Le mouvement fait partie intégrante de l’exercice, que vous parcouriez le Vinyasa ou que vous couriez un 5K. Mais certains des exercices les plus difficiles n’impliquent pratiquement aucun mouvement. Exemple concret: la planche.
Une planche est ce qu’on appelle un exercice isométrique, et cela devient plus difficile (et plus efficace) plus vous gardez votre corps stable et moins vous vous déplacez. Si vous planifiez correctement, vous ne pourrez peut-être pas maintenir la position bien plus longtemps que 30 secondes, ce qui rend l’idée d’une planche de 10 minutes presque impossible.
Mais une planche plus solide et plus longue n’est peut-être pas trop hors de portée. Avec à peine aucune pause entre les exercices, cet entraînement de base de Pilates de 10 minutes pourrait devenir la planche la plus longue que vous ayez jamais tenue.
Dirigée par Amy Jordan, fondatrice de Wundabar Pilates, cette série renforcera et allongera vos abdominaux, contribuant ainsi à améliorer la stabilité de votre tronc. Vous pouvez effectuer cette séquence sans équipement seul ou après tout autre entraînement, comme une séance de sprint en sueur ou un cours de boxe.
«C’est un excellent moyen d’engager votre cœur et de conditionner votre corps pour qu’il fonctionne mieux dans n’importe quel exercice que vous choisissez de faire», dit Jordan.
Prenez un tapis (ou une grande serviette) comme coussin et gardez un peu d’eau à proximité – vous ne bougerez pas beaucoup, mais ne soyez pas surpris si vous transpirez.
L’entraînement
Vous travaillerez à travers 10 mouvements ab-enflammés pendant environ une minute (ou moins) chacun, en terminant par un étirement relaxant Cat-Cow pour un temps de recharge rapide.
Bien que Jordan ne se repose pas lorsqu’elle passe d’un exercice à l’autre, rappelez-vous qu’il est tout à fait normal de faire une pause si nécessaire.
- Planche: Allongez, soulevez et atteignez tout le temps, dit Jordan. « Nous pouvons déjà sentir la chaleur brûler. »
- Planche latérale avec flexion (gauche): Pensez aux nervures supérieures qui s’ouvrent lorsque vous inspirez. Le but ici – comme dans de nombreux mouvements Pilates – est de créer de la longueur.
- Planche de charnière: « Nous voulons créer une belle diagonale à partir de vos genoux, jusqu’aux hanches, aux épaules et au sommet de la tête », explique Jordan.
- Planche inversée avec marche arrière: gardez le cou long et les hanches stables pour aider à engager les abdominaux profonds.
- Planche latérale avec flexion (à droite): « Nous ne voulons pas nous accrocher à cette articulation [de l’épaule], ce n’est vraiment pas génial pour le corps », explique Jordan.
- Saut à ski alpin : maintenez le bassin stable et maintenez la longueur de votre tronc lorsque vous faites pivoter et étirez vos jambes.
- Planche d’avant-bras avec genouillères: « Atteignez vraiment le talon le long de l’os assis et atteignez le sommet de votre tête depuis le coccyx », dit-elle.
- Mini Wundatwist (à gauche): Jordan dit que ce mouvement est l’un de ses préférés pour sculpter les abdos.
- Planche: gardez vos clavicules larges pendant que vous maintenez la position.
- Mini Wundatwist (à droite): Faites pivoter le bassin dans la direction opposée et piquez de haut en bas avec la longueur.
- Étirement chat-vache : lorsque vous expirez, tirez votre nombril dans votre colonne vertébrale. Pendant que vous inspirez, ouvrez votre poitrine.
Conseil
Félicitez-vous une fois l’entraînement terminé, dit Jordan. « Vous avez terminé la fête de la planche! » La meilleure façon de célébrer? Prendre le temps de bien se refroidir.
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