Obtenir plus de magnésium peut aider les processus de votre corps qui conduisent à un sommeil reposant. Crédit d’image: Haoliang / Istock / Gettyimages
Dans cet article
- Magnésium et sommeil
- Comment obtenir plus
En dépit d’être une partie fondamentale de la vie humaine, il est plus facile de dire suffisamment de sommeil de qualité que de beaucoup de gens. Sept heures par nuit est la recommandation minimale, mais 1 Américains sur 3 obtiennent moins que cela, selon le CDC.
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Avec tous les facteurs de stress et les distractions sans fin de la vie quotidienne, vous pouvez vous retrouver dans un état de privation de sommeil. Les troubles du sommeil comme l’insomnie et l’apnée du sommeil peuvent également causer des problèmes.
Il y a beaucoup de choses à faire tourner votre horaire de sommeil, et votre alimentation peut vous aider. Certains aliments, tels que ceux riches en magnésium, peuvent favoriser un sommeil sain, selon la Cleveland Clinic.
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Voici ce que les experts du sommeil ont à dire sur le lien entre le magnésium et le sommeil, et pourquoi ils recommandent ce nutriment si vous n’attrapez pas assez de ZZZ.
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Pourquoi manger plus de magnésium pourrait vous aider à dormir
1. Il régule les produits chimiques cérébraux associés au sommeil
Le sommeil semble assez facile, mais les processus qui le font sont en fait assez compliqués.
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Il existe plusieurs neurotransmetteurs (AKA Brain Chemicals) impliqués dans le processus de sommeil. Deux joueurs clés sont la sérotonine et le gaba. La sérotonine peut à la fois induire le sommeil et vous en empêcher, tandis que le GABA est principalement associé à vous aider à vous détendre et à dériver.
Le magnésium peut affecter ces neurotransmetteurs, selon Tracy Hannigan, un thérapeute somnifère certifié connu sous le nom de Sleep Coach. « Il n’y a pas de mécanisme éprouvé », dit-elle. « Mais, la pensée est que le magnésium facilite la fonction du GABA, qui a un effet calmant. »
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Le magnésium joue un rôle essentiel dans le sommeil en agissant en tant qu’agoniste de GABA, selon une étude de décembre 2012 dans le Journal of Research in Medical Sciences . L’essai clinique a révélé que la supplémentation en magnésium a contribué à améliorer l’insomnie chez les personnes âgées.
Lorsque les niveaux de magnésium dans le corps sont faibles, les niveaux de sérotonine aussi, selon le mont Sinaï. L’augmentation des niveaux de magnésium peut aider à augmenter la sérotonine et à améliorer les troubles du sommeil.
Le magnésium peut aider à réguler les neurotransmetteurs impliqués dans le sommeil, mais il est important de noter que son rôle est probablement un soutien, selon la Cleveland Clinic.
2. Il peut augmenter vos niveaux d’hormones de sommeil
Si vous avez des problèmes qui s’endorment au coucher, vous avez peut-être rencontré des aides au sommeil qui ont de la mélatonine.
La mélatonine – communément appelée «l’hormone du sommeil» – est naturellement produite par le corps et utilisée pour soutenir le rythme circadien, ou l’horloge interne qui vous aide à vous réveiller le matin et à vous endormir la nuit. Lorsque la mélatonine est faible, votre horloge interne peut ne pas comprendre qu’il est temps de dormir lorsque vous vous allongez au lit.
Certaines preuves suggèrent que le magnésium a un effet sur l’hormone du sommeil. Le supplément a montré que cela augmente considérablement les niveaux de mélatonine, selon l’essai clinique de décembre 2012 dans le Journal of Research in Medical Sciences.
Il a également été démontré que la combinaison du magnésium avec la mélatonine améliore la qualité et la durée du sommeil, selon une petite étude de janvier 2011 dans le Journal de l’American Geriatrics Society .
3. Il aide à soulager le stress
Le stress et l’anxiété peuvent entraver un bon sommeil reposant. « Avec des gens qui ont du mal à dormir, même le travail de s’endormir peut induire de l’anxiété qui aggrave le problème », explique Hannigan.
Le magnésium peut aider à soulager les sentiments de stress et d’inquiétude en réduisant les niveaux de cortisol nocturne (connu sous le nom de « l’hormone du stress ») dans votre corps, selon l’American Sleep Association.
« Les déficiences en magnésium sont associées à l’anxiété, et il a été démontré plus d’y en profiter pour l’anxiété », explique Hannigan. « Le stress affecte profondément le sommeil, donc tout nutriment qui y contribue pourrait avoir l’avantage supplémentaire d’améliorer votre sommeil. »
Comment obtenir plus de magnésium
Il n’y a pas beaucoup de recherches scientifiques qui cimentent le lien entre le magnésium et le sommeil, mais les experts conviennent qu’obtenir plus pourrait aider et ne peut probablement pas faire de mal.
Les aliments suivants sont parmi les sources alimentaires les plus riches de magnésium, selon l’USDA:
- Épinard
- Graines de citrouille
- Haricots de Lima
- Thon
- riz brun
- Amandes
- Avocats
- Bananes
Si vous choisissez de prendre des suppléments de magnésium, 200 milligrammes de citrate de magnésium ou de glycinate de magnésium doivent faire le travail, selon la Cleveland Clinic. Comme toujours, parlez à votre médecin avant de commencer tout nouveau supplément.
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