L’exercice de moulin à vent est avant tout un coup de cœur. Mais cela améliorera également votre stabilité de l’épaule, la force de la colle et la mobilité totale du corps.Image: plusfit.eu Dans cet article Comment Avantages Des astuces Modifications Progressions L’exercice de moulin à vent est l’un des plus anciens (Ahem, le plus sous-estimé). Heureusement, ça fait un retour. Pourquoi? Parce que ce renforcement de base fait beaucoup plus que de ciseler votre ABS … bien que cela aussi. Que vous essayiez de soulager les douleurs au dos, renforcer votre santé de l’épaule, construire vos fesses ou améliorer votre mobilité articulaire totale du corps – L’exercice ABS WindMill vous a couvert. Publicité Voici tout ce dont vous avez besoin pour essayer cet étirement, le renforcement du mouvement musculaire. Quel est l’exercice de moulin à vent? C’est un mouvement de corps total qui consiste à plier votre corps sur le côté de latéralement tout en tenant une charge de poids. Quels muscles le moulin fonctionne-t-il? Il améliore la stabilité dans votre noyau, vos épaules et vos poignets. Pendant ce temps, obtenez un étirement des ischio-jambiers pendant que vous vous penchez et que vos fessiers fonctionnent pour vous aider à vous retrouver. Qui peut faire le moulin à vent? C’est un exercice modéré à avancé. Pour effectuer les versions de base Kettlebell ou Hallbell, vous devez être capable d’appuyer sur un poids droit de poids et de le maintenir là-bas – ce qui nécessite une mobilité et une stabilité des épaules. Si vous ne pouvez pas appuyer sur une charge de poids de cette manière, vous pouvez faire de l’exercice de moulin à vent sans poids ou avec le poids de votre côté. Ces variations sont belles et aménologistes. (Voir ci-dessous pour comment-tos.) Publicité Comment faire l’exercice de moulin à vent avec une forme parfaite Niveau de compétence intermédiaire Stand avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur de l’épaule. Tenez une kettlebell par la poignée de votre main droite avec vos bras suspendus sur vos côtés. Transformez votre pied gauche de 90 degrés. Appuyez sur la tête de tête droite Kettlebell et laissez la boule de la kettlebell accrocher votre poignet. La poignée du poids sera maintenant dans le talon de votre main, accroché sur votre pouce. Gardez votre poignet en ligne avec votre avant-bras. Votre bras gauche devrait toujours être à vos côtés. Lève les yeux sur le poids. Continuez à regarder le reste de l’exercice. Brace votre noyau et poussez vos hanches sur le côté droit pendant que vous faites glisser votre bras gauche dans votre jambe gauche. Vous pouvez plier un peu au genou comme vous vous basez. Gardez votre bras gauche perpendiculaire au sol tout au long du temps et votre bras droit devrait toujours être directement sur votre épaule. Gardez votre colonne vertébrale tout au long du déménagement. Continuez à abaisser aussi loin que vous pouvez sans mettre de la pression sur votre jambe avant ou plier votre colonne vertébrale, atteignant votre bras gauche vers votre cheville gauche. Vous devriez sentir un étirement dans l’ischio-jambier de votre jambe gauche. Lorsque vous êtes abaissé aussi loin que vous le pouvez, pressez vos fesses pour vous lever. Faites toutes vos répétitions de ce côté, puis passez les bras et faites le passage de l’autre côté. Afficher les instructions Pouvez-vous faire l’exercice de moulin à vent à la maison? Oui! Vous pouvez faire un moulin à vent sans poids ni équipement. Ou vous pouvez le faire tenir un article de ménage comme un pot d’eau ou une boîte de soupe. Assurez-vous simplement que le plafond est assez élevé que vous ne le frappez pas! Regarder le tutoriel complet 5 avantages et muscles d’exercice de moulin à vent 1. Il s’étire et renforce en même temps Le moulin à vent Kettlebell est un exercice « Bang pour ton bogue », car il fait tellement à la fois: cela fonctionne de nombreux muscles simultanément, mais cela les travaille également de différentes manières. Le