Apprendre à faire un saut de boîte avec une forme appropriée est la clé pour rester en sécurité – et tirer le meilleur parti du mouvement pliométrique.Crédit d’image: vgajic/E+/GettyImages
En ce qui concerne les mouvements de gym badass, le box jump est certainement en tête de liste. Mais le mouvement défiant la gravité est plus que juste pour le spectacle – le maîtriser offre des avantages majeurs en dehors du gymnase.
« Cela pourrait être considéré comme la » norme d’or « pour les exercices de pliométrie du bas du corps, car vous pouvez facilement réduire la difficulté ou faire progresser l’exercice en fonction de la hauteur de la boîte que vous utilisez », explique Katie Prendergast, CPT, une personne certifiée NASM entraîneur et entraîneur de force.
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De plus, c’est l’un des meilleurs moyens d’entraîner la puissance du bas du corps sans avoir autant d’impact sur vos articulations que certains autres exercices de plio. C’est parce que pendant que vous sautez haut, vous ne « tombez » que de quelques centimètres avant d’atterrir sur la boîte, explique Prendergast.
- Qu’est-ce qu’un box jump ? C’est un exercice avancé de pliométrie ou d’entraînement au saut. Il s’agit de sauter sur une boîte depuis le sol et d’atterrir avec les deux pieds.
- Quels muscles cela fait-il travailler ? Comme tout exercice de saut, il cible principalement les gros muscles extenseurs du bas du corps (redressement des articulations) comme les quadriceps, les fessiers et les mollets, explique Jack Craig, CPT, un entraîneur personnel certifié avec Inside Bodybuilding. Vos muscles abdominaux, inférieurs et stabilisateurs vous assistent.
- Les box jumps sont-ils sûrs ? Si vous les faites avec une bonne forme, concentrez-vous et écoutez votre corps, les sauts sont un exercice sûr. Cependant, ils ne conviennent pas à tout le monde.
- Qui ne devrait pas faire de box jumps ? Si vous avez des antécédents de blessure à la cheville, au genou ou à la hanche, obtenez une évaluation d’un physiothérapeute avant de les ajouter (ou d’autres plios) à votre programme, Prendergast dit. Vous devriez également parler à votre physiothérapeute si vous avez des problèmes articulaires ou osseux, tels que l’arthrite ou l’ostéoporose. L’exercice a un impact plus élevé et nécessite beaucoup d’équilibre, de coordination et de force pour être effectué en toute sécurité.
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Comment faire un saut de boîte avec une forme parfaite
Saut de boîte
Type Force
- Tenez-vous debout face à une boîte solide ou faites un pas avec vos pieds écartés de la largeur des hanches.
- Pliez vos genoux en quart de squat et ramenez les deux bras derrière vous.
- Balancez vos bras vers l’avant et passez rapidement à travers vos jambes pour sauter au milieu de la boîte ou marcher.
- Atterrissez doucement avec vos genoux pliés.
- Redressez vos jambes avant de descendre de la boîte. Répéter.
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Quel équipement devriez-vous utiliser ?
Le seul équipement de box jump dont vous avez besoin est une plio box. Ceux-ci viennent dans les variétés de mousse, de bois et de métal. Les coussinets en mousse souple sont les meilleurs pour minimiser l’impact, mais tous les types fonctionnent bien et sont courants dans les gymnases. Avant de commencer, assurez-vous que votre box ne glisse pas sur le sol. Si vous essayez de faire des exercices de box jump à la maison, vous pouvez utiliser n’importe quelle surface surélevée solide, stable et suffisamment grande pour que vous puissiez t risquer de manquer le centre ou de tomber du bord. Cependant, ceux-ci peuvent être difficiles à trouver. Les bancs d’entraînement et les marches d’escalier sont tous deux trop étroits, tandis qu’une chaise n’est pas assez solide.
Voici nos box plyo préférées pour les entraînements à domicile :
- Yes4All Wooden Plyo Box (à partir de 49,95 $ Amazon.com)
- Rogue Foam Plyo Box (à partir de 175 $, Rogue.com)
- Boîte pliométrique JFIT (à partir de 85,50 $, Amazon.com)
4 conseils pour des représentants forts et sûrs
1. Commencer court
Les sauts de box sont difficiles et la plupart des utilisateurs doivent s’y préparer.
