L’utilisation d’haltères légers et l’augmentation des répétitions dans votre entraînement fatigueront vos muscles, les aidant à devenir plus forts et à devenir plus définis.
Bien sûr, soulever des poids lourds peut vous aider à développer des biceps plus gros, mais saviez-vous qu’un entraînement léger avec des haltères peut également vous aider à obtenir des bras forts et sculptés?
La clé est de savoir comment vous les utilisez.
Lorsque vous soulevez des haltères légers – disons, deux ou trois livres – vous voulez augmenter le nombre de répétitions que vous faites par exercice. En effet, en augmentant les répétitions, vous taxez plus complètement les tissus musculaires, aidant les fibres à devenir plus fortes et à développer leur endurance au fil du temps.
Une autre façon de faire travailler des haltères plus légers est d’introduire des pulsations, ce qui signifie que vous raccourcissez l’amplitude des mouvements grâce à de petits mouvements répétitifs. Cela rend l’exercice plus difficile car vos muscles restent contractés tout au long de l’exercice.
Faire un entraînement léger avec un bras d’haltères réduit également le risque de blessure, c’est donc une excellente option pour quelqu’un de nouveau à faire de l’exercice ou de revenir d’une pause d’entraînement.
Prêt à travailler ces biceps, triceps et épaules? Essayez cet entraînement léger de 20 minutes sur les bras d’haltères. Vous aurez 45 secondes pour terminer chaque exercice. Pendant ce temps, essayez de faire 15 à 20 répétitions. Faites une pause de 15 secondes entre les exercices et répétez pour un total de 5 tours.
Appliquez cet entraînement de bras d’haltères léger à la fin de votre séance de musculation ou entre un entraînement cardio pour le burn-out ultime.
Découvrez plus de nos entraînements de 20 minutes ici – nous avons quelque chose pour tout le monde.
Mouvement 1: Triceps Kickback
Ensembles 5 fois 45 sec
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez un haltère dans chaque main.
- Chargez vos hanches vers l’arrière, créant un dos plat. Le haut de votre corps doit être à peu près parallèle au sol.
- Apportez vos bras sur vos côtés et collez vos coudes à votre cage thoracique, formant un angle de 90 degrés avec vos bras.
- Sans bouger vos épaules, étendez vos bras en arrière jusqu’à ce qu’ils soient droits, en serrant vos triceps en haut.
- Revenez à la position de départ.
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Conseil
Avant de pivoter au niveau des hanches, pincez légèrement vos omoplates ensemble. Cela ouvrira la poitrine pour empêcher vos épaules de rouler vers l’avant et vous aidera à obtenir un dos plat. Évitez de balancer vos bras et utilisez des mouvements lents et contrôlés pour étendre les poids derrière vous.
Déplacer 2: Uppercut Pulse
Définit 5Time 45 SecBody Part [« Arms », « Shoulders »]
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez un haltère dans chaque main.
- Soulevez vos bras pour former des angles de 90 degrés afin que vos bras supérieurs soient parallèles au sol. Les poids doivent être à peu près au niveau des yeux.
- Faites bouger vos bras de haut en bas, en amenant vos mains juste au-dessus et en dessous de votre tête.
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Déplacement 3: élévation latérale vers élévation avant
Définit 5Time 45 SecBody Part [« Arms », « Shoulders »]
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez un haltère dans chaque main.
- Soulevez vos bras sur le côté, en vous arrêtant à hauteur des épaules.
- Ensuite, rapprochez vos bras devant votre poitrine et abaissez-les. C’est 1 répétition.
- Ensuite, soulevez vos bras devant vous à la hauteur des épaules et ouvrez vos bras sur les côtés.
- Abaissez-les et répétez.
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Déplacer 4: Biceps Curl to Tap
Ensembles 5 fois 45 sec
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez un haltère dans chaque main.
- Gardez vos coudes collés à vos côtés et tournez vos bras à 45 degrés.
- Soulevez les haltères jusqu’à la hauteur des hanches.
- Avec vos coudes toujours collés à vos côtés, rapprochez les extrémités des haltères pour les toucher.
- Sortez les haltères, puis abaissez-les à la position de départ.
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Déplacer 5: Ouvre-poitrine à presse d’épaule
Définit 5Time 45 SecBody Part [« Arms », « Shoulders », « Chest », « Back »]
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez un haltère dans chaque main.
- Chargez vos hanches vers l’arrière, créant un dos plat. Le haut de votre corps doit être à peu près parallèle au sol.
- Pliez vos bras à un angle de 90 degrés à vos côtés.
- Serrez vos omoplates ensemble pour soulever vos bras sur vos côtés. Pensez à un poteau de but de football.
- Ensuite, appuyez sur vos bras au-dessus de votre tête.
- Ramenez vos bras à la position du poteau de but, puis abaissez-les sur vos côtés.
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Conseil
Avant d’articuler vos hanches, pincez légèrement vos omoplates l’une contre l’autre. Cela ouvrira votre poitrine pour empêcher vos épaules de rouler vers l’avant afin que vous puissiez garder un dos plat.