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    L’exercice One Biceps vous fait perdre votre temps – et 3 à essayer à la place

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    Tirez le meilleur parti de votre entraînement pour les biceps et évitez les boucles d’haltères.Crédit d’image: JGI / Tom Grill / Tetra images / GettyImages

    Que vous cherchiez à développer votre force ou que vous souhaitiez simplement avoir une meilleure apparence dans un débardeur (ou les deux), vous ne voudrez pas lésiner sur les exercices de biceps. Mais faire les bons mouvements est tout aussi bénéfique que de remplir votre entraînement du haut du corps avec des tonnes de supersets de biceps – si ce n’est plus.

    Pour tirer le meilleur parti de vos entraînements du haut du corps, sautez la boucle d’haltères et optez pour une boucle d’haltère debout, une boucle inclinée et / ou une boucle d’araignée pour renforcer et sculpter vos biceps.

    Pourquoi vous devriez ignorer la boucle d’haltères

    Bien qu’il n’y ait pas nécessairement de mauvais exercice de biceps, certains mouvements permettent de commettre plus facilement des erreurs courantes. La boucle d’haltères est un mouvement que vous effectuez avec prudence (ou sautez complètement), selon Samuel Chan, entraîneur sportif certifié et physiothérapeute chez Bespoke Treatments à New York. Voici pourquoi:

    1. Les gens ont tendance à balancer la barre

    Faire balancer les poids est l’une des erreurs les plus courantes lors de l’exercice des biceps que Chan voit faire. En utilisant l’élan pour courber la barre, vos coudes s’écartent des côtés, ce qui supprime le travail des biceps.

    Pour corriger cette erreur, réduisez le poids que vous soulevez jusqu’à ce que vous puissiez effectuer chaque répétition avec la force de vos biceps, plutôt qu’avec l’élan du poids. L’utilisation d’un miroir peut également vous aider à capturer tout mouvement indésirable des coudes.

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    2. Ou ne travaillez que sur une plage de mouvement partielle

    À moins que vous n’effectuiez vos mouvements de biceps avec une gamme complète de mouvements – du bras complètement étendu au coude complètement plié – vous vous trompez des avantages de l’exercice, dit Chan.

    «Les plages finales de tout mouvement sont généralement les plus faibles, alors ne travaillez pas simplement à mi-distance et effectuez des demi-boucles», explique Chan, notant qu’il est plus facile de le faire avec une barre. «Bouclez-vous complètement, puis étendez complètement votre coude à chaque répétition pour tirer le meilleur parti de vos exercices de biceps.

    3. De plus, c’est dur pour vos poignets

    Enfin, l’utilisation d’une barre peut être éprouvante pour le poignet, causant de la douleur ou de l’inconfort, car vous ne pouvez pas plier ou fléchir vos poignets comme d’habitude, dit Chan.

    Au lieu de cela, Chan vous recommande de remplacer la barre par une barre EZ à la place. En raison des rainures de cette barre, la barre EZ placera le coude et le poignet dans une position plus confortable. Ou essayez des exercices plus efficaces (continuez à lire).

    Essayez plutôt ces 3 exercices de biceps

    Les meilleurs exercices de biceps toucheront le haut de votre bras sous différents angles, dit Chan. Étant donné que votre biceps est une articulation à deux muscles, traversant à la fois le coude et l’épaule, vous pouvez soulever des poids dans des positions légèrement différentes pour obtenir un meilleur entraînement.

    Vous souhaitez également sélectionner des exercices qui vous permettent de contracter autant de muscle que possible. Plus vous pourrez activer et utiliser de muscle pendant votre entraînement, plus vos biceps deviendront forts, selon l’American Council on Exercise.

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    Choisissez des poids qui vous permettent d’effectuer chaque exercice avec une bonne forme. Vous voulez que votre exercice des biceps soit confortable et stimulant.

    1. Curl haltère debout

    Crédit d’image: morefit.eu/SamuelChanSkill Level BeginnerActivity Dumbbell WorkoutBody Part Arms

    1. Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches, un haltère dans chaque main.
    2. Avec un dos plat, les coudes épinglés sur les côtés, enroulez les poids jusqu’aux épaules.
    3. Abaissez les poids sur vos côtés avec contrôle, en gardant les coudes verrouillés au niveau de vos côtes.

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    2. Spider Curl

    Crédit d’image: morefit.eu/SamuelChanSkill Level IntermediateActivity Haltère WorkoutBody Part Arms

    1. Réglez un banc sur une pente et prenez une paire d’haltères.
    2. Tenez-vous au-dessus du banc et allongez-vous sur le ventre sur le banc, les bras pendants vers le sol.
    3. Avec vos coudes près de vos côtés, enroulez les haltères vers vos épaules.
    4. Abaissez les poids vers le sol avec contrôle.

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    Conseil

    Cet exercice commence avec le biceps dans une position raccourcie, puisque l’épaule est fléchie, dit Chan. C’est un exercice plus efficace qui maximise la tension musculaire par rapport à la boucle du prédicateur (un mouvement qui maintient également les biceps raccourcis).

    3. Curl incliné

    Crédit d’image: morefit.eu/SamuelChanSkill Level AdvancedActivity Dumbbell WorkoutBody Part Arms

    1. Commencez par vous asseoir sur un banc incliné, le dos à plat, une paire d’haltères dans chaque main.
    2. Enracinez vos talons dans le sol et tirez vos épaules vers le bas et vers l’arrière.
    3. Avec vos coudes près de vos côtés, enroulez les poids jusqu’à votre épaule.
    4. Abaissez les poids à la position de départ avec la commande.
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