« Pour habituer les gens à sauter, j’aime commencer par des sauts larges », dit Craig. « Ce sont des sauts bas et en avant qui habituent les gens à ce que c’est que d’exploser du sol. » (Voir la vidéo ci-dessous sous les régressions.)
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Si vous êtes prêt à ajouter de la hauteur, commencez par une surface basse comme une boîte de 6 ou 12 pouces. Une fois que vous êtes passé à une boîte basse, assurez-vous d’abord qu’elle est solide et sur un sol plat. Effectuez quelques étapes pour vous assurer que la boîte est stable et que vous êtes positionné à une distance appropriée, dit Smith. Alors, saute !
Au fil du temps, visez à passer d’une boîte de 18 à 24 pouces, explique Dasha Maslennikova, copropriétaire et directrice clinique de Symmetrix Exercise & Rehab à Vancouver, au Canada.
2. Restez concentré
Un obstacle auquel de nombreuses personnes sont confrontées est la peur de trop ou de sous-tirer la boîte pendant le saut.
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« C’est une vraie préoccupation et ne doit pas être prise à la légère », déclare Tami Smith, CPT, entraîneur personnel certifié et PDG de Fit Healthy Momma. Si vous ne réussissez pas votre approche, vous pourriez finir par claquer vos tibias ou vos genoux dans la boîte, ou tomber complètement par-dessus la boîte. De même, si vous ne collez pas votre atterrissage, vous risquez de perdre l’équilibre et de faire une chute.
Approchez-les donc avec soin et attention aux détails. Minimisez les distractions et restez concentré sur ce que vous faites.
3. Écoutez votre corps
Si vous ressentez une douleur lors de l’atterrissage sur la box, vous devrez peut-être ajuster votre technique ou passer des sauts de box aux step-ups.
La meilleure chose à faire est de faire appel à un entraîneur personnel pour évaluer votre mécanique, dit-elle. Et si cela ne suffit pas, rendez-vous dans un cabinet de physiothérapie.
4. Diminuer (et ralentir)
Toujours, toujours descendre de la boîte après l’atterrissage. Ne rebondissez pas en sautant en arrière de la boîte.
« Cela est souvent fait dans le but de faire plus de sauts de boîte, plus rapidement, mais le but de l’exercice est de générer une puissance explosive – il ne s’agit pas de combien vous pouvez en faire », explique Prendergast.
Cela mérite d’être répété : le box jump n’est pas un mouvement d’endurance ou de cardio pour se précipiter, accélérer ou faire des répétitions jusqu’à ce que vous soyez complètement à court d’essence. Accordez-vous un peu de repos entre chaque répétition afin d’aborder chaque saut comme un max squat ou un soulevé de terre.
Si votre objectif est de développer votre puissance, limitez vos séries à 5 répétitions, dit Maslennikova.
3 avantages du saut de boîte
1. Force et puissance du bas du corps
Se lancer du sol sur une surface plus élevée met en jeu les puissantes fibres musculaires à contraction rapide de vos fessiers et de vos jambes.
« Ils vous mettent au défi d’exercer vos muscles au maximum de leur potentiel pendant une courte période de temps », explique Smith. Lorsqu’il est pratiqué à plusieurs reprises, cela entraîne les muscles du bas du corps à tirer plus rapidement et plus puissamment. Ce sont des compétences indispensables pour tout athlète ou guerrier du week-end.
2. Prévention des blessures
De nombreuses blessures sportives ont tendance à se produire lorsque le corps n’est pas prêt à absorber la force, explique Prendergast. Les sauts entraînent votre corps à produire plus de force, mais plus important encore, à l’absorber lorsque vous atterrissez sur la surface.
En mettant l’accent sur la partie atterrissage du saut (rappelez-vous, atterrissez tranquillement avec les genoux souples !), vous pouvez entraîner le bas de votre corps à absorber la force de manière sûre et efficace. Cela peut vous aider à éviter la douleur et les blessures lors d’exercices à fort impact comme la course, ou lorsque vous atterrissez fort après avoir fait des pointes de volley-ball.