mouvement conteste la force et la stabilité de votre épaule et de votre cœur tout en étirant également les ischio-jambiers et au renforcement des gluettes. Publicité 2. Il améliore la stabilité des épaules Plus de 250 000 Américains ont une chirurgie au bout des rotateurs chaque année, selon un journal de juin 2019 Journal of Bone et Chirurgie commune . Heureusement, ce mouvement permet de construire et de maintenir la stabilité de votre épaule dans une variété de positions au fur et à mesure que vous faites le déménagement. Vous devez garder une épaule stable et forte lorsque le poids est directement au-dessus de votre tête, de votre côté et de chaque position entre les deux. 3. Cela fonctionne les obliques Le corps latéral souvent ignoré prend la scène centrale lorsque vous faites glisser en position. Vos Obliques travaillent pour garder votre colonne vertébrale de se plier sur le côté pendant que vous vous basculez et que vous vous retrouverez. Publicité 4. Il entraîne l’équilibre et la coordination Il y a beaucoup de choses à garder tout droit pendant l’exercice: levant le poids, poussant votre hanche, debout – tout en gardant vos bras dans une ligne verticale, d’épaule écurie, de cœur bracé et de la colonne vertébrale. Toutes ces pièces mobiles obtiennent les pièces et les systèmes de votre corps travaillant ensemble de manière à ne pas sinon. Vous devez maintenir l’équilibre et améliorer votre coordination pour conserver une forme de moulin à vent appropriée. 5. Cela peut vous aider à maîtriser d’autres mouvements impressionnants Aussi compliqué que cet exercice de base est, il y a encore plus de remise en forme fonctionnelle complexe. La reprise turque, par exemple, est un autre exercice qui a de nombreuses étapes, implique de nombreux muscles et mouvements différents et conteste votre équilibre et votre stabilité. FYI: Le moulin à vent de Ko à mi-agencée (ci-dessous) est en fait l’une des étapes de la gaine. 6 conseils pour de meilleurs résultats 1. Définissez votre épaule surélevée vers le bas et le dos Après avoir appuyé sur la KB ou une autre surcharge de poids, réglez votre lame d’omoplat et de retour avant de commencer à se pencher. Imaginez que votre lame d’épaule arrive vers le centre de votre colonne vertébrale, puis glissant dans la poche arrière d’une paire de jeans. Une fois qu’il est là, commencez à courir. 2. Charnière à vos hanches, pas votre taille Lorsque vous pliez à la taille, votre colonne vertébrale se plie – c’est un non-non ici. Pour vous assurer que vous utilisez votre hanche et non votre taille, faites que la hanche SASSY: Après avoir tordé le pied de votre autre jambe à 90 degrés, laissez apparaître la hanche sur le côté de votre bras surélevé avec une certaine attitude. Ensuite, gardez cette hanche qui déménage sur le côté de votre taille lorsque vous vous basez. Si votre hanche cesse de déménager, c’est aussi loin que vous pouvez aller pour le moment. Tout plus loin, et vous commencerez à utiliser votre colonne vertébrale pour compenser. 3. Créez une ligne verticale avec les deux bras C’est la partie soufflante de vent du mouvement: vos bras devraient ressembler à deux des aubes ou des lames d’un moulin à vent. Votre bras inférieur doit rester perpendiculaire au sol tout le temps – et donc votre bras supérieur. De cette manière, vous allez créer une ligne verticale avec les deux bras et garder le poids centré sur votre corps afin que votre épaule puisse être stable. 4. Essayez-le sans chaussures De nombreuses baskets de formation et de course peuvent vous faire vaciller pendant cet exercice. Mais c’est déjà assez difficile pour votre solde! Essayez le mouvement dans vos pieds nus ou avec des chaussures de levage pieds nus pour que vous ayez une base plus plate pour travailler. 