Manger des repas riches en protéines, en fibres et en graisses saines peut aider à soutenir votre santé hormonale.
Dans cet article
- Régime et hormones
- 1. Fibre
- 2. Protéine
- 3. Santé reproductive
- 4. Santé des os
- Autres conseils
Vous pouvez le blâmer sur vos hormones – cette acné tenace, ces sautes d’humeur, la prise de poids. Mais la vérité est que l’équilibre hormonal est important pour de nombreux aspects de votre santé globale, et les aliments que vous mangez font la différence.
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Peut-être que vous avez été diagnostiqué avec un déséquilibre ou peut-être que vous cherchez simplement à changer vos habitudes alimentaires en pensant à la santé hormonale. Dans tous les cas, les endocrinologues, alias les experts hormonaux, recommandent de commencer votre journée avec un bol de farine d’avoine savoureuse avec des légumes verts à feuilles, un œuf poché et un avocat.
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Et si vous saupoudrez sur certaines graines de lin, et vous obtiendrez une dose supplémentaire de graisses d’équilibrage hormonal.
Comment votre alimentation affecte les hormones
Les hormones sont des messagers chimiques qui affectent des centaines de mécanismes qui font fonctionner votre corps, selon la Cleveland Clinic.
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Les aliments que vous mangez affectent la production et la sécrétion d’hormones, selon l’Institut de médecine fonctionnelle. Même les changements mineurs de l’équilibre hormonal peuvent avoir un effet majeur sur les aspects de votre santé (et vice versa).
En particulier, votre alimentation affecte une hormone appelée insuline. L’insuline contrôle la quantité de sucre dans votre sang en signalant que vos cellules utilisent ce sucre comme source de carburant. Lorsque nous mangeons trop de sucre, cela peut entraîner une résistance à l’insuline ou, éventuellement, le diabète de type 2.
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L’insuline joue également un rôle dans la régulation de la reproduction, par recherche de juin 2014 en physiologie et comportement .
La résistance à l’insuline peut affecter votre poids, votre santé osseuse, votre santé reproductive et votre fonction cérébrale et vous mettre à un risque plus élevé de conditions telles que les maladies cardiaques. Manger les bons nutriments peut vous aider à le gérer ou à l’éviter.
Manger pour des hormones saines
Garder vos hormones heureuses signifie manger une alimentation équilibrée d’aliments entiers riches en nutriments. Cela signifie également garder votre glycémie sous contrôle. Manger trop de glucides raffinés et charger sur du sucre peut les jeter hors de coup.
Un bol d’avoine savoureuse avec un œuf, des légumes verts et de l’avocat vous fournit des protéines maigres, des glucides complexes, des graisses saines, des antioxydants et des fibres – qui jouent tous un rôle dans la santé hormonale, selon une revue de février 2018 dans nutriments .
Vous trouverez ci-dessous quatre façons que ce petit-déjeuner recommandé par l’endocrinologue soutient les hormones heureuses.
1. Il est riche en fibres
L’avocat et l’avoine dans ce petit déjeuner peuvent être bénéfiques pour abaisser votre glycémie car ils contiennent des fibres solubles.
Des études ont montré que les fibres solubles soutiennent des niveaux d’insuline sains, selon une revue d’août 2019 dans le European Journal of Clinical Nutrition . L’avoine figure sur la liste des aliments riches en fibres solubles, ce qui en fait une bonne option pour contrôler le diabète, selon une étude de septembre 2016 dans Nutrients .
Smeaton recommande des gruaus d’avoine car ils sont plus lents à digérer que l’avoine en flocons traditionnels et garderont la glycémie plus stable. Selon Harvard T.H. Chan School of Public Health.
2. Il contient des protéines
La satiété, alias à quel point vous vous sentez rassasié après un repas, est lié à la santé hormonale de manière complexe. La faim est dictée par des hormones qui envoient des signaux chimiques à votre cerveau qui nous disent qu’il est temps de manger, à savoir la ghréline et la leptine.
Garder ces hormones équilibrées est un facteur majeur dans votre santé métabolique. Par exemple, des niveaux élevés de ghréline par rapport à la leptine peuvent vous faire trop manger, ce qui peut entraîner des problèmes comme l’obésité au fil du temps. Cela peut provoquer un cercle vicieux, car l’obésité est liée à d’autres déséquilibres hormonaux.
