Lorsque vous oubliez de manger pendant la journée, votre corps peut manquer de nutriments importants.Image Crédit: Izusek / E + / GettyImages
Nous avons tous été là – si occupé, concentré ou stressé – que nous oublions de manger. Mais lorsque vous sautez un repas, vous sautez également sur des nutriments essentiels dont votre corps a besoin, ce qui affecte la manière dont vous fonctionnez pendant la journée, sans oublier votre santé globale.
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Ici, nous avons parlé à Leslie Langevin, RD, auteur de le livret de recettes de cuisine anti-inflammatoire et copropriétaire de la nutrition de la santé entière, pour apprendre à remplir votre tasse de nutriments lorsque vous avez manqué Temps de repas, ainsi que des conseils pour vous aider à rester dans un horaire de restauration constant.
Qu’advient-il de votre corps quand vous sautez un repas
Tout en sautant un repas de temps en temps, ce n’est probablement pas préoccupé, si vous avez l’habitude d’oublier de manger, cela peut avoir des effets négatifs sur votre corps. Voici quelques-uns:
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1. Lorsque vous ignorez des glucides complexes, vous avez moins d’énergie
Les glucides sont comme du carburant pour le moteur de votre corps. Plus précisément, des glucides complexes – qui sont digérés lentement – fournissent une énergie soutenue tout au long de la journée, dit Langevin. Ils ont également des vitamines B, qui aident votre corps à libérer de l’énergie de la santé des aliments et de soutenir la santé cérébrale (penser: une meilleure concentration et une meilleure concentration), selon l’USDA.
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Donc, il va sans dire: lorsque vous ne remplissez pas votre réservoir (avec des glucides complexes), vous allez courir à vide.
En fait, si vous n’obtenez pas assez de nourriture et de nutriments pour enflammer le moteur de votre corps, un processus appelé catabolisme survient, où votre corps utilise ses propres magasins d’énergie (et peut même inclure une panne musculaire), dit Langevin.
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2. Lorsque vous sautez la fibre, vous êtes plus susceptible de trop manger plus tard
Fibre – trouvé dans les aliments avec des glucides complexes tels que les pois, les haricots, les céréales entières et les légumes – aide à vous protéger et à rester stable de la glycémie, Langevin dit. C’est parce qu’il ralentit l’absorption de votre corps du sucre. Sans suffisamment de fibres, votre sucre dans le sang pointera et trempera, causant des fringales et des douleurs de faim.
Mettez un autre moyen, lorsque vous renoncez à la fibre plus tôt dans la journée, votre appétit sera probablement plus grand lors de votre prochain repas, dit Langevin. Et cette faim adorable peut entraîner de trop manger, ajoute-t-elle.
3. Lorsque vous ignorez la protéine, votre corps ne peut pas se réparer
«Nuit, notre corps est dans un état de jeûne, courant sur nos magasins d’énergie», déclare Langevin. Lorsque nous «casserons-nous rapidement», nos corps arrêtent de plonger dans le stockage et commencent à utiliser de la nourriture pour l’énergie. Et manger suffisamment de protéines joue un rôle pivot dans ce processus.
« Nous devons fournir une bonne source de protéines pour fournir les acides aminés et les blocs de construction nécessaires pour une utilisation continue et une réparation de notre corps », déclare Langevin.
Mais lorsque vous sautez un repas – et priver votre corps de protéines – vos muscles ne peuvent pas réparer correctement, reconstruire et récupérer, Langevin dit.
Ce qui est pire, le catabolisme peut avoir lieu et votre corps peut casser le muscle pour l’énergie, ajoute-t-elle.
Comment compenser un repas manqué
« Pour compenser un repas manqué, il s’agit de veiller à ce que vous ayez un repas équilibré au moins deux fois par jour » ainsi que des collations denses nutriment accompagnantes, que Langevin appelle « mini » repas.
Ici, Langevin explique comment construire un repas équilibré.
1. Associez une protéine et un carbone complexe avec une fibre ample
Ces nutriments compenseront ce que vous avez manqué en sautant votre dernier repas.