5. Ne vous forcez pas En bas, vous devriez sentir un étirement dans les fessiers, les ischio-jambiers et le torse de votre côté pondéré. Vous devriez aussi ressentir un étirement dans les ischio-jambiers de votre côté non pondéré. Ce que vous devriez ne pas ressentir, c’est la douleur et vous ne devriez pas sentir votre colonne vertébrale à commencer à me plier. Si vous atteignez un point où vous ne pouvez plus bas plus bas sans plier votre colonne vertébrale sur le côté, arrêtez-vous. C’est votre gamme de mouvement pour l’instant – et c’est bon! 6. Laissez votre côté plus faible décider de votre poids et de vos représentants Vous trouverez peut-être qu’un côté de votre corps est meilleur ou plus fort dans ce mouvement au fur et à mesure que vous commencez. C’est OK! Choisissez un schéma de poids, de représentant et une plage de mouvement qui fonctionne pour ce côté-là et utilisez-la de l’autre côté jusqu’à ce que vous soyez. Cela vous empêchera de devenir plus déséquilibré. Les 5 exercices de kettlebell les 5 plus hauts pour les abdominaux sculptés par d’Annette Stephens, Issa-Cpt Les seuls 4 exercices de Kettlebell dont vous avez besoin pour une séance d’entraînement corporel par Tiffany Ayuda Comment faire une balançoire de kettlebell pour la force totale et le cardio par Lauren Bedosky 3 modifications pour faciliter la tâche Déplacer 1: moulin à vent du corps Effectuer cet exercice sans poids un excellent moyen de pratiquer ce mouvement et d’obtenir le tronçon inférieur de l’exercice sans avoir besoin de stabiliser votre épaule supérieure. Niveau de compétence débutant Support avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules avec vos bras suspendus à vos côtés. Transformez votre pied gauche de 90 degrés. Soulevez votre bras droit au-dessus de la tête droite. Gardez votre poignet en ligne avec votre avant-bras. Votre bras gauche devrait toujours être à vos côtés. Recherchez votre main levée. Continuez à regarder le reste de l’exercice. Brace votre noyau et poussez vos hanches sur le côté droit pendant que vous faites glisser votre bras gauche dans votre jambe gauche. Gardez votre jambe droite droite; Vous pouvez plier votre genou gauche un peu comme vous vous basez. Gardez votre bras gauche perpendiculaire au sol tout au long du temps et votre bras droit devrait toujours être directement sur votre épaule. Gardez votre colonne vertébrale tout au long du déménagement. Continuez à abaisser aussi loin que vous pouvez sans mettre de la pression sur votre jambe avant ou plier votre colonne vertébrale, atteignant votre bras gauche vers votre cheville gauche. Vous devriez sentir un étirement dans l’ischio-jambier de votre jambe gauche. Lorsque vous êtes abaissé aussi loin que vous le pouvez, pressez vos fesses pour vous lever. Faites toutes vos répétitions de ce côté, puis passez les bras et faites le passage de l’autre côté. Afficher les instructions Déplacer 2: moulin à vent de bas chargé Tenir un poids avec votre bras inférieur supprime les exigences de stabilité des épaules du mouvement principal, un peu comme la version du corps. Mais tenir le poids à vos côtés peut vous faire sentir plus stable et mis à la terre comme vous le faites. Cela peut même se sentir légèrement plus facile lorsque vous êtes inférieur à celui de faire de l’exercice sans aucun poids. Cette position du bas chargé fournit un peu plus de résistance que vous vous levez, cependant, ce n’est donc pas tout facile! Niveau de compétence débutant Stand avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur de l’épaule. Tenez une kettlebell par la poignée de votre main gauche avec vos bras suspendus sur vos côtés. Transformez votre pied gauche de 90 degrés. Soulevez votre bras droit au-dessus de la tête droite. Gardez votre poignet en ligne avec votre avant-bras. Votre bras gauche, tenant la kettlebell, devrait toujours être à vos côtés. Recherchez votre droite. Continuez à regarder le reste de l’exercice. Brace votre noyau et poussez vos hanches sur le côté droit pendant que vous faites glisser votre bras gauche et la kettlebell dans votre jambe gauche. Gardez votre jambe droite droite; Vous pouvez plier votre genou gauche un peu comme vous vous basez. Gardez votre