avec une bonne forme, puis changez de côté.
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3. Planche latérale avec repli du genou
Niveau de compétence IntermédiaireActivité Entraînement au poids corporelRégion Core
- Commencez par une planche latérale en équilibre sur votre main ou votre avant-bras. Votre coude doit être empilé directement sous votre épaule. Gardez votre corps dans une ligne droite de vos pieds à votre épaule pendant que vous soulevez votre bras supérieur vers le plafond.
- Utilisez vos muscles obliques pour plier votre genou supérieur et votre bras supérieur jusqu’à ce que votre genou rencontre votre coude.
- Abaissez votre jambe et redressez votre bras.
- Terminez toutes vos répétitions d’un côté avant de passer du côté opposé.
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4. Planche latérale avec portée sous
Niveau de compétence IntermédiaireActivité Entraînement au poids corporelRégion Core
- Commencez par une planche latérale en équilibre sur votre main ou votre avant-bras. Votre coude doit être empilé directement sous votre épaule. Gardez votre corps dans une ligne droite de vos pieds à vos épaules pendant que vous soulevez votre bras supérieur vers le plafond.
- Utilisez vos muscles obliques pour atteindre votre bras sous votre abdomen.
- Faites une pause ici pendant un moment.
- Revenez à la position de départ en étendant votre bras supérieur vers le plafond.
- Une fois que vous avez terminé toutes vos répétitions, répétez de l’autre côté.
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