- bonnes options pour la protéine maigre :
- Des œufs
- Haricots
- Poulet
- Turquie
- Tofu
- Yaourt
- Noix et graines
- bonnes options pour les glucides complexes riches en fibres :
- riz brun
- quinoa
- Avoine
- Patates douces
- Pâtes à grains entiers
- Haricots
« La fabrication de la protéine est plus difficile car le corps n’absorbe qu’une certaine quantité à chaque fenêtre à utiliser pour la récupération musculaire (le reste est utilisé pour l’énergie) », déclare Langevin. Visez 20 à 30 grammes de protéines par repas pour compenser ce que vous avez manqué plus tôt dans la journée.
Repas avec fibres et protéines à essayer
- 1 tasse de quinoa + 1/2 tasse de pommes de terre douces + légumes + poulet à 4 oz ou tofu + 3 cuillères à soupe. Noix / graines + 1 à 2 c. pansement
- Un burrito de blé entier avec un œuf ou 4 oz poulet + 1/2 tasse de haricots + légumes + 1/2 tasse de riz brun + salsa + fromage
- Un bol de pâtes à grains entiers avec légumes + fromage + une autre source de protéines (poulet 4 oz ou 1/2 tasse de légumineuses) avec pesto
2. Suivant, ajoutez une collation dense nutritive à votre plat principal
C’est une bonne occasion d’avoir un peu plus de protéines ainsi que de vos fruits et légumes (en lecture: vitamines essentielles et minéraux), dit Langevin.
Collations riches nutritives à essayer
- 1 tasse de yogourt grec + 1/2 tasse de granola + une poignée de noix / graines + 1 tasse de fruits
- Une petite pellicule de blé entier + hummus + légumes + fromage
- Porte-protéines au chocolat noir + 1 tasse de baies
Conseils pour vous aider à ne pas sauter des repas
Bien qu’il soit possible de compenser un repas manqué en remplissant vos autres avec des protéines, des glucides complexes et des fibres, Langevin dit que vous devriez essayer d’éviter de sauter des repas tout à fait: «Il est préférable de diffuser vos nutriments sur toute la journée pour votre fonctionnement optimal versus les enchanter tous dans quelques repas. »
Voici comment construire l’habitude de manger régulièrement des repas réguliers.
1. Définir une minuterie
Si vous avez tendance à oublier le petit-déjeuner ou le déjeuner, définissez un rappel sur votre téléphone est un moyen facile de vous inviter à faire une pause à manger, dit Langevin.
2. ont des collations pré-emballées sur la main
« Si vous » n’avez pas le temps « pour le petit-déjeuner le matin, préparer des petits déjeuners faciles à saisir en manquant de la porte », déclare Langevin. « Quelque chose de petit vaut mieux que rien. » Et emballer toujours quelques collations supplémentaires dans votre sac pour le milieu de la journée. Ensemble, ils peuvent servir de mini-repas de midi.
Snacks à la fois pour essayer
- Un yaourt potable
- Une barre de protéines
- Un smoothie pré-fabriqué
- Une banane + un paquet de beurre de cacahuète
- Un yogourt grec + mélange de sentiers + fruit
- Paquet de beurre d’amande + craquelins à grains entiers + fruit
- Pommes pré-tranchées + bâtons de fromage + écrous
- Un œuf dur au fromage + fromage + des légumes pré-coupées
Et emballer toujours quelques collations supplémentaires dans votre sac pour le milieu de la journée. Ensemble, ils peuvent servir de mini-repas de midi.
3. Construisez votre muscle de préparation de vos repas
Si vous êtes enclin à oublier ou à sauter des repas, vous devriez envisager la préparation du petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner de la journée à venir, dit Langevin.
« La planification est une habitude qui prend du temps à construire, mais elle peut vraiment changer comment vous nourrissez votre corps pendant la journée et améliore votre énergie », dit-elle. Et, comme la plupart des compétences, plus vous le faites, plus vous aurez du succès, elle ajoute.
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