bras gauche perpendiculaire au sol tout au long du temps et votre bras droit devrait toujours être directement sur votre épaule. Gardez votre colonne vertébrale tout au long du déménagement. Continuez à vous abaisser aussi loin que vous pouvez sans mettre la pression sur votre jambe avant ou plier votre colonne vertébrale, atteindre votre bras gauche vers votre cheville gauche et la kettlebell vers le sol. Vous devriez sentir un étirement dans l’ischio-jambier de votre jambe gauche. Lorsque vous êtes abaissé aussi loin que vous le pouvez, pressez vos fesses pour vous lever. Faites toutes vos répétitions de ce côté, puis passez les bras et faites le passage de l’autre côté. Afficher les instructions Move 3: Moulin à vent à mi-agencée Chaque fois que vous vous basez sur un genou pour faire un exercice, il est plus difficile de plier votre dos inférieur. Vous vous attachez à ce bit de la stabilité du cœur, vous pouvez donc vous concentrer sur la stabilisation de votre épaule supérieure. Niveau de compétence intermédiaire Agenouillez sur votre genou gauche avec vos genoux autour de la largeur de l’épaule. Votre pied droit devrait être plat sur le sol. Les deux genoux doivent former des angles de 90 degrés. Tenez une kettlebell dans votre main droite par la poignée et accrochez vos deux bras par vos côtés. Appuyez sur la tête de tête droite Kettlebell et laissez la boule de la kettlebell accrocher votre poignet. La poignée du poids sera maintenant dans le talon de votre main, accroché sur votre pouce. Gardez votre poignet en ligne avec votre avant-bras. Votre bras gauche devrait toujours être à vos côtés. Lève les yeux sur le poids. Continuez à regarder le reste de l’exercice. Brace Your Core et poussez vos hanches sur le côté droit pendant que vous faites glisser votre bras gauche dans votre jambe gauche vers le sol. Gardez votre bras gauche perpendiculaire au sol tout au long du temps et votre bras droit devrait toujours être directement sur votre épaule. Gardez votre colonne vertébrale tout au long du déménagement. Continuez à vous abaisser aussi loin que vous pouvez sans plier votre colonne vertébrale, atteindre votre bras gauche vers votre genou gauche sur le sol. Lorsque vous avez abaissé aussi loin que vous le pouvez, presser vos fessiers pour revenir à la position de départ avec le poids du poids. Faites toutes vos répétitions de ce côté, puis passez les bras et les genoux, puis faites le mouvement de l’autre côté. Afficher les instructions 3 progressions pour rendre plus difficile Déplacer 1: moulin à vent d’haltère Faire l’exercice de moulin à vent avec un haltère contestera la stabilité de votre poignet plus qu’une kettlebell, car le poids tente de bercer la main sur les côtés ou en avant et en arrière. Niveau de compétence intermédiaire Stand avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur de l’épaule. Tenez un haltère dans votre main droite avec vos bras suspendus sur vos côtés. Transformez votre pied gauche de 90 degrés. Appuyez sur la surcharge droite de l’haltère. Gardez votre poignet en ligne avec votre avant-bras. Votre bras gauche devrait toujours être à vos côtés. Lève les yeux sur le poids. Continuez à regarder le reste de l’exercice. Brace votre noyau et poussez vos hanches sur le côté droit pendant que vous faites glisser votre bras gauche dans votre jambe gauche. Gardez votre jambe droite droite; Vous pouvez plier votre genou gauche un peu comme vous vous basez. Gardez votre bras gauche perpendiculaire au sol tout au long du temps et votre bras droit devrait toujours être directement sur votre épaule. Gardez votre colonne vertébrale tout au long du déménagement. Continuez à abaisser aussi loin que vous pouvez sans mettre de la pression sur votre jambe avant ou plier votre colonne vertébrale, atteignant votre bras gauche vers votre cheville gauche. Vous devriez sentir un étirement dans l’ischio-jambier de votre jambe gauche. Lorsque vous êtes abaissé aussi loin que vous le pouvez, pressez vos fesses