3. Équilibre et coordination
Sauter sur une boîte et atterrir sur vos pieds demande beaucoup d’équilibre et de coordination. « En fait, beaucoup de gens trouvent que lorsqu’ils commencent avec des sauts, ils tremblent un peu sur leurs pieds lorsqu’ils atterrissent sur la boîte », explique Smith.
Malgré les tremblements, les muscles du tronc et du bas du corps apprennent à se stabiliser une fois que vous touchez la surface. Au fil du temps, à mesure que vous devenez plus fort et plus familier avec le mouvement, votre corps s’habituera également au travail, ce qui entraînera un meilleur équilibre et une meilleure coordination, explique Smith.
2 régressions pour travailler jusqu’à des sauts complets
Mouvement 1 : Saut accroupi
Niveau de compétence Tous les niveaux
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Pliez vos genoux en quart de squat et ramenez les deux bras derrière vous.
- Balancez vos bras vers l’avant et passez rapidement à travers vos jambes pour sauter dans les airs.
- Atterrissez doucement avec vos genoux pliés.
- Passez immédiatement à votre prochain représentant.
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Les sauts de squat au poids du corps sont un excellent point d’entrée, ou si vous n’avez pas accès à une boîte plyo ou à une plate-forme stable sur laquelle sauter, dit Prendergast.
« Les sauts en squat entraînent le même mouvement, mais sans risquer de rater la case », ajoute-t-elle. Concentrez-vous sur le fait de sauter le plus haut possible et d’atterrir en douceur.
Coup 2 : saut large
Niveau de compétence Tous les niveaux
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Pliez vos genoux en quart de squat et ramenez les deux bras derrière vous.
- Balancez vos bras vers l’avant et passez rapidement à travers vos jambes pour sauter en avant.
- Atterrissez doucement avec vos genoux pliés, puis levez-vous.
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Les sauts larges sont une autre bonne alternative au box jump. Ils exigent que vous produisiez une force horizontalement, par opposition à verticalement.
Cependant, cela pourrait être utile si votre sport nécessite plus de puissance horizontale (pour la course ou le sprint) que la hauteur de saut verticale (pour le basket-ball ou le volley-ball), explique Prendergast.
2 progressions pour rendre vos sauts plus difficiles
Coup 1 : Saut en boîte assis
Niveau de compétence avancé
- Tenez-vous devant une boîte solide ou faites un pas avec vos pieds écartés de la largeur des hanches et faites face à une autre boîte ou à une autre marche.
- Asseyez-vous sur le banc et amenez les deux bras derrière vous.
- Balancez vos bras vers l’avant et passez rapidement à travers vos jambes pour sauter au milieu de la boîte ou marcher.
- Atterrissez doucement avec vos genoux pliés.
- Redressez vos jambes avant de descendre de la boîte. Répéter.
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Pour un défi de force supplémentaire, essayez cette progression. Selon Prendergast, cela vous oblige à produire de la force à partir d’une position d’arrêt mort (assis), ce qui est plus difficile que de lancer un saut à partir d’une position accroupie.
Mouvement 2: Saut en profondeur au saut de la boîte
Niveau de compétence avancé
- Tenez-vous debout sur une boîte solide ou placez vos pieds à la largeur des hanches et faites face à une autre boîte ou placez quelques pieds devant vous.
- Descendez du banc et pliez les genoux.
- Atterrissez au sol en quart de squat avec les deux bras derrière vous.
- Balancez immédiatement vos bras vers l’avant et passez rapidement à travers vos jambes pour sauter au milieu de la boîte ou marcher.
- Atterrissez doucement avec vos genoux pliés.
- Redressez vos jambes avant de descendre de la boîte. Répéter.
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C’est ce qu’on appelle un exercice de pliométrie « à réponses multiples », et il est particulièrement bénéfique pour les athlètes qui cherchent à améliorer leur temps de réaction et leur puissance pour le sport, selon Prendergast.
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