La recherche montre que manger un petit-déjeuner riche en protéines peut aider à réguler la sécrétion de la ghréline, l’hormone responsable de la régulation de l’appétit à court terme, selon une étude de février 2006 dans le American Journal of Clinical Nutrition .
Servir un œuf avec vos fournitures de farine d’avoine salée juste assez de protéines pour vous garder rassasié jusqu’à votre prochain repas, selon Sapna Shah, MD, un endocrinologue certifié au conseil d’administration avec Paloma Health.
La consommation d’un régime riche en protéines a été liée à une augmentation de la satiété et à une meilleure gestion du poids, selon les recherches de mai 2008 dans le American Journal of Clinical Nutrition . Les chercheurs émettent l’hypothèse que cela pourrait être dû à la façon dont les protéines alimentaires affectent les hormones dans le tube digestif.
La protéine favorise également la sécrétion d’insuline dans le corps, ce qui peut aider à maintenir la glycémie stable et, finalement, à soutenir l’équilibre hormonal, selon la recherche de juillet 2014 dans le American Journal of Clinical Nutrition .
« Les graisses de haute qualité peuvent également freiner votre appétit », explique Shah. Les bonnes sources de graisses saines comprennent des graines d’avocat et de lin riche en fibres.
3. Il peut améliorer la santé reproductive
L’œstrogène est une hormone reproductrice chez les deux personnes assignées par une femme à la naissance (AFAB) et les personnes assignées à la naissance (AMAB). Pour les personnes assignées à une femme à la naissance qui n’ont pas subi de traitements hormonaux ou de thérapie, l’œstrogène est l’hormone reproductive primaire et il diminue pendant la ménopause.
Les graines de lin contiennent un composé végétal appelé phytoestrogène, ce qui signifie simplement œstrogène végétal. Certaines recherches suggèrent que l’inclusion de phytoestrogènes dans votre alimentation peut aider à l’équilibre hormonal car ils agissent comme des œstrogènes dans le corps, selon une revue de septembre 2017 dans le British Journal of Pharmacology .
« Comme la vitamine C, les phytoestrogènes se lient aux récepteurs des œstrogènes et les activent.
Les œufs sont également un aliment d’équilibrage des œstrogènes. « Ils contiennent de la vitamine A (une vitamine gras soluble) qui est critique pour l’équilibre des œstrogènes ainsi que pour la progestérone », explique Smeaton.
4. Il équilibre les hormones importantes pour la santé des os
Ce bol de farine d’avoine savoureux peut facilement être fait avec des épinards ou du chou frisé. Smeaton dit que les épinards sont super, mais recommande fortement des légumes crucifères tels que le chou frisé. « Les légumes crucifères ont des composés de rockstar qui aident à l’équilibre des œstrogènes », dit-elle.
En plus de son rôle dans la santé reproductive, l’œstrogène soutient des os sains. Il s’agit du régulateur hormonal de la formation et de la préservation des os, selon un article de novembre 2012 dans Trends in Endocrinology Metabolism .
Autres avantages pour la santé des os
Les légumes verts à feuilles comme le chou frisé sont bons pour vos os car ils sont riches en vitamine K, qui soutient le métabolisme osseux, selon une revue de juin 2020 dans Rapports osseux .
Ce sont également des sources de calcium à base de plantes, qui est nécessaire pour la formation osseuse, selon la Mayo Clinic.
Plus de conseils pour les hormones saines
Bien sûr, manger un seul repas sain n’est pas tout ce qui est nécessaire pour maintenir l’équilibre hormonal. Comme mentionné, il est important de manger un régime équilibré dans tous vos micronutriments en mettant l’accent sur les protéines maigres, les glucides complexes (en particulier ceux riches en fibres) et les graisses saines.
Découvrez quelques autres conseils ci-dessous.
Coupe de noix et de graines
Les oméga-3 se trouvent dans vos membranes cellulaires, et elles vous aident à faire des hormones qui régulent l’inflammation, la coagulation sanguine et la fonction de vos artères, selon Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Le chia et les graines de lin, les noix, les pacanes, les noix de pin et les pistaches sont toutes de bonnes sources de graisses oméga-3, selon l’USDA.
Profitez d’une poignée de baies
Les framboises, les bleuets, les mûres, les fraises et les canneberges sont chargés d’antioxydants, selon la Mayo Clinic. « Les baies sont également une bonne source de fibres pour soutenir des hormones intestinales saines et les garder en équilibre », explique Shah.
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