pour vous lever. Faites toutes vos répétitions de ce côté, puis passez les bras et faites le passage de l’autre côté. Afficher les instructions Move 2: Moulin à vent de bas-up KB Cela mettra au défi votre poignet encore plus – la Kettlebell essaiera de balancer en avant et en arrière et retirer vos mains sur les côtés. Utilisez un poids plus léger pour commencer. Niveau de compétence avancé Stand avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur de l’épaule. Tenez une kettlebell par la poignée de votre main droite avec vos bras suspendus sur vos côtés. Transformez votre pied gauche de 90 degrés. Appuyez sur la surcharge droite Kettlebell dans une position « Bottom-up »: le bas de la boule de la kettlebell pointera vers le plafond, avec toute la balle au-dessus de votre main. Gardez votre poignet en ligne avec votre avant-bras. Votre bras gauche devrait toujours être à vos côtés. Lève les yeux sur le poids. Continuez à regarder le reste de l’exercice. Brace votre noyau et poussez vos hanches sur le côté droit pendant que vous faites glisser votre bras gauche dans votre jambe gauche. Gardez votre jambe droite droite; Vous pouvez plier votre genou gauche un peu comme vous vous basez. Gardez votre bras gauche perpendiculaire au sol tout au long du temps et votre bras droit devrait toujours être directement sur votre épaule. Gardez votre colonne vertébrale tout au long du déménagement. Continuez à abaisser aussi loin que vous pouvez sans mettre de la pression sur votre jambe avant ou plier votre colonne vertébrale, atteignant votre bras gauche vers votre cheville gauche. Vous devriez sentir un étirement dans l’ischio-jambier de votre jambe gauche. Lorsque vous êtes abaissé aussi loin que vous le pouvez, pressez vos fesses pour vous lever. Faites toutes vos répétitions de ce côté, puis passez les bras et faites le passage de l’autre côté. Afficher les instructions Déplacer 3: moulin à vent double Kettlebell C’est un double whammy: le poids sur le fond ajoute plus de résistance que vous vous levez … tout pendant que vous équilibrez toujours la tête de poids supérieure. Niveau de compétence avancé Stand avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur de l’épaule. Tenez une kettlebell par la poignée dans chaque main avec vos bras suspendus sur vos côtés. Transformez votre pied gauche de 90 degrés. Appuyez sur la tête de tête droite Kettlebell et laissez la boule de la kettlebell accrocher votre poignet. La poignée du poids sera maintenant dans le talon de votre main, accroché sur votre pouce. Gardez votre poignet en ligne avec votre avant-bras. Votre bras gauche devrait toujours être à vos côtés. Lève les yeux sur le poids surélevé. Continuez à regarder le reste de l’exercice. Brace votre noyau et poussez vos hanches sur le côté droit pendant que vous faites glisser votre bras gauche dans votre jambe gauche. Gardez votre jambe droite droite; Vous pouvez plier votre genou gauche un peu comme vous vous basez. Gardez votre bras gauche perpendiculaire au sol tout au long du temps et votre bras droit devrait toujours être directement sur votre épaule. Gardez votre colonne vertébrale tout au long du déménagement. Continuez à abaisser aussi loin que vous pouvez sans mettre de la pression sur votre jambe avant ou plier votre colonne vertébrale, atteignant votre bras gauche vers votre cheville gauche. Vous devriez sentir un étirement dans l’ischio-jambier de votre jambe gauche. Lorsque vous êtes abaissé aussi loin que vous le pouvez, pressez vos fesses pour vous lever. Faites toutes vos répétitions de ce côté, puis passez les bras et faites le passage de l’autre côté. Afficher les instructions La presse Pallof est le meilleur exercice de noyau que vous ne faites pas par Greg PRESTO, CPT Les 8 meilleures variations de bug morts pour un noyau solide et sain par Amy Schlinger, Nasm-Cpt Comment faire le corps creux pour un noyau plus fort et plus stable par Leoni jestin Publicité
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